Più crescita muscolare in 5 semplici passaggi!

Più crescita muscolare in 5 semplici passaggi!

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Allenarsi un paio di volte a settimana, una dieta sana e un sonno adeguato sono un buon inizio se vuoi costruire più muscoli. Ma ciò non è sempre sufficiente. A volte ti viene l'idea che stai facendo tutto per esso, ma che i risultati che stai cercando non sono inclusi. Ciò può essere demotivante, ma ti rassicureremo: più risultati di solito richiedono solo alcune piccole modifiche. Se hai già le basi in ordine e sei pronto per ottenere più risultati, questo articolo fa per te: maggiore crescita muscolare in 5 semplici passaggi!

1. Conta la tua dieta

Concentrarsi su cibi sani è sempre un buon punto di partenza. Pensa a fonti proteiche magre, carboidrati complessi, grassi buoni e ovviamente molta frutta e verdura. Eppure quella dieta sana ha anche un aspetto negativo: succede che non mangi abbastanza per la crescita muscolare.

Questo perché la maggior parte degli alimenti sani e non trasformati ha una bassa densità energetica. Ciò significa che ottieni molto cibo per relativamente poche calorie. Ad esempio: supponiamo di avere un pasto composto da 100 grammi di riso, 150 grammi di filetto di pollo, 200 grammi di verdure e 15 grammi di mandorle. Questo è un sacco di cibo, ma alla fine questo pasto è "solo" da 500 a 600 chilocalorie. Se mangi 5 di questi pasti al giorno otterrai senza dubbio molti nutrienti, ma allo stesso tempo questo aggiunge solo da 2500 a 3000 kcal.

Per gli atleti più leggeri e meno attivi tra noi questo può essere sufficiente per aumentare la massa muscolare, ma per un folto gruppo di persone semplicemente non è sufficiente. Soprattutto quando si pesa più di 85 chili o si è molto attivi durante il giorno, ci sono buone probabilità che le esigenze di manutenzione raggiungano già i 3000 chilocalorie al giorno.

Quindi il consiglio 1 è: conta la tua dieta con un'app come Myfitnesspal. In questo modo sai esattamente quante calorie, proteine, carboidrati e grassi ottieni in un giorno. Quindi calcola quanto dovresti mangiare per aumentare la massa muscolare e adeguare la tua dieta di conseguenza. In questo modo si evita che tutto il tempo e gli sforzi siano dedicati alla dieta e all'allenamento, senza il risultato desiderato.

Sbronzo? Allora prendici programma di alimentazione per la costruzione muscolare come guida!

La nutrizione conta la crescita muscolare

2. Tenere un registro di allenamento

Andare in palestra quattro volte a settimana è buono, ma quanto guadagni se non sai esattamente cosa stai facendo? Sfortunatamente capita troppo che l'allenamento puro venga fatto senza sentire il risultato.

Sì, è bello provare nuovi esercizi che hai visto su Instagram o YouTube in ogni sessione di allenamento, ma non è una buona strategia per sfruttare al massimo il tuo potenziale. Assicurati invece di avere un buon programma di allenamento che corrisponda alla tua esperienza e al tuo obiettivo. Non fermarti al programma di allenamento, ma tieni anche traccia delle tue sessioni di allenamento! Se riesci a fare una panca da 80 libbre 8 volte oggi e fai esattamente lo stesso in sei mesi, allora è probabile che tu abbia accumulato poca massa muscolare.

Sei aumentato invece da 80 a 100 sterline? Ben fatto, allora sei diventato chiaramente più forte e probabilmente hai anche accumulato massa muscolare! Non lasciarti ingannare dalle persone che affermano che il bodybuilding non riguarda il peso. Ovviamente il peso non è l'unica cosa che conta, ma letteralmente ogni bodybuilder o atleta di successo si muove molto più peso di un atleta da diporto.

Guardalo in questo modo: la persona 1 panca preme 80 chili per 10 ripetizioni. La persona 2 panca 140 chili per 10 ripetizioni. Quale dei 2 pensi abbia più massa muscolare? Giusto ...

Quindi il suggerimento 2 è: tenere traccia delle sessioni di allenamento e concentrarsi sul sovraccarico progressivo con la giusta tecnologia a lungo termine. No, non devi sollevare più peso con ogni allenamento, ma dopo settimane o mesi dovrebbero esserci sicuramente progressi.

la donna si alza

3. Prendi la creatina

Lo abbiamo già scritto più spesso, ma se esiste un integratore che contribuisce alla forza e alla crescita muscolare, lo è creatina però. Numerosi studi hanno dimostrato i benefici della creatina e tutti i risultati puntano nella stessa direzione: la creatina supporta la costruzione della forza e della massa muscolare con un allenamento della forza esplosivo.

Come bonus, la creatina è sicura da usare, non sono necessarie interruzioni ed è anche uno sporco a buon mercato. Non faremo un ampio articolo sulla creatina qui, quindi se vuoi saperne di più sulla creatina, leggi qui i 6 motivi per cui dovresti assumere la creatina.

Suggerimento 3: acquista un barattolo di creatina e prendine una dose al giorno. È il complemento più provato quando si tratta di forza e massa muscolare. Quindi è un peccato rinunciare!

