Tutto sui carboidrati intorno al tuo allenamento!
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Tutto sui carboidrati intorno al tuo allenamento!

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Fortunatamente, stiamo assistendo a sempre più cambiamenti nel settore degli integratori. Quando è emersa l'industria del bodybuilding, sono stati rilasciati tutti i tipi di integratori che presumibilmente aiutano con la crescita muscolare. Tuttavia, la scienza ha raggiunto questi sviluppi. È stata condotta una ricerca su quali integratori fossero efficaci e quali no. Di per sé questi sono grandi sviluppi. Tuttavia, come puoi leggere questo articolo la conclusione della ricerca scientifica non lo è essere-tutto-tutto-tutto. Ci sono spesso molte ragioni per cui uno studio non è completamente valido e anche se lo studio è condotto correttamente, il risultato può comunque essere influenzato da fattori esterni.

Questo non significa assolutamente che dovremmo vedere la ricerca scientifica nelle nostre discussioni come quel fratello minore, fastidioso, senile, che pensa di essere saggio ma dice solo sciocchezze. Tuttavia, ciò non significa nemmeno che quando uno studio dice A, dovremmo tutti bruciare il rituale B.

La ricerca scientifica costituisce la base per ulteriori riflessioni e ragionamenti logici. Non tutti coloro che leggono il sommario degli studi sono in grado di interpretare correttamente questi dati. Con questo in mente, voglio parlarti oggi dei tempi dei carboidrati e degli integratori di carboidrati durante gli allenamenti.

broccoli di pollo di riso

Carboidrati pre allenamento

Molte persone pensano che il corpo abbia bisogno di carboidrati per un allenamento. Dopotutto, consumiamo molto glicogeno durante un allenamento, giusto?

Questo è certamente vero, ma come leggerai più avanti nella sezione carboidrati post allenamento, questo è proprio il momento in cui reintegriamo il glicogeno. Il consumo di carboidrati prima dell'esercizio non ha un grande effetto sulla sintesi del glicogeno. L'approvvigionamento energetico spesso non è un fattore limitante in un surplus calorico. In una fase di ipertrofia potresti anche essere un buon argomento contro l'assunzione di carboidrati prima dell'allenamento, a seconda del tempo di allenamento. quando l'obiettivo è la perdita di grasso, è un po 'più sfumato.

In una carenza di energia si desidera regolare la propria alimentazione in modo tale da avere un effetto positivo sulle prestazioni in palestra. Durante un surplus, questo è molto meno importante. Con il taglio, dovresti quindi assicurarti che la tua nutrizione pre, intra e post allenamento contribuisca al massimo alla produzione. L'energia è limitata durante le fasi di taglio. Vuoi utilizzare più grasso corporeo possibile durante il giorno e vuoi utilizzare i carboidrati quando sono importanti.

Tuttavia, molti carboidrati prima dell'allenamento possono inibire la risposta iniziale allo stress all'inizio dell'allenamento, il che può influire sull'output. Il corpo ora dovrà anche produrre più cortisolo per contrastare l'effetto di questo picco di insulina. Quindi i carboidrati sono meno utili in un blocco pesante e più efficienti in un blocco ad alto volume.

Carboidrati durante l'allenamento

Come in tante situazioni è la risposta alla domanda "I carboidrati intra-allenamento sono utili?": dipende da.

I carboidrati intra-allenamento non saranno certamente sempre necessari a seconda dell'individuo, del tempo di allenamento e anche del tipo di allenamento. Come puoi leggere negli articoli sulle diverse fasi della formazione (incluso 'le 3 fasi di formazione per i risultati'E'perché la periodizzazione della tua formazione è fondamentale') fasi differenti hanno esigenze differenti.

Se mangi carboidrati al di fuori del tuo allenamento, il tuo corpo vorrà regolare la glicemia. Cercherà di impedire che lo zucchero nel sangue aumenti troppo con l'aiuto dell'insulina. Durante un allenamento, il tuo corpo sperimenta stress e gli ormoni dello stress aumentano. Consumi energia a un ritmo elevato, incluso / principalmente sotto forma di glucosio / glicogeno / zucchero. Questi ormoni dello stress aumentano la glicemia per soddisfare la domanda. Inoltre, gli ormoni dello stress contrastano l'insulina. Questo è importante perché devi avere carburante disponibile per i tuoi muscoli durante una situazione stressante. Se l'insulina dovesse funzionare durante una tale situazione, questo carburante non sarebbe disponibile o sarebbe meno disponibile.

kettlebell

La differenza tra riposo e allenamento

La regolazione di quale glicemia è ottimale durante il riposo o durante l'attività è diversa. Quindi, quando un pasto a base di carboidrati prima dell'allenamento aumenta la glicemia durante l'allenamento, ciò non dice nulla sull'utilità o meno dell'aggiunta di carboidrati durante l'allenamento. La misurazione della glicemia durante l'allenamento non dice nulla sulla provenienza di questi carboidrati. Senza carboidrati durante l'allenamento, il tuo corpo trarrà carburante principalmente dal fegato. Ovviamente usiamo il glicogeno muscolare locale, ma i carboidrati che aumentano la glicemia durante l'allenamento provengono da o attraverso il fegato.

