Tutto sull'ipertrofia!

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Voglio parlarti di diversi tipi di ipertrofia. Abbiamo già parlato più volte di diversi metodi di allenamento e Mathias ti ha anche illustrato alcune volte questo argomento. Tuttavia, ora voglio prendere la storia un po 'più teoricamente. Come te questo articolo da Mathias sono stati in grado di leggere ci sono diversi tipi di ipertrofia. La ricerca ora sembra aver trovato 3. Voglio accompagnarli tutti insieme a te, spiegare cosa significano tutti e anche menzionare brevemente le implicazioni pratiche di questa storia.

Questo sarà un po 'più teorico, come potrebbe già essere chiaro. Cerco di alternare articoli pratici con articoli più teorici, in modo che ci sia qualcosa per tutti. Se hai suggerimenti o domande sui miei articoli, fammelo sapere nei commenti.

La base dell'ipertrofia

Il termine ipertrofia comprende la dimensione crescente dei tessuti. Questo non si applica solo al tessuto muscolare, ma un organo può anche mostrare ipertrofia. Nel mondo dello sport, tuttavia, l'ipertrofia si riferisce sempre alla crescita muscolare. Se sai come appare un muscolo al microscopio o se hai avuto la biologia, probabilmente puoi immaginare che una cellula muscolare possa aumentare di dimensioni in diversi modi.

Le 3 forme di ipertrofia che voglio discutere con te sono:

  1. ipertrofia sarcoplamatica (un aumento della memoria; da qui in poi chiamato sarco.)
  2. ipertrofia miofibrillare (un aumento delle proteine ​​contrattili; da qui in poi chiamato miof.)
  3. ipertrofia mionucleare (un aumento del "cervello" della cellula muscolare; da qui in poi chiamato myon.

A differenza delle cellule normali, le cellule muscolari hanno più nuclei o nuclei cellulari. Altre cellule hanno 1 nucleo cellulare, che contiene il DNA da cui è regolata tutta la produzione di proteine, enzimi e processi.

Perché una cellula muscolare ha più nuclei cellulari?

Puoi vederlo come il cervello o il sistema operativo della cellula. Le cellule muscolari hanno più nuclei cellulari per cellula, risultando nella capacità di controllare più processi contemporaneamente.

esempio: abbiamo 2 braccia e 2 gambe. Supponiamo (per qualche bizzarra ragione) che vorresti più braccia, quindi il nostro sistema nervoso dovrebbe essere più avanzato, perché c'è più tessuto da controllare. Nelle cellule muscolari, i diversi nuclei non controllano necessariamente la contrazione, ma controllano piuttosto il metabolismo cellulare. Le cellule muscolari sono molto attive e molto soggette a diversi livelli di consumo di energia. Enormi carichi di picco durante un deadlift da 1RM o uno sprint a tutto campo, rispetto allo stare sdraiati sul letto per 8 ore.

Poiché le cellule muscolari devono essere in grado di cambiare la produzione così rapidamente e poiché le cellule muscolari sono esposte a una grande quantità di stress ossidativo e radicali liberi, sono necessari molti interventi di manutenzione e riparazione per garantire che il tessuto muscolare rimanga funzionale e sano. Infine, le cellule muscolari crescono (in casi normali, il cancro è ovviamente un'eccezione a questo), certamente negli adulti, molto più delle altre cellule del corpo. Come tutti sanno dalle foto di culturisti professionisti, i muscoli possono crescere enormemente di dimensioni. Tutte queste dimensioni extra devono essere costantemente fornite con nuove proteine ​​e controllo di qualità.

La ricerca non ha ancora dato una risposta chiara alla domanda se esiste l'iperplasia (aumentando il numero di cellule muscolari). Ecco perché assumiamo sempre più che le cellule muscolari non aumentino di numero, ma solo di dimensioni. Il nucleo di 1 cellula può fornire solo una determinata area della cellula con tutte le informazioni necessarie. Se quest'area cresce "troppo", sono necessari più nuclei cellulari.

estensione delle gambe

Ipertrofia sarcoplasmatica

Questa è la forma più veloce di crescita muscolare. In altre parole, l'aumento di dimensioni e peso può andare molto rapidamente. Poiché questa forma di ipertrofia è così veloce e in un certo senso una ricompensa diretta allo specchio, questa è la forma di ipertrofia a cui molte persone diventano dipendenti. In un certo senso, anche una "pompa" rientra in questa forma di ipertrofia.

