Superset: la chiave per un programma di allenamento ottimale per la crescita muscolare?
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Superset: la chiave per un programma di allenamento ottimale per la crescita muscolare?

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Forse sono un po 'di parte poiché le superserie sono uno dei miei metodi di ponderazione preferiti. E per la crescita muscolare non è in realtà un vero metodo di ponderazione, piuttosto un "metodo di efficienza". In questo articolo, discuteremo di cos'è un superset e perché è uno strumento intelligente da aggiungere al tuo piano di allenamento.

Cosa sono i superset?

Esistono diverse definizioni di superserie, ma la più comune è questa: con le superserie si eseguono 2 esercizi di diversi gruppi muscolari consecutivi. Combini due esercizi per "serie". Preferibilmente scegli gruppi muscolari che non si "ostacolano". Ad esempio, si alterna la distensione su panca con una riga piegata e non si opta per lo stretching dei tricipiti dopo la distensione su panca. Perché in quest'ultima combinazione si allena un muscolo già attivo durante la panca. All'inizio potrebbe non avere importanza, ma provoca un accumulo di affaticamento dei tricipiti, rendendo le serie finali della panca meno efficaci per i tuoi pettorali.

Quindi non sto dicendo che non puoi farlo, perché ogni 2 esercizi che vuoi fare di fila sono un superset, ma dico che dal punto di vista della crescita muscolare è saggio pensare attentamente alle combinazioni di esercizi. Vuoi centinaia di esempi di combinazioni forti? Allora dai un'occhiata al mio preferito programmi di allenamento per la crescita muscolare.

Superserie contro insiemi composti

Tecnicamente parlando, non tutte le combinazioni di 2 esercizi rientrano nel titolo di superserie. Questa è una definizione puramente teorica di cui non devi preoccuparti. Ad esempio, se fai 2 esercizi per i tuoi pettorali in un "superset" di fila, lo chiamano un set composto. Per chiarire:

  • La panca (petto primario) seguita da una fila piegata (schiena primaria) è ciò che chiamano un superset.
  • e la distensione su panca (petto primario) seguita da una mosca con manubri (petto primario) sono chiamati set composto.

In un altro articolo, parliamo dei set composti e di ciò che guida la crescita muscolare qui.

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Quanto tempo perdi con un "allenamento normale"?

Questo articolo riguarda il forte effetto di un superset. Per chiarire questo aspetto, guardiamo prima a un normale allenamento, che rispetti i più importanti principi di crescita muscolare (non leggere una storia di forte crescita muscolare per tutto ciò che riguarda la costruzione della massa muscolare). I principi fondamentali per questo articolo sono l'intervallo di riposo, la frequenza di allenamento e il volume di allenamento per gruppo muscolare. Quest'ultimo ovviamente differisce per persona e per esperienza di allenamento, ma per l'atleta di forza medio serio scegliamo 10 serie efficaci per un grande gruppo muscolare e 6 serie efficaci per un gruppo muscolare più piccolo per allenamento. Inoltre, uno intervallo di riposo di 2 minuti probabilmente molto più efficace di 60 o 90 secondi, quindi ci atterremo a questo in questo articolo.

23 serie in 50 minuti

Supponiamo di avere pianificato il petto e la schiena in una giornata di allenamento. Fai un totale di 10 serie per entrambi i gruppi muscolari, suddivise in 3 esercizi, escluso il riscaldamento (serie). Ad esempio, il tuo allenamento è simile a questo:

  1. panca, 4 serie da 8 ripetizioni
  2. pressa inclinata con manubri, 3 serie da 10 ripetizioni
  3. inclina il cavo flyes, 3 serie di 12 ripetizioni
  4. sono attraverso la riga, 4 serie da 8 ripetizioni
  5. pull up, 3 serie di ripetizioni massime
  6. una fila di cavi del braccio, 3 serie di 12 ripetizioni.

In totale fai 20 serie che richiedono una media di 30 secondi. Ti riposi anche 2 minuti tra ogni serie. Senza contare le tue serie di riscaldamento, il tuo allenamento dura:

  • 23 x 30 secondi (le file di cavi con un braccio forniscono 3 serie extra) + 19 x 2 minuti (dopo l'ultima serie sei pronto) = 49,5 minuti

Senza dubbio, questo è un allenamento molto efficace! Ma probabilmente fai almeno 8 esercizi durante un allenamento e fai più serie, perché altrimenti non li troverai abbastanza efficaci. Ad esempio, ci atterremo a questo allenamento efficace.

Quanto tempo dedichi alle superserie?

Supponiamo di fare esattamente gli stessi esercizi e set, solo che ora ne facciamo dei superset:

  • superserie 1: 4 serie di distensioni su panca e 4 serie sono sopra la riga
  • superset 2: 3 serie di distensioni con manubri inclinate e 3 serie di trazioni
  • superset 3: 3 set di cavi inclinati e 3 set di file di cavi a un braccio

Se un set dura 30 secondi, sono sufficienti 90 secondi di riposo in un superset. Preferisco scegliere 30 secondi tra gli esercizi e 60 secondi dopo un superset, ad esempio:

  1. set 1 panca (durata 30 secondi)
  2. 30 secondi di riposo
  3. set 1 sono sopra la riga (durata 30 secondi)
  4. 60 secondi di riposo

In questo modo riposi un totale di 2 minuti tra lo stesso esercizio.

