Dalla testa ai piedi: 12 esercizi di rullo distensivo muscolare che non potresti mai saltare

Dalla testa ai piedi: 12 esercizi di rullo distensivo muscolare che non potresti mai saltare

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Hai appena finito un pesante WOD e tutto ciò che vuoi veramente fare ora è saltare sotto la doccia per sciacquare via tutto il sudore. Mentre sei sotto la doccia, speri di non svegliarti il ​​giorno successivo con dolori muscolari. Da qualche parte nel profondo del tuo cuore puoi già sentire la voce. "Se solo fossi rimasto un po 'nella scatola a massaggiarmi con un rullo di schiuma ..." Potrebbe non essere il massaggio più bello, ma può fare molto prevenire il dolore muscolare. E se hai già dolori muscolari, puoi anche usarlo con un rullo di schiuma per porre rimedio. Questo è il motivo per cui discuteremo di 12 esercizi con i rulli in schiuma, in modo da poterli usare la prossima volta per rimanere un po 'più a lungo nella scatola e tirare fuori il rullo in schiuma. I tuoi muscoli ti saranno grati!

Prima che inizi…

Rullo di schiuma

A prima vista il Rullo di schiuma non sembra molto comodo e non sarà sempre divertente massaggiarsi con questo. Ma aiuta i tuoi muscoli. La grande domanda ora è ovviamente cosa sia effettivamente il foam rolling e perché dovresti farlo.

Il rotolamento della schiuma è in realtà una forma di auto-rilascio miofasciale, che altro non è che dare un massaggio al proprio corpo. Con il foam rolling si utilizza il proprio peso corporeo durante il massaggio, quindi non si dipende più da un massaggiatore o terapista.

L'idea alla base del foam rolling è che rilassi i punti dolenti nei muscoli, in modo che si riprendano più velocemente. Questo si è rivelato essere il caso anche in uno Onderzoek tra 8 giovani uomini. Il loro recupero muscolare è stato esaminato due volte. In un caso, hanno eseguito un massaggio di 24 minuti con un rullo di schiuma immediatamente dopo l'allenamento, 48 ore dopo l'allenamento e 20 ore dopo l'allenamento. Nell'altro caso, i loro muscoli sono stati riparati da soli.

I risultati hanno mostrato che i punti di dolore nei muscoli degli uomini diminuivano quando usava i rulli di schiuma. Inoltre, è stato anche scoperto che le loro prestazioni fisiche sarebbero diminuite meno alla prossima sessione di allenamento se avessero usato i rulli di schiuma. Una possibile spiegazione di ciò potrebbe essere che i loro muscoli si erano già ripresi dal rotolamento della schiuma.

Mostra anche questo studio tra 11 giovani uomini sani con attività fisica medio-alta che un massaggio di 2 minuti con un rullo di schiuma prima di uno sforzo muscolare può essere efficace per la libertà di movimento, in questo caso, il quadricipiti. Le prestazioni muscolari non hanno risentito dell'uso del rullo di schiuma.

12x esercizi di rilassamento muscolare con schiuma

Il rullo di schiuma può effettivamente essere utilizzato per tutti i muscoli. Questo rende il rullo di schiuma uno strumento ideale da utilizzare prima o dopo l'allenamento. Ci occupiamo di diversi gruppi muscolari e ti diciamo come puoi usare il rullo di schiuma in questi luoghi.

Attenzione! Discutiamo qui degli esercizi con i rulli in schiuma che puoi eseguire, ma ovviamente non sappiamo esattamente dove stai soffrendo nel muscolo. Quando si fa rotolare la schiuma, è bene rotolare più volte nodi dolorosi nei muscoli, in modo che i muscoli possano rilassarsi. In alcuni casi, ciò significa che devi sdraiarti in modo leggermente diverso da quello che descriviamo. Se ritieni che il rullo di schiuma faccia troppo male, è consigliabile applicare meno pressione durante il rotolamento o attendere un po 'prima di iniziare a utilizzare il rullo di schiuma.

