Perché dovresti scaricare

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È passato un po 'di tempo da quando abbiamo continuato con le serie di addestramento. Ne abbiamo parlato, tra l'altro perché una ripetizione non è l'altra, come fare questo applicare la teoria in praticat, come organizzare le sessioni di allenamento per un incentivo ottimale e quali variazioni sono possibili. Se vuoi ottenere di più dai tuoi allenamenti, questa serie di articoli è assolutamente da leggere! In questi articoli hai visto arrivare la parola deload e al momento ho ricevuto domande sul deload da diverse angolazioni. Oggi voglio parlarti del perché il deloading è così importante.

I powerlifter hanno spesso più familiarità con la periodizzazione e anche con i deload, ma nella scena bodybuilding / fitness stiamo gradualmente vedendo un maggiore interesse per la periodizzazione (e quindi i deload). E giustamente!

Cosa sta caricando?

Da un punto di vista molto obiettivo, un deload è la riduzione di uno o più incentivi (di formazione) per un certo tempo. Molte persone hanno l'idea che un deload significhi presto una "settimana di riposo", ma questo non è certamente il caso. Una settimana di riposo una volta ogni tanto non è poi così male e certamente non perderai massa muscolare se non rimani nei ferri per una settimana (se la nutrizione è adeguata e non ti riempi giorno e notte con alcol o altri tipi di droghe ovviamente), ma in un programma di allenamento ben progettato, un deload è molto più di una settimana di fissi depressi a casa fuori dalla finestra, pensando a tutti i pesi che ti mancano.

Quando il tuo allenamento è stato messo insieme e fai qualcosa ogni settimana, puoi sicuramente fare progressi fino a un certo punto. Tuttavia, ci sono buone probabilità che tu possa giocare una grande parte del tuo volume di allenamento gratuitamente; ciò non comporta necessariamente una maggiore crescita, ma è necessario recuperarlo (come descritto anche negli articoli precedenti!).

Senza alcuna struttura, ovviamente, è molto difficile determinare da quale stimolo hai bisogno di un carico. Più precisamente organizzi il tuo allenamento, più precisamente puoi pianificare il tuo carico di lavoro!

Stress e adattamento

I nostri corpi sono fatti per far fronte e adattarsi allo stress. Guarda le tue mani; è probabile che vedrai dei calli. Se sei stato di recente in vacanza, confronta il tuo colore con il tuo colore prima di andare. Lascia che qualcuno ti spaventi e vedi cosa succede al battito del cuore. Prendi una buona dose di caffeina e vedi come ti senti. Inizia a praticare un certo sport o fai esercizio più spesso e nota che diventa più facile con il tempo. Ovviamente possiamo continuare a lungo, ma questi sono tutti esempi di adattamenti allo stress (vedi anche gli articoli sullo stress; lo stress non è sempre male!)

Tuttavia, questi aggiustamenti costano energia e tutto in natura è orientato al risparmio energetico e non al consumo di energia non necessaria. Anche i nostri corpi. Se esponi continuamente il tuo corpo allo stesso stress, l'adattamento a questo diventerà sempre meno; senti sempre meno effetto da quella tazza di caffè. Non continui a diventare infinitamente più scuro a causa della stessa quantità di sole.

Questo vale anche per un incentivo alla formazione; Non diventi infinitamente più forte continuando a giocare con lo stesso peso. E proprio come rimuovere temporaneamente tutta la caffeina dalla dieta può farti diventare più sensibile alla caffeina nel tempo, così anche gli incentivi alla formazione.

Pianificare un deload arriva dietro l'angolo qui. Questo è immediatamente il motivo per cui la periodizzazione è importante; nel momento in cui non dividi il tuo allenamento in blocchi, l'unico modo per ricaricare è "fare di meno". Se si divide l'allenamento in blocchi di, ad esempio, l'allenamento attorno a uno stimolo metabolico e l'allenamento attorno a uno stimolo di potenza, un carico di uno stimolo di potenza può ancora essere uno stimolo metabolico. Ovviamente puoi renderlo ancora più specifico quando hai una buona conoscenza del gioco della periodizzazione!

Jan Willem Deloaden

I vantaggi del deloading

Ok, ora sappiamo come caricare, ma perché dovremmo fare un deload? Puoi pensarlo. 'Basta non incazzare, gas con quel commercio. Non ho bisogno di riposo '.

In ogni caso, questa è stata la mia mentalità per molto tempo, anche quando ho ricevuto deload nel mio programma dal mio allenatore. Le settimane di download sono state ancora una favola, perché, ho pensato, più volume è più crescita, giusto?

Dall'azione al riposo

Tuttavia, devi tenere conto del fatto che un allenamento non influisce solo sul tuo corpo in termini di muscoli. Certamente, i tuoi muscoli fanno il lavoro durante un allenamento, quindi se questi vengono recuperati nel prossimo allenamento, puoi continuare come al solito, giusto? Tuttavia, ciò che viene spesso dimenticato è che l'intero corpo è coinvolto nell'attività; il fegato deve fornire energia ai muscoli durante l'allenamento, le riserve di grasso dal tessuto adiposo vengono metabolizzate, il sistema nervoso guida i movimenti, gli assi ormonali rilasciano le loro sostanze. E dopo l'allenamento, questo stato di prontezza deve scendere di nuovo; gli ormoni dello stress devono abbassarsi e il tuo corpo deve tornare a uno stato di riposo, la digestione deve ricominciare durante l'allenamento, il sistema nervoso deve recuperare, i muscoli devono ricevere nutrienti e nutrienti per la crescita e le concentrazioni più elevate di Il glucosio nel sangue deve andare di nuovo da qualche parte perché altrimenti può diventare tossico.

infiammazione

Inoltre, l'allenamento può causare infiammazione. Questo può sembrare negativo, ma non è sempre ed è anche desiderabile durante l'allenamento. Per questo motivo vediamo anche meno effetto dell'allenamento per le persone che assumono farmaci anti-infiammatori come l'aspirina durante i loro allenamenti.

