Gli In's & Out's sul digiuno intermittente

Gli In's & Out's sul digiuno intermittente

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In passato sei già stato in grado di leggere numerosi articoli a riguardo digiuno intermittente (IF). Oggi voglio approfondire ulteriormente i pro ei contro di questo; non solo i vantaggi o gli svantaggi del tuo stile di vita, ma più sugli effetti diretti sulla tua forma, salute e fisico. Dopo questo articolo, dovresti essere in grado di discutere da solo in quali fasi della tua dieta o vita SE sarà o non sarà l'approccio ottimale.

I vantaggi del digiuno intermittente

IF è una strategia dietetica. Le strategie dietetiche sono generalmente utilizzate quando si perde peso; arrivare è spesso molto più semplice (anche se questo può sicuramente essere una lotta a lungo termine, ma forse ci dedicheremo un articolo un'altra volta). IF viene quindi utilizzato quando le persone vogliono perdere peso; quindi questo è il primo vantaggio di cui voglio parlare. Dopotutto, se l'IF non avesse benefici in termini di apporto calorico, sarebbe una strategia dietetica nulla.

Il digiuno intermittente per perdere peso

Poiché vogliamo mangiare tutto il nostro cibo in un numero limitato di ore al giorno e suddividiamo il cibo in pasti, ciò significa automaticamente che consumeremo un numero limitato di pasti al giorno. 2, forse 3, ma si fermerà qui. Se mangi poco o niente cibo spazzatura, questo può essere un ottimo metodo per perdere peso, anche senza contare le calorie. È piuttosto una sfida ottenere migliaia di calorie da alimenti "puliti", soprattutto se si mangia anche una grande porzione di frutta e verdura.

Questo rende IF un metodo eccellente per le persone che vogliono iniziare a perdere peso, senza voler pesare immediatamente la propria dieta.

Il digiuno intermittente per il tratto digestivo

Un altro vantaggio è la riduzione dello stress nel tratto digestivo. Durante periodi di massa mangiamo di solito molto per periodi più lunghi e anche con una buona regolarità. Questo ha sicuramente un effetto sul tratto digestivo, potenzialmente dannoso. Dopotutto, il tratto digestivo può anche essere iper-stimolato o sovraccarico. Solo per questo motivo, è consigliabile inserire un periodo di taglio una volta ogni tanto; non solo per la tua forma, ma anche per dare al corpo il tempo di riprendersi.

IF può essere un ulteriore passo in questo; limitare ulteriormente la quantità di ore al giorno dà al tuo tratto digestivo più tempo per elaborare tutto e ripristinarsi. Grandi quantità di cibo non sono tanto il problema, ma grandi quantità di cibo ad alta frequenza lo sono.

Digiuno intermittente

Digiuno intermittente e gestione del tempo

IF può fornire un vantaggio in termini di gestione del tempo. Molte persone sono molto bloccate nel ritmo di dover mangiare almeno 3 o 4 volte al giorno, a orari prestabiliti. Ciò significa che le altre attività quotidiane devono essere organizzate in questi momenti; alzarsi prima per colazione, come menzionato nell'altro articolo, ma anche interrompere il lavoro per pranzo e lasciare il lavoro in tempo per essere a casa per cena. Inoltre, alcune attività a stomaco pieno sono meno piacevoli, il che limita ulteriormente la libertà di pianificazione.

Se non hai fame al mattino e sei ben riposato, potrebbe essere una buona idea scegliere queste ore per la produttività anziché la colazione.

Il digiuno intermittente e la regolazione della glicemia

L'IF può anche avere un effetto positivo sulla regolazione della glicemia; Il cortisolo e l'insulina hanno un effetto un po 'opposto quando si tratta di regolazione della glicemia; l'insulina aiuterà ad abbassare la glicemia quando è alta, mentre (tra le altre cose) il cortisolo aiuterà ad aumentare la glicemia quando è troppo bassa. Lunghi periodi di apporto calorico elevato o periodi di carboidrati alti e regolari possono disturbare leggermente questo equilibrio o almeno ridurre la sensibilità all'insulina.

L'IF può offrire una soluzione, poiché sia ​​l'apporto calorico inferiore sia i periodi prolungati senza un aumento dell'insulina al di sopra del basale possono migliorare la sensibilità a questo ormone.