Esercizio 1: collo

Il collo è una parte del corpo su cui non è necessario esercitare molta pressione, anche durante il rotolamento della schiuma. Se hai ancora problemi con i muscoli del collo, sdraiati sulla schiena e posiziona il rullo di schiuma sotto il collo come se fosse una specie di cuscino. Quindi sposta la testa lentamente da sinistra a destra, in modo che i muscoli del collo si rilassino.

Esercizio 2: spalle

I muscoli in te spalle puoi anche massaggiare facilmente separatamente. Per massaggiare le spalle, sdraiarsi sullo stomaco e posizionare il rullo di schiuma vicino al corpo. Quindi posizionare il braccio sul rullo di schiuma e arrotolarlo con il petto e la spalla.

Tuttavia, massaggiare le scapole è meglio con l'aiuto di una pallina. Per questo puoi essere speciale palle da massaggio usalo. Mettiti contro il muro e stringi la palla tra la spalla e il muro. Quindi spostati avanti e indietro per allentare i muscoli con l'aiuto della palla.

Esercizio 3: parte superiore della schiena

massaggiare la parte superiore della schiena con un rullo di schiuma

Puoi anche massaggiare i muscoli della parte superiore della schiena con un rullo di schiuma. Per fare questo, sdraiati su un fianco e posiziona il rullo di schiuma sotto l'ascella. Appoggia il braccio sul pavimento sopra la testa. Appoggia la parte inferiore della gamba distesa sul pavimento. Posiziona l'altra gamba piegata dietro la parte inferiore della gamba, in modo da poterla spingere via. Fai rotolare i muscoli della schiena sul rullo di schiuma.

Per una maggiore pressione puoi stare più nella posizione di una tavola laterale. Questo crea un po 'più di pressione sui muscoli, in modo che vengano massaggiati meglio. Tuttavia, non farlo se fa male. Ovviamente, non è intenzione di avere effettivamente problemi ai muscoli massaggiandoli con un rullo di schiuma.

Esercizio 4: Petto

Non ti sorprenderà: per massaggiare i muscoli del torace con un rullo di schiuma, dovrai sdraiarti sulla pancia con il rullo di schiuma sotto il petto. Ora metti una delle tue braccia sopra la testa. Appoggia l'altra mano sul pavimento all'altezza dell'ombelico. Inoltre, piega leggermente il ginocchio in modo da sdraiarti un po 'di più su un fianco. Ora spegniti e sposta il petto sul rullo di schiuma. Massaggerai un lato del torace in questo modo, quindi dovrai anche cambiare posizione ancora una volta per massaggiare l'altro muscolo del torace.

Esercizio 5: bicipiti

bicipiti di massaggio con rullo di schiuma

Je bicipite hai bisogno di molti esercizi ed è per questo che è per uno croce Fitter come te è importante che questi muscoli funzionino correttamente. Per massaggiarli con un rullo di schiuma, sdraiarsi di lato sul pavimento e posizionare il rullo di schiuma sotto il braccio teso, come mostrato nella foto. Quindi rotola avanti e indietro in modo che il tuo braccio rotoli sul rullo di schiuma dalla spalla al gomito ei tuoi muscoli possano rilassarsi correttamente.

Esercizio 6: tricipiti

massaggio tricipiti con rullo di schiuma

Anche tu tricipiti sono muscoli importanti e quindi meritano di essere massaggiati di tanto in tanto con un rullo di schiuma. Per fare questo, sdraiati su un fianco e metti il ​​rullo di schiuma sotto il braccio, come se fossi appeso al divano. Quindi muovi il braccio in modo che il rullo di schiuma rotoli dalla spalla al gomito sui tricipiti.

Esercizio 7: parte bassa della schiena

massaggiare la parte bassa della schiena con un rullo di schiuma

Probabilmente puoi già immaginare come puoi massaggiare la parte bassa della schiena con il rullo di schiuma. Tuttavia, te lo spiegheremo. Per massaggiare la schiena con i rulli di schiuma, sdraiati sulla schiena con le ginocchia sollevate. Quindi metti il ​​rullo di schiuma sotto la schiena. Ora praticamente ti appoggi solo al rullo di schiuma e ai tuoi piedi. Ora siediti con i piedi, in modo da poter muovere la schiena sul rullo di schiuma.

