The Squat: 5 diverse varianti del re degli esercizi composti

The Squat: 5 diverse varianti del re degli esercizi composti

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Chi lo conosce tutto: lo squat. Non tutti ne sono fan, ma in realtà questo esercizio appartiene a tutte le routine di allenamento. Ti abbiamo già detto di più sul back squat e perché dovresti aggiungere questo esercizio al tuo allenamento questo articolo. Stanchi del back squat ormai? Quindi continua a leggere velocemente, perché in questo articolo spieghiamo una serie di altre varianti di squat ben note!

Che cos'è uno squat?

Lo squat, un esercizio con cui la maggior parte ha un rapporto di amore-odio. Questo esercizio è super duro e padroneggiare la tecnica è difficile. Ma allo stesso tempo, lo squat è un esercizio molto importante che non dovrebbe essere saltato da nessuno durante l'allenamento - non è senza ragione spesso chiamato "il re degli esercizi composti". Lo squat è un esercizio con il quale alleni molti muscoli contemporaneamente. Inoltre, poiché lo squat è così pesante, bruci anche molte calorie.

Molte persone preferiscono saltare lo squat perché hanno paura delle lesioni. Se non esegui correttamente lo squat, c'è anche la possibilità di gravi lesioni. Ma non è così per ogni esercizio? Ci sono abbastanza motivi per fare lo squat. Ecco perché spieghiamo in questo articolo come è possibile implementare correttamente le diverse varianti dello squat.

Il movimento che fai con lo squat è un movimento tozzo. Sembra facile, vero? Tuttavia, non è così facile come sembra. Quando vuoi rialzarti, c'è quel grosso peso che ti trattiene, per così dire.

Diverse varianti tozze

Ci sono molte diverse varianti dello squat. Sebbene in linea di principio i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i polpacci partecipino sempre a questo esercizio, l'enfasi con ogni variante è solo un gruppo muscolare diverso. Il tuo core viene attivato anche durante lo squat, perché sei impegnato a mantenerti in equilibrio durante l'esercizio. Con alcune varianti dello squat ti rivolgi anche a un gruppo muscolare in più oltre a tutti questi muscoli. Inoltre, si applica lo squat; più vai in profondità, più i tuoi glutei e muscoli posteriori della coscia vengono attivati. Più ampi sono i tuoi piedi, più i tuoi glutei e adduttori saranno attivati. Alternando le diverse varianti dello squat nelle sessioni di allenamento, assicuri ogni volta uno stimolo di allenamento diverso per il tuo corpo. In questo articolo ti diremo di più sulle varianti più note dello squat e sulla loro implementazione.

Torna tozzo

Torna tozzo

Il back squat è la variante più conosciuta dello squat ed è spesso visto come lo squat "standard". È utile aver imparato questa variante dello squat prima di alternare con altre varianti.

Il bilanciere poggia sul tuo trapezio durante il back squat. Indossalo anche su questo e non cercare di sollevare il bilanciere con le braccia. Imposta lo squat rack in modo che il bilanciere sia all'altezza delle spalle o appena leggermente al di sotto. Quindi scivoli sotto il bilanciere, assicurati che sia ben posizionato sul tuo trapezio e con le mani afferri il bilanciere vicino alle spalle. I tuoi gomiti sono rivolti verso il basso o indietro, come preferisci.

Ora solleva il bilanciere dai supporti e fai un passo indietro. Metti i piedi alla larghezza delle spalle, mentre le dita dei piedi sono girate di circa 20 gradi. Stringi il core, inspira e lasciati cadere. Abbassare lo squat è importante. Questa è la parte concentrica dello squat ed è importante che venga fatto lentamente, quindi non lasciarti cadere all'improvviso, ma scendi in circa tre secondi. Mentre scendi, le ginocchia si muoveranno naturalmente nella direzione dei tuoi piedi. È importante che tu non lo interrompa; questo mette ulteriore stress sulle articolazioni del ginocchio. Scendi il più in profondità possibile, ma almeno finché le cosce non sono orizzontali. Preferisci andare fino in fondo culo all'erba per attivare i muscoli posteriori della coscia e glutei. Se non riesci più ad andare più in profondità, ti avvicini lentamente alla posizione di partenza lentamente e in modo controllato. E poi ovviamente tutta la storia ricomincia!

