Programma nutrizionale: è tempo di costruire massa muscolare!

Programma nutrizionale: è tempo di costruire massa muscolare!

Condividi su Facebook
Condividi su Google
Condividi su twitter
Condividi su linkedin

Abbiamo preparato un programma di alimentazione per te in estate 10 settimane in spiaggia con un pacchetto di sei. Tuttavia, l'estate sta volgendo al termine, sta diventando di nuovo più fredda all'esterno e ci sono buone probabilità che tu appaia sempre meno in pubblico senza maglietta. Sappiamo tutti cosa significa, ovviamente, il tempo di costruire muscoli! Vogliamo aiutarti di nuovo con un programma equilibrato con il quale ottenere tutti i nutrienti necessari per far crescere i muscoli senza che ciò comporti un grasso inutile! Il programma è quindi tipico rinfusa pulita. Ciò significa che mangi al di sopra del tuo mantenimento e mangi il cibo di cui il tuo corpo ha bisogno, niet che mangerai tutto quello che ti imbatterai in modo che tra qualche mese camminerai in sovrappeso!

Una taglia NON va bene per tutti!

L'abbiamo già detto durante il programma di allenamento a secco e qui lo ripetiamo: cerchiamo di allineare questo programma dietetico al gruppo più ampio possibile in modo che molte persone possano trarne beneficio. Detto questo, ognuno è diverso e ciò rende la preparazione di un piano nutrizionale già pronto che funziona molto difficile per tutti. Quindi devi prendere in considerazione non solo il peso corporeo di qualcuno, ma anche la percentuale di grasso. Questa percentuale di grasso non solo determina la quantità di grasso presente, ma fornisce anche una stima della massa muscolare. Ciò che vogliamo ottenere con questo schema è quindi un aumento massimo della massa magra (muscolare), senza di essa la tua percentuale di grasso sale fuori dalla padella. Quindi tieni d'occhio questo per mezzo di misurazioni della piega della pelle.

Ognuno ha una situazione diversa

Inoltre, ci sono innumerevoli fattori che possono farti mangiare di più o di meno. Ad esempio, il tuo metabolismo potrebbe essere un po 'più veloce o più lento per natura, ti alleni più spesso o meno spesso, la tua attività durante il giorno gioca un ruolo enorme o la tua sensibilità all'insulina non è quella che dovrebbe essere, il che significa che dovresti effettivamente consumare meno carboidrati. Questa è solo la punta del velo, quindi tieni presente che questo programma di alimentazione non è la tua destinazione finale, ma un buon punto di partenza che puoi regolare in base alla tua progressione.

Di seguito delineeremo un profilo per chi è stata creata questa dieta, insieme alle opzioni di variazione che descriveremo anche più avanti nel diagramma.

Incontra Mr. XXL

Proprio come con il programma di alimentazione per un pacchetto da sei, questo programma è anche su misura per le esigenze del signor XXL. Mr. XXL ha seguito il nostro programma di alimentazione per un pacchetto di sei per l'estate e ha ottenuto un buon risultato. Laddove per la prima volta ha pesato 90 chili con una percentuale di grasso del 15%, l'ha ridotto a un peso corporeo di 82 chili con una percentuale di grasso del 10%. La sua massa senza grassi è diminuita di qualche chilo, ma ciò sarà dovuto principalmente al fatto che Mr. Anche XXL perde liquido, il suo livello di glicogeno è più basso e probabilmente avrà perso un po 'di massa muscolare durante la dieta.

Ora il signor vuole Pertanto, XXL trascorre del tempo a costruire quella massa priva di grassi, mentre la sua percentuale di grasso aumenta di alcuni punti al massimo, in modo che non debba ricominciare dall'inizio dall'inizio del prossimo anno!

Mr. Lifestyle XXL

Mr. XXL ha ancora uno stile di vita moderatamente attivo. Studia ancora 3 giorni a settimana e gli altri 2 giorni fa uno stage presso XXL Nutrition. Nonostante stia seduto molto, va in bicicletta dappertutto, il che gli dà da 30 a 40 minuti di cardio al giorno. Mr. XXL ha cambiato il suo programma in base al quale si allenerà maggiormente su movimenti pesanti e composti come squat, panca e deadlift. Va ancora 4 volte a settimana. Va sempre a lavorare intorno alle 19:00 dopo cena. Con questo prenderemo in considerazione il suo programma di alimentazione. Gli piace mangiare 4 pasti al giorno, con un'aggiunta separata dopo l'allenamento. In questo modo può anche allenarsi in un momento diverso e avere ancora gli stessi nutrienti con sé.

