Macronutrienti: tutto ciò che devi sapere sulle macro

Macronutrienti: tutto ciò che devi sapere sulle macro

Condividi su Facebook
Condividi su Google
Condividi su twitter
Condividi su linkedin

Se si utilizza una dieta rigorosa o su dieta flessibile fa: entrambi sono basati sui macronutrienti, o macro. Spesso si sente parlare dei diversi nutrienti, così a volte non si può più vedere la foresta per gli alberi. Cosa sono esattamente le macro, quali tipi di macro possiamo distinguere e cosa fanno per il nostro corpo?

Cosa sono le macro?

Il nostro cibo è costituito da un mix di diversi nutrienti o nutrienti. Possiamo dividere i nutrienti della nostra dieta in macro e micronutrienti. I micronutrienti sono sostanze presenti in piccole quantità nella nostra dieta. Esempi di questo sono vitamine e minerali. I macronutrienti sono i nutrienti che si trovano in grandi quantità nella nostra dieta. Le macro si dividono in tre gruppi di nutrienti:

Le macro forniscono energia al nostro corpo e ognuna ha anche le sue diverse funzioni per il corpo. Le calorie che consumiamo quotidianamente sono suddivise su queste macro. Di quante calorie hai bisogno ogni giorno e come vengono distribuite sulle macro dipende, tra le altre cose, dall'obiettivo che vuoi raggiungere. Puoi leggere come calcolare l'apporto calorico e la distribuzione macro questo articolo.

carboidrati

carboidrati

I carboidrati forniscono energia al nostro corpo. Un grammo di carboidrati equivale a 4 calorie. I carboidrati, infatti, non sono altro che zuccheri, detti anche saccaridi. 'Zuccheri ?! Sono davvero cattivi, non è vero ?! ' C'è una sorta di paura dei carboidrati e spesso si dice che i carboidrati ti fanno ingrassare e dovrebbero quindi eliminare i carboidrati dalla tua dieta. Ovviamente non è così; dopo tutto, non esiste un singolo nutriente o cibo che ti faccia ingrassare per definizione. Non appena inizi a utilizzare strutturalmente un bilancio energetico positivo, arriverai. Questo può essere dai carboidrati, ma anche dalle proteine. La paura dei carboidrati è quindi ingiustificata; i carboidrati svolgono funzioni importanti nel nostro corpo e quindi il tuo corpo ne ha bisogno per funzionare. Possiamo classificare i carboidrati in due modi:

  • Carboidrati semplici e carboidrati complessi (multipli)
  • Carboidrati digeribili e carboidrati indigeribili

Carboidrati semplici e complessi

Mangiare spaghetti

I carboidrati semplici (monosaccaridi o disaccaridi) sono costituiti da una o due unità di zucchero. I carboidrati semplici comuni sono glucosio (zucchero d'uva), fruttosio (zucchero della frutta) e saccarosio (zucchero di canna da zucchero e barbabietola). I carboidrati semplici si trovano, ad esempio, nello zucchero da tavola, nei biscotti e nei dolci e questi sono spesso etichettati come carboidrati "cattivi". Ma la frutta contiene anche carboidrati semplici (fruttosio).

I carboidrati semplici sono anche chiamati carboidrati veloci perché possono essere assorbiti rapidamente dall'organismo e utilizzati come energia. I carboidrati veloci vengono quindi spesso assunti dopo l'esercizio, in modo che il tuo corpo possa ricostituire rapidamente l'apporto energetico. Inoltre, i carboidrati contribuiscono anche al recupero muscolare dopo un intenso allenamento.

Poiché i carboidrati semplici hanno una struttura "semplice", di solito contengono anche pochi altri nutrienti come vitamine o minerali. Un'altra proprietà dei carboidrati semplici glucosio e fruttosio è quella di conferire un sapore dolce ai cibi.

I carboidrati complessi (polisaccaridi) sono costituiti da catene di zuccheri semplici legati insieme. A causa della loro struttura "complessa", questi sono chiamati carboidrati complessi. I carboidrati complessi si trovano, ad esempio, nei prodotti integrali come pane o pasta, farina d'avena, patate o legumi. I carboidrati complessi sono quindi visti come i carboidrati "buoni". Poiché questi carboidrati hanno una struttura complessa, vengono assorbiti dal corpo per un periodo di tempo più lungo e convertiti in energia, fornendo così un'energia stabile e duratura.