Una pompa non è altro che spingere più nutrienti nelle cellule muscolari. Questo è ovviamente a breve termine, ma sarco. è lo stesso in un periodo leggermente più lungo. Manipolando la nostra dieta, assumendo determinati integratori (come la creatina) o il nostro metodo di allenamento (superset, gocce, molto volume o allenamento con la pompa) a questo scopo, le cellule muscolari assorbiranno più nutrienti e quindi più acqua. Chiunque abbia mai mangiato un basso contenuto di carboidrati e / o si è ammalato per alcuni giorni sa esattamente di cosa sto parlando; sembri piatto, i muscoli non sono rotondi e ti senti debole. Quando inizi a mangiare e bere normalmente, vedi che i tuoi muscoli sono di nuovo pieni. Lo stesso succede con uno refeed ricco di carboidrati dopo un considerevole periodo di taglio.

Ogni grammo di glucosio che tratteniamo nel tessuto muscolare, a sua volta, contiene circa 4 grammi di acqua. Ciò significa che alcuni 100 grammi di glucosio extra faranno sicuramente la differenza. A parte l'immagine di sé migliorata nello specchio, questo ha sicuramente dei vantaggi; più glicogeno e più acqua nelle cellule muscolari possono certamente aumentare il recupero e le prestazioni; esiste una correlazione diretta tra i livelli di glicogeno e la quantità di lavoro che un muscolo può svolgere.

Ma i vantaggi non si fermano qui ...

Un altro vantaggio è che un corpo con riserve complete di glicogeno è meno sensibile all'allenamento dello stress e dell'infiammazione. (Se vuoi saperne di più su questi argomenti, vorrei rimandarti ai 2 articoli di cui mi occupo caricare ho scritto). Ancora una volta un esempio dalla pratica: chiunque abbia mai usato una pedivella e un tronchese sa che durante un grosso allenamento puoi allenarti molto più duramente ma soprattutto più a lungo e sicuramente anche recuperare più velocemente da un tale allenamento.

E con ciò affrontiamo immediatamente il problema di questa forma di allenamento / ipertrofia. Nella restrizione calorica è impossibile mantenere queste quantità di glicogeno. Puoi indovinare il risultato di questo; quando il pompaggio è l'unico metodo di allenamento che applichi e poi inizi a tagliare, vedi la tua "progressione" scomparire come la neve al sole. Molti atleti della competizione si allenano molto durante le preparazioni e mangiano grandi quantità di carboidrati. Quando entrano nella fase finale dei loro carboidrati di preparazione e rottamazione, si arrendono enormi quantità di massa e dimensioni.

Quando comprendi questo gioco, si accumulerà molta meno infiammazione nel tuo sistema, quindi manterrai meno fluido, il che a sua volta richiede un approccio molto meno rigoroso nella tua settimana di picco.

ipertrofia

Ipertrofia miofibrillare

Come detto, mio. la forma di ipertrofia che in realtà attiva più proteine ​​contrattili, in altre parole, più proteine ​​muscolari. Sintesi proteica effettiva.

È importante rendersi conto che la sintesi proteica è un'impresa molto costosa per il corpo, che costa molti nutrienti. Esistono molti più checkpoint nel sistema che possono arrestare la sintesi proteica di quanti siano i checkpoint che possono attivare la sintesi proteica. In parte per risparmiare cibo ed energia e in parte per impedire ai tessuti di proliferare e provocare il cancro.

Costruire un tessuto muscolare efficace non è quindi solo un allenamento e uno frullato di proteine inclinarsi non appena hai finito.

Le proteine ​​sono presenti in ogni cellula del tuo corpo, quindi ogni cellula del tuo corpo ha bisogno di proteine ​​per il mantenimento. La tua pelle, il tuo intestino, il tuo stomaco, i tuoi globuli rossi e così via dieci e dozzine di tipi di cellule. Tutti gli esempi che menziono qui sono più essenziali per la sopravvivenza di un muscolo toracico più spesso. Essere in grado di sopportare 200 kg di panca non è necessario per la sopravvivenza, a meno che non si riesca a convincere fortemente il proprio corpo con un protocollo di allenamento ben progettato e soddisfare tutte le condizioni preliminari. Un fattore importante per questo è la relazione tra mTOR e AMPK. Questi sono 2 sensori di energia nella cella, entrambi i quali dicono qualcosa sulla quantità di energia disponibile. Tuttavia, non voglio approfondire questo aspetto ora, perché altrimenti questo articolo diventerà molto complesso. Se vuoi saperne di più su questo, ovviamente sono sempre aperto alle richieste.

