Configurare un deload

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Nell'articolo precedente "perché dovresti ricaricare'abbiamo esaminato esattamente ciò che suggerisce il titolo; Abbiamo visto brevemente cosa significa un deload e anche perché è importante scaricare e perché dovremmo farlo. In questo articolo voglio approfondire come possiamo organizzare un carico per il tuo allenamento.

Gli obiettivi di un deload

Ne abbiamo già ampiamente discusso nel precedente articolo, ma in breve si desidera deload per garantire che un incentivo alla formazione fuori portata ritorni ad essere nuovamente possibile. Inoltre, ci sono tutti i tipi di benefici sottostanti come l'ottimizzazione della salute, più tempo per altre cose e ridurre l'affaticamento e l'infiammazione.

È bello che lo sappiamo ora, ma per poterlo applicare noi stessi, dobbiamo naturalmente guardare oltre. Due domande a cui voglio rispondere nel seguente articolo, che ho ricevuto molto in risposta al primo articolo (grazie per le vostre osservazioni):

1: Quanto spesso devi caricare?

2: Come imposti il ​​tuo Deload?

"Dipende"

La maggior parte dell'incertezza circonda queste 2 domande. Entrambe le domande si sovrappongono, ma desidero discuterle separatamente. Le persone che seguono le mie domande e risposte settimanali su Instagram mercoledì sanno già la parte successiva. È bene rendersi conto che la risposta a questo tipo di domande è in realtà sempre "dipende". Contesto. Abbiamo a che fare con le persone, non con i robot. Persone ognuna con la propria vita, le proprie priorità, i propri difetti e limiti. Questo è esattamente il motivo per cui ci sono così tanti diversi programmi di allenamento, diete, guru online, allenatori e visioni. Anche per 1 persona non è sempre lo stesso approccio che funziona; Il programma su cui hai fatto enormi progressi 2 anni fa non deve necessariamente essere il programma che funzionerà perfettamente per te al momento; pensa a variabili come stress, riposo e recupero.

Quanto spesso devi caricare?

Lascia che siano proprio questi i punti che determinano in larga misura la frequenza con cui devi scaricare. In effetti, tutti possono inventare questo da soli; chi durerà più a lungo in un programma intensivo senza lesioni o altri effetti negativi? La persona 1 che dorme bene, si sveglia bene, mangia abbastanza verdura e cibo sano, non ha troppi stress e fa esercizio ogni giorno, o la persona 2 che non dorme mai più di 6 ore, mangia pasti lungo la strada e lavora 70 ore a settimana?

Tutti saranno d'accordo sul fatto che quest'ultimo è molto probabilmente più veloce all'interno di un blocco del suo ciclo di allenamento.

Per questo motivo, quindi, non esiste (purtroppo) una risposta esatta, assoluta a questa domanda; quanto spesso devi ricaricare è in gran parte dovuto al tuo recupero. Il tuo recupero a sua volta dipende da un numero enorme di fattori.

"Beh, è ​​carino. Non possiamo farci niente ' tu pensi ora. Vuoi necessariamente sentire un numero? Quindi direi periodi di blocco da 6 a 8 settimane, alternati a diversi stimoli di allenamento (neurologici, ipertrofici e metabolici). Applica un deload dopo 1, al massimo 2 di questi blocchi. Un altro vantaggio di periodizzare l'allenamento invece di puntare a un chilo in più sulla barra in ogni allenamento nella stessa gamma di rep è che puoi vedere un blocco neurologico come un giro di alcune settimane su un blocco metabolico.

Deload

Come si imposta un deload?

Questo è quello con cui possiamo rispondere all'altra domanda: Come imposti il ​​tuo Deload? Molte persone pensano che un deload significhi che ti alleni duramente per una settimana o addirittura non ti alleni affatto. Ma questo è assolutamente inutile. Pubblico regolarmente PR in una settimana di consegna. Tuttavia, è importante che ti alleni secondo un piano; quando non ci sono discussioni comuni durante i tuoi allenamenti, è ovviamente molto difficile capire esattamente da cosa devi scaricare. Se hai eseguito un blocco metabolico speziato per 6 settimane, una settimana di puro allenamento può essere un perfetto deload o viceversa. Puoi anche fare progressi nelle settimane di ricarica! Più stretto è il tuo programma stagionale, più facile è capire in cosa dovrebbe consistere la tua settimana di deload.

Se partiamo dai 3 incentivi alla formazione di cui sopra (ce ne sono altri da inventare, ma questi costituiscono la base), sono possibili diverse varianti. Voglio discutere i più comuni di seguito.