Carboidrati digeribili e indigeribili

I carboidrati digeribili sono carboidrati che vengono assorbiti dall'organismo e utilizzati come fonte di energia. Esempi di questo sono, ad esempio, i suddetti carboidrati glucosio e fruttosio.

Tuttavia, i carboidrati indigeribili, noti come fibre, non possono essere assorbiti dall'organismo o utilizzati come fonte di energia. Tuttavia, questi carboidrati svolgono un'importante funzione nel nostro corpo, quindi è importante che ne abbiamo abbastanza. Le fibre svolgono un ruolo importante nel funzionamento dell'intestino e nella digestione.

proteine

proteine

Le proteine ​​o le proteine ​​sono elementi costitutivi importanti per il nostro corpo. Questo è certamente il caso se sei un fanatico dell'allenamento della forza; hai quindi bisogno di più proteine ​​rispetto al non atleta, perché queste contribuiscono alla crescita e al mantenimento dei tuoi muscoli. Come i carboidrati, anche le proteine ​​forniscono 4 calorie per grammo.

Le proteine ​​sono costituite da aminoacidi. In effetti, le proteine ​​sono grandi molecole costituite da molecole più piccole; gli amminoacidi. Gli aminoacidi sono i mattoni per le cellule proteiche del corpo. In totale ci sono 22 diversi aminoacidi. Il corpo può crearne 13 da solo; questi sono aminoacidi non essenziali. Gli altri 9 sono aminoacidi essenziali, che devi ottenere dal cibo.

Il tuo corpo è costituito da circa il 15% di proteine. Tutte le cellule del nostro corpo contengono proteine; questo vale per i muscoli e gli organi, il sistema nervoso, le ossa e il sangue. Ogni volta che ti alleni pesantemente, il tuo tessuto muscolare viene danneggiato. Piccoli strappi appaiono nel tuo tessuto muscolare, per così dire. Le proteine ​​supportano il recupero dei muscoli dopo lo sforzo fisico. Ecco perché viene sempre sottolineata l'importanza delle proteine ​​dopo l'esercizio; più velocemente ottieni le tue proteine, prima i tuoi muscoli possono iniziare a recuperare. La crescita muscolare è causata dal danno che i muscoli subiscono e riparano.

È possibile ottenere proteine ​​da alimenti sia animali che vegetali. Le fonti animali di proteine ​​sono, ad esempio, pollo, manzo, pesce, formaggio e uova. Le fonti proteiche vegetali includono cereali, legumi, funghi e noci. Perché come atleta è spesso difficile ottenere tutte le proteine ​​di cui hai bisogno dal cibo ogni giorno, molti atleti scelgono di usare i frullati di proteine. Questi possono aiutarti a soddisfare le tue esigenze proteiche in modo più semplice e rapido.

Proteine ​​lente e veloci

Possiamo suddividere le proteine ​​in proteine ​​lente e veloci. Questo si basa sulla velocità con cui le proteine ​​vengono scomposte e assorbite dal tuo corpo. Le proteine ​​veloci sono proteine ​​del siero di latte e le proteine ​​lente sono proteine ​​della caseina. Puoi ottenere queste proteine ​​dal cibo, ma puoi anche scegliere di prenderle come integratore.

In realtà è abbastanza difficile ottenere proteine ​​del siero di latte pure dalla tua dieta. A causa del rapido assorbimento, le proteine ​​del siero di latte vengono solitamente assunte dopo l'esercizio, in modo che i muscoli possano riprendersi più velocemente. Quando scegli una scossa con siero di latte in polvere, sai per certo che ottieni le proteine ​​giuste.

Le proteine ​​della caseina sono un po 'più facili da ottenere dal cibo. Questo è ad esempio nel formaggio di ricotta, ma puoi anche aggiungere proteine ​​di caseina agitare la muffa prendilo. Le proteine ​​della caseina vengono scomposte e assorbite dall'organismo per un periodo di tempo più lungo e pertanto vengono spesso assunte prima di dormire. In questo modo il tuo corpo riceverà abbastanza proteine ​​durante le 8 ore che dormi in media.

