Allenati a secco per l'estate in 4 settimane

Allenati a secco per l'estate in 4 settimane

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È estate ed è troppo tardi per scusarsi. Fortunatamente per te, puoi toglierti la maglietta in 4 settimane, andare in spiaggia ed essere molto orgoglioso di come sembri. In 4 settimane puoi allenarti a secco prima dell'estate.

Non è fisica quantistica. Se vuoi sbarazzarti di quegli strati di grasso dal tuo corpo e mostrare i risultati di tutto il duro lavoro che hai fatto in inverno, hai bisogno di una dieta pulita e, beh, un po 'più di lavoro. L'allenamento deve bruciare le calorie in eccesso attraverso una combinazione di pesi pesanti, molto volume e alta intensità. Questo è esattamente ciò che offre questo programma, il problema viene affrontato su tutti i punti. A prima vista, può sembrare che qualcosa sia stato scelto a caso, ma ogni movimento in questa combinazione di bodybuilding e crossfit è stato selezionato per ottenere l'effetto desiderato: perdere grasso corporeo senza perdere massa muscolare.

Allenamento a secco in 4 settimane

La settimana 1 di questo programma inizia con un allenamento in cui ti impegni completamente. Iniziamo da lì per impostare la barra per il resto del programma. No, questo non è un programma focalizzato sul potere, ma se lo segui attentamente e mangi bene, nella settimana 4 starai meglio se ripeterai questo allenamento. E se sei più bravo in un allenamento mentre sei a dieta, non può essere altrimenti o avrai anche un aspetto migliore. Se sei più debole, è un segno che hai fatto un grave errore, probabilmente con la tua dieta, non fornendo carburante sufficiente.

Bodybuilding con crossfit

Nelle altre sessioni di allenamento ci sono elementi di bodybuilding e CrossFit misto. Molti uomini che hanno seguito una tradizionale scissione di gruppi muscolari possono iniziare a offrire queste parti di crossfit. Diranno che non vogliono fare esercizi come la punta del piede al bar. "Non posso scambiarlo con qualcos'altro?" Chiederanno. Sì, se per qualche motivo non riesci davvero a fare gli esercizi menzionati. Ma dovresti almeno provare tutto ciò che è descritto.

Se non riesci a farlo, rendilo un po 'più semplice riducendo il peso o facendo meno ripetizioni. Ma non cercare una via di fuga con ogni esercizio che ti faccia sentire a disagio. Se sostituisci tutto, potresti anche andare in bicicletta ogni giorno. In teoria, puoi bruciare così tante calorie in questo modo, ma perdi anche massa muscolare e forza e alla fine diventi una versione minore di te stesso. Quindi non prendere quella strada.

Se conosci un modo migliore per asciugarti, probabilmente non lo leggerai nemmeno. Ma tieni presente che Brad Pitt, Chris Hemsworth e Chris Pratt hanno seguito tutti una versione del programma che ora possiedi. Puoi ottenere ciò che hanno ottenuto se lo affronti con convinzione. Quando tutto sarà finito, sembrerai migliore di quanto tu abbia mai fatto in vita tua.

panca per allenamento a secco

Settimana 1: lunedì

Istruzioni: Usa circa 5 set o 10 minuti per aumentarlo fino a quasi il massimo di una ripetizione (1RM) per ciascuno dei 4 esercizi più importanti. Questa non è una competizione di powerlifting. Va bene lasciare qualcosa nel serbatoio, ma devi farti strada fino al massimo che puoi prendere quel giorno specifico.

settimana 1 lunedì

Settimana 1: martedì

Suggerimenti: dopo i sit-up, fatti strada fino a un comodo strappo con un braccio con 10 ripetizioni. Usa quel peso per il resto dell'allenamento.

settimana 1 martedì

Settimana 1: mercoledì

Indicazioni: correre, remare o andare in bicicletta per 30 minuti. Porta la frequenza cardiaca a 180 meno la tua età e mantienila lì.

