Programma di casa forte con bande di resistenza
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Programma di casa forte con bande di resistenza

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Speriamo di ricevere buone notizie dal nostro Primo Ministro martedì 21 aprile e che riaprirà le palestre dal 28 aprile. Fino ad allora, dovremmo almeno allenarci a casa e penso che ci vorrà qualche settimana in più. L'obiettivo principale dell'allenamento a casa è mantenere la massa muscolare e se sei stato intelligente hai anche optato per l'allenamento a secco negli ultimi 1.5 mesi. Perché poi puoi aggiungere un po 'di massa muscolare persa in palestra per alcuni mesi e sarai ancora stretto in estate. Uno dei modi più semplici e più forti per stimolare sufficientemente la massa muscolare è allenarsi con bande di resistenza. Di seguito puoi leggere una serie di importanti suggerimenti per l'allenamento a casa e troverai un solido programma a casa. Per più di 20 solidi piani di allenamento a casa, inclusi video didattici clicca qui.

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Allenati con fasce di resistenza ed esercizi a corpo libero fino all'insufficienza muscolare

Contrariamente alle attuali conoscenze scientifiche che è meglio fermare una serie di 1-3 ripetizioni per insufficienza muscolare, puoi leggere chiaramente nel titolo di questa sezione che ti consiglio di allenarti con le fasce muscolari per l'insufficienza muscolare. Ogni set. Non pensare che ora sia contrario scienza perché sono completamente dietro la fermata 1-3 ripetizioni per insufficienza muscolare per il miglior risultato di crescita muscolare. Come puoi leggere in questo libro di crescita muscolare. Tuttavia, l'allenamento per l'insufficienza muscolare con pesi meno pesanti è molto più difficile di quanto si pensi.

Esempio con flessioni

Un esempio basato su flessioni. Immagino che puoi sicuramente fare un push up o 25 se devi farlo ora. In effetti, fai più flessioni che puoi ora. Scoprirai che ad un certo punto inizi a sentire dolore al petto. Il tuo cervello dirà che ci sei quasi. Stai andando bene. Sì, fermati ora. Nel momento in cui ti fermi e fai finta di non poter più, sono sicuro che restano ancora 2-3 ripetizioni. 100%! In 99 persone su 100, il cervello si arrende prima dei muscoli.

Fondamentalmente, se inizi in un programma di resistenza a casa più leggero pensando di interrompere 2 ripetizioni per insufficienza muscolare, in pratica queste sono veloci come 5 o più per insufficienza. Ciò significa che fai un set nel senso di ripetizioni stimolanti per i muscoli gratuitamente. Potresti letteralmente non allenarti. Se vuoi mantenere la tua massa muscolare, assicurati di avere abbastanza stimoli.

Allenamento delle bande domestiche

Eccezione e il bello delle fasce di resistenza

L'allenamento per l'insufficienza muscolare si applica alle resistenze con le quali è possibile effettuare rapidamente 15 ripetizioni o più. Con le fasce di resistenza puoi fare alcuni esercizi pesanti come in palestra. Puoi fare rapidamente un'estensione del tricipite sopra un braccio così pesante che puoi fare solo 8-10 ripetizioni. Questi set possono interrompere 1-3 ripetizioni per insufficienza muscolare. Per essere al sicuro, sceglierei ancora 0-1 rappresentante in riserva.

Mantenere la massa muscolare è molto più facile che costruire la massa muscolare

Non pensare che perderai molto muscolo se fai solo 2-3 allenamenti a casa ogni settimana. In palestra ti alleni senza dubbio con pesi più pesanti e hai più opzioni. Tuttavia, con solo 1/3 - 1/9 del volume necessario per la costruzione muscolare, è possibile mantenere la massa muscolare accumulata (1). Se hai il coraggio di allenare ogni serie di insufficienza muscolare 2-3 volte a settimana, starai bene, a condizione che la tua dieta sia in ordine, ovviamente. In breve, ti alleni a casa per un motivo. Quando la palestra si riapre, ho indossato geensterkeverhalen.nl un progetto completo su come entrare in perfetta forma il più rapidamente possibile. In effetti, ti dirò anche la più grande trappola in cui probabilmente cadrai ... Primo treno a casa, ad esempio con il seguente programma:

Allenamento delle bande domestiche

Programma a casa di 2 giorni con bande di resistenza

Come hai letto, da 1/3 a 1/9 del tuo "volume in palestra" è sufficiente per mantenere la massa muscolare. Puoi ottenere questo risultato rapidamente con un programma completo di 2 o 3 giorni a casa. Di seguito troverai un esempio per 2 giorni. I giorni consistono in 4 superserie di 2 esercizi. Fai sempre 3 serie per esercizio del superset, prima di passare al superset successivo. L'intervallo di riposo indica esattamente quanto tempo puoi aspettare tra gli esercizi. Vedi spesso il numero "MAX" negli esercizi. Dovresti allenarti per l'insufficienza muscolare, come discusso. Se è presente un "numero", prova a impostare la resistenza in modo da non superare il numero di ripetizioni fornito. Con una fascia di resistenza, questa è una questione di leggermente più elastico sotto il piede (i), afferrandolo più stretto o scegliendo un elastico più spesso.

Giorno 1 - tutto il corpo

esercizioSetRipetizioniRuggine
squat di resistenza3MAX15 secondi
flessioni del ragno3MAX60 secondi
-
spinta dell'anca fascia di resistenza3MAX15 secondi
fila di bande di resistenza315 per braccio60 secondi
-
sollevamento frontale della fascia di resistenza31515 secondi
ricciolo bicipite fascia di resistenza31560 secondi
-
tavola tricipite push up3MAX15 secondi
V-up32060 secondi

Giorno 2 - tutto il corpo

esercizioSetRipetizioniRuggine
Squat skater3MAX per gamba15 secondi
push up della fascia di resistenza3MAX60 secondi
-
fila di bande di resistenza315 per braccio15 secondi
sollevamento laterale della fascia di resistenza31560 secondi
-
Sissy Squat3MAX15 secondi
contraccolpi della fascia di resistenza315 per braccio60 secondi
-
ricciolo del martello della fascia di resistenza315 per braccio15 secondi
sollevamento della gamba32060 secondi

Aggiungi muscoli da spettacolo extra al tuo programma di casa?

Il torace è l'ottimo per la maggior parte degli uomini e le gambe / glutei per le donne. Se vuoi aggiungere un seno extra come uomo, esegui 15 flessioni (o più) dopo ogni superset. Come donna fai 15 squat a peso corporeo o più dopo ogni superset. In questo modo esegui un totale di 180 ripetizioni extra per il tuo gruppo muscolare preferito. L'ultimo numero x di insiemi è molto probabile per l'insufficienza muscolare (o tutti per l'insufficienza muscolare). Quindi puoi essere sicuro che il tuo muscolo spettacolo non perde nulla!

riferimento

  1. Bickel, CS, Cross, JM e Bamman, MM (2011). Dosare gli esercizi per mantenere gli adattamenti dell'allenamento di resistenza nei giovani e negli anziani. Esercizio sportivo Med Sci, 43(7) 1177-1187

Questo blog è stato scritto da

Sander Cherry

"Ottieni il massimo da te stesso dormendo ogni giorno con più conoscenza di quanto ti alzi."

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