Programma di alimentazione: tra 10 settimane con un pacchetto di sei in spiaggia!

Programma di alimentazione: tra 10 settimane con un pacchetto di sei in spiaggia!

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Ogni anno sentiamo questa domanda innumerevoli volte: "Cosa devo mangiare per perdere grasso in modo da essere in forma questa estate?!". Una domanda molto giustificata, ovviamente, perché tutti conoscono il detto "gli addominali sono fatti in cucina". Puoi ancora allenarti così duramente, ma senza il giusto programma di alimentazione non otterrai quel famoso pacchetto da sei visibile. Ecco perché abbiamo deciso di darti una mano con un programma dietetico di esempio per la perdita di grasso con il quale puoi ottenere risultati impressionanti in sole 10 settimane!

Una taglia NON va bene per tutti!

Un importante preavviso: cerchiamo di allineare questa dieta al gruppo più ampio possibile in modo che molte persone possano trarne beneficio. Detto questo, ognuno è diverso e ciò rende la preparazione di un piano nutrizionale già pronto che funziona molto difficile per tutti. Quindi devi prendere in considerazione non solo il peso corporeo di qualcuno, ma anche la percentuale di grasso. Questa percentuale di grasso non solo determina la quantità di grasso presente, ma fornisce anche una stima della massa muscolare e ti consente di mantenerla!

Inoltre, ci sono innumerevoli fattori che possono farti mangiare di più o di meno. Ad esempio, il tuo metabolismo potrebbe essere un po 'più veloce o più lento per natura, ti alleni più spesso o meno spesso, la tua attività durante il giorno gioca un ruolo enorme o la tua sensibilità all'insulina non è quella che dovrebbe essere, il che significa che dovresti effettivamente consumare meno carboidrati. Questa è solo la punta del velo, quindi tieni presente che questo programma di alimentazione non è la tua destinazione finale, ma un buon punto di partenza che puoi regolare in base alla tua progressione.

Di seguito delineeremo un profilo per chi è stata creata questa dieta, insieme alle opzioni di variazione che descriveremo anche più avanti nel diagramma.

Incontra Mr. XXL

Il programma di alimentazione è su misura per le esigenze del signor XXL. Mr. XXL è stato gonfio questo inverno e attualmente pesa 90 chili con una percentuale di grassi del 15%. Vorrebbe ridurlo a una percentuale grassa di circa il 10% in modo da vedere un po 'più di definizione e ovviamente la cosa più importante: il suo pacchetto da sei esce bene. Inoltre, Mr. XXL è importante che la sua forza e la massa muscolare siano ben conservate, perché ovviamente non ha prestato così tanta attenzione alla costruzione della massa muscolare durante l'inverno.

Mr. XXL ha uno stile di vita moderatamente attivo. Studia ancora 3 giorni a settimana e gli altri 2 giorni fa uno stage presso XXL Nutrition. Nonostante stia seduto molto, va in bicicletta dappertutto, il che gli dà da 30 a 40 minuti di cardio al giorno. Finalmente Mr. XXL attualmente 4 volte a settimana con un programma suddiviso. Va sempre a lavorare intorno alle 19:00 dopo cena. Con questo prenderemo in considerazione il suo programma di alimentazione. Gli piace mangiare 4 pasti al giorno, con un'aggiunta separata dopo l'allenamento. In questo modo può anche allenarsi in un momento diverso e avere ancora gli stessi nutrienti con sé.

programma alimentare sei pacchi

Ehi, non mi riconosco in Mr. XXL!

Come abbiamo detto all'inizio, la situazione di ognuno è diversa e quindi può accadere che tu non ti riconosca totalmente nella situazione di Mr. XXL. Per questo motivo ti offriamo anche altri 2 piani nutrizionali.

Uno è del signor XXL Junior, il fratello minore di Mr. XXL. Pesa 80 chili e ha anche una percentuale di grassi del 15%. Questo programma può essere utilizzato anche quando hai più di 80 chili, ma fai meno di Mr. XXL. Ad esempio quando fai tutto in auto o in treno meno spesso a settimana.