mTOR vs. AMPK

È importante sapere che mTOR è una sorta di motorino di avviamento per la crescita muscolare, ma funziona su uno spettro mITS le circostanze sono corrette. Quando AMPK è attivato, ad esempio, da uno stato di bassa energia, la sintesi proteica muscolare non avrà luogo perché AMPK inibisce mTOR. Questo è il motivo per cui la costruzione muscolare in un deficit calorico è molto difficile. Per la costruzione muscolare vogliamo ruotare la manopola su mTOR il più possibile, per perdere grasso quanto più possibile su AMPK; vedi il problema?

Tuttavia, mTOR e AMPK non sono influenzati solo dallo stato nutrizionale di una cellula, ma anche dall'allenamento, dai danni meccanici e dallo stress, dall'infiammazione, dallo stress, dagli ormoni, ecc.

Inoltre, una cellula muscolare non consiste solo di proteine ​​contrattili, ma ogni cellula muscolare, proprio come tutte le altre cellule, organelli, ha il suo ruolo. Alcuni organelli assicurano la produzione di enzimi, alcuni ripuliscono i rifiuti nella cellula, altri eseguono ciò che il nucleo cellulare comanda, ecc. Anche se le proteine ​​sono riservate alle cellule muscolari, tutti questi processi avranno la precedenza sulle proteine ​​contrattili reali, perché quanto sopra è più importante. per il corretto funzionamento della cellula muscolare. Un accesso sufficiente alle proteine ​​è quindi assolutamente importante, poiché è necessario un surplus per la crescita, ma non l'unico "checkpoint" necessario per la crescita muscolare. Se così fosse, i bros con 500 grammi di proteine ​​nella loro dieta sarebbero i più grandi culturisti.

E come si ottiene questa forma di costruzione muscolare?

Questa forma di ipertrofia è in una certa misura ben eseguita con sovraccarico progressivo. Cioè, aumentando la quantità di tensione di settimana in settimana o di mese in mese.

Dico consapevolmente niente sterline, poiché le sterline sulla canna stessa non dicono nulla sulla progressione. Inoltre, posso scrivere un articolo molto interessante sul perché il volume degli esercizi non è il fattore più importante per la crescita muscolare, contrariamente a quanto pensano molte persone. Ma questo è qualcosa per la prossima volta.

ipertrofia

Ipertrofia mioonucleare

Questa è l'ultima forma di ipertrofia; come abbiamo visto in precedenza in questo articolo, i nuclei sono i nuclei cellulari. Dal nome sopra si potrebbe quindi già in qualche modo elaborare la definizione di questa forma di ipertrofia; questa forma di ipertrofia significa che indirizziamo il corpo ad assorbire più nuclei cellulari nelle cellule muscolari.

Poiché i nuclei cellulari sono così piccoli e questa forma di ipertrofia non è direttamente collegata a più volume cellulare come nel caso del sarco. o più proteine ​​contrattili come con miof. non vedrai immediatamente un aumento di dimensioni o forza. Quello che fa è darti il ​​potenziale per costruire più massa muscolare, attivare la proteina contrattile muscolare o immagazzinare più glicogeno. Assicura quindi che aumenta la capacità del volume muscolare. Questo modo di ipertrofia è quindi un investimento nella progressione futura.

Per raggiungere questo obiettivo, dovrai stressare le cellule muscolari oltre il necessario per il sarco. o myof.

Può sicuramente esserci una sovrapposizione tra diverse forme di ipertrofia. I principianti ne sono un perfetto esempio. Poiché la loro riserva di energia per uno stimolo è così bassa, ogni bit di volume che girano causerà progressi, anche in aree diverse. Tuttavia, più anni di esperienza di allenamento hai, più diventa difficile essere soprattutto myon. fallo. I requisiti per questa forma di ipertrofia sono molti danni meccanici o stress ossidativo.

