Come posso mantenere la mia massa muscolare ora che la palestra è chiusa?
Mantenere la massa muscolare

Come posso mantenere la mia massa muscolare ora che la palestra è chiusa?

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Dal momento che tutte le palestre sono attualmente chiuse e solo alcune sono abbastanza fortunate da avere la chiave per una palestra o una palestra di casa, ho molte domande su quale sia l'approccio migliore per prevenire il deterioramento di tutta quella massa muscolare dove hai mesi o ho persino impiegato anni di lavoro e migliaia di euro in alimenti e integratori.

Perché immagina, presto usciremo tutti da questa fase apocalittica come normali mortali e nessuno ci guarderà per i grandi che siamo realmente e non riceveremo più il rispetto che la nostra fisica normalmente impone tra la gente comune.

Sto solo scherzando, ovviamente, ma riesco a capire tutti gli investimenti, sia in termini di tempo che di impegno e denaro; è davvero tutto per niente se questo dura a lungo? Indipendentemente dall'incertezza se il denaro valga ancora il suo valore nella carta igienica, ma questa è una domanda completamente diversa.

Come la neve al sole?

Prima di tutto, vorrei iniziare con una rassicurazione; come te in uno articolo precedente sono stato in grado di leggere le diverse forme di ipertrofia, ci sono diverse forme di ipertrofia, di cui potresti etichettare l'ipertrofia sarcoplasmatica come ipertrofia fittizia.

I chili in più che puoi guadagnare in questo modo possono andare molto velocemente, ma sono anche i meno permanenti; Quindi potrebbe anche darsi che tu ti stia restringendo di fronte allo specchio e agli occhi nelle ultime settimane e certamente anche nel prossimo futuro, e forse a mettere chili sulla bilancia. Questo sarà principalmente umidità e glicogeno (se usi il tuo buon senso, ne parleremo più avanti).

I chili di massa muscolare più permanenti richiedono molto più tempo per accumularsi, ma sono anche molto più testardi quando si tratta di perdere; Infine, fondere le cellule satellite con le cellule muscolari richiede più tempo, ma è anche la forma più permanente di "massa muscolare". Ecco da dove viene la memoria muscolare. Quindi, anche se perdi molto muscolo durante questo periodo, tornare ai tuoi livelli attuali è molto più facile e veloce di quanto non fosse necessario per raggiungere questo livello.

E per concludere questo paragrafo: Questo periodo può anche essere 1 in cui dai tempo a tendini e articolazioni di recuperare. Una specie di deload. Questo non vuol dire che ci sediamo sul divano e mangiamo patatine come tutti gli altri inutili olandesi (come Peter Pannekoek si è rivolto comodamente a noi la scorsa settimana); possiamo ancora fare abbastanza!

Come possiamo limitare il danno?

Questa storia (e certamente la parte relativa ai guadagni più permanenti) si applica anche alla situazione in cui perderemo la massa muscolare; ma non ci sono cose che possiamo fare per mitigare il danno? Certamente.

Come sempre, la crescita della massa muscolare (e quindi anche la disgregazione) è influenzata da una serie di fattori, di cui ho scritto molti articoli. Puoi sognarli ormai, credo, ma li chiamerò di nuovo:

  • Formazione
  • Stress / sonno
  • Automatische

Naturalmente, durante questo periodo, quasi tutti i ritmi sono fortemente influenzati. Tuttavia, pensare a ciò che non è possibile invece che alle possibilità non ha mai fatto nulla di buono per nessuno e potenzialmente può anche causare molto stress, quindi proviamo a guardarlo dall'altra parte.

Ti dirò che devi essere pronto ad agire; Se preferisci continuare a sentirti dispiaciuto per te stesso e piangere sul divano ogni giorno con una ciotola di gelato e cibo per snack bar, questo va bene, ma poi leggere ha poco senso e ti suggerisco di tornare a Netflix.

Mantenere la massa muscolare

Passaggio 1: stress, sonno e ritmo

Supervisiono molti clienti nel campo della nutrizione e dell'allenamento, ma da alcuni mesi intensamente anche sullo stile di vita e sul comportamento (certamente ho anche posti disponibili, mi sento libero di contattarmi!) E ancora e ancora vedo un punto che quasi tutti ritornano può fare molti progressi.