È importante che ti guardi le spalle durante l'intero esercizio. Se ti tiri indietro la schiena, c'è la possibilità che tu abbia gravi lesioni. Questo è anche uno dei motivi per cui molti evitano lo squat. Mantieni una leggera cavità nella parte bassa della schiena e cerca di mantenere la parte superiore del corpo il più dritta possibile.

Squat frontale

Squat frontale

La grande differenza tra lo squat frontale e quello posteriore è la posizione del bilanciere. Questo si trova nel front squat come potresti aver intuito nella parte anteriore del tuo corpo. Il bilanciere poggia sulla parte anteriore delle spalle e tu lo sostieni con le mani. Le tue braccia sono allungate in avanti, per così dire, e poi piegate per tenere il bilanciere. Un'altra cosa che puoi fare è incrociare le braccia davanti al corpo, in modo da tenere il bilanciere sulla spalla sinistra con la mano destra e viceversa.

L'enfasi è sul front squat sul quadricipite. In misura minore, anche i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci vengono affrontati con questo esercizio. Mantenere l'equilibrio è un'arte di fronte allo squat, motivo per cui questo esercizio è anche molto buono per il tuo core.

L'implementazione del front squat è molto simile a quella del back squat. Ti trovi sotto il bilanciere, con i piedi alla larghezza delle spalle. Sollevare delicatamente il bilanciere dai supporti e posizionarlo sulle spalle, tenendo il bilanciere con le mani. Fai un passo indietro e ora puoi iniziare a occuparti! Proprio come con lo squat posteriore, spingi i fianchi indietro e abbassa lentamente le ginocchia, con un leggero incavo nella parte bassa della schiena, fino a quando le cosce sono parallele al suolo o persino più profonde. Le ginocchia vanno nella direzione dei piedi durante l'abbassamento e vengono spinte fuori. Quando hai affondato il più profondamente possibile, ti alzi lentamente mentre espiri. Una volta su, stringi il core ed inspira, pronto per il prossimo rappresentante.

È importante guardarsi le spalle; quando inizi a tirare questa sfera, puoi subire gravi lesioni! Con il front squat, il tuo corpo è costretto ad adottare la postura corretta, per così dire. Quando ti pieghi troppo in avanti, il bilanciere scivolerà via dalle tue spalle. Di conseguenza, la tua schiena è spesso automaticamente molto più dritta con il front squat che con il back squat. La possibilità di lesioni alla schiena è quindi leggermente inferiore con questa variante dello squat.

Pistola tozza

Pistola tozza

Come se uno squat "normale" non fosse abbastanza difficile, aggiungiamo solo un piccolo extra con lo squat della pistola. Questa è probabilmente la variazione più difficile dello squat là fuori. Lo squat con la pistola è uno squat su una gamba. Se vuoi eseguire lo squat con la pistola, è importante che tu conosca già la tecnica del back squat. Lo squat con pistola richiede anche una buona dose di flessibilità e un buon equilibrio.

Per padroneggiare lo squat con la pistola è utile partire senza peso. Stai dritto, con i piedi alla larghezza delle spalle. Guarda avanti e allunga le braccia. Quindi allungare una gamba in avanti e stringere il core; questa è la tua posizione di partenza. Ora abbassati in modo controllato facendo un movimento seduto, per così dire, e abbassando il ginocchio della gamba in piedi. Tieni l'altra gamba tesa in avanti per tutto l'esercizio. Una volta giù, mantieni questa posizione per un momento, quindi sali di nuovo. Spingiti verso l'alto dal tallone, torna alla posizione di partenza e cerca di farlo con un movimento il più controllato possibile. Mantenere l'equilibrio è davvero un'arte!

