La scienza della ripetizione perfetta

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In Nel precedente articolo abbiamo già appreso che una ripetizione non è sempre una ripetizione; ci sono molti fattori che fanno piccole differenze per rappresentante. "Che differenza fa?" diresti. In un certo senso, è ovviamente vero; che ti alleni alcune volte a settimana e soddisfi i tuoi fabbisogni proteici e calorici sono la base della tua progressione e formano la stragrande maggioranza della potenziale progressione che fai. Ma se vuoi di più, se vuoi andare oltre "le basi" e poi la media, dovrai fare più della media e guardare oltre le basi. Oggi ti mostro la scienza della ripetizione perfetta!

Molti piccoli passi ...

Le piccole differenze che una ripetizione di qualità in sé fa rispetto al lancio e al lancio si sommeranno a differenze assolutamente evidenti a lungo termine. Dal momento che molte persone sono disposte a spendere molti euro per integratori, orari e strumenti di formazione che fanno anche parte della progressione della messa a punto, questi articoli possono sicuramente essere un valore (gratuito) aggiunto nella tua progressione! I passaggi nella giusta direzione, non importa quanto piccoli, ti porteranno automaticamente a destinazione.

Quindi l'ultima volta abbiamo discusso dei modi in cui le singole ripetizioni possono differire l'una dall'altra. Oggi vedremo quali sono gli effetti di questo in pratica.

È meglio?

Prima di continuare, voglio spiegare ancora una volta perché questa è una storia importante. Ognuno ha ottenuto i suoi attuali risultati fisici e quelli attuali facendo una certa quantità di lavoro, alzando il volume, usando integratori e forse anche usando risorse; se fai abbastanza, qualcosa accadrà automaticamente. Tuttavia, esiste un limite alla quantità di lavoro da cui è possibile recuperare, un limite alla quantità di sonno che si può avere al giorno, un limite alla quantità di cibo o risorse che è possibile assorbire; dovremo pertanto compiere tutti i nostri progressi entro tali limiti.

Se fai semplicemente qualcosa, posso dirti con certezza che usi più volume di quanto è necessario per ottenere un incentivo alla formazione. Quindi carichi il tuo corpo più del necessario, lasciando meno spazio per il recupero che avrebbe potuto portare a un'ulteriore progressione.

resa aggiuntiva ridotta

No, di più non è sempre meglio

Più non è sempre meglio; una volta ottenuto il treshhold aver raggiunto la quantità di lavoro necessaria per generare un incentivo alla crescita, tutto il lavoro extra che fai sta diventando sempre meno significativo. Questa è chiamata la legge della riduzione del surplus-rendimento e questo è qualcosa che incontriamo ovunque nella fisiologia. Qualcuno che non passa dall'allenamento all'allenamento vedrà molti effetti positivi sulla salute. Se la stessa persona inizia l'allenamento da 1 a 1 volte, gli effetti extra saranno leggermente inferiori. Da 2 a 2 di nuovo leggermente meno, ecc.

Se si desidera una progressione ottimale, è importante assicurarsi che la qualità del lavoro svolto sia elevata, in modo da averne bisogno di meno, in modo da poter offrire un lavoro più significativo nell'ambito della nostra limitata capacità di recupero.

Tanti modi per perdere i tuoi obiettivi

Se guardiamo l'articolo sulle ripetizioni dell'ultima volta in pratica, significa che possiamo ottenere molto di più da ogni ripetizione di quanto siamo abituati. Se lo guardiamo dall'altra parte, ci sono molti modi in cui possiamo perdere completamente o parzialmente il segno. Di seguito voglio occuparmi di questo:

implementazione

Esecuzione, ovvero esecuzione. Molte persone restano con molti punti, specialmente con lavori di isolamento. Forse questo è contro il tuo primo sentimento, ma qual è la differenza tra un esercizio composto e un isolamento? Con un composto, l'obiettivo è quello di allenare molti tessuti contemporaneamente, giusto? Mentre con gli esercizi di isolamento ti concentri molto più specificamente su un muscolo o su uno stimolo specifico. Quindi ripensaci: dove l'implementazione sarebbe più importante? (Non sto parlando qui del rischio di lesioni, ma di generare un incentivo specifico).

