Devi allenarti per fallire?

Devi allenarti per fallire?

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In molti dei miei articoli vedrai il termine 'fallimento' o fallimento prima o poi. Molte persone parlano dell'allenamento al fallimento. Ma cosa significa in realtà?

Il senso di insuccesso nell'allenamento viene spesso usato, sia in palestra che in letteratura, ma raramente viene descritto. Molte persone non sanno nemmeno esattamente cosa comporta la definizione. Parlando di definizioni, quella definizione è chiaramente definita? E anche quando abbiamo questa definizione chiara, è bene rendersi conto che un numero enorme di fattori ha un impatto sul tuo output e quindi anche su ciò che è un fallimento. Dopo una buona notte a bere, no slapen e dovendo ancora elaborare l'esperienza traumatica durante il percorso per aver investito un'anatra madre con dei pulcini, il tuo risultato sarà molto più basso di se fossi ben riposato. Ma ne parleremo più avanti.

Diversi tipi si allenano al fallimento

La risposta breve alla domanda sopra è quindi no. Esistono, infatti, diverse forme di "addestramento per il fallimento", ognuna con una propria definizione specifica.

Poiché stiamo parlando di movimenti qui e i movimenti si svolgono in un continuum, può essere difficile indicare limiti rigidi. Eppure dovremo tracciare una linea da qualche parte. Ecco perché ci sono anche forme intermedie delle definizioni seguenti. Ma approssimativamente possiamo allenarci per classificare il fallimento nelle seguenti categorie:

1. Fallimento nell'esecuzione

Questa forma di fallimento è la meno lontana dallo spettro morente; Vorrei elaborare la definizione di questa forma di fallimento 'l'ultima ripetizione che puoi completare con il tuo peso iniziale, senza compromettere le prestazioni, la gamma di movimento o altre variabili durante un esercizio'. Sono inclusi anche il tempo e la presenza o l'assenza di slancio.

2. Completo fallimento

Questa forma di fallimento va oltre il fallimento nell'esecuzione, nel senso che la gamma di movimento, il tempo e altre variabili possono essere regolate per fare alcune ripetizioni. Come linea guida per questo, tuttavia, propongo di tenere a mente che l'invio su distanza o movimento in particolare è accettabile, insieme al ritmo e forse un po 'di slancio. Quando un'arricciatura del bicipite con un'esecuzione rigorosa non ha più successo, ma i parziali continuano, possibilmente con un po 'di slancio dal basso, puoi spremere un volume extra per passare dall'esecuzione all'esecuzione al fallimento completo. Tuttavia, quando i tuoi riccioli per bicipiti iniziano a sembrare più estensioni posteriori, devi chiederti quanta tensione aggiuntiva stai ancora creando per i bicipiti.

3. Errore esteso

Tutti voi conoscete questo tipo di fallimento, credo. Questa è una versione estesa di errore durante l'esecuzione, riducendo il peso. È, tuttavia, importante che l'attuazione rimanga come nel caso della prima ripetizione. In teoria potresti farlo fino a quando non ti stai accartocciando con i manubri rosa del dipartimento 65+; rendersi conto, tuttavia, che a un certo punto la tensione diventa così bassa che non c'è quasi alcun valore aggiunto dal volume extra, mentre è necessario recuperare da questo volume.

allenarsi al fallimento

Devi allenarti per fallire?

Ci sono molte discussioni al riguardo, nei forum, tra i fratelli e gli allenatori stessi, ma anche in letteratura. Alcuni studi sono organizzati con serie di insuccessi e altri no. Inoltre, quale definizione di fallimento usano in tali indagini? Questo è uno dei motivi per cui la ricerca scientifica non è una fine tutto sia tutto è; tuttavia, questo è un argomento per un'altra volta.