Ecco perché ho scritto così tanti articoli noiosi su questi argomenti e che gran parte dei check-in settimanali presso i miei clienti li riguardano. Quasi tutti dormono troppo poco, hanno anche una scarsa qualità del sonno e fanno troppo poco per gestire lo stress. Troppo poco sonno e troppo stress costeranno massa muscolare, abbastanza buon sonno e non troppo stress o meno
può persino fornire crescita.

Non mi dirai che in queste settimane non hai abbastanza tempo per dormire 8-9 ore al giorno. Inizia con quello e vedi cosa fa. Potresti persino diventare così pazzo che indosserai un buon ritmo diurno e notturno, di cui trarrai beneficio anche nel "nuovo mondo" e che alla fine porterà a una maggiore progressione in queste settimane / mesi. Sarebbe folle!

Mantieni il ritmo

Inoltre, poiché molte persone perdono il lavoro, perdono molto del loro ritmo e potrebbero non venire molto meno. Imposta la sveglia a orari prestabiliti e vai a letto a orari prestabiliti. Cerca di iniziare la giornata con la luce del giorno, che si tratti di una passeggiata fuori o semplicemente di aprire la finestra (sposta i gerani da parte, altrimenti pulirai il tuo davanzale nel tuo soggiorno).

Pianifica blocchi fissi nella tua agenda / giorno per abitudini / abitudini fisse; poiché il lavoro è perso, si perde molta struttura. La struttura e il ritmo sono molto importanti. Vuoi saperne di più o più suggerimenti, ti prego di inviarmi un messaggio.

Step 2: Nutrizione

La nutrizione è anche facile da monitorare e gestire, anche in questi tempi. Assicurati di avere gli alimenti essenziali che dovrebbero costituire la spina dorsale della tua dieta. Molte persone affermano di aumentare di peso, ma se tutto va bene nel passaggio 1, scompare molto stress. Inoltre, nessuno ha ora il tempo di cucinare correttamente, quindi non c'è più motivo per pizze già pronte che si scaldano nel microonde per comodità perché il forno impiega troppo tempo.

Verdure e frutta sufficienti (gli scaffali sono vuoti, ma non così vuoti), carboidrati sufficienti (riso, pasta, farina d'avena, patate, pane, ... qualunque cosa ti piaccia) e grassi sani. Con questo non intendo sacchetti di patatine e panna montata pronta da mangiare, ma piuttosto fare scorta di noci (preferibilmente non in forma spalmabile). Ti do il permesso di acquistare noci salate. Anche il pesce grasso (anche dal congelatore) è una buona aggiunta.

Naturalmente vogliamo anche ottenere abbastanza proteine. Chiunque legga questo sa dove sono le proteine ​​e quali sono le buone fonti, che tu sia animale o vegetariano o vegan scegliere.

Salva allenamento a secco per dopo

Proteine ​​adeguate sono importanti per mantenere la massa muscolare, ma non sono le uniche; c'è qualcos'altro: calorie. Dopotutto, le calorie proteggono dalla rottura dei muscoli. Per questo motivo, sarei cauto di perdere peso in questo momento; se la tua percentuale di grasso è piuttosto alta, puoi ignorare questo consiglio e puoi perdere grasso applicando le regole in questo articolo e mantenendo comunque la massa muscolare.

Se sei piuttosto asciutto o addirittura in preparazione (per un gioco che probabilmente non sta andando proprio adesso; mi dispiace davvero per te e ti compiaccio, non dovrei pensare che sia successo a me durante la mia preparazione ...) quindi il mio consiglio sarebbe di non andare temporaneamente oltre e mirare alla manutenzione.

Infine: sono l'ultimo a dirti che è necessaria la disintossicazione, ma se vuoi provarlo, prenditi queste settimane per dare un'occhiata più da vicino; mangia sano, mangia meno spazzatura, lascia riposare l'alcool, smetti di fumare (che è sicuramente MOLTO buono con Corona), dormi abbastanza, ecc. ecc.

Mantenere la massa muscolare

Passaggio 3: allenamento

Potremmo avere la minima influenza su questo passaggio, o almeno ... dovremmo probabilmente abbandonare il nostro solito regime. Tuttavia, ciò non significa che non possiamo fare nulla. Proprio come con i passaggi 1 e 2, possiamo anche fornire un ambiente in cui il nostro corpo trattiene la massa muscolare, anche durante questo periodo.

