Tempistica di carboidrati e grassi

Tempistica di carboidrati e grassi

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In questi mesi di taglio tutti sembrano essere svegli dal letargo e continuano a sussistere le domande sulla dieta e la perdita di peso; abbiamo già affrontato ampiamente molte questioni riguardanti le diete; miti dietetici sono stati discussi, come te il taglio può essere affrontato al meglio senza tenere traccia dei kals, quali errori vengono solitamente commessi durante il taglioe così via. Dopo aver letto questi articoli dovresti essere in grado di fare molta strada per perdere peso; oggi, tuttavia, voglio approfondire i tempi di alcuni alimenti; Abbiamo anche parlato dei tempi prima, vale a dire nutrizione intorno ai tuoi allenamenti. Oggi voglio approfondire i tempi di carboidrati e grassi.

Si prega di notare che l'articolo che segue si applica solo se il resto della dieta è corretto. Come puoi leggere in "il bilancio energetico'non esiste un trucco dietetico che ti permetta di perdere peso senza carenza di energia. Tuttavia, fornendo il cibo giusto al momento giusto, possiamo influenzare un po 'di più la composizione corporea, direttamente o indirettamente. Anche se gli effetti sono piccoli, basta impilarli abbastanza a lungo e vedrai sicuramente i risultati! Non ho intenzione di tenere una lezione di chimica in questo articolo su cosa sono i carboidrati e i grassi, come vengono digeriti e assorbiti e quali effetti hanno sui valori ematici e sulle cellule ecc. Se lo trovi interessante, posso ovviamente dedicare un articolo qui, ma Vorrei concentrare questo articolo sulla parte pratica.

Pronto? Eccoci!

carboidrati

carboidrati

Cominciamo con i carboidrati. I carboidrati hanno un nome un po 'brutto quando si tratta di perdere peso. In parte anche a causa dell'ormone che è importante nel suo assorbimento; insulina. Tuttavia, i carboidrati non sono intrinsecamente buoni o cattivi, sono solo un mezzo. Possiamo sopravvivere senza (pensiamo alla dieta cheto), ma quando vuoi esibirti in modo ottimale, i carboidrati svolgono sicuramente un ruolo importante. Con il tempo i tuoi carboidrati bene, (soprattutto in un taglio!) Ne trarrai il massimo.

In questo articolo, a proposito, mi riferisco ai carboidrati che effettivamente fanno qualcosa con zucchero nel sangue. Anche la fibra alimentare fa parte dei carboidrati, ma non ne terrò conto durante questo articolo. La fibra alimentare ha un'influenza molto limitata sui livelli di glicogeno. Non includo mai carboidrati da verdure e noci nel mio apporto totale di carboidrati (o come apporto di kcal!) Per questo motivo.

Una linea guida generale è quella di utilizzare i carboidrati quando ne hai bisogno. In generale ciò riguarderà la tua formazione, specialmente quando guardiamo alla società di oggi. Le persone in genere non sono molto attive, quindi il consumo di un carburante ad alte prestazioni come il glicogeno non sarà molto elevato durante il resto della giornata.

zecche

Supponendo che non ti alleni al mattino presto, l'assunzione di carboidrati a colazione non è molto importante. Molte persone fanno colazione con succo di frutta e muesli o farina d'avena e non c'è nulla di sbagliato in questo. Se guardiamo all'ottimizzazione della dieta e all'uso utile dei carboidrati, tuttavia, questo momento della giornata è uno dei meno essenziali.

Pre allenamento

Mangeresti in modo ottimale questo pasto un'ora o 2 prima dell'allenamento. L'assunzione di carboidrati con questo pasto è in qualche modo personale, alcune persone si allenano bene senza consumare carboidrati in questo momento. Questo dipende anche da quale incentivo alla formazione il tuo obiettivo è la formazione imminente; per un allenamento focalizzato sulla forza, i carboidrati sono meno essenziali in anticipo. Puoi usare questo pasto per avere più energia durante l'allenamento e integrare il glicogeno in una certa misura, ma le tue riserve di glicogeno dovrebbero già essere ragionevolmente buone da mantenere.

Se stai installando carboidrati, quelli a digestione lenta potrebbero essere una buona scelta qui.

Sincronizzazione

Post allenamento

Poiché l'allenamento della forza rende i muscoli più sensibili all'apporto di carboidrati (questo può essere ulteriormente influenzato da specifici metodi di allenamento), il pasto post allenamento è il momento di consumare gran parte dei tuoi carboidrati. Oltre a una migliore capacità di assorbimento del tessuto muscolare (lasciando assorbire meno glucosio per il tessuto adiposo) i muscoli possono assorbire il glucosio dopo un intenso allenamento senza l'intervento di insulina extra. Di conseguenza, la possibilità è che i carboidrati consumati attualmente assorbiti vengano assorbiti dal tessuto adiposo e immagazzinati lì. Quindi, dopo l'allenamento, prendi la maggior parte dei tuoi carboidrati, con una preferenza per i carboidrati ad assorbimento più veloce, che non sono ricchi di fibre. Considera, ad esempio, riso bianco o patate.