L'infiammazione acuta, come quando ti tocchi il dito del piede o come da un allenamento, è una risposta essenziale del tuo corpo. Tuttavia, diventa fastidioso quando l'infiammazione diventa cronica; questo ha un impatto negativo sul recupero, sulla costruzione muscolare e sulla perdita di grasso corporeo. Inoltre, può influenzare negativamente la tua sensibilità all'insulina, influenzare negativamente il sonno, assicurarti di trattenere molta umidità e tutta una serie di effetti negativi.

Metodi di allenamento più intensivi generano più infiammazione rispetto ad altri metodi; per una crescita ottimale vorresti sicuramente portare questi corsi di formazione con te, ma se li fai troppo o troppo a lungo di fila, sarà impossibile per il tuo corpo recuperare in modo sufficiente. La pianificazione di un deload in tempo può quindi garantire che non si debbano sperimentare gli effetti negativi sopra indicati.

Leva

In linea con questo, i metodi di allenamento intensivo comportano un carico maggiore sul fegato e sull'intero sistema. Poiché il tuo corpo vuole riprendersi dallo stimolo dell'allenamento e poiché gran parte di questo recupero (attraverso i nutrienti) è regolato dal fegato, può darsi che se rimani troppo a lungo in alcuni metodi di allenamento, gli altri compiti del fegato vengono eseguiti in modo meno efficiente . Tutti quei tè di disintossicazione di oggi sono senza senso, ma molto popolari. Il tuo fegato è perfettamente in grado di pulire e mantenere pulito il tuo corpo, ma può essere saggio lasciargli respirare per un po 'o sostenerlo. Non solo per la tua progressione e costruzione muscolare, ma anche di più per la tua salute!

Jan Willem Deloaden

Sistema nervoso

Come ho appena lasciato passare un po 'di penombra, il sistema nervoso svolge un ruolo importante nel tuo allenamento. Inoltre, il sistema nervoso controlla anche il passaggio da una fase di attività a una fase di recupero. Ormoni come il cortisolo e l'adrenalina diventano picchi a causa di un segnale dal sistema nervoso e sono essenziali durante l'allenamento, ma devono anche essere abbassati di nuovo perché altrimenti non può avvenire un recupero moderato o solo moderato.

Tutta questa storia dell'ormone è molto interessante, ma per ora non approfondirò; se interessato, dedicherò un articolo a questo con amore! Se c'è interesse, fammi sapere.

Gli allenamenti frequenti e intensivi ti mantengono sempre più a lungo in questo stato di allerta e sono accompagnati da livelli prolungati di questi ormoni dello stress. A lungo termine questo può portare all'insensibilità, come si nota anche con l'uso a lungo termine della caffeina. Il risultato è che deve essere rilasciato più ormone dello stress per la stessa quantità di attività, dopodiché il recupero richiede ancora più tempo perché i livelli di stress sono più alti, il che a sua volta porta a un recupero più duraturo e così via. Alcuni metodi di allenamento sono così intensivi che il recupero del sistema nervoso può richiedere fino a giorni dopo l'allenamento in questione. Anche qui il deloading è utile.

Leven

Lo stress fisico e mentale sono quasi identici per il tuo corpo; hai appena potuto vedere questo dall'esempio che ho dato all'inizio; spaventare qualcuno o allenarsi, entrambi fanno aumentare il battito del cuore, per nominare qualcosa.

E non importa quanto ti piaccia l'allenamento intensivo, c'è di più nella vita. Famiglia, amici, relax. Non solo la batteria fisica deve essere caricata, ma anche la batteria mentale ha bisogno dei suoi tempi di ricarica. Ancora una volta, le settimane di ricarica sono essenziali.

Nell'articolo sui giorni di riposo ho fornito l'esempio dei giorni di riposo sparsi rispetto ai giorni di riposo successivi. Puoi anche vedere un deload in questo modo. Durante un duro periodo di allenamento può darsi che tu abbia una forma migliore dopo un fine settimana di riposo rispetto ai giorni di allenamento, anche se non hai pompato per 2 giorni.

L'ho detto più spesso e continuo a ripeterlo (anche per me stesso, perché è difficile), ma il riposo, e quindi anche il deload, come avresti potuto leggere, sono estremamente importanti. Sapere quando è consigliabile caricare per un po ', in modo da poter ricominciare una nuova fase piena di energia, è essenziale se vuoi creare la migliore versione di te stesso a lungo termine!

Fai clic qui per leggere la parte 2: Impostazione di un caricamento

Jan Willem van der Klis

Instagram: @Jay_Whey

Questo blog è stato scritto da

Jan Willem van der Klis

"Il mio obiettivo è quello di ottenere e diffondere le migliori conoscenze possibili per ottimizzare l'allenamento e l'alimentazione"

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