Refeeds vs cheat

Refeeds vs. Trucchi

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L'estate sta tornando, quindi ciò significa che i fit-Paesi Bassi stanno riducendo drasticamente. Questo è il motivo per cui voglio dedicare una serie di articoli a come è possibile affrontarlo al meglio. Vogliamo perdere la massa grassa mantenendo la massa muscolare il più possibile. Per raggiungere questo obiettivo, non possiamo semplicemente seguire una dieta per fame, poiché il corpo vuole sopravvivere. Il modo migliore per sapere con certezza che non sopravvivrai in natura è sprecare energia; l'energia è necessaria per tutti i processi che ci tengono in vita! Dovremo quindi assicurarci di svuotare le nostre riserve di energia (grasso), senza che il corpo compensi troppo nel ridurre la quantità di tessuto che richiede energia.

Qual è il modo migliore per usare il tuo cardio se devi farlo? Qual è l'approccio migliore in termini di metodo di allenamento; più alto nelle ripetizioni e meno pausa, o vuoi continuare ad allenarti duramente? Inoltre, la dieta con perdita di peso svolge naturalmente un ruolo enorme; Senza la giusta dieta, siamo sicuri di perdere massa muscolare, non importa quanto duramente ti alleni. Senza la giusta alimentazione non saremo in grado di ottenere tutto dal nostro allenamento, che è così importante durante una fase di taglio. Ma senza il cibo giusto, non perderemo peso neanche.

Anche sul settimanale Chiedimi qualsiasi cosa su Instagram vedo sempre più domande su questo argomento, in particolare su refeed e cheat. Ecco perché voglio dedicare questo articolo a questo.

Jan Willem posa

La differenza tra Refeeds e Cheats

Poiché qui si tratta di un metodo dietetico, i termini sono ovviamente un po 'più vaghi che in fisiologia, per esempio; nessuno discuterà cosa sia uno stomaco o un bicipite. La definizione di questo è abbastanza ben consolidata. Tuttavia, la definizione di cheat o refeed è un po 'più aperta all'interpretazione. Per motivi di chiarezza di questo articolo, tuttavia, vorrei stabilire la definizione prima di continuare. Dalla mia esperienza come allenatore e come bodybuilder, questi sono:

Een imbrogliare è un pasto (o un giorno, più avanti in seguito) con uno scopo principalmente mentale; essere in grado di tenere il passo della settimana successiva, settimane o forse anche un mese, nei tempi previsti. Naturalmente ci saranno anche effetti fisiologici, come caricare le riserve di glicogeno (di nuovo, ne parleremo più avanti), ma questi non sono l'obiettivo principale.

Een Inserire di nuovo nell'alimentatore di solito è un pasto (o giorno / giorni) in cui il rapporto tra macro è regolato a favore dei carboidrati; la carica delle riserve di glicogeno è l'obiettivo principale, possibilmente con la rimozione temporanea della scarsità di energia stressante.

Cheatmeal o cheatday

Quando è saggio pianificare un refeed o cheat, voglio approfondire i dettagli, ma prima di andare oltre, voglio prima parlare di cheatDAYS. Come ho già detto molte volte, non vi è alcuna buona ragione per programmare interi cheat day. Ci sono molte ragioni per cui questa sarebbe una cattiva idea!

Questi vanno da una possibile irritazione eccessiva del tratto digerente, a un completo deragliamento e al rimanere bloccati nella "mentalità imbroglione". Inoltre, vuoi spendere le calorie nel modo più efficiente possibile in una fase di taglio e lavorare con un piano; i cheatday di certo non rientrano qui.

Cenate o un compleanno? Pianificare un cheatmeal può essere possibile se c'è spazio per esso nel piano che hai disegnato, ma un cheatday è inutile e può costarti settimane di progressione.

Ricarica di farina d'avena

Perché refeeden e come ti approcci?

I refeeds hanno sicuramente il loro posto nelle fasi di taglio e possono sicuramente aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi. Tuttavia, è bene chiedersi se hai davvero bisogno di una nuova alimentazione o se vuoi solo un po 'di respiro per un po'. Sei molto infelice, trattieni molta umidità, dormi male e le tue riserve di glicogeno sono vuote? O vuoi solo più cibo? Una fase di dieta è per definizione sgradevole, sicuramente verso le percentuali di grasso più basse; tienilo a mente. I sentimenti di disagio, fame e fame non sono necessariamente indicatori del fatto che hai bisogno di una nuova alimentazione.