Settimana 1: giovedì

Ruggine

Settimana 1: venerdì

Suggerimenti: fai il maggior numero di giri possibile in 20 minuti.

settimana 1 venerdì

Settimana 1: sabato

Indicazioni: correre, remare o andare in bicicletta per 35 minuti. Porta la frequenza cardiaca a 180 meno la tua età e mantienila lì.

Settimana 1: domenica

Riposo o cardio leggero opzionale.

Spiegazione degli esercizi nella settimana 1

Deadlift

Usa una presa varia e non fermarti fino a quando i fianchi non sono completamente estesi. Se il peso aumenta, assicurati di mantenere la schiena il più dritta possibile.

Squat con peso corporeo

Abbassa profondamente ogni ripetizione in modo che le cosce siano appena sotto il parallelo. Esegui le ripetizioni il più rapidamente possibile.

treno a secco siediti

Sit-up

Fissare i piedi sotto un robusto punto di ancoraggio, come un power rack o un set di manubri pesanti. Ripeti il ​​movimento dall'inizio alla fine ogni volta che ripeti.

Pull-up

Gaver raccomanda la versione oscillante dell'esercizio per questo programma. "L'accelerazione rigorosa è ottima per costruire i lats", afferma. "Ma se ti lascio cullare e fare jerk e fare tutto il necessario per raggiungere quel bar, brucerai molte più calorie."

Panca

Quando ti corichi, premi il trapezio sul divano e stringi le scapole insieme. Ciò fornisce una solida base per la stampa. Tieni i piedi piatti sul pavimento e usa una presa larga fino alle spalle.

Settimana 2: lunedì

Suggerimenti: esegui gli esercizi contrassegnati con un * come superset senza sosta.

settimana 2 lunedì

fila dritta del treno a secco

Settimana 2: martedì

Istruzioni: eseguire tutti gli esercizi come normali set con il minor riposo possibile.

settimana 2 martedì

Settimana 2: mercoledì

Ruggine

Settimana 2: giovedì

Suggerimenti: eseguire i seguenti esercizi una volta senza sosta.

settimana 2 giovedì

Settimana 2: venerdì

Indicazioni: correre, remare o andare in bicicletta per 40 minuti. Porta la frequenza cardiaca a 180 meno la tua età e mantienila lì.

Settimana 2: sabato

Suggerimenti: esegui gli esercizi contrassegnati con un * come superset senza sosta.

settimana 2 sabato

Settimana 2: domenica

Riposo o cardio leggero opzionale.

Spiegazione degli esercizi nella settimana 2

Affondo a piedi

Ogni volta, mantieni la parte superiore del corpo diritta e abbassa la parte posteriore del ginocchio a terra. Poiché questo viene fatto come un normale set e non come parte di un circuito (e solo 10 ripetizioni alla volta), si impacchettano più peso possibile. Se normalmente prendi 15 sterline con un set di 20, ora dovresti provare a fare il salto a 25 sterline e vedere come ci si sente.

Dita dei piedi per bar

Appendi una barra per trazioni e inclina le gambe indietro per allungare i fianchi e piegare il corpo. Oscilla le gambe in avanti con forza mentre inclini la parte superiore del corpo indietro. Completa la ripetizione toccando la barra. Se scendi in basso, pieghi il tuo corpo per poter continuare immediatamente con la ripetizione successiva.

dita da allenamento asciutte da bar

immersione

Cerca di mantenere la parte superiore delle braccia parallela al pavimento ogni ripetizione. Puoi inclinarti in avanti per concentrarti sul petto o cercare di rimanere perfettamente in posizione verticale per concentrarti sul tricipite.

Elica a bilanciere

Il propulsore è uno squat frontale che termina premendo sopra la testa, usando la forza delle gambe per muovere il bilanciere. Con una pressione push, d'altra parte, usi solo la forza delle gambe che puoi ottenere con le ginocchia leggermente piegate.

