Scopri tutto sulla formazione sistemica
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Ora abbiamo parlato più volte delle diverse fasi che puoi attraversare quando periodizzi i tuoi allenamenti. Ho descritto per tutte le fasi a cosa presti attenzione e quali sono gli obiettivi negli articoli precedenti. Sono tornato da diverse persone che hanno aiutato enormemente a costruire i loro schemi e alcuni hanno persino inviato i loro schemi fatti da sé per il controllo. Sulla base di queste domande, ho pensato che sarebbe stato bello seguire un programma di formazione con te. In questo caso, voglio immergermi nella formazione sistemica. "Sistemico" si riferisce a tutto il corpo, invece di prendere di mira specifici gruppi muscolari.

In questo articolo darò prima una storia generale sulla formazione sistemica, seguita da una breve descrizione di due opzioni e infine regole generali.

Benefici della formazione sistemica

L'allenamento sistemico ha dei vantaggi, soprattutto quando si tratta di perdita di peso e metabolismo. Dal punto di vista cardiovascolare, il tuo corpo sarà messo alla prova, così come il fegato. Il fallimento in un programma sistemico è completamente diverso dal fallimento in un programma locale o in un programma di ipertrofia. Il fallimento di un allenamento sistemico è spesso un fallimento sistemico, in termini di fitness. Non è tanto che l'ultimo set ti distruggerà completamente, ma l'accumulo di tutto il volume ti assicurerà che hai davvero bisogno di un po 'di riposo condizionatamente.

Pertanto, scegli un peso che richieda circa l'80% di sforzo. Eseguendo più serie con questo peso, finirai automaticamente alla fine del tuo allenamento. I singoli muscoli si sentiranno quindi come se si potesse fare di più e forse la pompa è di meno. Questo va bene ed è lo scopo stesso della formazione sistemica.

Formazione e periodizzazione sistemica

L'allenamento sistemico ti aiuterà a recuperare più velocemente dopo una serie, perché il tuo sistema cardiovascolare è molto sfidato. Inoltre, aumenterà anche la tua tolleranza per il volume. Questi due possono essere un grande vantaggio quando inizi un blocco di ipertrofia dopo la tua fase metabolica.

Per molte persone, l'approccio standard all'allenamento per l'ipertrofia è continuare ad aggiungere serie o ripetizioni. Alla fine questo porterà a uno "volume trap". Se il volume di allenamento è il tuo unico strumento, a un certo punto dovrai girare così tanto volume che non puoi più recuperarlo, anche se il volume stesso sarebbe sufficiente per uno stimolo di ipertrofia.

Eseguendo una fase sistemica una volta ogni tanto, crei più allungamento della tua capacità di recupero in quest'area. Inoltre, un tale blocco contribuirà anche a mantenere più brevi le pause tra le serie, in modo che anche gli allenamenti rimangano efficienti.

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Benefici anche fuori dalla palestra

Inoltre, un blocco sistemico fornisce vantaggi anche al di fuori della palestra; quando siamo stressati, il corpo risponderà con ormoni dello stress come il cortisolo. Non ho intenzione di scrivere qui l'intero meccanismo per cui il cortisolo è buono e cattivo per cosa, ma è bene sapere che più siamo condizionati, più alta sarà la barra quando stress diventa troppo per il corpo e avrà conseguenze negative.

Inoltre, se sei completamente senza fiato dopo aver salito una serie di scale, questo ridurrà il tempo di recupero che hai fuori dalla palestra. L'allenamento sistemico migliorerà la tua forma fisica, riducendo lo sforzo delle attività quotidiane, riducendo la risposta allo stress di queste attività e dandoti più tempo per riprenderti dalla realtà.

Anche se il powerlifting o la forza sono la tua passione, la forma fisica sistemica è molto importante proprio per il motivo sopra. Se riesci a eseguire lo stacco da 350 kg, ma dopo una fastidiosa telefonata o salendo una serie di scale diventi molto eccitato e ansimante, questo significa che la tua resilienza allo stress è bassa e questo influenzerà il tempo di recupero come discusso sopra. Migliorare la tua forma fisica sistemica contribuirà a più tempo di recupero per il corpo, lasciando più energia e nutrizione per recuperare dai tuoi blocchi di forza e anche costruire più forza.

L'allenamento sistemico è utile per bruciare i grassi

Infine, bruciare i grassi costa proporzionalmente più ossigeno come apporto energetico rispetto ai carboidrati bruciati. Quando le tue condizioni sono così gravi da avere una frequenza cardiaca costantemente elevata e il tuo corpo deve costantemente lottare per respirare, questo ridurrà assolutamente la combustione dei grassi, perché semplicemente non c'è abbastanza ossigeno disponibile per una combustione ottimale dei grassi. Una buona condizione sistemica garantirà quindi che più grasso venga utilizzato come fonte di energia a riposo e che più glicogeno e carboidrati vengano risparmiati rispetto a chi ha una condizione sistemica povera.

Migliore qualità del sonno

Inoltre, la tua condizione può influenzare qualità del sonno. Una cattiva condizione sistemica può influire negativamente sul sonno. La qualità del sonno è in parte influenzata dalle risposte allo stress presenti durante il sonno. Quando il tuo corpo può affrontarlo meglio, può sicuramente contribuire a una migliore qualità del sonno.

In un blocco sistemico c'è poco o nessun allenamento fino al cedimento muscolare, quindi il recupero dopo un allenamento non richiederà molto tempo. Questo permette di avere una frequenza di allenamento elevata e possiamo usare la nostra massa più volte alla settimana per aiutare con la conservazione del glicogeno, senza l'intervento dell'insulina. Quando si perde peso, anche in persone meno sane dal punto di vista della salute, questo può sicuramente funzionare a vantaggio.

