7 Ragioni per cui noci e bodybuilding sono la combinazione perfetta

7 Ragioni per cui noci e bodybuilding sono la combinazione perfetta

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All'interno dei circoli del bodybuilding, il grasso macronutriente è forse il più demonizzato di tutti. Molte persone sono ancora convinte che i grassi non facciano altro che addensarsi, aumentare il colesterolo e intasare le vene. Grasso come parte di una dieta bodybuilding? Ma Ho!

Fortunatamente, sempre più persone stanno diventando consapevoli che il grasso non è così male come le persone erano solite farti credere. L'importanza degli acidi grassi essenziali sotto forma di Omega-3 sta diventando un pilastro regolare nella loro dieta per sempre più persone, ma il fatto che altri grassi non siano essenziali non significa che il tuo corpo non sia aiutato. Ad esempio, la maggior parte dei grassi naturali sono un'ottima fonte di cibo e non devono essere evitati rapidamente. Più di un uovo alla settimana non significa che l'aspettativa di vita sarà inferiore di 10 anni, che una parte di carne più grassa non debba sempre essere evitata e le noci non debbano essere lasciate affatto.

Parlando di noci: sapevi che le noci sono piene di nutrienti sani e sono la combinazione perfetta per una dieta bodybuilding? Tuttavia, i grassi sani contenuti nelle noci sono solo una parte del quadro generale. In questo blog puoi leggere 7 motivi per cui le noci si adattano molto bene alla tua dieta!

# 1. Le noci sono ricche di grassi sani

Con circa 53 grammi per 100 grammi, le noci sono molto ricche di grassi e quindi abbastanza alte in calorie (~ 600 kcal per 100 grammi), ma questo non è immediatamente un brutto segno! Il profilo degli acidi grassi delle noci consiste principalmente di grassi monoinsaturi, con circa 32 grammi per 100 grammi. Questi grassi insaturi hanno la proprietà di essere buoni per i livelli di colesterolo e quando si sostituiscono i grassi saturi possono aiutare ad abbassare il colesterolo nel sangue. Non solo, ma anche per l'allenamento e il recupero della forza, gli acidi grassi monoinsaturi possono avere un effetto positivo!

I grassi rimanenti nelle noci sono approssimativamente equamente divisi tra grassi saturi e polinsaturi. A seconda delle specie che prendi, le noci possono anche contenere un'alta quantità di ALA (acido alfa-linolenico), un acido grasso essenziale. Questo acido grasso è essenziale perché è necessario per una salute ottimale e non può essere prodotto dal corpo umano. ALA si converte nel corpo in EPA e DHA, gli acidi grassi che si trovano anche nei pesci grassi. Questi acidi grassi Omega-3 contribuiscono a livelli di colesterolo buono e hanno un effetto benefico sul cuore. Inoltre, la ricerca mostra che Omega-3 ha innumerevoli potenziali benefici, ma ciò richiede ulteriori prove. Le noci sono un buon esempio di noci con un'alta quantità di ALA.

noccioline

# 2. Le noci sono ricche di fibre

Le noci contengono circa 100 grammi di carboidrati per 22 grammi e la cosa buona è che circa 6 grammi sono costituiti da fibre. Molte persone mangiano troppo poca fibra, mentre la ricerca mostra più volte che ci sono innumerevoli benefici per la salute associati a un'adeguata assunzione di fibre. Le fibre possono aiutare a migliorare il livello di colesterolo, le fibre possono ridurre il picco di zucchero nel sangue dopo un pasto e le fibre contribuiscono al corretto funzionamento dell'intestino.

Forse la cosa più interessante per noi culturisti è la seguente: l'assunzione di fibre sufficienti ti dà una sensazione completa e può quindi ridurre la sensazione di fame. Ciò può eventualmente contribuire alla perdita di peso rispetto a una dieta con poca o nessuna fibra.