Quando in un esercizio composto (parte di) la tensione si sposta tra i muscoli, questo è meno importante per lo stimolo desiderato; molto di più con un esercizio di isolamento; Se contrabbandi molto o se non imposti correttamente l'esercizio, allora è semplicemente una supposizione quale sia l'effetto di quell'esercizio o allenamento, tranne che sei sicuro di aver causato un incentivo sistemico. Questo può essere un modo di allenamento molto inefficiente per il motivo sopra riportato (leggi di nuovo il titolo "è meglio"); la capacità di recupero è limitata!

ripetizione perfetta

Ritmo e intenzione del lavoro

L'obiettivo della formazione dovrebbe determinare il ritmo e l'intenzione del lavoro e non viceversa. Ogni esercizio ha un punto in cui questo è il più pesante e dove c'è un momento di "riposo"; la pausa in uno di questi 1 punti può avere un effetto totalmente diverso sul tuo incentivo all'allenamento e anche sulla quantità di volume che puoi abbandonare durante quell'allenamento. Se ti allontani in modo esplosivo da un sollevamento laterale, manipoli l'esercizio in modo da dare la maggior resistenza in basso e metti le spalle in posizione lunga; se controlli il movimento con calma e calma, e se schiacci un po 'di più in alto, allora stai caricando il muscolo in posizione corta.

Carico totale

Se scegli il carico sbagliato per un esercizio, questo può influenzare notevolmente il tuo incentivo all'allenamento; troppo peso sulla barra influenzerà l'esecuzione dei tuoi esercizi, troppo poco peso sulla barra potrebbe non portare, ad esempio, all'adattamento neurale che avevi in ​​mente.

Rappresentanti, set ed esercizi

Se scegli la quantità errata di ripetizioni, serie o persino esercizi, potresti non raggiungere mai la soglia per lo stimolo o il muscolo desiderato. Inoltre, ogni esercizio ha la sua curva di resistenza, come ormai saprai; questo può avere un'enorme influenza sulla scelta degli esercizi corretti.

Periodi di riposo

Uno strumento enormemente sottovalutato; la quantità di riposo determina fino a che punto hai recuperato quando inizi il set successivo; vuoi essere completamente riposato dopo ogni serie, in modo da poter generare molta potenza e quindi dare alle tue fibre di contrazione veloce e al sistema nervoso un sacco di tuoni, o sei in una fase in cui vuoi stressare metabolicamente i tuoi muscoli e vuoi crescere in quel modo? provocare?

ripetizione perfetta

Automatische

La tua dieta quotidiana ha un'enorme influenza sul recupero dopo un certo incentivo all'allenamento. Il tuo allenamento può essere ancora perfetto, se i nutrienti per il recupero non sono presenti, l'effetto finale di quell'allenamento non sarà come desiderato. L'alimentazione e l'allenamento devono completarsi a vicenda, non lavorare l'uno contro l'altro.

Se guardiamo i tempi di riposo, vediamo che a volte l'obiettivo potrebbe essere quello di allenare metabolicamente invece di effettuare un adattamento neurologico. Lo stato nutrizionale, ad esempio la quantità di glicogeno presente, avrà sicuramente un effetto su questo.

Crea la ripetizione perfetta per più risultati!

Quindi è chiaro che se usiamo le nostre ripetizioni nel modo sbagliato, resteremo bloccati più velocemente; chiunque può cavarsela con un brontolio e l'aumento del volume di lavoro comporterà alcuni progressi. Tuttavia, non è possibile continuare a impilare volume su volume su volume fino a quando non si hanno allenamenti di 2.5 ore alla volta; questo è A. non efficiente, e B. arriva un punto in cui fai più lavoro di quello che puoi recuperare. Usando correttamente ogni rappresentante, ti assicuri che ogni rappresentante contribuisca al raggiungimento dei tuoi obiettivi, invece di ottenere sempre di più sulla tua strada.

Nei prossimi articoli parleremo di periodi di riposo, periodizzazione, giorni di riposo, stress, sonno; come gestiamo tutto in modo da controllare tutti questi fattori al fine di ottenere progressi ottimali.

Jan Willem van der Klis

Instagram: @Jay_Whey

Questo blog è stato scritto da

Jan Willem van der Klis

"Il mio obiettivo è quello di ottenere e diffondere le migliori conoscenze possibili per ottimizzare l'allenamento e l'alimentazione"

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