Il bilancio energetico

Il bilancio energetico

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In l'articolo precedente abbiamo imparato che ogni dieta funziona, purché tu abbia una carenza di energia. La dieta migliore è quindi una dieta che puoi sostenere e che ti assicura di mantenere la carenza di energia. Ma perché questo bilancio energetico è davvero così importante?

Perché devo saperlo?

Perché qualsiasi dieta può funzionare? Cosa significa esattamente essere in deficit energetico e perché è questo il prerequisito di ogni dieta? In questo articolo della serie "diete" voglio approfondire proprio questa domanda. Potresti chiederti perché questo è importante; una domanda molto valida.

Quando comprendi il concetto di carenza o eccedenza energetica, capisci la teoria alla base di ogni dieta e alla base della perdita o dell'aumento di peso. Con questa conoscenza non cadrai più nel campo delle vendite e puoi facilmente vedere se qualcuno sta cercando di ingannarti con l'ennesima 'dieta magica che reale funziona "o" tutti i medici in America lo raccomandano ".

Ok, eccoci!

Bilancio energetico

Per cadere a casa, il termine bilancio energetico si riferisce alla quantità di energia che ricevi al giorno e alla quantità di energia che spendi. Se vuoi perdere peso, devi ottenere meno energia di quanto spendi. Se sei stabile in termini di peso, ciò significa che, per un periodo di tempo più lungo, mangi tanto quanto bruci al giorno. In questo caso sei in equilibrio. (equilibrio è una parola per una scala così vecchia).

Se non perdi peso, ciò non è direttamente dovuto al cortisolo, ai farmaci, al cibo malsano, alle verdure insufficienti, al dolcificante o allo zucchero, o perché la posizione dei pianeti dà al tuo spirito animale una sensazione sgradevole; Non perdere peso significa che si mangia troppo per la quantità di calorie che si bruciano. Point.

Quindi puoi letteralmente mangiare malsano come vuoi e perdere ancora peso. Biscotti, friggere, bibite gassate, bere grassi per friggere .. Se rimani in carenza di energia, perderai peso.

Mangia sano

Non mi credi?

Sono stati fatti molti studi che dimostrano più e più volte. Tutti possono perdere peso. (1)

Un esempio divertente è quello di un professore americano (2). Per dimostrare il suo punto, ha mangiato biscotti e patatine solo per 2 mesi. Ha anche preso una pillola vitaminica e un integratore proteico, perché questi sono necessari per il corretto funzionamento del corpo. L'unica linea guida che si è dato è che gli è stato permesso di mangiare solo 1800 kcal al giorno. Risultato? Ha perso più di 13 chili in 10 settimane, di cui quasi 11 chili in massa grassa.

Non solo, ma un buon numero di valori del sangue che dicono qualcosa sulla salute in cui si trovava, in realtà è migliorato, come il suo colesterolo e la sua pressione sanguigna. Ciò che possiamo concludere da ciò è che una carenza calorica è sufficiente per perdere peso e che perdere peso può essere salutare da solo. Inoltre, sappiamo subito che le diete a basso contenuto di carboidrati non sono necessarie per perdere peso e che puoi anche perdere peso bene mentre mangi (molti) carboidrati!

Naturalmente questa è solo una persona e non una grande indagine, ma è un esempio divertente.

Questo studio dimostra, ad esempio, che un metabolismo lento non è necessariamente la causa della perdita di peso (3).

Va bene, basta. Andiamo un po 'più avanti sulle 2 parti del bilancio energetico, ovvero l'energia in entrata e l'energia spesa.

Energia in

L'energia in arrivo parla di sicuro. Queste sono tutte le calorie che ti vengono in bocca. Sia cibo che bevande. Quindi anche quel pizzico di latte nel caffè, anche quel po 'di burro sul pane e anche quel sorso di succo di frutta che puoi assaggiare per un momento da un amico.

Un grammo di carboidrati fornisce 4 calorie, un grammo di proteine ​​anche, un grammo di alcool 7 e un grammo di grassi 9. Quando includiamo l'effetto termogenico della dieta (la quantità di energia richiesta per assorbire il cibo) 1 grammo di proteine ​​contiene circa 3.2 3.4 kcal per grammo, carboidrati da 3.6 a 3.8, alcol 5.6 e grassi vicino a 9. (4) (5)

Come puoi tenerne traccia?