# 3. Le noci sono ricche di proteine

Nota che non ti diremo qui che le noci possono essere la tua fonte primaria di proteine. Sono semplicemente troppo ricchi di calorie per questo e preferiamo una proteina animale invece di una proteina vegetale. Tuttavia, quello che stiamo per dirti è che le noci con un contenuto proteico di circa 20 grammi per 100 grammi sono un'aggiunta perfetta al tuo pasto. Oltre ai grassi e alle fibre sani, anche questo aumenta l'apporto proteico.

Quando lo confronti con l'aggiunta di olio puro ai tuoi pasti, come l'olio d'oliva, le noci ti danno più sazietà, più proteine ​​e gli stessi grassi sani!

# 4. Le noci sono a basso contenuto di carboidrati

Abbiamo già menzionato la quantità di fibra contenuta nelle noci. Un altro vantaggio è che le noci hanno un contenuto relativamente basso di carboidrati! Per 100 grammi si tratta di circa 22 grammi, ma poiché 6 grammi di questo è costituito da fibra, hai solo 16 grammi netti. Il profilo macronutriente delle noci è quindi perfetto per una dieta per bodybuilding, ma anche per una dieta a basso contenuto di carboidrati. L'unica situazione in cui le noci sono meno adatte è quando segui una dieta chetogenica. Pertanto, l'assunzione di carboidrati non può superare i 50 grammi. In questi casi è meglio rimuovere i carboidrati dalle verdure, perché questo probabilmente ti offre più sazietà e benefici per la salute.

Per molte persone, tuttavia, l'elevata quantità di chilocalorie per le porzioni relativamente piccole rimane un ostacolo. Poi arriva il prossimo punto come una buona notizia!

Cruesli con frutta e noci

# 5. Le noci contengono meno calorie di quelle indicate dall'etichetta

Ok, questa testa potrebbe non essere del tutto giusta, quindi merita qualche spiegazione. Le noci sono davvero molto ricche di calorie, ma il contenuto del prodotto è considerato puramente. La ricerca [1,2], tuttavia, ha anche esaminato la digestione delle noci, ed è stato evidente che parte dei grassi delle noci rimangono nella pelle ricca di fibre. In pratica, ciò significa semplicemente che non tutte le chilocalorie di noci sono incluse, che vanno dal 5% ad alcuni studi. 32%!

Cosa puoi fare con queste informazioni? Puoi semplicemente vederlo come un bonus, il che significa che la tua carenza di energia è leggermente maggiore di quanto effettivamente calcolato. Ma ovviamente puoi anche calcolarlo, il che può essere una trappola! Quindi si finisce facilmente in un ciclo di "solo una mano, perché ci sono meno calorie". Per questo motivo finisci per mangiare troppo! Quando decidi di risolverlo con le tue macro, è una buona linea guida prendere il 20% di sconto sul valore calorico.

Quindi, in pratica, le noci forniscono meno calorie di quelle suggerite dall'etichetta, ma mantengono il buonsenso!

# 6. Le noci sono ricche di micronutrienti

Le noci ti offrono una buona gamma di macronutrienti che hanno già abbastanza benefici, ma non si fermano qui! Sono anche enormemente ricchi di varie vitamine, minerali e antiossidanti!

Ad esempio, le noci contengono un'elevata quantità di vitamina E e vitamina K. Quest'ultima si trova principalmente nelle verdure verdi, qualcosa che molte persone già saltano facilmente. Quindi non è una cattiva idea ottenere qualcosa in più! La vitamina E contribuisce alla protezione del danno ossidativo delle cellule. La vitamina K contribuisce alla normale coagulazione del sangue e al mantenimento di barche forti. Inoltre, le noci sono ricche di magnesio, potassio e zinco, tutti e tre i minerali che spesso non vengono consumati abbastanza. I benefici per la salute di questo variano enormemente. Ciò varia dal contributo alla normale sintesi proteica e al normale funzionamento dei muscoli, a una normale funzione psicologica e ad un buon equilibrio elettrolitico.

