Le spalle si allenano

Le spalle si allenano

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Una nuova settimana, un nuovo articolo! Continuerò la serie sul metabolismo e l'equilibrio energetico la prossima volta; Ho pensato che sarebbe stato bello tenerne alcune varianti e raccogliere qualcosa di nuovo; per questo motivo scriverò un articolo questa volta (o forse una serie, se ti piace) su come allenare al meglio determinati gruppi muscolari. Questa volta le spalle!

Se le tue spalle sono ben sviluppate, tutto il tuo fisico ne trarrà beneficio; il busto appare più largo e la vita più stretta (quando alleni le gambe in modo adeguato, tanto più!).

Anatomia della spalla

Quando parliamo delle spalle, parliamo del deltoide. Il resto dei piccoli muscoli nella cintura della spalla sono certamente importanti per la stabilità e la prevenzione degli infortuni, ma faranno poco per l'aspetto. Se vuoi sapere di più su questi muscoli, puoi dare un'occhiata a Google su "rotatori polsino. Per un brevissimo momento: puoi allenarlo a sufficienza rotazioni interne ed esterne come riscaldamento per i tuoi allenamenti!

I delta consistono in 3 teste muscolari, tutte con una funzione leggermente diversa; la parte anteriore (anteriore) si attacca alla clavicola e l'altro lato del muscolo alla parte superiore del braccio. Il lato (laterale) si attacca al punto superiore della scapola e anche alla parte superiore del braccio. Infine, la parte posteriore (posteriore) si attacca leggermente più indietro alla scapola e anche alla parte superiore del braccio.

La ricerca mostra che il tipo di fibra muscolare dei delt è distribuito circa 50/50 (tipi di fibra 1 e 2). Ciò significa che una combinazione di peso ridotto con molte ripetizioni e molto peso con poche ripetizioni è la migliore.

Il delto anteriore ha il compito di flettere la spalla; il sollevamento condizionale del braccio, come con a sollevamento frontale.

Il delt laterale provoca il rapimento della spalla; sollevando il braccio lateralmente, come con il sollevamento laterale.

Il delta posteriore assicura il rapimento orizzontale; le braccia si allontanano l'una dall'altra sul piano orizzontale, come con a volo al contrario.

Spalle frontali Jan Willem

La letteratura sull'allenamento delle spalle

Prima di tutto, è bene rendersi conto che per le spalle, proprio come qualsiasi altro gruppo muscolare, non esiste un esercizio che non può essere sostituito. Se non puoi fare un esercizio correttamente, o se un esercizio fa male, ci sono alternative. Spesso è meglio aspettare e apprendere un esercizio sotto supervisione piuttosto che insegnarlo in modo errato per "disimpararlo" in un secondo momento e quindi impararlo correttamente; Quest'ultimo richiede molto più tempo e ti dà anche una maggiore possibilità di infortuni.

A parte questo, potresti considerare un movimento di stampa (se riesci a eseguirlo correttamente in termini sia di tecnologia che di limitazioni fisiche) come base per un allenamento alla spalla.

Delt anteriore

Il delto anteriore aiuta con quasi tutte le macchine da stampa, anche con macchine da banco piane. Maggiore è l'inclinazione sulla panca, maggiore è l'attivazione del delto anteriore (1); Non è il caso che tu cooperi solo con la parte anteriore delle spalle con una grande inclinazione, al contrario! (2)

Inoltre, questo (3) studio mostra che una pressa in piedi mostra una maggiore attivazione rispetto a una pressa seduta e che i manubri sono una scelta migliore di un bilanciere. Anche secondo questo studio (4), che ha inoltre scoperto che un sollevamento laterale insieme alla fila di inclinazione di 45 gradi sono le scelte migliori per il delt laterale. Il delt posteriore è stato meglio affrontato da una mosca inversa e di nuovo dalla fila inclinata di 45 gradi. Si noti che questi sono i risultati di questo studio e degli esercizi testati.

Le conclusioni di studi precedenti e questo (5) è che i delta anteriori sono molto ben attivati ​​dalle presse, mentre questo è molto meno il caso dei delta laterali e specialmente dei delti posteriori. Le ultime 2 teste hanno anche il maggior margine di miglioramento in molte persone per questo motivo.

