Se si adatta alle tue macro: tutto può e niente dovrebbe essere fintanto che ti attieni alle regole

Se si adatta alle tue macro: tutto può e niente dovrebbe essere fintanto che ti attieni alle regole

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Quella bevanda al cioccolato o alcolica, è consentita o non è assolutamente consentita? Uno non ha alcun problema con esso di tanto in tanto frode, ma un altro aderisce alla sua dieta il più rigorosamente possibile. Se non contiene alcool o cioccolato, non viene nemmeno mangiato. È così semplice Tuttavia, possiamo ben immaginare che seguire un piano nutrizionale rigorosamente a lungo termine o in determinate situazioni (sociali) sia estremamente difficile ed è per questo se si adatta alle tue macro (IIFYM), o diete flessibili come viene sempre più chiamato, forse una buona alternativa. Con questo puoi, se giochi bene, raggiungere i tuoi obiettivi fisici e divertirti di tanto in tanto gpiacere intenso nel campo della nutrizione. In questo articolo spiegheremo come funziona.

Quali sono le macro?

Probabilmente puoi sognare la risposta a questa domanda. Le macro sei ovviamente tu macronutriao le proteine, i carboidrati e i grassi. Come suggerisce il nome di questa dieta, costituiscono la base. Per rinfrescarti di nuovo la memoria e darti un quadro completo di cosa se si adatta alle tue macro In altre parole, spiegheremo prima brevemente cosa sono esattamente le proteine, i carboidrati ei grassi, e poi approfondiremo l'idea alla base della dieta.

proteine

proteine

In realtà, non dobbiamo più spiegartelo, perché probabilmente lo sai proteine consistono in aminoacidi e quello amminoacidi i mattoni sono all'interno delle cellule umane. Ora le proteine ​​sono molto importanti per le persone in generale, ma come atleta (di forza) in particolare è assolutamente importante assumere abbastanza proteine. Le proteine ​​hanno una serie di importanti funzioni per gli atleti:

  • Contribuiscono alla crescita della tua massa muscolare;
  • Contribuiscono al mantenimento della tua massa muscolare;
  • Supportano il rapido recupero muscolare dopo l'allenamento o le prestazioni sportive.

Quasi tutti gli alimenti contengono una certa quantità di proteine, ma ci sono vari alimenti in cui la quantità di proteine ​​è relativamente molto alta. Hai letto quali cibi sono qui!

carboidrati

Oltre a dare proteine carboidrati anche il nostro corpo fornisce energia. Tuttavia, un eccesso di carboidrati viene convertito in zucchero, che può quindi portare a una percentuale di grassi più elevata. Come bodybuilder, naturalmente, desideri la percentuale di grasso più bassa possibile ed è per questo che è importante tenere d'occhio l'assunzione di carboidrati. Alcune importanti funzioni dei carboidrati sono:

  • Contribuiscono al mantenimento della normale funzione cerebrale;
  • Aiutano a ripristinare la normale funzione muscolare dopo un esercizio molto intenso e / o prolungato.

I carboidrati si trovano nel pane integrale, patate, verdure e frutta, tra le altre cose. Tuttavia, ci sono anche molti carboidrati in dolci, torte e bevande analcoliche.

grassi

grassi

Finalmente il grassi. Anche il tuo corpo ha bisogno di questo. Almeno grassi sani o insaturi. A differenza dei grassi saturi, questi hanno una funzione importante nel nostro corpo:

  • La sostituzione di grassi saturi con grassi insaturi nella dieta contribuisce al mantenimento di normali livelli di colesterolo nel sangue.

I grassi insaturi si trovano tra l'altro in pesci, avocado, olio (di oliva) e noci.

 

Qual è il principio alla base se si adatta alle tue macro?

Il nome di questa dieta in realtà dice esattamente di cosa si tratta. In linea di principio, puoi mangiare qualsiasi cosa, purché ciò che mangi in un giorno venga sommato, ma scenda al di sotto del tuo limite di assunzione personale di carboidrati, proteine ​​e grassi. L'attenzione non è tanto sui prodotti che mangi, ma sui nutrienti che il tuo corpo riceve da questi prodotti. In teoria, secondo IIFYM, non importa se si ottiene la quantità desiderata di carboidrati da frutta e verdura o da biscotti e caramelle.

Grazie a questo principio, puoi cedere al cibo a cui non puoi resistere e allenarti e costruire i muscoli come desideri. Score!

Come fai a sapere cosa c'è nelle tue macro e cosa no?

Funziona con se si adatta alle tue macro quindi tutto sulle tue macro. Ora l'importo che dovresti ottenere dalle diverse macro varia da persona a persona. Ad esempio, qualcuno che si muove intensamente ogni giorno al lavoro e va anche in palestra spesso ha bisogno di più sostanze nutritive di qualcuno che non fa esercizio e ha un lavoro d'ufficio. A seconda del sesso, dell'età e dello stile di vita puoi farlo calcolare il fabbisogno energetico personale e ottimizza le tue macro in base ai tuoi obiettivi fisici. Lo fai determinando il tuo fabbisogno energetico sulla base di diverse formule e poi dividendolo in un certo rapporto sulle tre macro.

Determinate come sarà quel rapporto, a seconda dei vostri obiettivi fisici. Probabilmente sei in palestra più spesso di quanto sei seduto sul divano di casa, motivo per cui è importante assumere abbastanza proteine, ma per il tuo compagno di allenamento che ha un infortunio a casa, il rapporto può essere molto diverso. Perdere o raggiungere gli obiettivi può anche portare a relazioni diverse.