Costruisci la massa muscolare

Ehi, non mi riconosco in Mr. XXL!

Come abbiamo detto all'inizio, la situazione di ognuno è diversa e quindi può accadere che tu non ti riconosca totalmente nella situazione di Mr. XXL. Per questo motivo ti offriamo anche altri 2 piani nutrizionali.

Uno è del signor XXL Junior, il fratello minore di Mr. XXL. Anche Mr. XXL Junior si è allenato a secco e ha raggiunto i 72 chili con una percentuale grassa del 10%. Questo programma può essere utilizzato anche quando hai più di 72 chili, ma fai meno di Mr. XXL. Ad esempio quando fai tutto in auto o in treno meno spesso a settimana.

Quindi abbiamo il fratello maggiore, signor XXL Senior. Ora pesa 92 chili, basato anche sul 10% di grasso corporeo. Questo programma è pensato per i ragazzi più grandi, ma anche per i ragazzi più leggeri che sono molto più attivi. Ad esempio, quando si svolgono intensi lavori di costruzione o in un magazzino, è possibile eseguire in sicurezza 10.000 passi al giorno.

Con questi tre schemi cerchiamo di gettare le basi per la maggior parte degli uomini.

Attenzione!

Un messaggio importante prima di continuare con il programma! Forse ora pensi: "Sì, mi piacciono quei programmi basati su qualcuno al 10%, ma la mia percentuale di grasso è molto più alta!". Se questo è il caso e la percentuale di grasso è del 15% o superiore, è consigliabile in primo luogo chiedersi se è necessario iniziare (pulito) il rigonfiamento. Probabilmente è meglio ridurre prima la percentuale di grasso e solo allora iniziare a pensare al rigonfiamento. Maggiore è la percentuale di grasso all'inizio di questo programma, maggiore è la possibilità che aumenterai anche di grasso. Quindi inizia a caricare (pulito) solo una volta che hai una buona base per questo! Altrimenti, inizia prima con il nostro programma di 10 settimane per un pacchetto da sei e poi inizia a gonfiarti!

La struttura del programma

Tempo per l'ultimo pezzo di teoria asciutta prima di passare alle "cose ​​buone". Discutiamo qui la struttura del piano di dieta. Anche per un bulking pulito, il nostro obiettivo è mostrare un programma accessibile senza tutti i metodi eccezionali. Ad esempio, non metteremo tutti i nostri carboidrati attorno all'allenamento, come nel caso del backload dei carboidrati, perché per molte persone questo non è un approccio realistico. Se vuoi apportare modifiche a causa delle preferenze o forse anche delle allergie, sentiti libero di farlo!

Di seguito troverai i punti di partenza più importanti per il programma di alimentazione:

Esperienza formativa [1-3 anni di esperienza]

I fratelli XXL si sono allenati per un po ', ma non sono ancora culturisti esperti. Pertanto non sono necessarie misure estreme. Si potrebbe dire che il signor XXL Senior con i suoi 92 chili con una percentuale grassa del 10% è quello che ha avuto più fortuna con i suoi geni, ma potrebbe anche essere perché è lungo quasi 2 metri.

Eccedenza calorica [+ 10%]

Poiché poniamo davvero l'accento sul bulking pulito, non aumentiamo troppo le calorie, il 10% in più rispetto alla manutenzione con cui iniziamo. Con la presente è bene ricordare che è un punto di partenza per la dieta. Se non arrivi o perdi peso, aumenta le quantità!

Assunzione di proteine ​​[2 g / kg di peso corporeo]

L'assunzione di proteine ​​si basa su 1,8 grammi scientificamente comprovati per chilo di peso corporeo. Per comodità, arrotonderemo questo a 2 grammi per chilo di peso corporeo perché probabilmente saremo leggermente più alti.

Assunzione di grassi [0,8 g / kg di peso corporeo]

Non vogliamo che i grassi siano troppo alti, ma neanche troppo bassi. Con 0,8 grammi per chilo di peso corporeo dovresti essere in grado di ottenere abbastanza grassi buoni per la tua salute e il tuo risultato fisico. Se alla fine diventa un po 'più alto perché viene semplicemente così, va bene, purché le fonti di quei grassi provengano da prodotti sani e non da patatine fritte, torte e gelati.