Creatina monoidrato

4. Scegli fonti di proteine ​​più grasse

Come accennato al punto 1, il cibo sano presenta un piccolo svantaggio quando si tratta di crescita muscolare. Concentrandoti esclusivamente su alimenti sani, è probabile che non mangerai abbastanza per aumentare efficacemente la massa muscolare. Intendiamo che dovresti iniziare a mangiare cibo malsano? No, assolutamente no! Quello che vogliamo dire è che le tue scelte alimentari dovrebbero essere diverse rispetto a una dieta per la perdita di grasso.

Il modo più semplice e più sano per raggiungere questo obiettivo è quello di mangiare fonti di proteine ​​più grasse. Potresti aver sempre pensato che dovresti evitare i grassi, ma nulla potrebbe essere più lontano dalla verità. I grassi giusti sono incredibilmente buoni per te, aggiungono facilmente calorie e sono super facili. Pensaci: la maggior parte delle fonti proteiche contiene naturalmente una discreta quantità di grassi. Che ne dici di uova, carne macinata, filetto di coscia di pollo, pesce grasso o latticini grassi. Tutte le grandi opzioni durante la tua massa pulita se vuoi costruire più massa muscolare.

Suggerimento 4 in breve: scambia le tue fonti di proteine ​​magre con la versione un po 'più grassa. Scegli le uova intere invece delle proteine ​​dell'uovo. Prendi il filetto di coscia di pollo anziché il filetto di petto di pollo. Scegli carne macinata anziché bistecca. Scegli un pezzo di salmone al posto del pesce carbone. Efficace, più gustoso e di solito non noti quasi la differenza nel tuo portafoglio!

Oh, vantaggio bonus, è probabile che affronterai automaticamente il punto uno se applichi questa strategia!

uova

5. Allena ogni gruppo muscolare due volte a settimana

Se ti alleni secondo un programma di suddivisione tradizionale, il passaggio a più risultati potrebbe essere più semplice di quanto pensi. Laddove questo schema ha funzionato bene quando hai iniziato e hai ottenuto molti guadagni, è possibile che l'effetto sia lentamente diminuito.

Questo può sembrare strano, ma in realtà è molto logico spiegarlo. Ciò è dovuto alle seguenti 2 cose:

  • Il tuo corpo si è abituato meglio all'allenamento della forza. Laddove in precedenza hai avuto un periodo di inattività per un'intera settimana dopo un'intensa giornata di lavoro, al giorno d'oggi non è così male. L'effetto per allenamento è quindi inferiore a prima.
  • Non solo l'effetto per allenamento è minore, ma ti riprendi anche più velocemente. Dopotutto, il tuo corpo ora sa cosa aspettarsi e può recuperare alla velocità della luce. Per gli atleti esperti, un muscolo può essere ripristinato anche in un periodo di sole 24 ore!

Il danno per allenamento è quindi meno significativo e si recupera anche più velocemente. Non sorprende che ogni allenamento di gruppi muscolari una volta alla settimana non sia più sufficiente? Invece di fare progressi, alla fine di ogni settimana finisci all'incirca allo stesso punto.

La risposta?

Allenati ogni gruppo muscolare due volte a settimana! Ciò significa che non dai più al tuo corpo la possibilità di riprendersi completamente e tornare al punto di partenza. Allenando un gruppo muscolare ogni 3 o 4 giorni rimani più a lungo in uno stato anabolico e noti che la tua forza e massa muscolare lentamente ma sicuramente aumentano di nuovo.

Fallo saggiamente, ovviamente. Non iniziare il tuo allenamento completo due volte a settimana, corri il rischio di essere sovrallenato o addirittura ferito. Quindi dividi il tuo allenamento in 2 e aggiungi un altro esercizio, se necessario.

Quindi, invece di fare 5 esercizi per il petto una volta alla settimana, ora dividi questo in 2 sessioni con 3 esercizi ciascuno. Con entrambe le sessioni, concentrati su esercizi pesanti e composti e usa esercizi di isolamento come supporto per allenare completamente il muscolo.

Suggerimento 5 in breve: iniziare ad allenare ogni gruppo muscolare due volte a settimana e sottolineare gli esercizi di base pesanti. Oh, e mentre siamo in movimento, applica subito la Punta 2 dove provi a fare un po 'più di peso o un po' più di ripetizione ad ogni allenamento.

Allenare la crescita muscolare

I 5 semplici passaggi per una maggiore crescita muscolare

Questo è tutto! I 5 semplici passaggi per una maggiore crescita muscolare. Per riassumere brevemente per te, applica i seguenti 5 suggerimenti e ottieni più risultati in palestra:

  • Conta la tua dieta con un'app come Myfitnesspal e assicurati di mangiare abbastanza per aumentare la massa muscolare magra
  • Tieni traccia delle tue sessioni di allenamento e assicurati di diventare più forte nel tempo
  • Prendi la creatina per sostenere la tua dieta
  • Sostituisci le tue fonti di proteine ​​magre per un'alternativa più grassa
  • Allena ogni gruppo muscolare due volte a settimana, concentrandoti su esercizi di base pesanti

Facile vero? È ora di lavorarci!

Hai ancora domande? Chiedigli sotto o contattaci via chat, posta, Whatsapp o telefono.

Scritto da Mathias Jansen

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