Addestra i poveri

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Come indicato nell'articolo a riguardo allena le spalle, cammineremo insieme ai gruppi muscolari del corpo e tratteremo come li alleniamo nel modo più efficiente. Spero sia chiaro, ma per essere sicuro, te lo dirò ancora una volta prima di continuare: se dovessero esserci domande o commenti sui gruppi muscolari o sugli articoli che leggi da me o su altri argomenti di cui vorresti condividere la mia visione vuoi ascoltare, ti preghiamo di lasciare un messaggio, ad esempio sotto questo articolo o su Facebook. Questa volta trattiamo le braccia, per essere più precisi la parte superiore delle braccia.

Anatomia

Disposizione dei muscoli nella parte superiore del braccio

La parte superiore del braccio è costituita da diversi gruppi muscolari, ognuno con una propria funzione; Nei nomi dei seguenti gruppi muscolari vedrai la parola "Brachi" tornare molto indietro; Questa parola deriva dalla parola Brachium, che si riferisce a "braccio" e quindi con enfasi sulla parte dalla spalla al gomito.

Nella parte anteriore della parte superiore del braccio troviamo la testa lunga e corta del bicipite brachiale, il più piccolo brachiale e il piccolo coracobrachiale (di cui non parleremo più qui). Nella parte posteriore della parte superiore del braccio troviamo le diverse teste del Tricipite Brachiale; la testa lunga, la testa laterale e la testa mediale.

Il tricipite è di gran lunga il muscolo più grande, con circa il 55% del volume muscolare totale. Il bicipite segue con circa il 25% e infine il 20% per il resto. Mentre classifichiamo normalmente le sessioni di allenamento, i muscoli più grandi richiedono più volume di allenamento rispetto a quelli più piccoli. Sei una di quelle persone che fanno 5 esercizi o 4 serie per il seno, ma solo 1 o 2 esercizi per il tricipite? Quindi potrei prenderti a calci contro gli stinchi con il fatto che il volume muscolare totale del tricipite può essere molto più grande di quello del pettorale. Scusi.

Riccioli per le ragazze, Tric per i ragazzi

lineamenti

tricipiti

Cominciamo di nuovo con il muscolo più grande; La funzione del tricipite è l'estensione del gomito ed è quindi antagonista del bicipite e del brachiale. La testa lunga ha anche l'estensione della spalla in funzione, perché attraversa l'articolazione della spalla e si attacca alla scapola. Inoltre, l'adduzione è anche una delle funzioni del tricipite.

Bicipite

Il bicipite ha diverse funzioni; flessione del gomito, supinazione dell'avambraccio e flessione della spalla. La testa lunga (esterna) sembra contribuire maggiormente al rapimento rispetto alla testa corta (interna).

brachiale

il brachiale come il muscolo più piccolo avrebbe la priorità più bassa se si desidera far crescere grandi braccia, ma certamente non deve essere trascurato. Un brachiale sviluppato spingerà i bicipiti verso l'alto e verso l'esterno, aumentando le dimensioni del braccio. Il brachiale è un flessore del gomito più forte di quello dei bicipiti, perché non si estende sull'articolazione della spalla; questo fornirà tutta la forza sull'articolazione del gomito.

Perché dobbiamo saperlo? Questa conoscenza è importante quando vogliamo allenare i muscoli; per allenare un muscolo in modo ottimale, si desidera utilizzare tutte le funzioni di quel muscolo e talvolta anche svantaggiare un muscolo in modo che un altro muscolo possa funzionare in modo ottimale.

Jan Willem povero

Allena in modo ottimale le braccia in base all'anatomia

Dichiarazione molto breve: la parte eccentrica dei tuoi esercizi è IMPORTANTE, forse più importante della parte concentrica. Esegui i tuoi esercizi in modo ordinato, SICURO nel movimento di ritorno. Quei cheatre in cui arricciate tutta la parte superiore del corpo così tanto indietro che fa persino male agli occhi dei vostri compagni di bigodini, mentre consente alla gravità di tornare indietro non è più un problema da ora in poi.

Inoltre, è anche un fatto generale che può essere un vantaggio allenare i muscoli a diverse lunghezze nella gamma di movimento (sia in posizione corta che in posizione lunga). Più su questo più tardi.

Infine, è bello vedere il gomito come una cerniera; quindi prova a lavorare correttamente, il polso, il gomito e la spalla ordinatamente in una riga. In questo modo si carica il gomito nel modo previsto e non si demolisce l'articolazione. Per questo motivo lavoro molto con 1 cavi sciolti (possibilmente incrociati) invece di 2 cavo con una corda attaccata; puoi allineare perfettamente le articolazioni in questo modo e sai anche con certezza che il tuo braccio più forte non compensa gli altri.

Ci sono persone e studi che affermano che le braccia sono adeguatamente addestrate quando si eseguono esercizi composti pesanti come panca e pullup. È certamente vero che i muscoli della parte superiore del braccio fanno molto lavoro durante l'esecuzione di questi esercizi, ma con il lavoro di isolamento probabilmente si può causare un maggiore incentivo all'allenamento.