Scelte, scelte, scelte ...

Dopo aver calcolato i tuoi macro, sai quante proteine, carboidrati e grassi dovresti assumere ogni giorno, ma non sai come li otterrai. Ora potrebbe sembrare molto logico pensare immediatamente a pollo, broccoli e riso integrale, ma se lo fai se si adatta alle tue macro segue, non è affatto necessario. Se non vuoi mangiare il pollo, non lo fai. Preferisci il riso bianco invece del riso integrale? Poi lo mangi e basta. Finché non si supera la quantità massima di carboidrati, proteine ​​e grassi, tutto è permesso. Almeno ...

La piccola stampa di se si adatta alle tue macro

Sebbene IIFYM sembra che tutto sia permesso, in realtà non lo è. Almeno non se lo prendi sul serio e sei in palestra da 5 a 7 giorni alla settimana per allenare i muscoli e sviluppare il corpo perfetto. Esistono numerosi commenti o ipotesi applicabili se si adatta alle tue macro. Solo se lo prendi in considerazione la dieta fornirà i risultati desiderati. Discutiamo i tre principi più importanti.

Principio 1: se si adatta alle tue macro Funziona solo se hai uno stile di vita sano

Dieta equilibrata

Come abbiamo detto, in teoria puoi mangiare tutto ciò che vuoi, purché non consumi più della tua quantità personale di carboidrati, proteine ​​e grassi. Tuttavia, capirai che quei ragazzi duri in palestra che fanno l'autostop accanto a te non sono diventati così larghi raccogliendo in una vaschetta di gelato sei volte al giorno. E possiamo già tirarti fuori dal sogno che potresti avere successo.

Il design di se si adatta alle tue macro funziona solo se hai uno stile di vita sano e una dieta sana come base. Dovrai semplicemente riempire la maggior parte delle tue macro con prodotti sani come verdure, frutta, carne o pesce, legumi e riso. Se non sei ancora al massimo, puoi riempirlo con i nutrienti che ottieni da caramelle, biscotti, bibite o gelati.

Puoi anche ragionare al contrario. Ad esempio, hai il compleanno di tuo nipote o di tua nipote e non vuoi essere scortese rifiutando un pezzo di torta? Quindi calcola approssimativamente quanto dei tuoi macro spendi per questo. Quindi riempi le quantità rimanenti di proteine, carboidrati e grassi con prodotti sani.

Principio 2: assicurati di non trascurare i microfoni

Le macro sono i 3 nutrienti di cui abbiamo bisogno in grande quantità per funzionare correttamente. Obiettivi qui se si adatta alle tue macro quindi assecondato. Tuttavia, oltre alle 3 macro, ci sono anche 3 micro. Abbiamo bisogno di questi tre nutrienti, vitamine, minerali e oligoelementi, oltre ai macro per funzionare correttamente, anche se in quantità minore.

In linea di principio, si ottiene abbastanza di queste sostanze se si segue una dieta equilibrata. Tuttavia, se riempi le tue macro troppo spesso con scelte malsane, potresti non averne abbastanza. Se non lo integri con gli integratori ora, influenzerà senza dubbio le tue prestazioni e te sembra. 

Presta attenzione! Inoltre, un eccesso di microfoni non è previsto e può persino essere dannoso per la salute.

Quindi, se ti attieni alla prima premessa e riempi gran parte delle tue macro con cibo sano, allora questa seconda premessa andrà senza dubbio a posto. Quindi davvero non devi lasciare sempre quel pezzo di torta o quel grasso hamburger.

Principio 3: la dieta non è una scienza esatta, anche se rientra nei tuoi macro

Scienza esatta

In realtà, quest'ultimo principio non si applica solo a se si adatta alle tue macro, ma per le diete in generale. Non è una scienza esatta, quindi non puoi ottenere risultati definitivi dalla tua dieta prima di iniziare. Solo dopo potrai concludere se tutti i tuoi sforzi hanno funzionato o meno.

Per calcolare le tue macro devi usare il tuo stimare il livello di attivitàcosì puoi determinare di quante calorie hai bisogno ogni giorno. Quindi includere questa stima in ulteriori calcoli. Naturalmente, la stima non è un'ipotesi, ma è presente la possibilità che ti stimi solo un livello troppo alto o troppo basso. E poiché devi calcolare con questa stima, può avere conseguenze per la successiva distribuzione delle tue macro.

Inoltre, sarà anche un po 'un enigma prima di aver trovato la giusta relazione tra le tre macro e il raggiungimento dei tuoi obiettivi fisici. Pertanto, sperimenta con se si adatta alle tue macro e non dare per scontato che vedrai i risultati dopo una settimana. Ciò probabilmente porterà solo all'inganno e alla delusione, e non un singolo muscolo diventerà più largo.

 

Se si adatta alle tue macro è quindi una dieta dove nulla è obbligatorio e (quasi) tutto è permesso. È importante che tu abbia uno stile di vita sano come base, in cui organizzi la maggior parte della tua dieta equilibrata con prodotti sani e nutrienti. Quindi puoi anche allentare le redini di tanto in tanto togliendo le altre macro da prodotti gustosi, ma meno salutari. In questo modo non devi preoccuparti che la tua massa muscolare scompaia immediatamente a causa di una percentuale di grasso crescente.

Come ti senti a riguardo? se si adatta alle tue macro?

Ti piacerebbe dargli una possibilità o forse l'hai già fatto?

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