FODMAPs - Cosa sono e perché dovresti saperlo
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FODMAPs - Cosa sono e perché dovresti saperlo

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Accade spesso che le persone soffrano di intestino senza che sembri immediatamente una chiara causa. Nel mondo medico questa è anche conosciuta come Sindrome dell'intestino irritabile, in breve PDS. I reclami che si verificano qui includono dolore addominale, crampi addominali, problemi con le feci o un addome gonfio a causa della formazione di gas. Non è necessario provare tutti questi sintomi per avere l'IBS, molte persone sperimentano solo alcune di queste lamentele mangiando determinati alimenti. Ed è proprio per questo che i FODMAP sono così importanti. "FODWAT?!", Ti sentiamo pensare. Non sorprende ovviamente, perché la maggior parte delle persone non ne ha mai sentito parlare. In questo articolo spieghiamo cosa sono i FODMAP e perché possono aiutarti a ridurne il consumo.

Cosa sono i FODMAP?

Cominciamo con la parte più difficile, vale a dire l'abbreviazione FODMAP. FODMAP sta per fermentabile, oligosaccaridi (fruttano e galatto-oligosaccaridi, derivati ​​da grano e legumi), disaccaridi (lattosio), monosaccaridi (fruttosio) e polioli (alcoli di zucchero). Probabilmente non sei molto più saggio ora, quindi proviamo a spiegarlo un po 'più semplicemente. I FODMAP sono carboidrati che non vengono adeguatamente elaborati dall'intestino tenue. Di conseguenza, finiscono nel colon dove vengono rapidamente scomposti. Questo processo, chiamato fermentazione, provoca grandi quantità di gas che possono causare gonfiore, dolore addominale o persino diarrea. No, non carino.

La cosa difficile con FODMAPs è che il suo effetto non è universale. Tutti rispondono in modo diverso ai FODMAP, il che significa che una persona può mangiare tutto ciò che desidera senza problemi, mentre l'altra ha letteralmente problemi con ogni prodotto che contiene FODMAP. Inoltre, FODMAPs non è solo una cosa, ma è costituito da diversi tipi di carboidrati. È perfettamente possibile che tu reagisca molto violentemente ai polioli, ad esempio, ma puoi mangiare senza latte i latticini (lattosio) e la frutta (fruttosio). In totale, oltre un milione di olandesi sembrano avere alcune lamentele che sembrano provenire dal PDS.

lattosio

La dieta FODMAP

A causa di queste lamentele e della versatilità delle lamentele, la dieta FODMAP è stata sviluppata in Australia. In breve, ciò significa che i prodotti contenenti FODMAP vengono eliminati dalla dieta fino a quando i sintomi non si attenuano o scompaiono completamente. Una volta fatto ciò, i prodotti vengono aggiunti e testati passo dopo passo, per determinare esattamente dove si trova il problema per la persona in questione. In questo modo può essere composta una dieta adatta a qualcuno e che non causa problemi.

Cosa rende i FODMAP così importanti per qualcuno che fa allenamento di forza?

Bene, a parte il fatto che i sintomi sopra menzionati sono spiacevoli per ogni persona, è extra spiacevole per qualcuno che si sta gonfiando costruire muscoli. Di solito si consumano grandi quantità di cibo durante il bulking, che a volte può essere difficile a seconda della sensazione di fame. Se poi hai anche molti problemi con FODMAP che causano gas e crampi addominali, non è più possibile. Inoltre, può persino ostacolare l'assorbimento di tutti quei nutrienti preziosi, in modo da ostacolare immediatamente i tuoi guadagni.

Per questo motivo, è importante scoprire quali sono i FODMAP, scoprire a quali alimenti reagisci violentemente e adattare di conseguenza il tuo programma di alimentazione. Ogni alimento è sostituibile, quindi scegli i migliori prodotti che puoi mangiare a tuo piacimento, senza doverti gonfiare al lavoro o a scuola ogni pomeriggio.

Come riconosciamo i FODMAP?