Variazione 1

Provieni da un blocco metabolico (alto rappresentante, poco riposo, molta densità). In questo caso il tuo deload potrebbe consistere in una settimana di neuro, o anche in un blocco di neuro (basso rep, molto riposo, molta intensità). Durante questa settimana, o addirittura blocco, il tuo corpo avrà la possibilità di recuperare in modo tale che lo stimolo metabolico ritorni più allenabile. Inoltre, il fegato può guarire (vedi anche l'articolo deload precedente).

Variazione 2

Provieni da un blocco neurologico. In questo caso la settimana del tuo carico potrebbe essere metabolica; i pesi pesanti ti lasciano per quello che sono in modo che il tuo sistema nervoso possa riprendersi correttamente (di nuovo, vedi il precedente articolo di ricarica).

Variazione 3

Vieni da un blocco di ipertrofia. Questo è un po 'più difficile, perché questo stimolo si trova un po' più tra neurologico e metabolico. Per questo motivo è possibile fare in modo che il deload dipenda dalla fase di follow-up; se passi a un blocco metabolico, allora ti addormenti con neurologici. Se si supera un blocco neurologico, si scarica con metabolico.

Deload

“Non periodico i miei allenamenti! Come, cosa e dove dovrebbe essere il mio approccio adesso? "

Naturalmente c'è la possibilità che non periodizzi l'allenamento, per qualsiasi motivo. Forse non capisci la teoria, forse è troppo una seccatura, forse sei in un periodo così stressante che vuoi solo allenarti senza essere difficile. Qualunque sia il motivo, non importa, ma la tua domanda è ovviamente come dovresti gestire i tuoi carichi e quanto spesso dovresti scaricare.

A questa domanda è ovviamente difficile rispondere senza contesto (ce n'è di nuovo ...), ma voglio ancora fornirti il ​​consiglio più appropriato possibile.

In questo caso ci sono 3 opzioni per la tua settimana di consegna, di cui voglio controllare ogni momento. Penso che puoi compilare quale di queste opzioni è la migliore per te; Ad esempio, se hai molti dolori ai tendini e ai pesi, sceglierei l'opzione 1. Se ti imbatti in un altopiano, ma altrimenti ti senti bene, allora l'opzione 2 è la tua scelta. In genere sei completamente spento, dormi male, ti senti letargico, ecc., Quindi l'opzione 3 fa per te.

Opzione 1: riduzione dell'intensità

Questo è in realtà una sorta di deload metabolico; riduci i pesi con cui ti alleni da circa il 50 al 60% del tuo 1 RM. Questo può significare che dimezzi i pesi con cui ti alleni. (Se necessario, prendi un calcolatore RM per convertire i tuoi pesi!) Durante una settimana di questo tipo, puoi comunque eseguire un bel po 'di volume; tuttavia, tieni a mente qual è stata la ragione del tuo deload; I tendini e le articolazioni non si riprenderanno se appendi tutto il peso sui ferri pesanti questa settimana!

Opzione 2: riduzione della densità

Questo è in realtà una sorta di carico neurologico; ti alleni questa settimana con pesi pesanti (forse anche più pesanti rispetto alle tue settimane normali) ma fai poche ripetizioni per serie e ti riposi molto. In questo modo l'accumulo di infiammazione è minimo, ma forse questa è solo quella piccola spinta che ti aiuta a superare il tuo plateau!

Opzione 3: settimana di riposo attiva

Se hai la sensazione di essere stato investito da un camion ogni volta che ti alzi la mattina dopo un giorno di allenamento, o se senti che non stai bruciando in anticipo, o potresti dormire tutto il giorno, potrebbe essere un segno che sei andato troppo lontano nel periodo passato. Forse in palestra, forse oltre. Il fatto è che è tempo di fare davvero una pausa. (dovresti sempre cercare di prevenire tale fase e piuttosto intervenire prima che arrivi il momento).

In una settimana delirante potresti prendere un'intera settimana o anche riposarti e preferire cercare la tua attività in altre forme; Dato l'effetto positivo della natura sullo stress e sul recupero (leggi questi articoli di nuovo!) questa sarebbe una settimana perfetta per pianificare qualche passeggiata nella foresta o una passeggiata sulla spiaggia! Inoltre, assicurati un cibo buono e sano (questo dovrebbe essere sempre naturale) e dormire a sufficienza. Ti sorprenderà quanto a volte una settimana del genere riesca!

Quello era lui! Una (spero) spiegazione su come impostare il tuo carico e in cosa dovrebbero consistere! Se ci sono incertezze su questo articolo o su come impostare il tuo carico, lascia un commento! Risponderò quindi alle tue domande di seguito, o forse dedicherò un articolo ad esso.

Buoni giorni di ricarica!

Jan Willem van der Klis

Instagram: @Jay_Whey

Questo blog è stato scritto da

Jan Willem van der Klis

"Il mio obiettivo è quello di ottenere e diffondere le migliori conoscenze possibili per ottimizzare l'allenamento e l'alimentazione"

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