Dopo aver imparato lo squat con la pistola, la prossima sfida è ovviamente quella di eseguire questo esercizio con il peso! Ad esempio, tieni un kettlebell o due manubri con le braccia tese davanti a te durante l'esercizio. Dolore muscolare garantito!

Sumo tozzo

Sumo tozzo

Con il sumo squat stai con i piedi molto più larghi della larghezza delle spalle, proprio come un vero lottatore di sumo. Questa variante dello squat è meno stressante per la parte bassa della schiena. Poiché con il sumo squat non affondi tanto quanto, ad esempio, con il back o front squat, l'enfasi è meno sui muscoli posteriori della coscia e più sugli adduttori.

Scivoli sotto il bilanciere e lo appoggi sul tuo trapezio, tenendolo con le mani. Solleva il bilanciere dai supporti e fai un passo indietro ... ormai conosci la melodia. A differenza di prima, ora ti trovi con i piedi più larghi delle spalle. Puoi davvero stare abbastanza largo e i tuoi piedi puntano verso l'esterno. Con la schiena dritta, ora ti abbassi inclinando indietro i fianchi. Assicurati che la tua schiena rimanga dritta. A causa della posizione ampia dei tuoi piedi, affonderai un po 'meno profondamente con il sumo squat, perché la tua posizione di partenza è già un po' più bassa del normale. Quando sei sceso il più in basso possibile, torna indietro lentamente con un movimento controllato. Una volta in cima, fai un respiro profondo e stringi il core, pronto a scendere e ripetere l'esercizio.

Squat sopraelevato

Squat sopraelevato

L'overhead squat è un esercizio che viene spesso eseguito da CrossFitters. Insieme allo squat a pistola, questa è una delle varianti più difficili e pesanti dello squat. Con questo esercizio alleni la tua forza, stabilità, mobilità e flessibilità. Con lo squat in alto tieni il bilanciere, l'hai indovinato, sopra la testa.

Stai di fronte al bilanciere e lo afferri con entrambe le mani, più larghe delle spalle. Solleva il bilanciere dai supporti e appoggialo sulla parte superiore del petto mentre indietreggi. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e ruotali verso l'esterno di circa 20 gradi. Ora solleva il bilanciere sopra la testa finché le braccia non sono dritte e tienilo lì. Questa è la tua posizione di partenza. Ora, proprio come con un back squat, ti abbassi spingendo indietro i fianchi. Assicurati di mantenere la schiena dritta e le braccia il più ferme possibile. Una volta giù, spingiti indietro dai talloni alla posizione di partenza. Presta di nuovo molta attenzione alla posizione della schiena e assicurati di mantenere l'equilibrio. Sei tornato nella posizione di partenza? Quindi puoi fare un respiro profondo e abbassarlo di nuovo!

Lo squat in testa è molto pesante a causa del bilanciere che tieni sopra la testa. Prima di iniziare a lanciare il bilanciere pieno di pesi pesanti, è consigliabile assicurarsi di aver imparato la tecnica correttamente. Puoi farlo meglio iniziando con un bilanciere vuoto.

In questo articolo ci siamo concentrati sull'esecuzione con bilanciere nella spiegazione delle varianti dello squat. Ovviamente puoi variare te stesso usando kettlebell, manubri o anche dischi durante l'esecuzione dello squat. In questo modo assicuri la variazione del tuo programma di allenamento. È bello per te, ma anche per il tuo corpo. Il tuo corpo sperimenta diversi stimoli di allenamento ei tuoi muscoli sono sempre caricati in modo diverso, in modo da tenerli "vigili", per così dire, e farai anche più progressi!

Quale variante dello squat è la tua preferita?

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