Fila con manubri

Inizia il movimento tirando indietro la scapola. Tieni la schiena dritta mentre remi il peso sul petto. Non cercare di girare la parte superiore del corpo quando tiri.

Push-up di diamanti

Prendi una posizione di spinta in cui i pollici e gli indici si toccano sul pavimento. Spingiti in alto usando i tricipiti.

Allevamento del polpaccio

Se non si dispone di un sollevatore per polpacci, sedersi sull'estremità di una panca con le dita dei piedi sopra uno o due dischi e alcuni dischi in grembo. Solleva i talloni e stringi.

fila di manubri treno a secco

Settimana 3: lunedì

Suggerimenti: esegui gli esercizi contrassegnati con un * come superset senza sosta.

settimana 3 lunedì

Settimana 3: martedì

Suggerimenti: eseguire gli esercizi come serie normali. Usa tutti i set necessari affinché i sit-up raggiungano i 100.

settimana 3 martedì

Settimana 3: mercoledì

Indicazioni: correre, remare o andare in bicicletta per 45 minuti. Porta la frequenza cardiaca a 180 meno la tua età e mantienila lì.

Settimana 3: giovedì

Ruggine

Settimana 3: venerdì

Suggerimenti: per tutti gli esercizi, esegui tre serie di insufficienza muscolare. Riposa tre minuti tra ogni set.

settimana 3 venerdì

treno a secco diamante push up

Settimana 3: sabato

Istruzioni: esegui 21, 15 e 9 ripetizioni per ciascuno dei seguenti esercizi, alternando sempre gli esercizi.

settimana 3 sabato

Settimana 3: domenica

Riposo o cardio leggero opzionale.

Settimana 4: lunedì

Suggerimenti: consultare le istruzioni per l'allenamento dal lunedì alla settimana 1.

settimana 4 lunedì

Settimana 4: martedì

Ruggine

Settimana 4: mercoledì

Suggerimenti: eseguire una volta di seguito. Riposa il meno possibile.

settimana 4 mercoledì

elica del treno a secco

Settimana 4: giovedì

Ruggine

Settimana 4: venerdì

Suggerimenti: fai 10 round del duo in basso nel minor tempo possibile. Lavorare fino a 10 ripetizioni quando si accelera e giù da 10 quando si accovaccia con il peso corporeo.

settimana 4 venerdì

Settimana 4: sabato

Indicazioni: correre, remare o andare in bicicletta per 50 minuti. Porta la frequenza cardiaca a 180 meno la tua età e mantienila lì.

Settimana 4: domenica

Suggerimenti: fai il maggior numero di giri possibile in 20 minuti.

settimana 4 domenica

Spiegazione degli esercizi nella settimana 4

Squat

Posiziona un bilanciere con peso sulla schiena posizionandolo sul trapezio sulla parte superiore delle scapole. Vai lontano, fino a quando le tue cosce sono parallele al pavimento. Spingi di nuovo su con i talloni.

Box jump

Mettiti di fronte a un plyo block e abbassa le ginocchia mentre fai oscillare le braccia indietro. Oscilla le braccia in avanti mentre salti in modo esplosivo. Atterra in cima al blocco con le ginocchia "elastiche" per ritardare l'atterraggio. Salta di nuovo e continua immediatamente con la ripetizione successiva.

Sumo deadlift high pull

Mettiti in piedi con un ampio supporto di fronte a un manubrio con peso e lascia che le dita dei piedi si sottolineino leggermente. Scendi in profondità e afferra il bilanciere con una presa troppo maneggevole, le mani dentro le ginocchia. Vieni in modo esplosivo e allo stesso tempo solleva il bilanciere. Nella posizione finale, il manubrio dovrebbe essere appena sotto il mento. I gomiti sono rivolti verso l'esterno.

Questo articolo è stato scritto da Muscle & Fitness

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