14-20 set alla settimana dovrebbero essere sufficienti, distribuiti su (almeno) 2 sessioni di allenamento a settimana.

tricipiti

Si consiglia di rendere pesante il primo esercizio che è ben sovraccaricabile. Pensa a una panca o un tuffo, in una riprogrammazione bassa (con molto peso).

L'ampiezza della presa influenza l'attivazione del tricipite; il muscolo toracico può offrire meno lavoro con una presa più stretta, in modo che i tricipiti possano erogare di più. Inoltre, una posizione orizzontale sembra causare l'attivazione di più tricipiti rispetto a un declino, inclinazione o posizione verticale.

Per allenare completamente il tricipite E poiché la testa lunga attraversa il peso della spalla è consigliabile allenare il tricipite in diverse angolazioni; per questo motivo aggiungiamo un esercizio tricipite in cui le spalle sono in estensione (come una pressione del tricipite) e un esercizio in cui le spalle sono in flessione (come un'estensione del tricipite in testa).

La pressione accentuerà maggiormente la testa laterale, perché la testa lunga può lavorare in modo meno efficace in questa posizione. In un esercizio aereo, la testa lunga è più vantaggiosa, in modo che possa essere allenata in modo ottimale. L'adduzione della spalla appartiene anche alle funzioni (testa lunga) dei tricipiti; per questo motivo la testa lunga sarà più attratta quando si stringono i gomiti ai fianchi.

Tricipite di Jan Willem

Bicipite

Per allenare i bicipiti dovrai restituire le funzioni di cui abbiamo appena discusso in misura maggiore o minore. Poiché i bicipiti contengono sicuramente anche fibre di tipo 2, è consigliabile scegliere almeno un esercizio di arricciatura che si possa caricare pesantemente, come un arricciamento della barra EZ.

Inoltre, la scelta della presa è molto importante; poiché il bicipite contribuisce fortemente alla supinazione, è consigliabile includere un movimento rotatorio nell'allenamento del bicipite, con flessione del gomito e supinazione simultanee.

Ricordi che stavamo parlando delle 2 diverse teste dei bicipiti con quelle parole superflue come rapimento? La larghezza dell'impugnatura sembra tornare; Dato che la testa lunga aiuta di più con il rapimento, una presa più ampia metterà maggiormente l'accento su questo. Una presa più stretta si concentrerà naturalmente maggiormente sulla testa corta. Puoi usarlo per spostare l'enfasi.

Infine, possiamo ancora giocare con le diverse parti della gamma di movimento del muscolo; La combinazione di un ricciolo predicatore (braccio davanti al corpo) con un ricciolo inclinato (braccio dietro il corpo) sembra fornire un'attivazione più totale.

brachiale

Poiché il brachiale e il bicipite hanno funzioni parzialmente sovrapposte, dovremmo provare a disabilitare il bicipite il più possibile quando ci alleniamo il brachiale. Una presa overhand sembra essere una buona scelta per questo, come con un arricciatura ez bar con impugnatura inversa. Bonus: i tuoi avambracci ottengono immediatamente un buon colpo.

In pratica

Di seguito troverai tutta la teoria sopra in pratica. Se hai una giornata di braccio separata, puoi utilizzare il programma seguente. Se alleni le braccia negli altri giorni insieme ai gruppi muscolari più grandi, prova a implementare questa conoscenza. Ricorda che sta crescendo qualche attenzione. Questo vale per i tuoi studi, le tue relazioni, ma sicuramente anche per i tuoi poveri. Se le tue braccia sono (troppo) piccole, prendi in considerazione di allenare le braccia nella tua giornata per un po 'o di portarle avanti nelle tue sessioni di allenamento.

A1 Pressa da banco piccola presa, 4 serie, 6-8 ripetizioni

B1 Estensione del tricipite del cavo dell'incrocio, 3 serie, 12-15 ripetizioni

Estensione del tricipite del cavo di attraversamento B2, 3 serie, 12-15 ripetizioni

Curl barra C1 EZ, 4 serie, 6-8 ripetizioni

D1 Cavo in piedi dietro l'arricciatura del corpo, 3 serie, 8-12 ripetizioni

D2 riccioli predicatore, 3 serie, 8-12 ripetizioni

E1 Curva inversa ez bar riccioli, 3 set, 8-12 ripetizioni

Jan Willem Triceps

Inoltre, quando ti alleni con i cavi, sarai in grado di manipolare l'angolazione con cui ti alleni / la posizione della lunghezza del muscolo che ti alleni avvicinandoti o allontanandoti. In questo modo puoi fare un set di grandi dimensioni realizzando un numero x di ripetizioni alla distanza più difficile e quindi avvicinandoti a un numero di ripetizioni. Per i tricipiti parti lontano dalla stazione e ti avvicini, per i bicipiti viceversa.

Demolisci quel commercio!

Jan Willem van der Klis

Instagram: @Jay_Whey

Questo blog è stato scritto da

Jan Willem van der Klis

"Il mio obiettivo è quello di ottenere e diffondere le migliori conoscenze possibili per ottimizzare l'allenamento e l'alimentazione"

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