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Formazione sistemica come deload

Anche gli allenamenti sistemici possono essere l'ideale deload sono di un blocco neurologico dove il focus è stato proprio sulla massima intensità e stress sul sistema nervoso.

Sono anche un buon carico dopo i blocchi in cui hai girato molto volume localmente ei tuoi muscoli si sono esauriti molto localmente. I blocchi in esecuzione costante con molto lavoro di pompaggio ad un certo punto influenzeranno gli adattamenti a questa forma di allenamento.

Infine, un blocco sistemico può essere il carico ideale dopo un blocco di ipertrofia, soprattutto quando è stato coinvolto un danno muscolare. Come accennato, poco è addestrato a fallire e si verificheranno pochi danni muscolari.

Tuttavia, un carico non significa che fai poco lavoro e che stai fissando noiosamente di fronte a te per minuti e minuti.

Possibilità di installazione

Esistono diverse opzioni per impostare una formazione sistemica. Oggi voglio discutere due opzioni. Sia un corpo intero con composti che il carico posteriore sistemico a metà corpo.

Corpo pieno con composti

Il nome parla da solo. Fai esercizi composti e alleni tutto il corpo in 1 giorno. Abbiamo impostato questi allenamenti per mezzo di superserie di esercizi composti, con abbastanza riposo in mezzo per allenarsi con una buona intensità, ma non completamente. Preferiamo non accoppiare esercizi che si sovrappongono al muscolo allenato, sia attivamente che come stabilizzatore. Questo è un modo ideale di formazione quando le risorse di formazione sono limitate e nessuna o poche attrezzature sono disponibili.

Puoi eseguire questo programma a giorni alterni, se lo gestisci in termini di recupero.

Carico posteriore sistemico a metà corpo

Questo modo di allenamento è leggermente più complesso, ma eseguirà anche un volume totale elevato per allenamento, senza esaurire localmente i muscoli. In questo programma, facciamo ancora il lavoro di isolamento per i gruppi muscolari più piccoli, come braccia e spalle, ma facciamo il lavoro sistemico alla fine dell'allenamento. Il vantaggio di questo è che diamo ancora uno stimolo ai piccoli gruppi muscolari. Questo modo di allenarsi è molto utile, a condizione che l'esecuzione degli esercizi sia buona e tu sappia a che punto sei in termini di forma fisica, forza ed esperienza.

Il lavoro sistemico è deliberatamente alle spalle, perché dopo alcune serie di stacchi combinati con distensioni su panca sarai ben fatto. Dopodiché, affrontare piccoli gruppi muscolari ridurrà la produzione e l'attenzione che puoi ancora avere per questi gruppi muscolari.

Abbiamo diviso il corpo in 2 giorni, per dividere il volume della massa muscolare.

Puoi eseguire questa pianificazione 4 giorni a settimana.

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Qual è il programma migliore per te?

Il composto Full body è più adatto per i principianti o per le persone che non hanno una quantità eccessiva di massa muscolare. Le persone con molta massa muscolare sul telaio andranno completamente a pezzi in un allenamento sistemico completo del corpo e potrebbero semplicemente uccidersi mentre questa non è l'intenzione di questa fase.

Ricorda che 1 contrazione di un atleta avanzato conta più di un principiante. In parte a causa della differenza nella massa muscolare e in parte a causa dell'efficienza del controllo e della forza. Più sei avanzato, più selettivo dovresti essere con il volume che suoni.

Ripetizioni, riposo e intensità

Le ripetizioni che userete per questi programmi vanno da 8 a 10 a 10 a 12. Puoi andare duro quanto vuoi, mantenendo le tue prestazioni ottimali e puoi attenersi alle pause di riposo.

Per entrambe le opzioni puoi pensare a 30, massimo 60 secondi di riposo tra gli esercizi o dopo un superset e poi è il momento del round successivo.

La tua intensità, come detto, sarà circa dal 70 all'80% dei pesi con cui fai normalmente gli esercizi in questione, perché le pause di riposo sono più brevi e l'attacco al cuore e ai polmoni è maggiore. Tuttavia, assicurati di non diventare sottopeso; devi essere piuttosto al verde. Il pompaggio non è l'obiettivo.

Puntata massima, tempo minimo

Quindi combiniamo esercizi che non si ostacolano a vicenda per quanto riguarda l'output o la stabilità. Non combiniamo il bilanciere con lo shoulder press, ma anche lo squat con lo stacco da terra.

Pensa di più alle combinazioni di una pressa con uno stacco o di una fila con uno squat.

Puoi fare da 3 a 5 round per superset, a seconda del tuo livello di forma fisica. Inoltre, non vuoi fare più di 6 esercizi per allenamento.

Assicurati di avere abbastanza giorni di riposo; con tutto il corpo potresti allenarti a giorni alterni; la metà del corpo si è divisa 4 volte a settimana.

Provate voi stessi!

L'allenamento sistemico si presta perfettamente agli obiettivi di perdita di grasso. Tuttavia, come detto, non c'è davvero alcun motivo per cui non dovresti eseguire sistemiche per alcune settimane ogni tanti mesi. Contribuirà sicuramente alla qualità della vita e alla progressione a lungo termine.

Sono molto curioso di sapere quali sono le tue scoperte dopo aver provato alcune settimane di formazione sistemica. Fammi sapere!

Questo blog è stato scritto da

Jan Willem van der Klis

"Il mio obiettivo è quello di ottenere e diffondere le migliori conoscenze possibili per ottimizzare l'allenamento e l'alimentazione"

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