Perché dovresti dormire

Perché dovresti dormire

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Ok fratello e reggiseni, è ora di un nuovo articolo! Un altro argomento importante e che costituirà la base di tutti i tuoi progressi. Questa volta non sulla sottostima, ma su un altro argomento su cui molte persone hanno prestazioni inferiori. '' Di cosa stai parlando di JW, perché mi esibisco sotto la pari con così tante cose. Hai intenzione di parlare del consumo di verdure? O degli squat quater in particolare? No ..? Oh merda, hai parlato con il mio partner di come vanno le cose tra le lenzuola? jamaarikhadtoenrukrukeda .. "" nessuna preoccupazione. Parleremo di sonno. Quello che fai a letto non sono affari miei.

"" Anche se il tuo allenamento e il programma nutrizionale è arrivato subito dal bocca of Dio onnipotente, senza un riposo adeguato il tuo corpo fallirà a adattare. ~ Professor Michael Colgan

Praticamente non conosci il ragazzo, ma una buona citazione per continuare questo articolo!

Perché il sonno è importante?

Il sonno è importante per noi. Per noi, intendo l'atleta che sta cercando di costruire forza, costruire muscoli; Mentre leggi questo blog sul sito Web XXL-Nutrition, è probabile che tu abbia degli integratori nella dispensa. In tal caso, probabilmente stai cercando modi per ottenere di più da te stesso / dal tuo allenamento.

E, certamente, gli integratori possono svolgere un ruolo importante in questo. Un ruolo molto importante, se mi giro adesso e guardo la mia scheda integratori .. Scaffali .. Okay okay .. Armadietto integratore.

Ma non sostituiranno mai una base sbagliata: non puoi aggiustare un morso debole con l'allenamento urlando più forte e lanciando i manubri più duramente; una dieta con il valore nutrizionale giornaliero di 4 birre eurohopper e 6 sigarette (masticare bene altrimenti non si prende nulla in) non si aggiusta con una pallina extra di proteine ​​dopo un allenamento composto da 3 set di whatsapples e 5 set di instagrampici simili. E una brutta notte di sonno .. Beh ... non solo Macguyver può sistemarlo.

Ma perchè? Perché il sonno è così importante? ''Allenati un po ', mangia un po' di proteine ​​(il tuorlo d'uovo dovrebbe essere scartato perché #notsrs grasso) e conta le calorie (con le conoscenze dall'articolo precedente) e poi stiamo bene, vero? " Yeah..na-AHW. La mancanza di una buona notte di sonno ostacolerà notevolmente la tua progressione. A proposito, con una buona notte di riposo, non intendo stare sdraiato nel tuo letto per 10 ore con la TV a una intensità di luce tale che devi alzare gli occhiali da sole.

Jan Willem Tricipiti

Che cos'è il sonno comunque?

"" stato di totale pace, dove i sensi non funzionano e la coscienza cessa "" Dikke van Dale (l'uomo non ha dormito abbastanza, ecco perché è grasso).

Durante il sonno siamo meno sensibili agli stimoli, le contrazioni muscolari volontarie sono inibite e la bava dalla bocca. No, è solo il caso con me.

Il nostro sonno consiste di diverse fasi, che possono essere ampiamente divise in sonno Non-REM e sonno REM. Le fasi non REM vanno da NREM 1 (addormentarsi) a NREM 3 (sonno profondo); Quest'ultima è la fase che si pensa riduca la "sonnolenza" e ripristini il corpo. Abbiamo anche il sonno REM (REM sta per Rapid Eye Movement) e questa è la fase del sonno in cui sogni e dove sei più difficile svegliarti. Qualcuno ha mai aperto le palpebre con sua sorella mentre dormiva e ha visto i tuoi cuccioli muoversi senza il giorno in cui si è svegliata? Lo sono. Sonno REM.

Durante queste diverse fasi accadono tutti i tipi di cose interessanti nel tuo cervello (1), ma questo va ben oltre lo scopo di questo articolo.

Allora perché lo chiamo? Torneremo su questo tra un attimo, ma ricorda che un intero ciclo di sonno (1> 2> 3> 2> REM) richiede circa un'ora e mezza ...

Perché stiamo dormendo?

Bene, prima di tutto, il sonno è ovviamente un modo molto semplice per risparmiare energia (2). Durante il sonno ci alleniamo di meno e la frequenza cardiaca è più bassa. Ciò non significa, naturalmente, che non dormire sia un buon modo per perdere peso, poiché la mancanza di sonno può avere molto senso in termini di composizione corporea a lungo termine (3), ma ne parleremo più avanti.

È un dato di fatto, tra l'altro, il consumo di energia del cervello è in realtà maggiore durante il sonno che durante la veglia (4). Hai dormito bene prima di risparmiare energia? È vero, l'attività ridotta del resto del corpo è più che compensata da questo. Pensavi che i muscoli consumassero molta energia? I tuoi muscoli consumano 13 chilocalorie al chilo al giorno. Cervello 240.

Naturalmente (la maggior parte delle persone) ha un po 'più di massa muscolare rispetto alla massa cerebrale, ma ho pensato che fosse un fatto interessante. Qualcos'altro da fare la prossima volta che provi a sistemare qualcuno nel pub.