Esistono varie app che ti consentono di tenere traccia della quantità di energia che ricevi ogni giorno; se vuoi capire bene questo, non dimenticare che occasionalmente un giorno del fine settimana può mangiare molto cibo e bere molta fuliggine. Cosa intendi? Ancora una volta grazie al bilancio energetico; imposta il tuo fabbisogno di manutenzione di 2500 kcal al giorno e la tua dieta ordinatamente per 10 giorni a 2200 kcal al giorno. Questo è un deficit energetico di 10 * 300 è 3000 kcal. Se sei sull'11e giorno una grande pizza extra di 1200 kcal, un gelato di 500 kcal, e quella sera beve a casa e poi va in città e beve un po 'di birra, insieme buono per circa 1500 kcal (mezza cassa) poi vai nonostante quei 10 giorni di diete arrivino ancora in quegli 11 giorni in media!

Se vuoi ottenere una buona visione della tua assunzione totale di energia, ma ci vuole troppo sforzo per tenere il passo con ogni giorno, quindi tenere traccia di alcune settimane, ad esempio 2 giorni feriali e 1 giorno del fine settimana. E sii onesto con te stesso! Compila immediatamente tutto, perché è stato dimostrato che le persone sono incredibilmente cattive nel ricordare cosa hanno mangiato un giorno. (6)

Energia spenta

L'energia spesa è molto più complessa. Ciò include non solo lo sport, ma anche la quantità di energia necessaria per mantenere in vita tutti i processi del corpo, la quantità di energia necessaria per digerire e assorbire il cibo, l'energia necessaria per il recupero di una ferita, per il movimento irrequieto su e giù della gamba quando si attende l'autobus, si cammina attraverso il supermercato, ecc. In altre parole, il metabolismo. (Chiunque voglia saperne di più su questo può sempre contattarmi.)

Mappare tutto questo è molto più difficile. Se vuoi una stima di questo, puoi usare diversi calcolatori (ad esempio Harris e Benedict o Katch-Mcardle) e fare una dieta basata su queste stime. Se cadi troppo in fretta, la stima era un po 'troppo bassa. Se guadagni troppo, eri un po 'troppo alto. Qualche messa a punto e poi entro poche settimane avrai una stima accurata del tuo fabbisogno energetico totale.

Se sottraggiamo questi due (energia assorbita e energia spesa), arriviamo a un numero positivo o negativo. Se sei nel plus, arriverai. Sei nel segno meno, quindi si perde peso. Questo è ciò che significa il bilancio energetico.

Jan Willem petto laterale

È davvero così semplice come questa semplice somma?

Come affermato all'inizio di questo articolo, le persone spesso pensano che ci siano tutti i tipi di fattori che impediscono loro di perdere peso, come cortisolo, insulina o numeri elettronici. O medicine, o cibo troppo poco, o cibo troppo malsano, ecc. Ma dal bilancio energetico possiamo sostenere che questo non è vero. È ovviamente possibile che alcuni fattori prendano in considerazione se l'energia consumata o l'energia spesa; se hai fame quando sei stressato, otterrai più energia. O se diventi meno attivo a causa dei farmaci, il tuo dispendio energetico è inferiore. Questo è possibile Ma il bilancio energetico rimarrà sempre.

Cosa abbiamo questo? La pratica

Con questa conoscenza possiamo verificare per ogni dieta o ogni "trucco" se ne trarremo beneficio; ogni metodo per perdere peso deve fare qualcosa con 1 di questi 2 punti; oppure l'energia consumata deve calare o l'energia spesa deve aumentare. In questo modo puoi creare un deficit. Perderai circa un chilo per ogni 8260 kcal che cadi nel segno meno. (7) (8)

Inoltre, da questi dati possiamo anche concludere che l'alimentazione è la più semplice da attivare; ci sono molti più fattori che determinano il dispendio energetico rispetto all'apporto energetico. Quindi quale dei 2 sarà il più gestibile da manipolare? A parte questo, qualche esercizio extra può sicuramente aiutare con la perdita di peso, ma fissare la dieta avrà probabilmente un impatto molto maggiore!

Voglio continuare con il seguente articolo; In che modo puoi assicurarti di ridurre l'apporto energetico e anche di mantenerlo basso? E puoi semplicemente eliminare le calorie o ci sono dei criteri a cui dovresti prestare attenzione?

Jan Willem van der Klis

Instagram: @Jay_Whey

riferimenti

(1)  https://en.wikipedia.org/wiki/Minnesota_Starvation_Experiment
(2) http://edition.cnn.com/2010/HEALTH/11/08/twinkie.diet.professor/index.html
(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27581474
(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8184963
(5) https://www.jci.org/articles/view/100709
(6) http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002822396002933
(7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/13594881
(8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2376744/

Questo blog è stato scritto da

Jan Willem van der Klis

"Il mio obiettivo è quello di ottenere e diffondere le migliori conoscenze possibili per ottimizzare l'allenamento e l'alimentazione"

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