8x esercizi di resistenza per la parte inferiore del corpo: solleva la giornata delle gambe a un nuovo livello!

8x esercizi di resistenza per la parte inferiore del corpo: solleva la giornata delle gambe a un nuovo livello!

Condividi su Facebook
Condividi su Google
Condividi su twitter
Condividi su linkedin

Lo vedi sempre contro giorno laico? Molti atleti lo trovano molto difficile e in alcuni casi è addirittura completamente ignorato. Tuttavia, è consigliabile portare con sé anche le gambe durante gli allenamenti, in modo che i muscoli sembrino equilibrati e si abbia più forza in tutti i gruppi muscolari. Ora che saltare non è un'opzione, possiamo provare a rendere il giorno delle gambe il più piacevole possibile. Ciò è possibile, ad esempio, con gli esercizi della fascia di resistenza per glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci che abbiamo elencato per te.

Quindi mettiamoci il giorno, vieni!

La banda di resistenza: quale dovrei avere?

Fascia di resistenza senza maniglie

De banda di resistenza è in realtà un grande elastico utilizzato per allenare i muscoli. Il grado di resistenza degli pneumatici varia da leggero a pesante. Quindi tutti possono iniziare con le bande di resistenza. Puoi persino aumentare la resistenza delle fasce di resistenza durante i tuoi allenamenti in modo da poter vedere chiaramente i tuoi progressi. Le bande di resistenza sono spesso indicate con colori diversi. Questo li rende facili da distinguere, così sai sempre di avere la gomma giusta.

Oltre ai diversi colori, ci sono anche diversi tipi di pneumatici. Hai fasce di resistenza con maniglie e senza maniglie. Le fasce di resistenza senza maniglie sono in realtà le più comparabili a quelle di un elastico, mentre le fasce di resistenza con maniglie sono paragonabili a saltare le corde, fatto solo di elastico. Quindi questi non sono rotondi, come la fascia di resistenza senza maniglie.

8 esercizi di fascia di resistenza per la parte inferiore del corpo

Prima di iniziare l'allenamento con la fascia di resistenza, è quindi saggio determinare quale fascia è più adatta a te. Una volta che lo sai, puoi iniziare con gli 8 esercizi con fascia di resistenza per la parte inferiore del corpo che abbiamo raccolto.

Billen

Glutei addestrati

Chi non vuole un culo stretto? Certamente lo facciamo. Ecco perché eseguiamo regolarmente questi due esercizi con fascia di resistenza per i glutei. Li hai già inclusi nel tuo programma di allenamento?

1. Estensione dell'anca

Il primo esercizio per un sedere stretto è l'estensione dell'anca. Per eseguire questo esercizio, siediti sul pavimento e avvolgi un'estremità della fascia di resistenza attorno al tallone. Quindi conduci la fascia attraverso i fianchi fino all'altro piede. Metti l'altra estremità attorno all'altro tallone. Ora sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, appoggiandoti ai talloni e afferra la fascia appena dietro le cosce. Questa è la posizione di partenza dell'esercizio. Quindi spingere i fianchi verso l'alto in modo da riposare solo con spalle, testa e talloni sul pavimento. Mantieni questa posizione per un momento e poi riabbassati lentamente. Ripeti tutte le volte che desideri.

2. Rapimento

Sapevi che puoi eseguire rapimenti sia con una macchina da fitness che con una fascia di resistenza, ma quello? Ricerca danese tra 16 donne inesperte si è riscontrato che i rapimenti sono più efficaci se li si esegue con una fascia di resistenza?

Quindi è giunto il momento di tirare fuori la fascia di resistenza dall'armadio e allenare il sedere!

Per eseguire rapimenti con la fascia di resistenza, è importante legare la fascia di resistenza leggermente sopra il terreno attorno a una barra o un tubo robusto. Fallo avvolgendo il nastro attorno al tubo e facendo passare un'estremità attraverso l'altra. Quindi stringere saldamente la cinghia in modo che il nodo sia stretto. Ora metti la fascia intorno a una delle caviglie e stai con il lato verso il punto iniziale della fascia di resistenza. La caviglia nella fascia di resistenza deve essere più lontana dal muro. Inoltre, assicurati che la fascia di resistenza sia stretta quando sei nella posizione di partenza. Non c'è ancora tensione sulla gomma. Lo metterai su te stesso, facendo oscillare la gamba e poi spostandola di nuovo dentro. Ripeti il ​​numero di volte desiderato.

