Intervallo di digiuno: la chiave per perdere grasso?

Intervallo di digiuno: la chiave per perdere grasso?

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Il digiuno a intervalli, meglio noto come digiuno intermittente (IF), è un metodo dietetico che ha guadagnato molta popolarità negli ultimi anni. Esistono molte forme diverse di digiuno ad intervalli, ma Lean Gains [1] è probabilmente il più noto. Questa forma di digiuno a intervalli significa che metti tutti i tuoi pasti in una "finestra per mangiare" di 8 ore. Le altre 16 ore del giorno non mangi nulla. Amminoacidi (come Stack di aminoacidi essenziale of Polvere di BCAA) quando ti alleni durante questo periodo.

Le opinioni sul digiuno ad intervalli sono molto divise con generalmente due campi. Da un lato, ci sono sostenitori che giurano sui benefici del digiuno. Vengono spesso citati convenienza, pasti abbondanti e perdita di grasso più rapida. D'altra parte, ci sono quelli che non credono nel digiuno ad intervalli. Non può essere buono non assumere sostanze nutritive per così tanto tempo, giusto? Fino ad oggi, sono state condotte poche ricerche sul digiuno a intervalli, e certamente non su soggetti che praticano l'allenamento della forza. Tuttavia, questo è recentemente cambiato! In questo blog ti portiamo al contenuto della ricerca [2] e diventa chiaro se il digiuno a intervalli è in realtà la chiave per la perdita di grasso.

Cosa veniva indagato?

La ricerca è nata perché ci sono sempre più prove sui benefici per la salute dell'IF. Tuttavia, questo era nelle persone in sovrappeso o obese, poco si sa sugli effetti negli atleti. Questo è il motivo per cui questo studio si concentra sugli effetti dell'IF negli uomini sani e allenati che praticano l'allenamento della forza durante lo studio.

A 34 uomini è stata assegnata in modo casuale una dieta IF (IFD) o una dieta normale (ND). Il gruppo IFD ha consumato tutte le calorie giornaliere in un periodo inferiore a 8 ore (13:00, 16:00 e 20:00), il periodo rimanente non è stato consumato. Il gruppo ND mangiava anche tre pasti al giorno, tuttavia questi erano alle 08:00, alle 13:00 e alle 20:00. È stata prestata attenzione per garantire che sia l'apporto calorico che la distribuzione macro (proteine, carboidrati e grassi) fossero uguali tra i due gruppi. L'assunzione di proteine ​​dei gruppi era di 1.8-1.9 g / kg di peso corporeo.

I gruppi sono stati testati all'inizio dello studio e di nuovo dopo 8 settimane. Le proprietà del corpo sono state testate misurando la massa magra e la massa grassa con una scansione DXA. Sono stati misurati anche contorni e pieghe della pelle. Una grande quantità di valori è stata testata mediante esami del sangue. Questi includono testosterone totale e gratuito, valori di IGF-1, glicemia, ormone tiroideo (T3) e colesterolo. Infine, l'1RM è stato testato per le presse da banco e lo squat.

panca con bilanciere

Quali sono i risultati?

In entrambi i gruppi IFD e ND, non vi era alcuna differenza significativa tra la massa corporea magra, la circonferenza muscolare e le statistiche di forza. Ciò che colpì, tuttavia, fu che una significativa riduzione della massa grassa era avvenuta nel gruppo IFD, mentre ciò non avveniva nel gruppo ND. L'apporto calorico è stato mantenuto per il mantenimento durante lo studio. Ciò indicherebbe quindi inizialmente che l'IF è un metodo efficace per perdere grasso.

Quanto sopra è associato ad un aumento dell'adiponectina e ad una diminuzione della leptina e del T3 nel gruppo IFD. L'adiponectina può avere un effetto sulla perdita di peso. La leptina è un ormone associato alla sensazione di sazietà. Una diminuzione di questo è normale con la perdita di grasso, perché il tuo corpo è più conservatore con l'energia e quindi invierà un segnale di fame prima. T3 è uno degli ormoni tiroidei, una diminuzione del quale è normale anche con la perdita di grasso.

Whoa ...