Assunzione di carboidrati [residuo]

Ciò che rimane delle calorie sarà assegnato ai carboidrati. La diffusione di questo è mantenuta il più uniforme possibile durante il giorno. Rispetto al programma di perdita di grasso, in particolare i carboidrati saranno molto più alti, semplicemente perché l'apporto calorico è anche considerevolmente più alto.

Vitamine e minerali [Basta!]

La salute non dovrebbe mai essere di secondaria importanza, quindi manterremo la dieta il più sana possibile oltre ad essere il più efficace possibile!

Bene, i preparativi sono finiti, tempo per il programma di alimentazione!

Costruisci la massa muscolare

Programma di alimentazione del signor XXL [82 kg, 10% di grasso corporeo]

Sì, cominciamo! Come abbiamo detto, signor XXL 82 chili e ha il 10% di grasso corporeo. Insieme al suo stile di vita che gli conferisce un livello di mantenimento medio di 2718 chilocalorie al giorno. Con tale importo rimarrebbe quindi esattamente sul peso. Se hai letto anche l'articolo per la perdita di grasso, potresti notare che il suo bisogno è diminuito. Esatto, perché il signor Dopotutto, XXL ora ha perso alcuni chili e la sua massa muscolare è leggermente diminuita, il che significa che il suo consumo giornaliero è inferiore.

Calcoliamo ciò che il signor XXL deve mangiare per rigonfiamento pulito:

kcal: 2990

proteine: 164 grammi (32%) (ancora più basso a causa del suo peso ridotto al momento)

carboidrati: 436 grammi (58%) (riteniamo che questo sia un po 'alto, quindi giocheremo con questo mettendo più proteine ​​e grassi nel programma)

grassi: 66 grammi (20%)

Con questi valori in mente, continuiamo a seguire la dieta! (Puoi trovarlo anche in formato PDF nella parte inferiore dell'articolo in modo da poterlo scaricare e stampare facilmente!)

Pasto 1

Prodottokcalproteinecarboidratigrassi
prima colazioneComplesso di Carb Gainer, 100 grammi38639399
Latte intero, 300 millilitri18391414
Totale569485423

Mr. XXL di solito ha fretta la mattina e alzarsi mezz'ora prima per mangiare non è un'opzione per lui. Fortunatamente, ottenere buoni nutrienti con poco tempo non è un problema, quindi optiamo per un frullato di carboidrati complessi insieme al latte intero. In questo modo hai una combinazione di proteine ​​di alta qualità, carboidrati complessi e grassi buoni per iniziare bene la giornata.

Pasto 2

Prodottokcalproteinecarboidratigrassi
PranzoPane integrale, 6 fette47419838
Uovo fritto, 4 pezzi28825119
Burro di arachidi naturale, 20 grammi1204410
Totale882488937

Mr. XXL preferisce anche la comodità durante il giorno, quindi opta per panini integrali con i suoi ripieni ricchi di proteine. Investe 4 fette di pane con 4 uova fritte, le restanti 2 fette vanno al burro d'arachidi naturale. A seconda di quanto è impegnato quel giorno, mangia tutto in una volta o divide il pasto in 2 volte 3 panini.

Pasto 3

Prodottokcalproteinecarboidratigrassi
cenaFiletto di pollo, 125 grammi1492704
Riso Basmati, 100 grammi (crudo)3657801
Mandorle tostate secche, 15 grammi87337
Broccoli, 200 grammi686131
Totale669439613

La cena è un pasto abbastanza semplice, ma soprattutto flessibile. Il filetto di pollo può essere alternato con altra carne magra, ma anche carne più grassa o pesce è una buona scelta se le mandorle vengono omesse. Il riso può essere alternato con patate (dolci) e le verdure possono anche essere riempite completamente a piacere!