Richiede una certa adattabilità; è comprensibile continuare a preoccuparsi di deviare dal vostro approccio standard, ma non vi porterà nulla. Inoltre, non voglio infrangere i tuoi sogni, ma nessuno è sicuro che tutto andrà bene dopo il 6 aprile. Pertanto, il mio consiglio sarebbe di investire in materiali di formazione in modo da poter iniziare a casa. Se hai lo spazio in termini di metri quadrati e finanziariamente, puoi ottenere abbastanza per poche centinaia di euro.

Tuttavia, questa non è certamente la tua unica opzione; per la maggior parte dei miei clienti, ho scritto una periodizzazione di allenamento per superare le prossime settimane, con nient'altro che poche bande di resistenza; se sai ancora come toccarlo da qualche parte puoi sicuramente eseguire sessioni di allenamento; forse non con le resistenze a cui sei abituato, ma con una certa conoscenza o guida puoi allenare tutto il corpo. Inoltre, come detto, vedere questo periodo come uno deload.

Come ultima consolazione, è anche bene ricordare che il volume di allenamento richiesto per la progressione è tre volte superiore al volume richiesto per la ritenzione di massa muscolare.

Suggerimento bonus

Oltre alla consulenza diretta sull'allenamento, la nutrizione e lo stile di vita che ne consegue, vorrei dare un po 'più di consigli e opinioni sulla mia (non) richiesta. Probabilmente non hai niente di meglio da fare in questo momento, non più di questo è probabilmente il mio articolo più lungo perché non ho niente di meglio da fare. Quindi, per favore, continua a leggere, è bello che finalmente abbiamo più tempo da trascorrere insieme. (sorta di).

Passaggio 4: priorità

Inoltre, queste settimane sarebbero un buon momento per pensare a come riempire le tue giornate; Sfortunatamente, io stesso ho dovuto elaborare molti altri tocchi nelle ultime settimane, tranne Corona, ma in tempi come questo è anche sorprendente che tu non sia solo.

Senza violare i consigli del governo e il più a lungo possibile, trascorri più tempo con la tua famiglia o gli amici. Adesso sei a casa con i tuoi figli? O con il tuo partner? Buona! Forse puoi insegnare loro la necessità di un'alimentazione sana ed esercizio fisico. Andate regolarmente a fare escursioni o in bicicletta insieme. Cucinate insieme. Gioca insieme. (Video) chiama più spesso tuo nonno e tua nonna.

Se questa volta mi ha insegnato qualcosa finora, è che questo sport può diventare molto egoista molto rapidamente. Scegliere per te non è affatto male e talvolta anche buono e necessario, ma se sei onesto con te stesso sai davvero quando potresti effettivamente fare di più con o per i tuoi cari.

cardio

Passaggio 5: Cardio

Inoltre: Cardio. Molte persone sottovalutano l'effetto positivo del cardio sulla salute, soprattutto quando può essere fatto all'aperto. Fai una lunga passeggiata attraverso la foresta o fai una boccata d'aria fresca sulla spiaggia. Quella regola di 1.5 metri è facile da gestire. Solo perché non riesci a vedere il tuo cuore non significa che questo muscolo non ha bisogno di allenamento e non è importante. Forse queste settimane possono essere una spinta nella giusta direzione e ti consiglierei sicuramente di continuare il cardio quando questi tempi bui sono finiti.

Infine,

Quando la luce alla fine del tunnel è in vista e alla fine barcolliamo fuori dal tunnel con i nostri occhi socchiusi e ci diamo un abbraccio bluetooth o cinque (perché dal 2020 non faremo più una stretta di mano o un pugilato) sentirai che gli uccelli fischietti e vedi che il cielo è blu anziché grigio e pieno di smog (anche nelle milioni di città in Cina) e che i fossati e i fiumi di Venezia sono puliti e pieni di pesci. I cigni nuotano negli stagni di Roma, i delfini osano tornare sulla costa ...

Forse, a parte il fatto che queste settimane sono un buon carico per noi e un buon momento per pensare a come riempiamo il nostro tempo e le nostre vite, queste settimane sono anche un buon momento per tutti pensare a cosa per un enorme pasticcio che ne facciamo tutti.

Non sarebbe bello se in seguito ci fosse un bordo d'argento attorno a questa pagina nera e scura nel libro delle nostre vite ...

Questo blog è stato scritto da

Jan Willem van der Klis

"Il mio obiettivo è quello di ottenere e diffondere le migliori conoscenze possibili per ottimizzare l'allenamento e l'alimentazione"

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