Tuttavia, ciò che non è diventato del tutto chiaro dallo studio è se la perdita di grasso sia il risultato del digiuno e dell'aumento dell'adiponectina o del fatto che il gruppo IFD avesse un apporto energetico leggermente inferiore rispetto al gruppo ND. Sebbene ai gruppi sia stato chiesto di mangiare durante la manutenzione, il gruppo IFD sembrava mangiare circa 200 kcal / giorno in media in meno rispetto al gruppo ND. Va notato che il gruppo IFD aveva anche un peso corporeo inferiore in media. Di conseguenza, è possibile che entrambi i gruppi abbiano effettivamente mangiato e che la perdita di grasso abbia avuto una causa diversa.

Inoltre, è stato notato un calo del testosterone totale e dell'IGF-1 nel gruppo IFD. Durante lo studio, ciò non ha avuto effetti negativi su massa magra, massa grassa, contorni e statistiche sulla forza. Tuttavia, l'importanza di questi ormoni deve essere presa in considerazione. A lungo termine, ciò potrebbe potenzialmente avere effetti negativi a causa del digiuno ad intervalli.

Infine, le concentrazioni di glucosio nel sangue e insulina sono diminuite solo nel gruppo IFD, il che è in linea con studi precedenti su persone in sovrappeso. Questo può essere il risultato dell'aumento dell'adiponectina e può avere benefici per la salute.

uomo muscoloso vegetariano

Quindi dovresti iniziare velocemente l'intervallo?

Questa ricerca ci ha mostrato che il digiuno a intervalli può essere una strategia efficace per perdere grasso mantenendo la massa muscolare. Gli esatti meccanismi alla base di questo non sono ancora completamente noti, ma sembrano certamente esserci benefici in termini di perdita di grasso e salute. Sono necessarie ulteriori ricerche per analizzare gli effetti a lungo termine. Da ciò deve essere chiaro se un periodo più lungo di digiuno a intervalli non ha un effetto negativo sulla ritenzione muscolare.

Come decidi se iniziare con il digiuno a intervalli? Se vuoi perdere grasso, è particolarmente saggio vedere come i principi del digiuno ad intervalli si adattano alla tua vita quotidiana.

Frequenza dei pasti

Poiché devi assumere tutte le calorie entro 8 ore, questo significa che mangi meno spesso del solito, 3 pasti al giorno sono una buona linea guida. Devi chiederti come questi orari corrispondono al tuo programma giornaliero e se preferisci pasti grandi o piccoli. Se hai un lavoro intenso che richiede di iniziare presto e poi allenarti alla fine della giornata, probabilmente non sarebbe saggio riempire tutte le calorie in 8 ore. Tuttavia, passi tutto il giorno in ufficio e non hai molta fame la mattina? Quindi può essere vantaggioso per te mangiare il tuo cibo entro una certa "finestra". In questo modo la tua alimentazione può essere utilizzata al massimo per i tuoi allenamenti e beneficerai immediatamente della combustione dei grassi di IF.

Formazione

Questo punto è in linea con il punto sopra: quando ti alleni? A causa del loro lavoro, alcune persone possono allenarsi solo in un momento specifico, mentre questo potrebbe non essere sempre ottimale. Se ciò significa che devi mantenere l'allenamento al di fuori della "finestra alimentare", questo potrebbe non essere ottimale per la ritenzione muscolare. Le tue prestazioni potrebbero anche essere inferiori se non hai mangiato prima dell'allenamento. In questi casi quando ti alleni fuori dalla finestra, è come un supplemento pre-allenamento esplosione!, Energizzante estremo of Scatena! consigliato. Durante l'allenamento puoi BCAA of Stack di aminoacidi essenziale per prevenire la perdita muscolare.

Hai domande sul digiuno ad intervalli? Vuoi sapere con certezza se ti sta bene? Facci sapere nei commenti!

Pre-Workout Boosters Aminozuren Image Map

riferimenti

[1] http://www.leangains.com/

[2] http://translational-medicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12967-016-1044-0

Mathias Jansen

Questo blog è stato scritto da

Mathias Jansen

"Il mio obiettivo è dare a tutti la possibilità di diventare felice con il proprio corpo."

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