Se riconosci le lamentele menzionate da questo articolo, è possibile che il tuo corpo reagisca violentemente alle FODMAP. Per conoscere i FODMAP, è importante prestare attenzione alle etichette degli alimenti e anche monitorare gli allergeni. Prestare attenzione a fruttosio, lattosio, polioli e glutine.

fruttosio

Frutose

Il fruttosio è naturalmente presente nei frutti, ma l'intensità di una reazione varia da frutto a frutto. Ciò generalmente non significa che non ti sia permesso di mangiare frutta, poiché sono ricchi di vitamine. Inoltre, il fruttosio si trova spesso negli sciroppi a cui è stato aggiunto lo sciroppo di glucosio-fruttosio, questa è la variante che preferiresti evitare, perché le aggiunte sane sono spesso difficili da trovare qui.

Lattosio

Quindi abbiamo il lattosio, lo zucchero del latte che si trova in realtà in tutti i tipi di prodotti lattiero-caseari. Ecco perché è consigliabile cercare varianti prive di lattosio se pensi che questo sia un problema per te. Sperimenta anche diversi tipi di prodotti lattiero-caseari. Ad esempio, alcune persone soffrono di latte, ma possono mangiare yogurt o ricotta senza problemi. Nel campo degli integratori proteici hai fortunatamente varie opzioni come la Proteina dell'uovo o la Proteina del lattosio zero, ma anche un idrolizzato di siero di latte sarà ben tollerato dalla maggior parte delle persone a causa del suo basso contenuto di lattosio.

polioli

La seguente sostanza include tutti i polioli. I polioli sono sostanze utilizzate per addolcire gli alimenti e sono disponibili in molti tipi diversi. I polioli noti sono isomaltosio, maltitolo, sorbitolo e xilitolo. Queste sostanze si trovano spesso in prodotti come gomme da masticare, barrette e altri alimenti trasformati. Molte persone provano fastidio per i polioli. A quantità più elevate, possono anche avere un effetto lassativo attirando molta umidità. Questo non significa che non ti è permesso mangiare polioli, ma significa che devi tenerne conto se sai di essere sensibile ad esso.

Glutine

Infine, abbiamo il glutine, un gruppo di proteine ​​che si trova in vari cereali, in particolare nel grano. I possibili effetti sulla salute del glutine sono stati discussi in modo molto più ampio in passato, quindi non ne parleremo più in dettaglio ora, ma ricordiamo che anche questi sono coperti dai FODMAP. Prodotti come pane (grano), cereali per la colazione e pasta sono spesso i prodotti che causano problemi. Le buone alternative sono il pane senza glutine (il farro è una buona opzione), farina d'avena, cialde di riso, riso bianco o patate. Come puoi vedere, non devi lasciare tutte le prelibatezze, ma è importante guardare la tua dieta in modo più mirato.

glutine

In breve

Riassumendo molto brevemente: hai regolarmente problemi al tuo intestino? Quindi ciò può essere dovuto ai FODMAP. Puoi quindi provare a rimuovere tutti i FODMAP dalla tua dieta per un po '. Puoi farlo lasciando i latticini, evitando i prodotti con polioli, evitando i frutti ricchi di fruttosio, così come gli sciroppi di glucosio-fruttosio e infine evitando il grano e altri cereali contenenti glutine. Sembra un compito difficile, ma per fortuna puoi mangiare molte altre cose che sono sane e deliziose!

Quindi ci vuole tempo per determinare come reagire ad esso, normalmente sono consigliate circa 6 settimane. Guarda come funziona per te e se noti che hai meno reclami. In questo caso, bellissimo! Quindi puoi iniziare gradualmente a sperimentare con diversi gruppi alimentari. Ad esempio, vai a mangiare di nuovo alcuni prodotti caseari, ma poi ometti gli altri FODMAP. In questo modo è possibile determinare per ciascun gruppo alimentare quali sono le cause dei reclami o cosa no.

Lascia che la nutrizione funzioni a tuo vantaggio!

Ci vuole un po 'per scoprire esattamente cosa funziona per te e cosa no, ma se il tuo istinto ti disturba ogni giorno, ne varrà la pena a lungo termine!

Vuoi una panoramica già pronta con se un prodotto è adatto o no? Quindi fare clic qui alle linee guida elaborate dall'ospedale Martini di Groningen. Hanno fatto molte ricerche su questo e da pagina 4 puoi vedere esattamente quali prodotti sono ricchi di FODMAP e quali sono i migliori che devono rimanere in piedi.

Spero che la dieta FODMAP ti aiuti in modo che il cibo funzioni di nuovo a tuo favore!

Scritto da Mathias Jansen

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