Una ripetizione è solo una ripetizione?

Una ripetizione è solo una ripetizione?

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Abbiamo esaminato la biomeccanica del corpo e di tutti i gruppi muscolari in una serie di articoli. Ora dovresti sapere quale funzione hanno i muscoli nel corpo e quindi come dovrebbero essere allenati i muscoli. In linea di principio ora puoi allenare qualsiasi muscolo, ma questo è l'intero quadro? una ripetizione è sempre una ripetizione? O in altre parole: "tutte le ripetizioni sono create allo stesso modo? " , ecco di cosa parla questo articolo. Ci immergeremo profondamente nel materiale, ma quando padroneggi questo materiale hai un'arma potente per rendere i tuoi allenamenti molto più efficienti! Molte persone stanno già giocando con superset, intensificatori e periodizzazioni complesse senza dover dominare ripetizioni libere.

Lo stimolo

Lo stimolo è lo scopo previsto di un allenamento. L'incentivo alla formazione, se vuoi. Questo incentivo è il prodotto delle ripetizioni volte le serie, insieme alla quantità di riposo che prendi. Questo è quindi qualcosa di diverso dal volume totale di lavoro! L'incentivo alla formazione non è determinato solo dal volume totale, ma da molti altri fattori, come vedremo. Tuttavia, rendersi conto che il risultato di una formazione si regge o diminuisce con l'attuazione di ogni ripetizione; senza controllo sulla ripetizione non avrai alcun controllo sull'effetto delle serie, quindi non sull'effetto della tua formazione e quindi anche sul tuo incentivo alla formazione.

Quindi la qualità delle tue ripetizioni conta!

Qualità sulla quantità

La qualità del tuo lavoro è determinata da una serie di fattori, che influenzeranno il totale.

Esecuzione delle tue ripetizioni

Tutto ciò che fai per eseguire correttamente le tue ripetizioni, sia mentalmente che fisicamente. Ciò include, ad esempio, l'impostazione e il caricamento dell'esercizio. Ti prepari prima di iniziare un esercizio o anche ogni ripetizione per garantire una corretta esecuzione? I cavi sono alla giusta altezza? I manubri sono allineati con il muscolo bersaglio? Sei pulito nell'estensione delle gambe?

Ripeti riga

Il lavoro richiesto

Se tutto è in ordine, dovrai comunque fare il lavoro. Ti alleni ad un'intensità sufficientemente elevata? Non ti fermi quando diventa dura? La tua esibizione avrà un bell'aspetto anche nelle ultime ripetizioni? Garantisci stabilità durante l'esercizio?

Il sistema nervoso

Molte persone probabilmente ne sentono parlare, ma trovano questo un concetto vago. "I composti pesanti come stacchi e squat sono più pesanti per il sistema nervoso." Bello e simpatico, ma cosa significa? Vogliamo che il sistema nervoso funzioni in modo efficace e intenso. Non possiamo influenzare direttamente questo come gli altri due fattori, ma possiamo addestrarlo e programmarlo.

efficacia

efficace lavorare il sistema nervoso non significa altro che quanto sei bravo a coordinare i movimenti, a stringere e rilassare anche varie fibre muscolari durante un movimento. Quando premi la panca per la prima volta, l'asta oscilla in tutte le direzioni e puoi spostare pochi chili. Dopo alcune volte questo è già molto più fluido. Questo non è necessariamente perché sei diventato molto più forte in breve tempo, ma perché il sistema nervoso impara quali muscoli devono contrarsi e quando e quali muscoli devono rilassarsi in modo da non opporti. Gran parte delle catene di principianti entrano in vigore perché il sistema nervoso fa funzionare questo controllo in modo più efficiente più si esegue un esercizio. Il movimento è quindi "più economico" per il tuo corpo in energia.

intensità

intensità è una specie di opposto di questo; è la capacità del tuo corpo di riunire più fibre muscolari contemporaneamente e quindi generare più forza o esplosività. Quindi quando il sistema nervoso migliora nell'esercizio, possiamo spostare più peso con meno energia, in modo da poter lavorare in modo più efficiente verso obiettivi e le nostre ripetizioni avranno un effetto maggiore.

Questi 3 fattori determinano il tuo risultato

Il livello di questi tre fattori determina quanti chili puoi prendere con quale esercizio e quante ripetizioni puoi fare, quante pause dovrebbero essere e quanto possono essere complessi i movimenti.

Se scegliamo cose per le quali il nostro sistema nervoso è pronto e pronto, l'esecuzione degli esercizi diventa più semplice e possiamo ottenere di più dai nostri esercizi. Se scegliamo esercizi così difficili in termini di esecuzione che non possiamo concentrarci sullo sforzo ma siamo impegnati solo nell'esecuzione dell'esercizio, non saremo mai in grado di ottenere il massimo progresso!