Nel precedente articolo su ripetizioni significative Ho parlato dell'allenamento con un'intensità minima specifica e che solo da una certa intensità cooperano tutte le fibre muscolari e, in un certo senso, solo da un certo numero di ripetizioni con una certa "ripetizione" di intensità. Da quel punto di vista, potresti pensare che l'allenamento per il fallimento sia sempre desiderabile, dal momento che sei sicuro di fare il numero massimo di ripetizioni significative. Tuttavia, allenarsi per fallire è un mezzo, non un obiettivo. È uno degli strumenti nella tua cassetta degli attrezzi.

A seconda dell'incentivo che si desidera ottenere, l'addestramento fino al fallimento potrebbe essere necessario o meno. Ricordi cosa ho martellato negli articoli precedenti? È importante comprendere lo scopo della tua formazione e che lavori specificatamente per raggiungere tale obiettivo / incentivo. Tutto il volume eseguito oltre il volume necessario avrà un costo aggiuntivo per la capacità di recupero, senza necessariamente generare maggiori entrate.

Suddividiamo ora i diversi incentivi in ​​3 opzioni, vale a dire metabolica, ipertrofia e neuro / potenza (potremmo ancora dividerli tra loro, ma per ora lo lascerò per quello che è rendere la storia non troppo complicata).

L'addestramento per l'insuccesso in ognuna di queste 3 opzioni avrà un risultato diverso con conseguenze diverse

  1. L'allenamento per fallire in una fase metabolica aumenterà la quantità di stress ossidativo derivante da questo allenamento. Distribuendolo nei momenti giusti (e quando puoi recuperarlo) questo, ad esempio, può avere benefici per la produzione di energia delle cellule muscolari.
  2. L'allenamento per guasti in una fase di ipertrofia aumenterà effettivamente la quantità di danni meccanici, oltre a un aumento dello stress ossidativo, il che significa che può avvenire il reclutamento di cellule satelliti (leggi di nuovo l'articolo sulle diverse forme di ipertrofia!)
  3. L'allenamento per fallire in una fase neuro / potenza è un metodo per assicurarti reclutamento di motori ad alta quota provoca. In altre parole, il fenomeno descritto nell'articolo sulle ripetizioni significative; tutte le fibre muscolari aiutano a eseguire il movimento, comprese le fibre muscolari che vengono utilizzate solo in caso di stress estremo. Inoltre, migliorerà l'efficienza neurologica di spostare pesi pesanti; se vuoi diventare forte, dovrai allenarti duramente (almeno a volte).
allenarsi al fallimento

"Pericoli" dall'allenamento al fallimento

Quando ti alleni per fallire, devi prestare attenzione alla frequenza di allenamento. Questo sarà inferiore rispetto a quando l'addestramento al fallimento non si verifica o difficilmente si verifica nel programma. Ciò non significa che un gruppo muscolare che è allenato a fallire può essere allenato solo una volta alla settimana, ma significa che il recupero richiederà più tempo rispetto a se non si fosse fallito. Inoltre, potresti voler ridurre la fase di allenamento, poiché queste fasi sono molto stressanti. È meglio mantenere i blocchi di allenamento in cui il volume degli errori è molto più breve dei normali blocchi di allenamento, sicuramente nelle fasi metaboliche, poiché lo stress ossidativo non è desiderabile per periodi di tempo più lunghi.

Abbiamo già discusso brevemente il seguente "pericolo" sopra: nota il volume della spazzatura. Non trasformare più set in guasti di quelli necessari! Questo costa più potenza di recupero senza un ritorno positivo.

Infine, l'allenamento per l'insuccesso può causare affaticamento del sistema nervoso / l'intero sistema, specialmente se si falliscono i giorni delle gambe. Le gambe contengono così tanta massa muscolare che un eccessivo accumulo di danni, metaboliti e affaticamento da queste sessioni di allenamento può avere un'influenza negativa sulle sessioni di allenamento in arrivo, anche se le sessioni di allenamento in arrivo non sono giorni di gara. Inoltre, un primo intenso esercizio di insuccesso (ad esempio, squat o stacchi) può mettere a punto il sistema nervoso a tal punto che la tua produzione in quell'ulteriore allenamento è considerevolmente limitata.