Quindi abbiamo il fratello maggiore, signor XXL Senior. Pesa 100 chili, basato anche sul 15% di grasso corporeo. Questo programma è pensato per i ragazzi più grandi, ma anche per i ragazzi più leggeri che sono molto più attivi. Ad esempio, quando si svolgono intensi lavori di costruzione o in un magazzino, è possibile eseguire in sicurezza 10.000 passi al giorno.

Con questi tre schemi cerchiamo di gettare le basi per la maggior parte degli uomini.

La struttura del programma

Tempo per l'ultimo pezzo di teoria asciutta prima di passare alle "cose ​​buone". Discutiamo qui la struttura del piano di dieta. Poiché vogliamo mantenere il programma il più accessibile possibile, non sono coinvolti fronzoli pazzi come una dieta chetogenica, il digiuno intermittente, il backloading dei carboidrati o la completa esclusione di determinati gruppi alimentari. Quindi rispondi meglio a carboidrati estremamente bassi o non tolleri il lattosio? Fantastico, ma apporta queste modifiche al programma da solo.

Di seguito troverai i punti di partenza più importanti per il programma di alimentazione:

Esperienza formativa [0-2 anni di esperienza]

I fratelli XXL si sono allenati per un po ', ma non sono ancora culturisti esperti. Pertanto non sono necessarie misure estreme.

Apporto calorico [-20%]

Con l'esperienza di allenamento e gli obiettivi dei fratelli XXL, un deficit calorico del 20% è un buon punto di partenza. Ciò dovrebbe garantire una perdita abbastanza rapida di grasso, senza che tutta la massa muscolare scompaia altrettanto forte.

Assunzione di proteine ​​[2 g / kg di peso corporeo]

L'assunzione di proteine ​​si basa su 1,8 grammi scientificamente comprovati per chilo di peso corporeo. Per comodità, arrotonderemo questo a 2 grammi per chilo di peso corporeo perché probabilmente saremo leggermente più alti.

Assunzione di grassi [0,8 g / kg di peso corporeo]

Non vogliamo che i grassi siano troppo alti, ma neanche troppo bassi. Con 0,8 grammi per chilo di peso corporeo dovresti essere in grado di ottenere abbastanza grassi buoni per la tua salute e il tuo risultato fisico.

Assunzione di carboidrati [residuo]

Ciò che rimane delle calorie sarà assegnato ai carboidrati. La diffusione di questo è mantenuta il più uniforme possibile durante il giorno.

Vitamine e minerali [Basta!]

La salute non dovrebbe mai essere di secondaria importanza, quindi manterremo la dieta il più sana possibile oltre ad essere il più efficace possibile!

Bene, i preparativi sono finiti, tempo per il programma di alimentazione!

Programma di alimentazione Sixpack

Programma di alimentazione del signor XXL [90 kg, 15% di grasso corporeo]

Sì, cominciamo! Come abbiamo detto, signor XXL 90 chili e ha il 15% di grasso corporeo. Insieme al suo stile di vita che gli conferisce un livello di mantenimento medio di 2813 chilocalorie al giorno. Con tale importo rimarrebbe quindi esattamente sul peso.

Su questo calcoliamo il deficit calorico e le macro come menzionato sopra.

kcal: 2250

proteine: 180 grammi (32%)

carboidrati: 221 grammi (39%)

grassi: 72 grammi (29%)

Con questi valori in mente, continuiamo a seguire la dieta! (Puoi trovarlo anche in formato PDF nella parte inferiore dell'articolo in modo da poterlo scaricare e stampare!)