Quando sei soggetto a restrizione calorica, svuoti lentamente le tue riserve di glicogeno, specialmente se ti alleni duramente / duramente. Di conseguenza, l'intensità dei tuoi allenamenti ne risentirà, il senso di connessione con i muscoli che alleni diminuirà e la tua concentrazione potrebbe soffrire. Inoltre, gli ormoni dello stress e l'insulina si prolungano a vicenda; l'insulina aiuta a immagazzinare energia nelle riserve, gli ormoni dello stress aiutano a liberare energia dalle riserve. Quando le riserve di glicogeno diventano molto basse, la risposta allo stress richiesta per liberare energia dalle riserve può essere maggiore; questo può comportare ritenzione di liquidi, che maschera i tuoi progressi sulla bilancia.

Un refeed (la cui durata dipende in gran parte dai tuoi obiettivi e dalla tua quantità di massa muscolare) può consistere in un pasto ma potrebbe anche richiedere diversi giorni; durante il refeed l'assunzione di carboidrati sarà considerevolmente aumentata, mentre l'assunzione di proteine ​​è moderatamente alta e l'assunzione di grassi bassa; in questo modo si mantiene bassa la possibilità di immagazzinare grasso, mentre si beneficiano degli effetti positivi.

'Perdere peso più velocemente mangiando di più'

Dopo un lungo periodo di taglio, è probabile che peserai meno dopo un rialimentazione; poiché il tuo corpo ottiene un sollievo temporaneo dallo stress, probabilmente perderai molti liquidi. Penso che da questo provenga anche il mito che "devi mangiare di più per perdere peso". Ovviamente questo non ha nulla a che fare con la perdita di grasso extra.

Dopo un refeed, le tue riserve di glicogeno sono di nuovo ragionevolmente ricostituite, potresti dormire meglio e vedrai che puoi (temporaneamente) generare più output in palestra; per questo motivo è bene tenere conto della periodizzazione dell'allenamento; in un blocco in cui si svolgono allenamenti intensi, potrebbero essere necessarie ripetute ricariche. Inoltre, consiglierei di pianificare i tuoi allenamenti più duri (probabilmente i tuoi giorni delle gambe) il primo giorno o i giorni successivi alla tua alimentazione. In questo modo puoi anche sfruttare in modo ottimale l'output aggiuntivo che puoi generare.

Inoltre, voglio consigliarti di fare il pieno con fonti di carboidrati che hai già nella tua dieta ultimamente. È probabile che il tuo intestino non apprezzerà un'enorme quantità di carboidrati che non hai mangiato per un po '. Ad esempio, io stesso una volta ho camminato per giorni con un'enorme sensazione di gonfiore perché ho sbagliato. Dolori addominali estremamente ventosi e non essere in grado di darti un atteggiamento non sono i risultati che cerchiamo quando pianifichiamo un'alimentazione.

Inoltre, optare per i carboidrati facilmente digeribili e prendere in considerazione anche le fibre alimentari!

Pressa da banco Jan Willem

Perché barare e suggerimenti per limitare il danno

"Cheat" ha una connotazione molto negativa; tuttavia, questo non deve sempre essere il caso. Tuttavia, è bene tenere presente la spiegazione di cui sopra; dove un refeed ha uno scopo (fisiologico) molto chiaro ed è vincolato da regole, questo è molto meno il caso di un imbroglione.

In linea di principio prendi un trucco (i giorni sono stati aboliti da oggi, d'accordo?) In modo da poter mantenere il prossimo periodo per rimanere nei tempi previsti. Più per la ricarica mentale che fisica.

Vorrei darti qualche consiglio in modo da limitare i danni causati dai tuoi cheat. Perché un cheatmeal (figuriamoci un giorno!) Può letteralmente rovinare una settimana di progressione! Se vai oltre te stesso ed elimini 5000 kcal di spazzatura oltre alla tua manutenzione, questo significa che devi usare una carenza di 10 kcal al giorno per 500 giorni per annullare quel trucco.