Salva il meglio per ultimo

Quando ci si trova in un blocco di potenza, quando si utilizza il fallimento, si desidera farlo solo al picco di quell'esercizio specifico. Successivamente, ridurre il peso e girare più volume provocherà uno stimolo meno forte del picco impostato, per definizione.

Andare oltre in un blocco di ipertrofia può sicuramente avere un valore aggiunto, ad esempio attraverso un set di drop.

In un blocco metabolico, si verificherà sicuramente un allenamento oltre l'insuccesso nell'esecuzione. Con le serie normali e con il riposo "normale" probabilmente non arriverete mai a un guasto completamente esteso o completo; un'opzione qui può essere quella di sovrapporre diversi esercizi, ognuno dei quali fa appello al muscolo bersaglio in modo diverso. Un'altra opzione è quella di mantenere deliberatamente le interruzioni tra (super) serie per evitare che i sistemi energetici si riprendano completamente prima dell'inizio di una nuova serie. In questo modo puoi accumulare stanchezza tra i set.

Questo metodo di allenamento può, come descritto sopra, portare a stress ossidativo. Devi stare attento con questo. Finire ogni allenamento con alcuni set di gocce per pompare i muscoli può quindi avere l'effetto opposto.

allenarsi al fallimento

Addestramento per fallimento nella pratica

È quindi importante non semplicemente andare in crash attraverso tutti i tuoi set. D'altra parte, le ripetizioni al fallimento o almeno vicino al fallimento sono le ripetizioni in cui si trova la maggior quantità di denaro per il tuo dollaro, come potresti leggere nell'articolo precedente.

Non posso dare una risposta diretta in bianco e nero a nessuno per quanti set e ripetizioni falliscono per allenamento o per settimana; questo dipende da molti fattori. Proprio per questo motivo è così importante registrare le sessioni di allenamento e non fare semplicemente qualcosa!

Troppi guasti in un blocco di potenza daranno un feedback molto diretto, nel senso che non sarai in grado di spostare gli stessi pesi nel prossimo allenamento, ad esempio perché il sistema nervoso non si è ancora completamente ripreso. Il fallimento in un blocco metabolico ha conseguenze di vasta portata rispetto al fallimento in un blocco di potenza, perché per fallimento in un blocco metabolico un'enorme quantità di volume viene allontanata a bassa intensità; troppo di questo può portare a (troppa) infiammazione, per esempio, che non deve ridurre direttamente la tua produzione, ma che avrà effetti assolutamente negativi sulla tua progressione a lungo termine.

Il problema è che l'insufficienza metabolica è molte volte più semplice dell'insufficienza neurologica; girare ancora più volume dopo un set di gocce è semplicemente una questione di rimuovere più peso e continuare. Più volume dopo fallimento in un blocco neurologico è praticamente impossibile senza ridurre il peso, e abbiamo già discusso sopra che questo non dovrebbe essere di solito il tuo obiettivo.

Costruiscilo gradualmente

Un'opzione per prevenire questo (troppi fallimenti in un blocco metabolico) potrebbe essere quella di aggiungere un ulteriore set di fallimenti da una settimana all'altra; nel 1e settimana fallisci solo sull'ultima serie dell'ultimo esercizio di quel superset. Nella settimana 2 fallisci in entrambi gli esercizi del tuo ultimo superset. E nella settimana 3 sugli ultimi 2 superset. Oltre a tenere traccia delle sessioni di allenamento, posso anche assolutamente consigliare di dividere le sessioni di allenamento in blocchi e di annullare la registrazione specifica del volume (e quindi del volume di errore) per quel determinato blocco.

E ora esplosione, ma ricorda quali sono i tuoi limiti!

Jan Willem van der Klis

Instagram: @Jay_Whey

Questo blog è stato scritto da

Jan Willem van der Klis

"Il mio obiettivo è quello di ottenere e diffondere le migliori conoscenze possibili per ottimizzare l'allenamento e l'alimentazione"

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