Se ciò non bastasse, le noci contengono anche un'elevata quantità di antiossidanti. Questi possono fornire protezione contro lo stress ossidativo nel corpo.

# 7. Le noci hanno diversi benefici per la salute

Ora può essere chiaro che le noci sono ricche di nutrienti sani, ma cosa mostra la ricerca sulle noci?

Prima di tutto, ci sono stati diversi studi che hanno scoperto che una dieta ricca di noci ha contribuito alla perdita di peso [3,4,5]. Ciò è facilmente spiegabile dal fatto che le noci contribuiscono alla sensazione di sazietà e producono anche meno energia di quanto suggerisca l'etichetta. Tuttavia, una dieta con mandorle era anche meglio di una dieta con carboidrati complessi, mentre questi sono già noti per il loro effetto saziante. Se vuoi perdere peso, aggiungere una porta di noci può essere una mossa intelligente!

Inoltre, in base al profilo degli acidi grassi, è logico che le noci abbiano un effetto positivo sui livelli di colesterolo, come confermato dalla ricerca. Ad esempio, la quantità di trigliceridi nel sangue era considerevolmente più bassa in una dieta ricca di noci [6]. Sono stati anche osservati un aumento del colesterolo HDL "buono" e una diminuzione del colesterolo LDL "cattivo" [7].

Infine, le noci sono già a basso contenuto di carboidrati e non causano un forte aumento della glicemia. Ma la ricerca ha anche dimostrato che le noci possono influenzare lo stress ossidativo, la pressione sanguigna e altri indicatori di salute nelle persone con diabete di tipo 2 [8,9]

noci sane

Non tutte le noci sono uguali!

Quando aggiungi noci alla tua dieta, è prima di tutto importante guardare alla fonte. Quali noci aggiungi, come vengono elaborate e quali altri ingredienti sono stati aggiunti?

Quello che vedi molto in pratica è che le noci vengono arrostite. Questo significa semplicemente che sono fritti in olio ad alte temperature. Non suona troppo bene, vero? Questo fa esattamente quello che ti aspetteresti con le noci: il potere calorifico aumenta a causa del grasso extra. Inoltre, l'ossidazione dei grassi sani nelle noci avviene attraverso l'esposizione a temperature elevate. Quest'ultimo è il più preoccupante, poiché può causare la formazione di grassi trans. Questo è un acido grasso che non può essere elaborato correttamente nel tuo corpo e può avere un impatto negativo sulla tua salute. Tutto sommato, la qualità delle noci è tutt'altro che migliore a causa della "combustione". Per non parlare delle enormi quantità di sale che vengono aggiunte in seguito.

XXL Nutrition è consapevole della serietà di questo metodo di produzione e delle aggiunte non necessarie. Ecco perché offriamo noci tostate a secco senza l'aggiunta di olio extra, grasso o sale. La tostatura a secco assicura che le noci abbiano il sapore croccante della tostatura. Ma senza le calorie extra e gli acidi grassi malsani.

noci tostate a secco

Deliziosi modi per aggiungere noci alla tua dieta

Il modo più semplice per consumare noci è ovviamente appena estratto dalla borsa. Ma questo non è solo molto rischioso quando il tuo autocontrollo non è ottimale ("come esce improvvisamente quella borsa?"), Ma ci sono anche molti altri modi per divertirti con le noci!

Anche se non è qualcosa che accadrà presto nelle persone, puoi ovviamente aggiungere le noci a un pasto fritto con, ad esempio, riso o pasta, pollo o pesce e verdure di accompagnamento! Aggiungendo un po 'di noci alla fine, non solo beneficerai del buon valore nutrizionale, ma anche del "morso" extra per il tuo pasto! Lo stesso vale per un'insalata gustosa. Aggiungendo le noci si completa sia il profilo dei macronutrienti che il gusto di un'insalata.