Pasto 1Prodottokcalproteinecarboidratigrassi
prima colazioneSiero di latte delizioso, 30 grammi1202422
Avena perfetta, 50 grammi1958333
Burro di arachidi naturale, 25 grammi1506613
Totale464384118

A colazione uniamo la convenienza al valore nutrizionale. Mescola gli ingredienti con acqua in una tazza per agitare e puoi facilmente bere lo shake. Ti piace qualcosa di più solido cibo? Quindi ridurre la quantità di acqua e scaldare brevemente l'avena e il burro di arachidi nel microonde, quindi aggiungere il siero di latte e mangiarlo come una pasta. Se hai un gusto Whey in cui il burro di arachidi non ha un buon sapore, puoi anche prendere una quantità altrettanto grande di noci tostate secche oltre al tuo frullato.

Pasto 2Prodottokcalproteinecarboidratigrassi
PranzoCarne macinata magra (10% di grassi), 125 grammi21925013
Riso basmati, 50 grammi crudo1834400
Fagiolini, 200 grammi624140
Olio di cocco, 5 grammi45005
Totale508325418

Il pranzo consiste in un pasto completo che può essere perfettamente preparato per diversi giorni. Sei flessibile con le verdure, quindi sentiti libero di alternare con questo. Non abbiate paura di aggiungere un po 'di sapore, ad esempio con il nostro Salsa Leggera!

Pasto 3Prodottokcalproteinecarboidratigrassi
cenaFiletto di pollo, 125 grammi1492704
Patata dolce, 250 grammi2154500
Avocado, 50 grammi80147
Broccoli, 200 grammi686131
Olio di cocco, 5 grammi45005
Totale556376817

Proprio come il pranzo, la cena è un pasto abbastanza flessibile. Puoi variare te stesso con le verdure che mangi e puoi anche alternare il filetto di pollo con pesce bianco o tartaro. Anche la carne leggermente più grassa è consentita qui, ma quindi non include l'avocado. Prova anche a mangiare pesce più grasso come il salmone per gli acidi grassi Omega-3 una o due volte alla settimana!

Pasto 4Prodottokcalproteinecarboidratigrassi
Prima di andare a dormireRicotta a basso contenuto di grassi, 250 grammi1252291
Proteine ​​notturne, 20 grammi731800
Mirtilli, 100 grammi571140
Noci tostate a secco, 25 grammi1644316
Totale419452817

Prendi l'ultimo pasto circa un'ora prima di andare a dormire. Qui combini quark a basso contenuto di grassi con proteine ​​della notte, in modo che si riempia bene e abbia ancora un ottimo sapore. Aggiungete semplicemente la frutta (congelata) e le noci e alla fine della giornata gustate un delizioso dessert!

Pasto 5Prodottokcalproteinecarboidratigrassi
Frullato post-allenamentoIdrolizzato di siero di latte, 30 grammi1112700
1 banana1241310
Totale23528321

Prendi la scossa immediatamente dopo l'allenamento o appena torni a casa dall'allenamento. L'obiettivo qui è quello di ottenere rapidamente le tue proteine, insieme ad alcuni carboidrati e potassio, di cui la banana è ricca! Se preferisci tutto in una volta, puoi anche scegliere 30 grammi DextroJuice Pro of Waxy Maize mescolando il tuo frullato di idrolizzato di siero di latte. Puoi prendere questo frullato e una banana in qualsiasi momento nei giorni di riposo o addirittura saltarlo completamente per ridurre leggermente le calorie in quei giorni.

Giorno totalekcalproteinecarboidratigrassi
224718022271

Come puoi vedere, con questo programma di alimentazione troviamo quasi perfettamente le nostre macro pre-preparate. Finalmente il tocco finale: integratori che supportano bene la tua dieta!

Supplementi raccomandati
Fat killer2 capsule con colazione, 2 capsule nel pomeriggio.
Booster pre-allenamentoCirca. Una dose 30 minuti prima dell'allenamento. Presta attenzione a che ora lo prendi, prendendolo troppo tardi la sera può ostacolarti. Fai un pre-allenamento senza stimolanti come questo Pump'd Up of Pompa Xtreme.
Stack di aminoacidi essenziale / Polvere di BCAAUna dose durante l'allenamento.
Multivit1 compressa al giorno
Vitamina D3 1000IU of 3000IUA seconda di quanto esci al sole ogni giorno, prendi 1000-3000 al giorno.
Omega-3 Ultra Pure2 gel morbidi al giorno. Nei giorni in cui mangi pesce grasso come il salmone, puoi saltarlo.