Ripeti ripetizione

Ma aspetta ... c'è di più!

Se la qualità delle nostre ripetizioni è buona, possiamo manipolare noi stessi le ripetizioni. Ormai potrebbe essere chiaro che una ripetizione non è sempre una ripetizione; una ripetizione di scarsa qualità non avrà lo stesso effetto di una ripetizione di buona qualità. Ma anche le ripetizioni ben eseguite possono ancora essere notevolmente influenzate e quindi influenzare considerevolmente l'incentivo alla formazione; l'incentivo provoca stress metabolico o stress meccanico? I seguenti fattori non sono elencati in ordine dal più importante al meno importante; tutti hanno il loro posto e si sovrappongono anche come vedrete; tuttavia, nel loro insieme determineranno l'effetto di ogni ripetizione.

Peso o Caricare

La quantità di chili che appendi alla barra o il numero di piatti in cui metti il ​​perno; il totale caricare gioca un ruolo molto importante in quanta tensione viene creata e per quanto tempo possiamo mantenere questa tensione. Tensione en tempo sotto tensione sono quindi in larga misura determinati dal peso maggiore significa che in ogni caso possiamo lavorare meno tempo lì per l'esaurimento. Tuttavia, il peso stesso non determina il carico totale sul muscolo; Tensione (tensione) è un punto di riferimento molto migliore per questo.

Profilo di resistenza

Ogni esercizio ha il suo profilo di resistenza. Ciò significa che un esercizio è difficile; uno squat è il più pesante in basso e il più leggero in alto. In fondo sarai quindi il primo a fallire. Ma questo significa che in quel momento hai completamente fallito sul muscolo in questione? O potresti forse fare più lavoro con un altro esercizio in cui il profilo di resistenza in alto è il più pesante? Combinando diversi esercizi probabilmente sarai in grado di ottenere molto di più dalle tue sessioni di allenamento. Due superset di esercizi con bicipiti diversi come un ricciolo predicatore con barra EZ e un ricciolo con concentrazione di manubri con lo stesso profilo di resistenza aggiungeranno poco, mentre combinare uno di questi due esercizi con un esercizio che sfida i bicipiti alla lunghezza può effettivamente avere un valore aggiunto.

efficienza

Ne abbiamo già discusso; I principianti saranno in grado di fare molta progressione o muoversi in modo più efficiente, mentre quelli avanzati (e certamente se ti alleni sempre in reprange più alte) possono guadagnare molto più intensità. Maggiori informazioni su questo nel prossimo articolo, come puoi leggere di seguito.

Ripetizione del volo del cavo

Tempo

Un fattore molto importante Insieme al peso, il tempo determina, tra le altre cose, un ruolo importante nella tensione. Soprattutto le estremità del tuo modello di allenamento sono enormemente influenzate dal ritmo. Un ritmo veloce dà un tempo di tensione più breve di un ritmo più lento.

L'intenzione

L'intenzione include un numero di punti. Fino a che punto è possibile eseguire correttamente l'esercizio; l'esecuzione di un esercizio lento avrà un esito molto diverso sull'incentivo alla formazione rispetto al lavoro rapido ed esplosivo. Un inizio esplosivo in un esercizio può spostare in modo significativo il profilo di resistenza dalla parte superiore dell'esercizio all'inizio dell'esercizio, mentre l'esecuzione lenta di un movimento provoca una leggera tensione all'inizio ma una maggiore tensione durante il resto del movimento.

Impulso

Lavori in modo esplosivo o preciso? Acceleri durante una ripetizione o la tua velocità rimane costante? Accelererai di più man mano che ti stanchi per poter abbassare più volume? Il momento è quindi l'ultimo fattore che può influenzare l'incentivo alla formazione.

Quale prossimo?

Molte informazioni, e anche molto teoriche. Forse per i tuoi sentimenti anche senza un uso pratico. Tuttavia, lo scopo di questo articolo è di farti pensare al lavoro che fai; molte persone, incluso forse te, non tengono conto di questi fattori, in modo che alla fine tu abbia gran parte della possibilità di determinare l'effetto del tuo allenamento. Almeno per me stesso da anni. Acquisendo informazioni su tutti questi fattori e controllandoli, sarai in grado di lavorare in modo molto più efficiente ed efficace e ottenere più risultati.

Nel prossimo articolo discuteremo perché questi punti sono così importanti nella pratica. E cosa succede se non prendiamo in considerazione i punti precedenti, ma semplicemente scherziamo? In che misura ciò influenza effettivamente i risultati e i progressi nella pratica?

Jan Willem van der Klis

Instagram: @Jay_Whey

Questo blog è stato scritto da

Jan Willem van der Klis

"Il mio obiettivo è quello di ottenere e diffondere le migliori conoscenze possibili per ottimizzare l'allenamento e l'alimentazione"

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