Quadricipiti

Quadricipiti allenati

Je quadricipiti sono i muscoli che siedono sulla parte anteriore della coscia. Puoi allenare questi muscoli con i seguenti due esercizi con la fascia di resistenza.

3. tozzo

Probabilmente sapevi dello squat che è un esercizio potente per i tuoi quadricipiti. Inoltre, ci sono anche molte varianti diverse. Ad esempio, abbiamo già spiegato come ottenere il perfetto squat indietro eseguire, ma puoi anche accovacciarti con una banda di resistenza.

Per fare questo esercizio, posizionati sulla fascia di resistenza alla larghezza delle spalle. Quindi afferra le estremità della fascia. Ora piega le braccia in modo che le tue mani siano all'altezza del viso. L'intenzione è che i palmi delle mani puntino in avanti e la fascia di resistenza corre dietro le braccia. Assicurati che entrambi i lati della fascia di resistenza siano della stessa lunghezza, in modo da allenare i quadricipiti su entrambi i lati del corpo. Questa è la posizione di partenza. Ora piega lentamente le ginocchia finché le cosce non sono parallele al pavimento. Quindi spingere indietro il corpo e raddrizzare le gambe. Durante questo esercizio tieni naturalmente le bande di resistenza.

4. Estensione delle gambe

L'estensione delle gambe è anche uno degli esercizi che puoi fare per allenare i quadricipiti e sebbene tu possa essere abituato a farlo sulla macchina per l'estensione delle gambe, è anche facile con una fascia di resistenza.

Per eseguire l'estensione della gamba con una fascia di resistenza, devi prima collegarla a un oggetto robusto all'altezza della caviglia. Puoi pensare a un tubo di riscaldamento o altro tubo. Quindi ti trovi a una distanza in cui la fascia di resistenza è stretta, ma non c'è ancora tensione. Stare fermamente sul pavimento con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e agganciare una delle caviglie alla cinghia. Assicurati di stare con le spalle alla fascia di resistenza. Ora calcia il piede in avanti in modo che la fascia di resistenza si allunghi. Quindi sposta il piede all'indietro, fino a quando non stai in piedi con un ginocchio piegato. Quindi sposta di nuovo il piede in avanti in modo esplosivo. Ripeti fino a quando non hai fatto abbastanza ripetizioni e poi cambia gamba.

Mancia: Per rendere l'esercizio più pesante, puoi allontanarti un po 'dal punto di attacco della fascia di resistenza. Per questo motivo non c'è tensione sulla fascia quando muovi la gamba indietro, ma c'è quando sei nella posizione di partenza e quando calci la gamba in avanti.

Muscoli posteriori della coscia

Allenamento dei muscoli posteriori della coscia

La controparte dei quadricipiti sono i muscoli posteriori della coscia. Questi sono i muscoli nella parte posteriore delle cosce e possono essere allenati con i seguenti due esercizi di fascia di resistenza, tra le altre cose.

5. Buongiorno

Sebbene il nome possa suggerire che devi eseguire questo esercizio ogni mattina, non è affatto così. Ovviamente non ti fermeremo se vuoi.

Lo scopo di questo esercizio è quello di entrare nella banda di resistenza. Puoi farlo stando in piedi con due piedi sulla cintura e posizionando l'altro lato sopra il collo. Devi piegare le ginocchia così lontano che non c'è tensione sulla gomma. Assicurati anche che i tuoi piedi siano alla larghezza dei fianchi. Afferrare la cinghia all'altezza dei fianchi e tenerla stretta durante l'intero esercizio. Successivamente, si intende che ti alzi rapidamente e con molta forza, proprio come se stessi allungando. Lo fai allungando gambe e fianchi. Assicurati di mantenere il torace dritto e di tenere stretto il cinturino.

Una volta in piedi, pieghi di nuovo le ginocchia in modo da poterti rialzare con grande forza. Ripeti questo esercizio tutte le volte che hai completato il numero desiderato di ripetizioni.

6. Deadlift rumeno

De stacco rumeno è una variante di stacco che si concentra principalmente sui muscoli posteriori della coscia.

Nella maggior parte dei casi il deadlift rumeno viene eseguito con un bilanciere, ma è anche possibile eseguire l'esercizio con una banda di resistenza. Puoi usare la banda di resistenza come una specie di bilanciere.