Un vantaggio discutibile ...

Molti articoli menzionano anche un aumento dei valori dell'ormone della crescita tra i benefici dell'IF, nello stesso respiro con "una maggiore sintesi proteica muscolare e un potenziale di crescita della massa muscolare". Sebbene sia certamente vero che i livelli di ormone della crescita aumentano durante il digiuno, questo non ha quasi nulla a che fare con una maggiore crescita muscolare.

L'ormone della crescita non ha così tanto effetto sulla crescita muscolare in questo contesto, ma più su di esso ripartizione dei nutrienti. Ciò significa che l'ormone della crescita garantisce che tutti i tessuti che possono usare il grasso come combustibile useranno il grasso come combustibile, in modo che il glucosio rimanga disponibile per le cellule cerebrali / nervose. Questo è anche il motivo per cui saranno aumentati i livelli di ormone della crescita durante la notte; Questo non ha nulla a che fare con il fatto che il corpo vuole crescere, ma tutto per assicurarsi che il cervello abbia carburante disponibile.

Il picco dell'ormone della crescita che si verifica all'IF diminuirà immediatamente non appena viene introdotta energia nel sistema.

Gli svantaggi del digiuno intermittente

Naturalmente non ci sono solo vantaggi per IF, quindi ora affrontiamo gli svantaggi.

Forse meno costruzione muscolare grazie al digiuno intermittente

La gestione a lungo termine dell'IF può avere conseguenze negative per i livelli di testosterone e / o IGF-1 nel corpo. Questi 2 ormoni hanno una forte correlazione con la crescita muscolare; in altre parole, l'IF non sembra essere l'approccio più ottimale quando si tratta di costruire muscoli. A parte il fatto che, da un punto di vista ormonale, l'IF può essere meno ottimale per la costruzione muscolare, il vantaggio dell'IF rispetto al taglio è anche uno svantaggio rispetto al rigonfiamento;

Creare un surplus di energia durante l'IF, specialmente se optiamo per una dieta sana, può essere una vera sfida. Inoltre, lo svuotamento gastrico richiede più tempo quando vengono consumati pasti abbondanti; qualcosa da prendere in considerazione quando lo stomaco potrebbe essere ancora pieno da un pasto precedente ed è già tempo per il prossimo.

Inoltre, è meglio argomentare in merito all'allineamento delle macro proporzioni dei pasti; Mi occupo (per quanto possibile) una separazione tra carboidrati e grassi; questo diventa impossibile in un surplus di kcal mentre si cerca di gestire IF.

Digiuno intermittente

Il tempismo nutrizionale diventa un ostacolo

I tempi dei pasti e anche i nutrienti con IF diventano quindi un problema maggiore in un surplus. Inoltre, diventa molto più difficile cronometrare e ottenere specifici momenti ed effetti della dieta; ad esempio, una grande dose di carboidrati prima dell'allenamento può ridurre leggermente la produzione neurologica a causa dell'aumento dei valori dell'ormone insulinico durante un allenamento. Tuttavia, vuoi limitare questo stress il più possibile intorno al tuo allenamento e utilizzarlo in modo ottimale per il resto della giornata riposare e digerire in furgone combattere o fuggire. Grandi quantità di verdure e antiossidanti saranno anche in grado di inibire in qualche modo il tuo incentivo all'allenamento, ma se hai solo un numero limitato di ore per assorbire frutta e verdura, i tempi diventano una storia molto difficile durante l'IF.

La conclusione sul digiuno intermittente

IF non è certamente il Santo Graal quando si tratta di strategie dietetiche. Niente è ottimale in tutte le situazioni, incluso IF; tuttavia, può essere una buona strategia in alcune situazioni, ad esempio quando non hai voglia di tenere traccia delle calorie, ma vuoi perdere peso, o quando è il momento di dare al tuo tratto digestivo il tempo e lo spazio per recuperare, o vuoi ridurre lo stress sistemico.

Hai domande su questo articolo? O vuoi condividere le tue esperienze personali in merito all'IF? Non vediamo l'ora della tua risposta!

Jan Willem van der Klis

Instagram: @Jay_Whey

Questo blog è stato scritto da

Jan Willem van der Klis

"Il mio obiettivo è quello di ottenere e diffondere le migliori conoscenze possibili per ottimizzare l'allenamento e l'alimentazione"

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