Tuttavia, per mantenere il livello di zucchero nel sangue in questo modo, dovrà essere rilasciato più ormone dello stress che se avessi assunto carboidrati durante l'allenamento e questi fornirebbero i carboidrati. I carboidrati intra-allenamento possono quindi aiutare a togliere un po 'di stress dal fegato e forse anche smorzare il picco degli ormoni dello stress, a condizione che non si giri più volume di quanto si farebbe senza carboidrati intra-allenamento. In questo caso, probabilmente sarai in grado di fare più lavoro con la stessa risposta allo stress.

Inoltre, non dimenticare quanto sia importante il fegato, tra le altre cose, per il recupero ma anche per la qualità del sonno. I passaggi che possiamo intraprendere per ridurre lo stress su questo organo possono contribuire ai risultati in varie aree.

Quando scegli un integratore di carboidrati durante l'allenamento, è importante che assorba rapidamente i carboidrati. Un esempio di una buona scelta sarebbe isotonica sono.

Carboidrati post allenamento

Quando l'allenamento è finito, gli ormoni dello stress sono ancora alti. Tuttavia, è stato anche consumato molto carburante. Questo è il momento della giornata in cui sei più sensibile all'insulina e quindi il tuo corpo utilizza i carboidrati in modo più efficiente. Per l'ipertrofia, i carboidrati post allenamento sono un must assoluto.

farina d'avena

I carboidrati post-allenamento hanno funzioni diverse

  • Prima di tutto, i livelli di glicogeno devono essere reintegrati. La presenza di glicogeno muscolare ha una correlazione diretta con la disgregazione delle proteine ​​muscolari. Più bassi sono i livelli di glicogeno, più proteine ​​verranno scomposte.
  • Inoltre, i carboidrati provocano un aumento dell'insulina. Meno dopo l'allenamento rispetto al resto della giornata, ma l'insulina aumenterà a causa del consumo di carboidrati. L'insulina è importante non solo per la conservazione dei carboidrati, ma anche di altri nutrienti come gli amminoacidi. Di conseguenza, i nutrienti verranno assorbiti in modo più efficiente nei muscoli.
  • Infine e forse il motivo più importante: il cortisolo. Come ho spiegato prima, il cortisolo e l'insulina sono controparti l'uno dell'altro. Durante un allenamento, il corpo è catabolico ed è impegnato a convertire le riserve in energia. Dopo l'allenamento, vogliamo interrompere questo processo e passare al recupero e alla costruzione. Aumentando l'insulina dopo l'esercizio, il cortisolo diminuirà e il corpo potrà passare alla guarigione.

Quanti carboidrati ho bisogno dopo il mio allenamento?

La quantità di carboidrati da assumere dopo un allenamento, ovviamente, come sempre, dipende da molti fattori. Quando sei in buona salute e in forma puoi avere più carboidrati rispetto a quando sei in sovrappeso e non molto attivo. Se si verifica un coma da carboidrati un'ora dopo l'assunzione di carboidrati, potrebbe essere un segno che stai consumando troppi carboidrati.

Tuttavia, ci sono ragioni per non consumare carboidrati subito dopo l'allenamento. Per non rendere questo articolo troppo grande, non entrerò nei dettagli qui per ora, ma quando l'infiammazione è molto alta nel tuo corpo, l'aggiunta di carboidrati può effettivamente essere controproducente. Questo può essere il caso, ad esempio, di troppo stress e di poco sonno, ma anche di una percentuale di grassi molto alta o di diabete di tipo 2. In tal caso, potrebbe essere utile rimandare il pasto o assumere antiossidanti. Inoltre, mantenere temporaneamente alti gli ormoni dello stress dopo l'allenamento può contribuire a una maggiore perdita di grasso.

Il post allenamento è il momento ideale per pianificare i carboidrati nella tua dieta. Poiché, come detto, vogliamo sbarazzarci del nostro picco di cortisolo il più rapidamente possibile, la scelta per i carboidrati liquidi è buona. Questi vengono assorbiti più velocemente dei carboidrati in forma di cibo solido. Ad esempio, pensa a Caricatore avanzato di carboidrati.

Se hai problemi ad assumere abbastanza carboidrati nei tuoi pasti dopo l'allenamento, la scelta per carboidrati più complessi sarebbe una buona scelta. Oltre ai tuoi pasti potresti, ad esempio, optare per Completa Carb Gainer.

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Tutto dipende dal tuo obiettivo

Questo completa l'intero quadro. Ricorda che l'obiettivo determina il modo in cui inserisci il tuo allenamento e l'alimentazione. Non ci sono quasi nessun approccio o integratore che puoi usare in ogni momento. Questo vale anche per i carboidrati durante l'allenamento. In alcuni casi vorresti evitare i carboidrati, in altri no.

Se hai domande dopo l'articolo sopra, sentiti libero di farle come sempre.

Questo blog è stato scritto da

Jan Willem van der Klis

"Il mio obiettivo è quello di ottenere e diffondere le migliori conoscenze possibili per ottimizzare l'allenamento e l'alimentazione"

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