Ora ti sento pensare: non riesci davvero a creare una band di resistenza? Questo è vero in linea di principio, ma se si esegue l'esercizio nel modo seguente, lo è davvero.

Stare sulla fascia di resistenza con entrambi i piedi alla larghezza delle spalle. Questa volta non stai nel mezzo, ma con i piedi molto vicini alle estremità, quindi devi mettere molta forza in seguito. Assicurati che le dita dei piedi siano rivolte in avanti. Piegarsi in avanti e afferrare le maniglie o le estremità della cinghia. Puoi piegare leggermente le ginocchia, ma non troppo. Devi tenere la schiena dritta. Il prossimo passo è alzarsi in piedi con un movimento. L'allungamento della fascia di resistenza ora funziona effettivamente come un bilanciere. Quindi togli di nuovo la tensione dalla fascia di resistenza piegandoti di nuovo. Assicurati di mantenere la schiena dritta. Ripeti questo esercizio per allenare in modo ottimale i muscoli posteriori della coscia.

Mancia: Un buon modo per mantenere la colonna vertebrale dritta è guardare dritto in avanti durante l'esercizio. Questo ti impedisce di inarcare la schiena perché guardi in basso.

capriolo

Vitelli addestrati

I polpacci sono muscoli difficili da allenare. Durante gli esercizi per i polpacci è importante sentire i muscoli bruciare correttamente. Ciò garantisce che la massa muscolare alla fine aumenterà.

7. Allevamento del polpaccio

Un esercizio molto semplice che puoi eseguire in palestra oa casa è il calf raise. Per eseguire questo esercizio, stai con le dita dei piedi su una fascia di resistenza. Assicurati che la fascia sia della stessa lunghezza su entrambi i lati, in modo da allenare entrambi i polpacci allo stesso modo. Quindi aumenta la tensione sulla fascia piegando le braccia in modo che le mani siano all'altezza del collo. È importante che la fascia di resistenza scorra dietro le braccia. Per allenare correttamente i polpacci, mettiti in punta di piedi e stringili. Questo li fa contrarre. Tieni la posizione per circa un secondo e poi rilassa di nuovo i polpacci fino a tornare a terra con entrambi i piedi. Puoi anche ripetere questo esercizio tutte le volte che vuoi o finché non hai completato il numero di ripetizioni desiderato.

8. Flessione del polpaccio resistente alla fascia

Per eseguire questo esercizio, siediti sul pavimento con i piedi distesi davanti a te. Per renderlo un po 'più comodo, puoi sederti su un tappetino per fitness o yoga, ma puoi ovviamente anche sederti sul pavimento nudo. Quindi metti la fascia di resistenza attorno alla palla dei tuoi piedi e tieni le estremità con le braccia tese, in modo che la banda sia stretta ma non c'è tensione su di essa. Mantieni la schiena dritta e assicurati che le dita dei piedi siano rivolte verso l'alto. Quindi, estendi i piedi in modo che le dita dei piedi siano rivolte in avanti. Ciò provoca l'allungamento della fascia di resistenza, in modo da avvertire resistenza. Quindi piega di nuovo i piedi in modo che le dita dei piedi puntino di nuovo verso l'alto. Ripeti il ​​numero di volte desiderato per completare l'esercizio.

 

Come puoi vedere, ci sono vari esercizi della fascia di resistenza che puoi eseguire per allenare la parte inferiore del corpo. In molti casi puoi eseguire questi esercizi a casa e non devi nemmeno andare in palestra. Ideale se hai ancora un po 'di tempo libero e vuoi spenderlo utile allenando i singoli muscoli.

Anche se vuoi allenare tutti i muscoli della parte inferiore del corpo, puoi gestire questi 8 esercizi elaborando tu stesso un programma di allenamento. Inoltre, puoi combinare gli esercizi in questo articolo con gli esercizi della banda di resistenza per la parte superiore del corpo per sviluppare un allenamento per tutto il corpo.

Quali esercizi per la parte inferiore del corpo ti piace eseguire con la banda di resistenza?

Facci sapere in un commento!

Interessante anche!

Raggiungi obiettivi insieme!

Registrati e sii il primo a ricevere nuove promozioni di sconto e informazioni sui nuovi prodotti!