Delt laterale

Come lo risolviamo? L'abduzione della spalla è la cosa migliore per il delt laterale (sollevamento laterale con manubri, o meglio con un cavo, poiché con i manubri la contrazione del picco è molto più bassa quando i manubri vengono verso il corpo). Tieni presente che con una siderale A) non usi le trappole (mantieni i muscoli del collo rilassati, o meglio ancora tieni la scapola bassa) e B) non sollevarti oltre i 90 gradi.

Inoltre, la fila verticale è un buon esercizio se si guarda all'attivazione per il delta laterale e posteriore (6). Una presa più larga della larghezza della spalla sembra essere la più efficace. Le file verticali, tuttavia, sono note per causare lamentele alla spalla. Non lasciare che i gomiti si sollevino sopra le spalle o un'opzione più sicura: opta per le file verticali di corda presso la stazione della funivia. Lo dico ancora una volta: un esercizio fa male anche con una buona prestazione? Quindi non farlo.

Fila verticale di corda orizzontale

Per le persone che soffrono di spalle sensibili come me: faccio sempre questo esercizio steso sul pavimento con il cavo in posizione bassa. Quindi 'fila dritta' il cavo sul tuo corpo. Usi una corda per questo in modo da avere molta libertà di movimento. In questo modo sei molto più stabile di quando sei in piedi e il rischio di dolori è più piccolo.

Delt posteriore

I delts posteriori sono inoltre i più efficienti addestrati dal deck pec inverso (7) (8). La posizione della mano che causa la maggior parte dell'attivazione sembra differire tra le persone. Gioca con questo.

Concorrenza Jan Willem

Allenamento della spalla in pratica

1: dalla letteratura si raccomanda di allenare le spalle almeno due volte a settimana.

2: Il delta laterale e completamente il delto posteriore necessitano di lavori di isolamento; cerca di puntare su un minimo di 8 serie a testa alla settimana, ma questo può arrivare a 22 serie a testa alla settimana, secondo Mike Israetel. Il volume che puoi ottenere dipende naturalmente da quanto sei avanzato. Tieni presente che quando fai un esercizio che allena entrambe le teste, questo set conta per entrambe le teste!

3: I delta anteriori non devono essere isolati se si eseguono abbastanza presse (contano anche le presse da banco!).

4: varia la posizione della mano durante gli esercizi per le spalle per vedere cosa funziona meglio per te.

5: utilizzare manubri anziché bilancieri e dove è possibile utilizzare cavi invece di manubri. Il vantaggio dei cavi è che il carico è distribuito molto più uniformemente sull'intera traiettoria di un esercizio che con un manubrio; un sollevamento laterale con manubrio non dà quasi alcuna resistenza nella parte inferiore, mentre non è il caso di un sollevamento laterale con cavo.

6: guarda la tua forma! Con esercizi di isolamento questo è forse ancora più importante per la tua progressione che con esercizi composti; Dimentica che i delts laterali fanno molto lavoro se non stabilizzi le scapole e quindi puoi sollevare trappole molto più grandi e più forti.

7: Come con quasi tutti gli altri gruppi muscolari: varia i range di ripetizione. Come descritto in questo articolo, per una crescita ottimale, sia la fibra di tipo 1 che la fibra di tipo 2 dovranno rinunciare.

8: n. 1 esercizio è insostituibile; L'ho già detto prima, ma lasciatemi prendere come esempio. Non faccio presse da anni e ancora non le faccio quasi mai a causa di un infortunio alla spalla. Le mie spalle si stanno certamente sviluppando bene, proprio perché prendo molto sul serio i punti sopra. Per me, gli esercizi via cavo per le spalle sono davvero un risultato enorme.

Jan Willem spalle da palestra

Materiale abbastanza piccante, ma dopo aver letto e applicato tutte queste informazioni svilupperai rapidamente molte spalle che dovrebbero essere in grado di sopportare quel peso!

Jan Willem van der Klis

Instagram: @Jay_Whey

riferimenti

Questo blog è stato scritto da

Jan Willem van der Klis

"Il mio obiettivo è quello di ottenere e diffondere le migliori conoscenze possibili per ottimizzare l'allenamento e l'alimentazione"

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