Jan Willem Hoofd

Sonno e ormoni

Migliorare la composizione corporea, qualcosa per cui quasi tutti ci battiamo! E lascia che il sonno sia importante per questo, perché può aiutarti da due lati. Numero 2: il sonno è importante per la costruzione della massa muscolare, ne parleremo più avanti. Inoltre, il sonno è importante anche quando parliamo di perdita di grasso! Il sonno dignitoso non è quindi uno strumento aggiuntivo che è possibile utilizzare per ulteriori piccoli progressi, come l'assunzione di alcuni integratori extra o l'aggiunta di un ottimo esercizio alla routine di allenamento ... senza un sonno adeguato è possibile dimenticare comunque risultati ottimali. Vai a casa .. Vai a giocare a scacchi o qualcosa del genere. Anche se la mancanza di sonno non gioverà alla tua mente, ma a parte questo.

Tutto bello e simpatico JW, ma raccontaci di più sulla massa muscolare perché non ne abbiamo mai abbastanza! Certo, parliamo di ormoni!

Il sonno ha un ruolo molto importante quando si tratta del tuo equilibrio ormonale. Sai, quei tessuti super potenti che possono funzionare fin dall'infanzia o la magia sul tuo corpo. Il sonno è la forza motrice dietro la produzione di ormoni naturali e la mancanza di sonno può portare a livelli più alti di cortisolo (7), meno testosterone (6) e meno IGF-1 (5) che sommati insieme significano che la massa muscolare si romperà, in ognuno caso più del solito. Inoltre, il recupero dell'allenamento sarà anche meno efficiente, il che significa che creerai meno massa muscolare e B diventerai più sensibile alle lesioni.

A parte l'influenza del sonno sugli ormoni sopra menzionati, il sonno è estremamente (no, voglio dire ... davvero) estremamente importante quando si tratta della produzione dell'ormone della crescita (GH); la quantità di GH che produci al giorno è direttamente correlata a quanto dormi NREM 3 (sonno profondo); Il 70% del GH prodotto durante il sonno viene rilasciato durante questa fase.

E ricordi di cosa stavamo parlando sopra? La fase 3 arriva all'ora e mezzo ciclo di sonno. Quante volte prima? Sì, solo 1! È quindi importante dormire abbastanza a lungo!

Se tutto ciò non è una ragione sufficiente per organizzare una buona notte di sonno, il pezzo successivo potrebbe convincerti.

Il sonno non è importante solo per costruire e mantenere la massa muscolare, ma anche per perdere grasso, per vari motivi. Tutti sanno (si spera) che nessuno ingrassa dall'acqua e dall'ossigeno. "Ogni sterlina passa attraverso la bocca." E lascia che sia solo uno dei motivi per cui la mancanza di sonno può farti perdere meno grasso o addirittura accenderlo. Il più ovvio ovviamente è che quando sei sveglio, hai più tempo per mangiare. Ma in realtà hai più fame a causa della mancanza di sonno. Qui entrano in gioco leptina e grelina; questi 2 ormoni hanno un effetto sulla fame e sulla sazietà e lasciano che la mancanza di sonno influenzi questi 2 ormoni in modo tale da avere più fame e sentirti meno saturo (8).

Sappiamo tutti che di solito è difficile stare al passo con il taglio .. Più fame, meno sazietà e meno forza di volontà, tutto a causa della mancanza di sonno davvero non contribuisce positivamente ... Perché renderlo ancora più difficile per te stesso ? Partire. Dormire.

Non sei ancora convinto? Quindi facciamo il possibile!

La privazione del sonno non solo rovina la produzione di ormoni anabolizzanti e la sensazione di sazietà e forza di volontà .. Può anche garantire di bruciare meno calorie. Diversi studi hanno scoperto che dopo una serata di sonno, l'energia utilizzata è diminuita drasticamente il giorno successivo, fino al 20% (9). Inoltre, sembra che le persone che soffrono di mancanza di sonno preferiscano attività meno sportive (sportive), che a loro volta porteranno a un consumo di energia inferiore. Infine, a causa della mancanza di sonno, probabilmente diventerai più passivo, il che ridurrà NEAT. (NEAT (termogenesi di attività non fisica) sono i movimenti che fai tutti i giorni che non sono legati allo sport: dal camminare al lavoro per una tazza di caffè alla riordino fino a battere irrequieto il piede sul pavimento (10).

'' Grande affare di fking '', sento principalmente gli uomini pensare. '' Non riordinare comunque. E certamente non tu se a volte vedo quelle foto su insta pass ''.

Sì, beh .. Ma NEAT può essere buono per circa 100 kcal al giorno. Lo scherzo è su di te. E io.

Spero che tutto ciò non sia stato troppo induttivo, ma che ti rendi conto di quanto sia importante dormire. Approfitta di questo, vedrai che non è uno sforzo sprecato!

Nel seguente articolo, se interessati, vorrei discutere su come ottimizzare il sonno e cosa si può fare per ottenere il massimo dal sonno notturno ..!

Fammi sapere se c'è interesse in questo!

Jan Willem van der Klis

Instagram: @Jay_Whey

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11012860

(2) https://epi.grants.cancer.gov/atus-met/met.php

(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1991337/

(4) http://www.sleepdex.org/brainenergy.htm

(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21550729

(6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21632481

(7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9415946

(8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18929315

(9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21471283

(10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12468415

Questo blog è stato scritto da

Jan Willem van der Klis

"Il mio obiettivo è quello di ottenere e diffondere le migliori conoscenze possibili per ottimizzare l'allenamento e l'alimentazione"

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