Quantità di proteine

Di quante proteine ​​hai effettivamente bisogno? Questo è qualcosa che molti si chiedono. Le linee guida che di solito vengono seguite sono 0,8 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo per i non atleti e 1,5 - 1,8 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo per atleti di forza.

grassi

grassi

Spesso abbiamo un po 'paura dei grassi; non ti fa ingrassare ?! Spesso associamo il grasso a patatine fritte, hamburger o patatine. Ma i grassi, proprio come gli altri macro, sono anche un importante fornitore di energia per il nostro corpo e quindi anche tu ne hai bisogno. Oltre a fornire energia, i grassi hanno anche una serie di altre funzioni. Ad esempio, il grasso funziona effettivamente come materiale isolante per il tuo corpo; uno strato di grasso sotto la pelle assicura che il tuo corpo rimanga alla giusta temperatura. Vari organi sono inoltre protetti da uno strato di tessuto adiposo, in modo che possano funzionare correttamente. I grassi aiutano anche l'assorbimento delle vitamine A, D, E e K nel tuo corpo. Queste sono vitamine che si dissolvono nel grasso. Mangiando grassi ti assicuri che queste vitamine possano essere assorbite e trasportate nel tuo corpo. Quando mangi troppo pochi grassi, può verificarsi una carenza di queste vitamine. I grassi forniscono più energia dei carboidrati e delle proteine: 9 calorie per grammo. I grassi possono essere suddivisi in due diverse categorie:

  • Grassi saturi
  • Grassi insaturi

Proprio come con le proteine, anche i grassi vegetali e animali possono essere distinti per i grassi. La differenza è chiara in linea di principio: i grassi vegetali provengono dalle colture, i grassi animali provengono dagli animali. Troverai grassi animali, ad esempio, nella carne, nel pesce, nei latticini e nelle uova. Ad esempio, puoi trovare grassi vegetali nelle noci o nell'olio. Eppure a volte puoi trovare questi grassi in combinazione tra loro in alcuni prodotti.

Grassi saturi e insaturi

Mangiare hamburger

I grassi saturi sono spesso chiamati grassi "cattivi", perché troppi di questi grassi vengono immagazzinati dal tuo corpo in luoghi sfavorevoli come le arterie. Ciò aumenta il colesterolo nel sangue e c'è la possibilità che i vasi sanguigni si ostruiscano. I grassi insaturi sono chiamati grassi "buoni". Questi grassi mantengono il sangue sottile e abbassano i livelli di colesterolo. Tutti gli alimenti che contengono grassi contengono solitamente una combinazione di grassi saturi e insaturi.

Acidi grassi essenziali e non essenziali

I grassi insaturi possono essere ulteriormente suddivisi in acidi grassi essenziali e non essenziali. Gli acidi grassi essenziali sono acidi grassi che il tuo corpo non può produrre da solo, ma di cui ha bisogno per funzionare. Devi prenderlo dalla tua dieta. Gli acidi grassi non essenziali, d'altra parte, possono essere prodotti dal tuo corpo. Gli acidi grassi essenziali sono omega-3 e omega-6. Puoi ottenerli da pesce grasso, olio d'oliva, avocado e noci, per esempio. Si dice che questi acidi grassi facciano bene al cuore e ai vasi sanguigni e rafforzino il sistema immunitario. Gli acidi grassi non essenziali sono acidi grassi omega-9. Puoi anche ottenere questi acidi dalla tua dieta, ma quando si verifica una carenza, il tuo corpo produce questi acidi grassi per compensare la carenza.

Con queste informazioni sulle diverse macro, si spera che tu sia diventato chiaro su questi diversi nutrienti. Naturalmente, questo non è affatto tutto quello che c'è da dire sui nutrienti, ma con queste informazioni hai una buona conoscenza di base. L'importante è ricordare che hai solo bisogno di tutti e tre questi nutrienti! Eliminare grassi o carboidrati dalla dieta quindi non è intelligente, non necessario e per niente piacevole. Trova un buon equilibrio tra le diverse macro che ti fanno sentire a tuo agio e che funzionano per te. Puoi sempre saperne di più sulla determinazione dei tuoi bisogni energetici e sulla distribuzione delle macro tra di loro questo articolo leggere.

Hai domande sui macronutrienti?

Pubblicali nei commenti!

Interessante anche!

Raggiungi obiettivi insieme!

Registrati e sii il primo a ricevere nuove promozioni di sconto e informazioni sui nuovi prodotti!