Questo pasto è quindi il momento perfetto per ricostituire le tue riserve di glicogeno. Supponendo di non svolgere attività ad alta intensità per il resto della giornata, consumerai anche poco glicogeno per il resto della giornata.

Cena / Pre letto

Quando ti alleni la sera, questo pasto sarà probabilmente il tuo pasto post allenamento o il tuo pasto pre allenamento. In tal caso si applicano le regole di cui sopra.

Inoltre, alcuni carboidrati prima di coricarsi possono aiutarti a dormire. Il riposo e la nutrizione possono far sì che il corpo si trovi in ​​uno stato di "riposo e digestione", tra l'altro perché l'insulina e il cortisolo sono una sorta di controparte reciproca. Se hai problemi a riposare prima di dormire e / o dormire, potresti provare a pianificare alcuni dei tuoi carboidrati la sera; forse l'effetto sulla qualità del sonno è favorevole.

grassi

grassi

La tempistica dei grassi è meno dipendente dal momento di quella dei carboidrati. Tuttavia, i grassi hanno un effetto, ad esempio, sul tasso di assorbimento di altri alimenti / svuotando lo stomaco verso l'intestino tenue. Per questo motivo indiretto, la tempistica dei grassi può ancora fare la differenza per le prestazioni, anche se l'effetto diretto potrebbe non essere molto presente. Possiamo essere molto più brevi riguardo ai grassi perché abbiamo già corretto i nostri momenti di carboidrati.

Dato che abbiamo appena letto dei carboidrati che sono proprio i pasti intorno al tuo allenamento (e certamente il tuo post allenamento) che l'assunzione di carboidrati è importante, questi sono i pasti su cui vogliamo limitare l'assunzione di grassi; in questo modo possiamo prevenire un assorbimento potenzialmente più lento degli altri nutrienti. Quando organizziamo la nostra dieta secondo queste linee guida, finirai sempre con pasti che contengono carboidrati e proteine ​​(a basso contenuto di grassi), o grassi e proteine ​​(e a basso contenuto di carboidrati). Ancora una volta, non includo carboidrati dalle verdure.

Per la maggior parte delle persone, sarebbe un buon momento la mattina per ottenere una discreta quantità di grassi. Ti forniscono energia, la colazione di solito non è molto vicina all'allenamento e inoltre, i grassi sono importanti per l'assorbimento delle vitamine liposolubili (oltre a tutta una serie di altri effetti sulla salute). I grassi sono essenziali per i diversi processi nel tuo corpo.

Quando tagli in profondità puoi scegliere di spostare maggiormente i grassi verso i giorni di riposo. In questo modo crei più spazio per l'assunzione di carboidrati nei giorni di allenamento. Tuttavia, ciò significa che la scelta del cibo nei giorni di riposo diventa molto più limitata, dal momento che mangerai pochi carboidrati!

Sincronizzazione

Non dimenticare la tua situazione personale e il bilancio energetico!

Ecco qui! Questa è una possibilità di come potrebbero essere i tempi dei tuoi macro per ottenere di più dai tuoi allenamenti e dalla tua alimentazione. Ricorda che una dieta è sempre individuale e che ciò che funziona per la persona A non deve funzionare affatto per la persona B. Inoltre, l'equilibrio energetico rimane sempre il fattore principale sia per aumentare che per perdere peso! Il tempismo è completamente secondario rispetto a questo, ma può essere un mezzo per spingere i tuoi risultati un po 'oltre!

Infine, un buon consiglio generale per il prossimo periodo, ora che i giorni estivi e le vacanze stanno tornando

Un corpo malsano o non nutrito in modo ottimale non funzionerà certamente in modo ottimale. Questa è una buona regola empirica quando ti stai chiedendo se determinati alimenti o abitudini avranno un effetto sulla crescita muscolare. Pensa al fumo, all'alcol durante il fine settimana, al sonno scadente, alla mancanza di frutta e verdura, scarsa qualità del cibo, stress e centinaia di esempi. Se qualcosa ha un effetto diretto o indiretto sulla tua salute, ci sarà comunque un effetto diretto o indiretto sulla crescita muscolare o sulla composizione corporea a lungo termine.

Jan Willem van der Klis

Instagram: @Jay_Whey

Questo blog è stato scritto da

Jan Willem van der Klis

"Il mio obiettivo è quello di ottenere e diffondere le migliori conoscenze possibili per ottimizzare l'allenamento e l'alimentazione"

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