Migliora il tuo sonno

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Nel precedente articolo abbiamo parlato dell'importanza del sonno; A cosa serve il sonno e quali benefici ha un buon sonno per costruire un buon fisico e / o migliorare le prestazioni sportive.

È tutto bello e carino, ma è quasi come dire a qualcuno sui benefici (con la neve sul tetto in inverno) quanto è bello avere un sacco di soldi, senza dirgli come può fregarsene di più ottenere soldi. Ecco perché questo sembra essere un ottimo articolo di follow-up.

In questo articolo voglio parlare di ciò che puoi fare per assicurarti che la qualità del tuo sonno migliori, se ora dovesse essere scarsa. Alcuni punti sembreranno ovvi, mentre altri suggerimenti potrebbero sembrare molto meno. Provali, vedi quali punti sono fattibili per te.

Sonniferi ...

Naturalmente ci sono abbastanza medicine o risorse che puoi usare per addormentarti, ma non ne parleremo. Ovviamente puoi prendere un "pammetje" e questo migliorerà sicuramente la qualità del tuo sonno in un certo senso. Molto bella la dipendenza sensibile e non ottimale per la tensione muscolare e le prestazioni sportive.

Anche bere alcolici o un "berretto da notte" come lo chiamavano (non stavano parlando di un scemo dormiente no) non è necessariamente una buona idea.

È vero che bere alcolici ti fa addormentare un po 'più velocemente (1), ma la qualità del sonno ne risentirà (2) e l'alcol può influire negativamente sul sonno REM (vedi articolo precedente) (3). Quindi non farlo.

Ora posso dare un centinaio di esempi di cose che non dovresti fare, ma parliamo delle cose che funzionano. Un aspetto molto importante con cui voglio iniziare:

Ritmo!

Avere un ritmo fisso diurno e notturno è molto importante; (jetlag qualcuno?)

Il tuo corpo ha un ritmo biologico che dura circa un giorno; questo si chiama ritmo circadiano; Molti processi nel corpo procedono secondo questo ritmo; temperatura corporea, secrezione di alcuni ormoni, frequenza cardiaca, andamento del sonno, ecc.

Questo ritmo può essere influenzato da fattori esterni, di cui la luce brillante (blu) è molto importante. (6) La luce può influenzare la produzione di melatonina, un ormone che provoca sonnolenza. Quando l'ambiente diventa più scuro / c'è meno luce, aumenta la produzione di melatonina; ti addormenti ed è ora di andare a letto.

L'influenza della luce su questo ritmo è considerevole; esposizioni di luce più lunghe hanno un effetto più forte (4) e possono spostare o interrompere il ritmo. Se vai in bagno di notte, prova a farlo senza luce (signori, quindi fai pipì per un po 'mentre sei seduto, o semplicemente decora il tuo bagno con piastrelle gialle e appendi un grosso mazzo di lavanda).

Inoltre, le esposizioni ripetute / prolungate hanno un effetto maggiore rispetto alle esposizioni sporadiche / brevi (quindi il ritmo è così importante) (5)

Tutto questo insieme può, se interrompi un ritmo fisso, rovinarti molto. Pensa ai valori ormonali (e quindi anche al tuo metabolismo), concentrazione, capacità di apprendimento e umore.

Tieni il passo così !!

ritmo circadiano

Ciò che è importante qui è

  1. che sei coerente,
  2. che modifichi gradualmente il tuo ritmo,
  3. un ambiente leggero al risveglio,
  4. che quando vai a letto sei sempre più al buio (niente luci notturne accese, appena prima di andare a letto, non guardando la TV, non lavorando sul tuo PC alla massima luminosità, o guardando nella torcia del tuo telefono e contando per quanto tempo ci vuole prima che i tuoi occhi inizino a far male). Se devi lavorare o avere una ragazza che ti toglie la testa se non sei su Whatsapp 24/7, usa un filtro a luce blu.
  5. Prova anche a mangiare la tua dieta a orari prestabiliti.

