L'allenamento toracico ottimale

L'allenamento toracico ottimale

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Il prossimo gruppo muscolare di questa serie è il muscolo toracico. Questo muscolo non è così grande in termini di volume muscolare, ma un muscolo toracico ben formato è molto importante per un fisico completo. Signore, anche per voi! In questo articolo discuteremo quali sono le funzioni del muscolo toracico e come appare un allenamento ottimale del seno!

Anatomia del seno

Il muscolo toracico è composto da due parti, una superiore e una inferiore. Questi non sono il pettorale maggiore e il minore come molti pensano, ma 2 parti diverse dello stesso muscolo, vale a dire il pettorale maggiore (nello stesso modo in cui ad esempio il bicipite ha due teste).

Dal fatto che ci sono 2 teste diverse di questo muscolo, potremmo concludere che entrambe le teste hanno funzioni diverse; e questo è anche il caso.

La parte superiore, che ha il suo origo sulla clavicola, ha le sue fibre (viste dall'inserimento) inclinate verso l'alto. La parte inferiore della testa del muscolo torace ha il suo origo sullo sterno e, viste dall'inserimento, le fibre scorrono più orizzontalmente. Anche le fibre inferiori del muscolo pettorale aderiscono parzialmente alle costole e, quindi, viste dall'origo, inclinano verso l'alto verso l'inserzione articolare di tutte le fibre muscolari pettorali sulla parte superiore del braccio.

I muscoli del torace stessi non aderiscono alla scapola, ma la loro posizione è molto importante quando si allenano i muscoli della parte superiore del corpo e soprattutto quando si allenano i muscoli del torace. Ulteriori informazioni su questo in modo ottimale sotto l'intestazione.

Jan Willem allenamento al seno

Funzioni del torace

Come forse già saprai, un muscolo può solo accorciarsi attivamente. Quando ciò accade, questo muscolo avvicina l'origo e l'inserto. Dalla direzione della fibra dei muscoli è quindi molto facile determinare quale sarà la funzione di questo muscolo. La funzione del muscolo toracico è quindi l'adduzione orizzontale della spalla; Muovendo il braccio verso l'interno con un movimento orizzontale rispetto al corpo, come accade con un movimento a mosca.

Poiché le fibre superiori scorrono obliquamente verso il basso dall'origo (così obliquamente verso l'alto dall'inserimento sulla parte superiore del braccio), queste fibre possono anche contribuire alla flessione della spalla; Portalo verso l'alto / verso l'alto come con un disegno frontale.

Durante l'allenamento dei muscoli del torace, molte persone pensano al movimento delle loro mani in relazione al corpo; Tuttavia, come trainer noto sempre di più che ciò può creare confusione; un buon consiglio: pensa dai tuoi gomiti! Non dalle tue mani. Poiché il muscolo pettorale aderisce alla parte superiore del braccio, tutto sotto l'articolazione del gomito non è di interesse per il muscolo pettorale.

Durante una panca è quindi gomiti all'esterno, gomiti all'interno. Con una mosca proprio così; non così tanto su e giù.

L'allenamento toracico ottimale

Molti culturisti non scelgono necessariamente il Benchpress come esercizio principale nel loro programma; Nemmeno io lo faccio, ma è a causa di un infortunio.

Il Benchpress

È vero che molti altri gruppi muscolari lavorano con il Benchpress (come con tutti gli esercizi composti) ed è per questo che il Benchpress non è l'esercizio migliore per isolare il muscolo pettorale.

Gli studi dimostrano, tuttavia, che la dimensione del muscolo toracico è fortemente correlata all'1RM sul banco, da cui alcuni concludono che il benchen pesante è perfetto per l'ipertrofia del muscolo toracico. Ora sono sempre molto attento alle conclusioni di causa ed effetto, poiché c'erano delle riserve a riguardo, ma c'è almeno una correlazione.

La panca è anche un esercizio che è molto facile da sovraccaricare, quindi quando puoi farlo senza dolore, è sicuramente consigliato.

Petto superiore

Poiché la parte superiore del muscolo toracico fornisce la flessione della spalla, come abbiamo visto, è consigliabile allenare specificamente queste fibre; Ecco perché gli esercizi per il seno inclinato meritano sicuramente il loro posto in uno stimolo ottimale per il muscolo toracico.