Programma di alimentazione del signor XXL Junior [80 kg, 15% di grasso corporeo] (o più pesante e molto inattivo)

Programma del signor XXL Junior è calcolato per qualcuno che pesa 80 chili o pesa più di 80 chili ma ha un livello di attività molto basso. Puoi scaricare questo diagramma come file PDF nella parte inferiore dell'articolo.

Programma di alimentazione del signor XXL [100 kg, 15% di grasso corporeo] (o più leggero e molto attivo)

Programma del signor XXL Senior è calcolato per una persona che pesa 100 chili o che pesa meno di 100 chili, ma che si muove molto durante il giorno. Puoi scaricare questo diagramma come file PDF nella parte inferiore dell'articolo.

Programma di alimentazione Sixpack

Alimenti sotto i riflettori

C'è una possibilità che tu abbia incontrato prodotti nel programma di dieta che non hai mai avuto prima nel tuo programma di dieta o che ti chiedi perché è in esso. Per rispondere alla maggior parte delle domande al riguardo, abbiamo messo in evidenza una serie di alimenti per te, incluso il motivo per cui sono così buoni per te!

Olio di cocco

Ti consigliamo di cuocere la maggior parte dei cibi in olio di cocco. Potresti chiederti perché, perché sei sempre stato informato che l'olio di semi di girasole o di oliva è perfetto per questo. Il motivo principale è che l'olio di cocco è costituito quasi interamente da grassi saturi. Può sembrare una cosa negativa, ma l'olio di cocco è costituito dalla buona variante di grassi saturi. Inoltre, questi grassi sono molto resistenti al calore, il che significa che durante la cottura non si formano sostanze nocive. Questo è uno dei maggiori problemi con oli vegetali come l'olio di girasole. Questi non sono ben resistenti al calore, il che significa che l'ossidazione avviene rapidamente e si formano radicali dannosi.

Patata dolce

La versione arancione della patata così famosa nel nostro paese. In tutta onestà, questi prodotti non si assomigliano nemmeno in termini di gusto, ma la patata dolce probabilmente ti sorprenderà positivamente! Le patate dolci sono costituite quasi interamente da carboidrati complessi e sono ricche di vitamine. In effetti, il colore arancione che ha è dovuto principalmente alla grande quantità di vitamina A e beta-carotene, proprio come con le carote!

avocado

Molte persone vedono un po 'l'avocado come un cibo sciocco, perché sì, cosa ne hai davvero a che fare? La realtà è che è un ottimo prodotto nutriente con molte fibre e grassi insaturi. Se hai un avocado ben maturo (non duro come una roccia!), Ha una deliziosa consistenza cremosa che si adatta perfettamente al tuo pollo, patate dolci e verdure!

Dieta avocado

mirtilli

Un grande tipo di frutto che si distingue in particolare per la quantità di antiossidanti. Ad esempio, i mirtilli hanno un valore ORAC, una misura di quanti antiossidanti contiene un prodotto, di oltre 13,000!

È ora di andare al supermercato!

Ecco fatto: il programma nutrizionale con il quale puoi avere un pacchetto da sei per l'estate in 10 settimane! È ovviamente importante seguire tutto nei minimi dettagli, non bere un incidente durante il fine settimana e allenarsi duramente. Ma se tutto ciò è in ordine, nulla può fermarti più e sarai pronto a brillare sulla spiaggia quest'estate! Allora cosa stai aspettando? Velocemente al supermercato e inizia!

Scarica gli orari qui!

Programma di alimentazione - In 10 settimane con un pacchetto di sei in spiaggia! [80 kg, 15%]

Programma di alimentazione - In 10 settimane con un pacchetto di sei in spiaggia! [90 kg, 15%]

Programma di alimentazione - In 10 settimane con un pacchetto di sei in spiaggia! [100 kg, 15%]

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