Continuiamo con i discorsi in camera da letto; abbiamo già detto che vuoi che la tua camera da letto sia buia. Nessuna tenda più sottile dei polpacci; lasciano entrare troppa luce. Assicurati di avere tende che si scuriscano bene, preferibilmente così bene che ti spezzi gli stinchi ogni volta che devi alzarti dal letto per fare pipì, perché sbatti costantemente sul tavolo.

Inoltre, è importante che la tua camera da letto sia silenziosa; dormire con la TV accesa è quindi un grande no-no; troppo rumore e troppa luce.

Vuoi anche che la tua camera da letto sia compresa tra 15 e 20 gradi; bello e simpatico! Finestra aperta, buona anche per l'aria fresca! Sembra che gli uomini delle caverne lo abbiano capito abbastanza bene, vero? Anche se .. La maggior parte delle ragazze non cadrà più per un colpo alla testa con un club, ma va bene. Imparano facendo!

Automatische

Possiamo anche fare le cose con la nutrizione per ottimizzare il sonno.

Prima di tutto, potresti provare ad assicurarti di non dover alzarti dal letto la sera per fare pipì. Ora, ovviamente, puoi farlo in due modi, ma non sto solo parlando di tutto a letto. Quindi non bere troppo prima di andare a dormire! Salva anche gli stinchi 😉

Abbiamo parlato di alcol, ma prestiamo attenzione anche al pre-allenamento e al caffè; Secondo questo studio (7) non vuoi più consumare caffeina 6 ore prima di andare a letto. (Ascoltami, soprattutto con 3 misurini pwo per un allenamento serale)

Inoltre, anche il tabacco e le sigarette non sono favorevoli (stavamo parlando di cibo, ma intendo fumarlo, anche se mangiare probabilmente non migliora la qualità del sonno)

Infine, è saggio non riempirti completamente prima di dormire; non necessariamente perché mangiare ti fa ingrassare dopo le 8 di sera (l'ho sentito seriamente questa settimana).

Riposati abbastanza

Stress

L'ultima coppa, ma sicuramente non meno importante ..

Lo stress è un fattore molto importante che può rovinare seriamente il tuo sonno; Spesso siamo così impegnati durante il giorno con qualsiasi cosa; non c'è tempo per pensare. Quando finalmente andiamo a letto, spegniamo le luci, chiudiamo le tende, apriamo bene la finestra e non beviamo troppo .. Insomma, tutto è perfetto per una buona notte di sonno .. Gli ingranaggi cambieranno.

Preoccuparsi del futuro o stufi del passato. Se solo avessi questo, o domani dovrei essere così ... Non farlo.

Più facile a dirsi che a farsi ovviamente, sono l'ultima persona che può parlarne con gli altri, ma questo è davvero disastroso per il riposo notturno.

Prova a rilassarti in camera da letto; non usi più telefoni, laptop e TV un'ora prima di andare a dormire, e certamente non quando sei a letto. Non guardare ancora la tua email .. Aspetta un attimo e controlla su Facebook o su XXL Nutrition un'altra bella offerta hey OWW che dolce film sui gatti ... e prima che tu lo sappia stai leggendo su come prendersi cura dei gerbilli. Non hai idea di cosa siano, ma almeno sai cosa dovrebbero mangiare e quanto grande dovrebbe essere il loro loft.

Hai provato tutti questi passaggi e non riesci ancora a dormire? Quindi cerca di concentrarti sulla respirazione addominale; metti le mani sullo stomaco e inspira profondamente verso le mani e lentamente esci. Questo può creare pace nel tuo corpo attivando il tuo sistema nervoso parasimpatico.

Se tutti gli altri falliscono

E se non funziona ... puoi trattenere il respiro per 10 minuti. Gli scienziati hanno scoperto che in seguito dormi molto profondamente / è difficile svegliarti. Sono necessarie ulteriori ricerche, ma sono stati suggeriti che questo è un po 'catabolico, forse dovremmo aspettare un po' prima di iniziare a usare questo metodo.

Jan Willem van der Klis

Instagram: @Jay_Whey

riferimenti

Questo blog è stato scritto da

Jan Willem van der Klis

"Il mio obiettivo è quello di ottenere e diffondere le migliori conoscenze possibili per ottimizzare l'allenamento e l'alimentazione"

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