Dovrai giocare con il grado di "inclinazione" per scoprire qual è il migliore per te; secondo alcune pubblicazioni, circa 45 gradi è ottimale, ma tieni presente che ogni grado che sali aumenta ulteriormente il focus sulle fibre superiori del muscolo toracico, ma anche sulle spalle.

Inoltre, i muscoli del torace si trovano in una posizione leggermente più favorevole (leggermente accorciata) quando si ruota all'interno; (questo significa quanto i palmi delle mani verso i tuoi piedi.)

Jan Willem petto

Spalle sensibili? Continua a leggere!

Tuttavia, le persone con spalle sensibili sapranno anche che la rotazione interna può spesso essere una posizione sensibile / dolorosa per le spalle; Quindi fai attenzione quando provi diversi esercizi e posizioni. Ormai puoi dirlo ad alta voce, ma nessuno esercizio è insostituibile. Se qualcosa fa male nel modo sbagliato, non farlo.

In generale è possibile (soprattutto con le spalle sensibili) persistere la migliore retrazione e depressione; scapole avanti e indietro. (vedi l'articolo posteriore per ulteriori spiegazioni al riguardo). Muscoli della schiena ben sviluppati, e in particolare le parti inferiori del trapezio, sono estremamente importanti per il corretto allenamento del muscolo toracico.

Tuttavia, può essere utile ottenere una leggera sporgenza quando ci si sposta in modo concentrico, al fine di accorciare in modo ottimale il muscolo toracico e quindi allenarsi in modo ottimale; In altre parole, quando i gomiti si muovono l'uno verso l'altro, lascia che le scapole si spostino leggermente in avanti e in avanti.

Un trucco che ho usato di recente, come alcune persone hanno notato sul mio instagram, è quello di posizionare un rullo di schiuma tra lo schienale della sedia e le scapole. In questo modo puoi muoverti molto più liberamente.

Concentrati sulla tecnologia, non sul peso

Proprio come con ogni muscolo, non è importante solo lo stress meccanico; non si tratta quindi solo dei chili che vengono spostati. Lo stress metabolico ha anche il suo posto nell'ipertrofia e, inoltre, i chili non dicono nulla sul carico totale sul muscolo stesso. L'unica cosa che il tuo corpo registra è la forza con cui il tendine tira sull'osso; Un passacavo con una buona forma a 20 chili può quindi certamente portare a più risultati e ancora più stress meccanico rispetto a un passacavo con 50 chili con il quale è possibile volare in crocchette.

Poiché lo stress metabolico è stancante e questa affaticamento può ostacolare i tuoi sollevamenti pesanti, è consigliabile, come con qualsiasi altro gruppo muscolare (CONTINUO), fare prima i tuoi esercizi pesanti e concluderli con il lavoro di isolamento.

Infine, sarai sempre in grado di generare più risultati con esercizi in cui puoi prepararti bene che con esercizi in cui devi prepararti. In altre parole: un passacavo seduto può generare un potenziale incentivo di addestramento molto più grande di un passacavo in piedi. A perché non puoi contrabbandare e B perché puoi concentrare tutte le tue forze nello spostare il peso anziché in parte anche nel dare postura e contropressione.

La persona media allena in modo ottimale il muscolo toracico da 2 a 3 volte a settimana, con un totale di 16-20 set di lavoro a settimana.

Petto di Jan Willem

Esempio di programma per l'allenamento al seno

Formazione 1

A Benchpress, 3 serie, 6-8 ripetizioni

B Inclinare manubri, 3 serie, 6-8 ripetizioni

C1 passacavo seduto (rotazione interna), 3 serie, 10-12 ripetizioni

C2 passacavo ncline seduto, 3 serie da 10-12 ripetizioni

* Gli esercizi C1 e C2 vengono eseguiti come super set.

Formazione 2

A Rifiuta la pressa con bilanciere, 3 serie, 6-8 ripetizioni

B Inclinare la pressa per cavi seduti, 3 serie, 8-10 ripetizioni

C Passacavo seduto, 2 serie, 20 ripetizioni, ogni 4 ripetizioni di altezza diversa, lavorare dall'inclinazione al declino)

Jan Willem van der Klis

Instagram: @Jay_Whey

Questo blog è stato scritto da

Jan Willem van der Klis

"Il mio obiettivo è quello di ottenere e diffondere le migliori conoscenze possibili per ottimizzare l'allenamento e l'alimentazione"

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