Goditi il ​​tuo trucco MEAL

Quindi il mio primo consiglio è: limitare il cheat a 1 pasto e mangiare per gustarlo. Non farne una competizione, non barare in un ristorante di sushi illimitato; soprattutto dopo un lungo periodo di rinuncia, mangerai sempre più di quanto inizialmente previsto e te ne pentirai sempre dopo. Piuttosto scegli un buon ristorante o pensa in anticipo a ciò che vuoi davvero. Avere fame per i tuoi cheat senza un piano comporterà il ritorno a casa con sacchi di patatine e cioccolato che potresti non sentire nemmeno.

Sii consapevole di ciò che mangi

Il secondo consiglio che voglio darti è di essere in qualche modo selettivo con gli alimenti che scegli; come ho già spiegato nei refeeds, può irritare gravemente il tratto digestivo se improvvisamente ricevono un'intera serie di cibo a cui non hanno risposto; pensa anche agli allergeni e agli additivi! Quando di solito mangi sempre 2000 kcal molto puliti al giorno, oso dirti che 4000 kcal di patatine, patatine fritte e gelati causeranno molto mal di stomaco.

Puoi guadagnare un refeed, non trucchi

Il terzo consiglio: puoi guadagnare un buon allenamento allenandoti pesantemente, sprofondando bene nel grasso corporeo. Il refeed, come discusso sopra, avrà sicuramente anche effetti positivi sul tuo corpo e sui tuoi allenamenti nel prossimo periodo. Un refeed può quindi servire come ricompensa.

Non meriti davvero un imbroglione; una fase di dieta senza trucchi porterà a risultati migliori rispetto a una fase di dieta con trucchi, se ignoriamo l'aspetto mentale. È bene rendersi conto che al giorno d'oggi esiste un'intera cultura attorno ai cheatmeals e al modo in cui sono giustificati. A parte una pausa mentale, non c'è motivo di trattenere un imbroglione. Un imbroglione non è una ricompensa per un periodo di forte taglio o duro allenamento.

Il sollievo mentale non è garantito

Il consiglio finale: un imbroglione può essere un punto per la ricarica mentale, ma potrebbe anche portare a una svolta completa nella direzione opposta e il tuo rapporto con il cibo o la dieta rovinerà completamente. Leggi l'articolo su "il fine settimana"Sono d'accordo che ho scritto prima se non l'hai già fatto. Per questo motivo è bene pianificare i tuoi cheat e pensare alle tue scelte. Quindi non esagerare con la mentalità della fame.

Un metodo che applico ai clienti (quando ne hanno bisogno e quando lo spazio è disponibile) è pianificare uno spazio libero al giorno; puoi spendere questo spazio libero su quello che vuoi, senza sentirti in colpa. È incluso nel consumo giornaliero di energia. Puoi anche salvare questo spazio in modo da poter mangiare qualcosa di più grande ogni altro giorno, ad esempio.

In questo modo ti assicuri di non desiderare costantemente determinati alimenti mentre non ti è permesso mangiarli. Tutto è permesso, fintanto che lo impianti.

rinnova il riso

Refeeds vs. Trucchi in breve

refeeds

Le alimentazioni (regolari) hanno sicuramente il loro posto in una fase di dieta e possono sicuramente contribuire a risultati migliori.

I tuoi alimenti sono costituiti principalmente da carboidrati, proteine ​​medie e basso contenuto di grassi. Li metti insieme da fonti di carboidrati che sono già presenti nella tua dieta di recente e preferibilmente fonti facilmente digeribili. Il fruttosio e il lattosio hanno un posto, ma scelgono principalmente amido / glucosio.

I refeeds possono garantire migliori prestazioni in palestra e un aspetto migliore, più duro e più pieno.

Trucchi

I cheatmeals sono ammessi, ma non sono certamente necessari per buoni risultati e hanno una funzione puramente mentale per un breve periodo di tempo al fine di poter mantenere una dieta successiva. Possono in parte avere lo stesso effetto di un refeed, ma per definizione sono meno focalizzati su questo risultato. La possibilità di effetti negativi come il dolore addominale, che hanno difficoltà a riprendere a tagliare o ingrassare, è maggiore che con i rimbalzi ed è consigliabile definire il tuo cheat; ad esempio: 1 piatto principale e 1 dessert.

Il cibo illimitato, a casa o in un ristorante non è mai consigliabile.

Jan Willem van der Klis

Instagram: @Jay_Whey

Questo blog è stato scritto da

Jan Willem van der Klis

"Il mio obiettivo è quello di ottenere e diffondere le migliori conoscenze possibili per ottimizzare l'allenamento e l'alimentazione"

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