Il quark è una parte regolare della loro dieta per molti culturisti, ma vediamo ancora troppo spesso che le persone mangiano il loro quark calvo e insipido. A parte il fatto che un pasto completo a base di proteine, carboidrati e grassi è migliore per la digestione, la saturazione e l'assorbimento dei nutrienti, anche questo ha un sapore molto migliore! Quindi la prossima volta completa il tuo pasto con la ricotta aggiungendo delle noci. Ad esempio, combinalo con frutta (congelata), cubetti di cocco, muesli o cioccolato fondente!

Tutti adorano il burro di arachidi!

Che cos'è un cibo tipico olandese? C'è una buona possibilità che tu pensi al burro di arachidi! Lo adori o lo odi! Se appartieni alla prima categoria, è probabile che tu abbia già scoperto che i marchi commerciali di burro di arachidi affrontano gli stessi problemi delle noci. Se il barattolo contiene il 90% di noci, puoi già essere fortunato, il resto è composto da aggiunte che non stai davvero aspettando. Il risultato? Burro di arachidi croccante naturale di XXL Nutrition composto da non meno del 99% di arachidi! L'unica aggiunta è l'1% di sale marino, che contribuisce al gusto e all'assunzione di elettroliti.

Qualcuno ha detto proteine?

Quindi ora abbiamo burro di arachidi naturale al 100% che ha un ottimo sapore e offre un grande valore nutrizionale, può essere ancora migliore? Assolutamente! Il difetto del burro di arachidi è ovviamente che è relativamente povero di proteine, rispetto alla quantità di grasso. Ecco perché abbiamo il Protein Peanut Butter 48% sviluppato per te! Un burro di arachidi fatto tradizionalmente a base di arachidi tostate a secco integrato con l'isolato di siero di latte più puro per ottenere un'alta percentuale di proteine ​​senza precedenti del 48,2%! Improvvisamente, il burro di arachidi non è più solo una fonte di grassi sani. Ora è un modo completo per soddisfare le tue esigenze proteiche! Inoltre, il burro di arachidi proteico contiene il 48% in meno del 47% di grassi in meno rispetto al burro di arachidi di Calvé! Con questo beneficiate degli acidi grassi sani in cui è ricco il burro di arachidi, ma non dell'alto potere calorifico.

Un po 'diverso dai prodotti precedenti, ma a chi non piace la pasta di nocciole al cioccolato? È una delizia deliziosa che le persone godono in tutto il mondo, ma sfortunatamente il valore nutrizionale con principalmente zucchero e grassi malsani non è troppo buono. Per questo abbiamo sviluppato il risultato, vale a dire il Protein Choco Pasta di nocciole, una sensazione di gusto senza precedenti con un enorme miglioramento del valore nutrizionale! Questa pasta contiene non meno del 65% in meno di zucchero rispetto alla Nutella e il 518% in più di proteine, con un contenuto proteico del 37,1% (!). Laddove il valore nutrizionale delle tradizionali paste di nocciole al cioccolato deriva da ingredienti raffinati, questa pasta contiene solo ingredienti naturali e di alta qualità. Dai grassi sani delle nocciole tostate secche e del puro cacao, al miglior cioccolato belga puro Callebaut. Nessun compromesso è stato raggiunto, il che si traduce in un gusto sublime e un valore nutrizionale!

Tempo di miglioramento!

E con la fine di questo blog sei armato delle conoscenze per migliorare ulteriormente la tua dieta! Aggiungi delle noci tostate secche e goditi immediatamente il delizioso gusto e i benefici per la salute. Hai una ricetta deliziosa per la quale puoi usare le noci? Facci sapere nei commenti!

riferimenti

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3396444/

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15321799

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24075767

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14574348

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25097630

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20833992

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26269239

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20064680

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25316904

Scritto da Mathias Jansen

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