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23 serie in 25 minuti

Nell'esempio del superset, fai 20 superset invece di 10 set separati. Ciò si traduce nel seguente calcolo:

  • 23 serie x 30 secondi e 9 serie x 90 secondi di riposo (dopo la serie 10 hai finito) = 25 minuti. O alla maniera di 30 secondi tra i due esercizi: 25,5 minuti.

Questa è una differenza di 23 minuti per gli stessi esercizi.

Possibilità numero 1 dei superset: riposare più a lungo

La prima opzione che le superserie ti offrono è un periodo di riposo totale più lungo tra le serie dello stesso esercizio. Nell'esempio superset, ora hai riposato per 30 secondi tra gli esercizi e 60 secondi tra le serie. Preferisco 30 secondi tra gli esercizi e 90 secondi tra le serie. In totale riposi per 2.5 minuti tra lo stesso esercizio. E il tuo allenamento è ancora 18 minuti più breve rispetto al metodo del set sciolto.

Possibilità numero 2 delle superserie: fai di più per allenamento

Molto probabilmente l'allenamento di un gruppo muscolare due volte è molto più efficace per la crescita muscolare rispetto all'allenamento di un gruppo muscolare una volta alla settimana. Ciò fornisce 104 stimoli di crescita invece di 52 stimoli di crescita. So che puoi scrivere un programma di allenamento in centinaia di modi, ma se seguiamo l'esempio dell'articolo, puoi allenare tutti i gruppi muscolari solo due volte se ti alleni 2 giorni a settimana con il metodo sciolto:

  • giorno 1 e giorno 4: petto e schiena
  • giorno 2 e giorno 5: spalle, tricipiti
  • giorno 3 e giorno 6: gambe e bicipiti
  • giorno 7: riposo

E se ora puoi allenarti solo 3 volte a settimana? Quindi alleni un gruppo muscolare al massimo una volta alla settimana. Soprattutto per il gruppo più numeroso di atleti, che vanno 1, 2 o 3 volte a settimana, le superserie sono il metodo di allenamento preferito.

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Tutti i gruppi muscolari 2 volte a settimana in 3 giorni

Con le superserie risparmi quasi il 50% del tempo di allenamento. Ciò significa che in teoria puoi fare il doppio per allenamento. Se combini grandi gruppi muscolari (più serie) e piccoli gruppi muscolari (meno serie), puoi allenare ciascun gruppo muscolare due volte a settimana in 2 giorni, senza dover passare più tempo in palestra. Esempio:

  • giorno 1: petto, gambe, spalle e bicipiti
  • giorno 2: riposo
  • giorno 3: petto, schiena, bicipiti e tricipiti
  • giorno 4: riposo
  • giorno 5: gambe, schiena, spalle e tricipiti
  • giorno 6 e 7 riposo

Ammetto che questi siano giorni molto duri in termini di intensità. Ma per quanto riguarda la durata, ora puoi allenare tutti i gruppi muscolari due volte a settimana. Io stesso sono a favore di uno split di 2 con uno split di 3 giorni. Nella settimana 1.5 fai la metà dei gruppi muscolari due volte e l'altra metà una volta e la settimana successiva lo cambi.

Intervallo di 4 giorni ottimale

Uno split di 4 giorni è ottimale per le superserie. Quindi fai 3 gruppi muscolari in un giorno e sei pronto (bene) entro un'ora con un allenamento completo, senza rinunciare all'efficacia. In breve, le superserie sono un ottimo modo per aumentare l'efficienza dell'allenamento. Serie più efficaci nello stesso lasso di tempo o lo stesso numero di serie effettive in un periodo molto più breve.

Tu decidi

Solo perché penso che le superserie siano fantastiche, non significa che devi scriverle in un programma di allenamento. Ci sono molte strade per Roma e una di queste è semplicemente passare più tempo in palestra per completare i tuoi set. Ma se ti alleni raramente con le superserie, ti sfido a fare metà del tuo allenamento con le superserie. E per ricompensarti, aggiungi semplicemente esercizi extra al tuo allenamento. Perché hai solo tempo da perdere! Bello vero?

riferimenti

  • Wallace, W., Ugrinowitsch, C., Stefan, M., Rauch, J., Barakat, C., Shields, K., ..., De Souza, EO (2019). Ripetuti attacchi di tecniche avanzate di allenamento della forza: effetti sul carico di volume, risposte metaboliche e attivazione muscolare in individui allenati. Sport (Basilea), 7(1), 14.
  • Schoenfeld, BJ (2011). L'uso di tecniche di allenamento specializzate per massimizzare l'ipertrofia muscolare. Forza Cond J, 33(4), 60-65.
  • Paz, GARobbins, DW, de Oliveira, CG, Bottaro, M. e Miranda, H. (2017). Carico di volume e affaticamento neuromuscolare durante un attacco acuto di coppia di agonisti-antagonisti vs. formazione tradizionale. Resistenza cond J, 31(10), 2777-2784.

Questo blog è stato scritto da

Sander Cherry

"Ottieni il massimo da te stesso dormendo ogni giorno con più conoscenza di quanto ti alzi."

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