La ragione di ciò è che le cellule muscolari non si dividono come fanno le cellule normali. Le cellule (e quindi i nuclei cellulari) delle cellule muscolari non possono dividersi come nel caso delle cellule normali. Le cellule muscolari devono attirare le cellule satelliti per ottenere più nuclei cellulari. Il problema è che lo stock di cellule satelliti è limitato e che questi stock sono al di fuori della cellula muscolare. Il segnale per attirare le cellule satelliti deve quindi essere molte volte più forte del segnale necessario per l'ipertrofia "normale".

A parte il fatto che la quantità di celle satellitari non è infinita e per questo motivo diventa sempre più difficile attrarre nuove celle satellitari nel corso del tempo, inoltre siamo addestrati e condizionati sempre di più man mano che ci alleniamo più a lungo. Ciò significa che le cellule muscolari possono far fronte meglio allo stress (di allenamento), rendendo più difficile ottenere un incentivo adeguato per attrarre nuove cellule satelliti. Infine, con l'età, vediamo anche un declino degli ormoni che supportano questi percorsi e migliorano l'attrazione delle cellule satelliti.

Più ti alleni, più sembra vicino

Ciò non significa che sia impossibile. Con l'età e gli anni di esperienza di allenamento, tuttavia, sta diventando sempre più importante regolare periodicamente il volume di allenamento e l'approccio al tipo di ipertrofia che si desidera ottenere. Questa forma di ipertrofia è anche il fattore più importante nella memoria muscolare.

Sarco. si svolge rapidamente, ma mostra anche una riduzione molto rapida, a volte anche di giorno in giorno.

Myof. è molto più permanente; anche durante lunghi periodi di taglio è difficile perdere effettivamente le proteine ​​contrattili quando si gestiscono correttamente la dieta e l'allenamento. Tuttavia, se smetti di allenarti per settimane o mesi, il tuo corpo vorrà sicuramente sbarazzarsi di questo tessuto muscolare perché costa energia e non ha alcuna funzione.

Myon. tuttavia, è "permanente"; alcune persone che leggono questo si riconosceranno in questo. Anche dopo mesi o addirittura anni di non allenamento, vedono una progressione estremamente rapida quando riprendono l'allenamento. Questo perché le cellule satellite una volta fuse con le cellule muscolari donano i loro nuclei cellulari e altri organelli a quelle cellule muscolari. Questo processo non può essere invertito.

ipertrofia

Quanto deve essere grande il surplus di energia per la costruzione muscolare?

Ciò dipende fortemente dal tipo di ipertrofia su cui ti concentri, dal tuo stress, dal tuo sonno, dai livelli ormonali e da quanto sei avanzato. È quindi difficile rispondere a questa domanda in valori assoluti. Tuttavia, se il tuo focus è su sarco. potresti anche vedere l'ipertrofia in un deficit energetico, se l'assunzione di carboidrati è (molto) alta. Così puoi perdere grasso e aumentare il volume muscolare allo stesso tempo. Dopo la spiegazione di cui sopra, tuttavia, ti rendi conto (spero) che questa è "falsa ipertrofia".

Tranne che per i principianti è mio. molto difficile da raggiungere in mancanza di energia. Certamente in quantità notevoli.

Se si desidera attivare la massa muscolare magra senza aumentare il grasso corporeo, è importante tracciare una periodizzazione nella dieta e nell'allenamento. Quando questo è il tuo obiettivo, i tempi del cibo, il tuo rapporto macro, il tipo di allenamento, l'uso di qualsiasi cardio diventa sempre più importante, anche se molte ricerche dicono che il tempismo non ha importanza. Questo è ancora più vero per le persone che si allenano e tagliano senza supporto ormonale. Contrariamente ai principianti, è praticamente impossibile per gli atleti di forza esperti produrre diversi stimoli allo stesso tempo.

Un grosso pezzo di testo! Ho cercato di non rendere l'articolo troppo secco e di fornire alcuni esempi pratici, ma sono sicuro che tutto ciò potrebbe essere molto teorico. Tuttavia, quando acquisisci questa conoscenza e agisci di conseguenza, vedrai che la teoria ha un valore aggiunto assoluto nella pratica!

Jan Willem van der Klis

Instagram: @Jay_Whey

Questo blog è stato scritto da

Jan Willem van der Klis

"Il mio obiettivo è quello di ottenere e diffondere le migliori conoscenze possibili per ottimizzare l'allenamento e l'alimentazione"

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