Front squat o back squat per i quadricipiti più spessi? Il 90% pensa che sia sbagliato
Front squat o back squat

Front squat o back squat per i quadricipiti più spessi? Il 90% pensa che sia sbagliato

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Squat frontale! Almeno questa è la risposta che la maggior parte delle persone dà alla domanda se sia meglio fare il front squat o il back squat per i quad più grossi. Nel mio precedente articolo ho parlato l'importanza dell'esercizio per la crescita muscolare. La risposta è che questo non è così importante. Molto più importanti sono tutti gli altri principi di crescita muscolare come volume, frequenza, intervallo di riposo, ecc. Tuttavia, devi ovviamente sapere quali esercizi fare per determinati gruppi muscolari. Da qui questo articolo sui quadricipiti. Quale squat riesci a fare meglio o non importa?

Le differenze tra front squat o back squat sono piccole

Diversi studi dimostrano che c'è pochissima differenza nell'attivazione muscolare tra il front squat e il back squat (il più importante può essere trovato nei riferimenti). Con il front squat la barra si trova sulla testa delle spalle anteriori e con il back squat sulla parte superiore delle spalle (con un bar squat alto) o più in basso sulla scapola (con uno squat basso). La differenza tra la distanza orizzontale è di circa 10-15 centimetri. Cosa produrrà questo spostamento della canna?

Meccanica del back squat

Ogni tecnica di squat dipende dall'individuo. Ad esempio, la lunghezza della coscia, della parte inferiore della gamba e del tronco influisce sulla distanza di inclinazione in avanti. Anche la larghezza della posizione del piede influisce. Una posizione più ampia rende più facile lo squat con una schiena più dritta (più verticale). Se omettiamo tutte queste differenze e guardiamo esclusivamente alla posizione del bilanciere, qual è la grande differenza tra un back e un front squat? Più il bilanciere si trova dietro le spalle, più devi piegarti in avanti per mantenere il bilanciere tra il tallone e la punta. In altre parole, dovrai piegarti di più in avanti per evitare di cadere. Il pensiero logico è che se uno squat è più simile a un buongiorno, alleni di più glutei e muscoli posteriori della coscia. Da qui l'idea che un back squat alleni i glutei e i muscoli posteriori della coscia più del front squat.

Front squat o back squat

Biomeccanica del front squat

Per prima cosa guardiamo al front squat, prima di entrare nell'ipotesi di glutei e muscoli posteriori della coscia del back squat. Se la barra si trova sulle teste delle spalle anteriori, dovrai piegarti meno in avanti con il busto per mantenere l'equilibrio. La differenza più grande è che è più facile stare in piedi. In teoria. In pratica, dovrai lavorare sodo per evitare di cadere mentre il peso ti tira in avanti. Potresti sostenere che se ti pieghi meno in avanti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei non devono fare altrettanto.

Un po 'di più e un po' di meno tra il front squat o il back squat

Le differenze nell'attivazione dei muscoli principali sono, tuttavia, quasi trascurabili. Se abbassi i glutei sotto le ginocchia, i quadricipiti (articolazione singola) sono il fattore limitante di entrambi gli esercizi. Punto. Uno studio mostra che attivi leggermente di più il tuo vasto mediale (muscolo del quadricipite) in un front squat e il semitendinoso (muscolo del tendine del ginocchio) leggermente di più nel back squat. In pratica, i quadricipiti della singola articolazione sono e rimarranno le fibre muscolari che ricevono lo stimolo di crescita più forte in entrambi gli esercizi. Per la crescita muscolare del tuo quadricipite, non importa se esegui il front squat o il back squat. Sia che ti pieghi un po 'di più in avanti durante il back squat o meno. I glutei e i muscoli posteriori della coscia sono raramente il fattore limitante. A proposito, vuoi sapere tutto sullo squat? In questo articolo, ti dirò tutto sulla tecnica dello squat in 12 video.

Front squat o back squat

Se ci sono differenze, sono minori

Se devi credere agli studi sul front squat e sul back squat, è meglio fare il front squat per i tuoi quadricipiti. Il motivo è che hai una probabilità leggermente maggiore di possibili infortuni al ginocchio con un back squat, non un'attivazione maggiore. Inoltre, il front squat è consigliato per allenare meglio i muscoli della parte superiore della schiena. Quei muscoli devono lavorare molto duramente per mantenere la parte superiore del corpo in posizione verticale. Tuttavia, da allora sono stati condotti pochi studi EMG per confermare o smentire questo. D'altra parte, se pratichi un front squat, sentirai quei muscoli fare del loro meglio.

La differenza tra gli esercizi dei gruppi muscolari è relativamente piccola

Hai solo letto sopra la differenza tra il front squat e il back squat. Renditi conto che c'è poca differenza tra molti esercizi di gruppi muscolari. La varietà è principalmente un piacevole effetto collaterale mentale. Modificando gli esercizi ti senti come allenarti di nuovo più duramente. E la piccola differenza percentuale tra gli esercizi è un bel bonus per il pieno sviluppo di un muscolo. Pensi nel mezzo esercizi addominali se il plank o il leg raise sono ad esempio una grande differenza di attivazione (e crescita)? O tra un curl con manubri e un curl con bilanciere? O un esempio più carino, tra una fila di cavi in ​​verticale o un sollevamento laterale con manubri? Le differenze sono spesso piccole, ma maggiore è l'influenza sulla tua motivazione. Pertanto, alterna molti esercizi nei tuoi programmi! E assicurati che il tuo programma aderisca ai principi della crescita muscolare. Leggi per quello il libro No Strong Story About Muscle Growth.

Principali referenze

Per ulteriori informazioni su queste varianti di squat, inizierei con i seguenti due studi:

Yavuz, HU, Erdag, D., Amca, AM e Aritan, S. (2015). Attività cinematiche ed EMG durante le variazioni di front e back squat nei carichi massimi. J Sports Sci, 33(10), 1058-1066.

Gullett, JC, Tillman, MD, Gutierrez, GM, & Chow, JW Un confronto biomeccanico di back e front squat in individui sani e allenati. Resistenza cond J, 23(1), 284-292.

Questo blog è stato scritto da

Sander Cherry

"Ottieni il massimo da te stesso dormendo ogni giorno con più conoscenza di quanto ti alzi."

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