Pasto 4

kcalproteinecarboidratigrassi
Prima di andare a dormireProteine ​​notturne, 40 grammi1473610
Latte intero, 250 millilitri15381212
Banana, 1 pezzo1231310
Avena perfetta, 50 grammi1787333
Totale601527716

Per fornire al corpo proteine ​​sufficienti prima di andare a dormire, è stata scelta la Proteina notturna. Questo è combinato con latte intero, una banana e 50 grammi di avena perfetta. Il tutto va nel frullatore e viene creato un frullato meravigliosamente denso e cremoso. La combinazione di tutti questi nutrienti assicura che il frullato si riempia bene e anche per un rilascio graduale dei nutrienti.

Pasto 5

kcalproteinecarboidratigrassi
Frullato post-allenamentoAllenamento post avanzato, 70 grammi26520450
Totale26520450

Nei giorni di allenamento, dopo l'allenamento viene aggiunto un frullato di allenamento post avanzato. Con una combinazione di, tra gli altri, Peptopro, aminoacidi essenziali, Vitargo, mais ceroso e vari altri aminoacidi e minerali, non puoi perderti questo. Mr. XXL aggiunge ulteriore creatina monoidrato per sostenere la crescita della massa muscolare e l'aumento della forza. Una buona alternativa a Advanced Post Workout che contiene anche creatina immediatamente è Mega Grow.

Giorno totale

kcalproteinecarboidratigrassi
298621036190

E sopra di te finalmente vedi i valori totali per la giornata! Come puoi vedere, abbiamo raggiunto l'obiettivo calorico quasi perfettamente, ma ci siamo spostati in qualche modo nella distribuzione delle macro. Abbiamo optato per un po 'più di grassi in modo da ottenere una buona quantità ad ogni pasto e le proteine ​​sono anche leggermente più alte alla fine. Se non lo vuoi davvero, potresti abbassare un po 'le proteine ​​e aggiungere alcuni carboidrati per questo. Oltre al piano dietetico, raccomandiamo i seguenti integratori alimentari:

Supplementi raccomandati

Creatina monoidrato5 grammi insieme al tuo allenamento post avanzato. Nei giorni di riposo a colazione.
Booster pre-allenamentoCirca. Una dose 30 minuti prima dell'allenamento. Presta attenzione a che ora lo prendi, prendendolo troppo tardi la sera può ostacolarti. Fai un pre-allenamento senza stimolanti come questo Pump'd Up of Pompa Xtreme.
Stack di aminoacidi essenziale / Polvere di BCAAUna dose durante l'allenamento.
Multivit1 compressa al giorno
Vitamina D3 1000IU of 3000IUA seconda di quanto esci al sole ogni giorno, prendi 1000-3000 al giorno.
Omega-3 Ultra Pure2 gel morbidi al giorno. Nei giorni in cui mangi pesce grasso come il salmone, puoi saltarlo.

Bicipiti di esercizio

Programma di alimentazione del signor XXL Junior [72 kg, 10% di grasso corporeo] (o più pesante e molto inattivo)

Programma del signor XXL Junior è calcolato per qualcuno che pesa 72 chili o pesa più di 72 chili ma ha un livello di attività molto basso. Puoi scaricare questo diagramma come file PDF nella parte inferiore dell'articolo.

Programma di alimentazione del signor XXL [92 kg, 10% di grasso corporeo] (o più leggero e molto attivo)

Programma del signor XXL Senior è calcolato per una persona che pesa 92 chili o che pesa meno di 92 chili, ma che si muove molto durante il giorno. Puoi scaricare questo diagramma come file PDF nella parte inferiore dell'articolo.

È ora di andare al supermercato!

Ecco fatto: il programma nutrizionale per un bulking pulito e per costruire quella massa muscolare priva di grassi! È ovviamente importante seguire tutto fino all'ultimo dettaglio, che l'allenamento sia in ordine e che anche tu riesca a dormire e riposare a sufficienza. Ma se hai tutto questo in ordine, sei pronto a fare buon uso di questo inverno e finire un buon numero di chili in più! Allora cosa stai aspettando? Velocemente al supermercato e inizia!

Scarica qui i diagrammi per aumentare la massa muscolare!

Programma nutrizionale - È ora di costruire la massa muscolare! [72 kg, 10%]

Programma nutrizionale - È ora di costruire la massa muscolare! [82 kg, 10%]

Programma nutrizionale - È ora di costruire la massa muscolare! [92 kg, 10%]

Interessante anche!

Raggiungi obiettivi insieme!

Registrati e sii il primo a ricevere nuove promozioni di sconto e informazioni sui nuovi prodotti!