Attenzione! Non dovresti rotolare sul rullo di schiuma con la schiena molto storta. Pertanto, stringere i muscoli addominali e glutei durante il rotolamento.

Mancia: puoi anche fare questo esercizio in piedi contro il muro. Per questo, stai con le ginocchia piegate davanti al muro, come se fossi uno seduta a muro sta per fare e bloccare il rullo di schiuma tra la schiena e il muro. Quindi allungare le gambe in modo da salire lungo il rullo di schiuma.

Esercizio 8: addome

Per fornire ai muscoli addominali un massaggio deciso, puoi prolungare l'esercizio della parte superiore della schiena. Quindi sdraiati su un fianco come spiegato nell'esercizio 3 e posiziona il rullo di schiuma sotto l'ascella. Quindi mettiti giù con la gamba che hai piegato sul pavimento. Per afferrare gli addominali ora, rotola dall'ascella ai fianchi su e giù sul rullo di schiuma.

Esercizio 9: glutei

glutei massaggio con rullo di schiuma

Vogliamo tutti bellissime natiche, e per tutti squat che hai eseguito negli anni, hai indubbiamente i glutei di cui essere orgoglioso. Sarebbe quindi anche un peccato se non coccolassi occasionalmente questi muscoli con un massaggio con il rullo di schiuma.

Per fare questo, siediti sul rullo di schiuma con le ginocchia piegate. Metti una mano sul pavimento di fronte a te. Se questa è la tua mano destra, posiziona la gamba destra sopra la gamba sinistra, in modo da riposare solo sul ginocchio. Ora afferra il ginocchio o la caviglia della gamba destra con la mano sinistra. Hai messo la mano sinistra sul pavimento? Quindi posiziona la gamba sinistra sopra la gamba destra e afferra il ginocchio o la caviglia sinistra con la mano destra. In questo modo hai solo una natica sul rullo di schiuma. Ora muoviti avanti e indietro per rilassare i muscoli e poi cambia posizione, in modo che anche l'altro gluteo sia coperto.

Esercizio 10: quadricipite

massaggio ai quadricipiti con rullo di schiuma

Uomo di quadricipiti per liberarti ti stendi a pancia in giù sul pavimento. Il rullo di schiuma si trova sotto una o entrambe le gambe. Ti chini quindi sulle mani o sugli avambracci e ti arrotoli sul rullo di schiuma muovendoti con l'aiuto delle mani. Rotoli approssimativamente dall'inguine sopra il ginocchio sopra il rullo di schiuma.

Mancia: se si desidera applicare solo una leggera pressione sui quadricipiti, rotolare sul rullo di schiuma con entrambe le gambe contemporaneamente. Se vuoi applicare una pressione maggiore, posiziona una gamba sul pavimento accanto al rullo di schiuma e rotola sul rullo con l'altra gamba. Quindi cambia gamba. Per applicare ancora più pressione, puoi incrociare le caviglie mentre sei sdraiato sul rullo di schiuma.

Esercizio 11: muscoli posteriori della coscia

massaggio muscoli posteriori della coscia con rullo di schiuma

Puoi massaggiare i muscoli posteriori della coscia con un rullo di schiuma, sedendoti sul pavimento con le gambe allungate e posizionando il rullo di schiuma sotto le cosce. Quindi appoggiati sulle mani e rotola dai glutei alle cavità del ginocchio sopra il rullo di schiuma.

Vuoi massaggiare un po 'più a fondo i tuoi muscoli posteriori della coscia?

Quindi incrocia le caviglie e rotola di nuovo sul rullo di schiuma. Puoi anche usare uno sgabello basso per una pressione ancora maggiore. Posiziona il tuo rullo di schiuma su di esso e siediti su di esso con una gamba. Con l'altra gamba rimani sul pavimento. Metti la mano dietro il rullo di schiuma sullo sgabello, in modo da poterti spingere con questo.

Esercizio 12: Vitelli

massaggiare i polpacci con un rullo di schiuma

Un esercizio per allentare i polpacci è simile al seguente. Sedersi sul pavimento con le gambe dritte e posizionare il rullo di schiuma sotto la parte inferiore della gamba. Ora spingiti con le braccia in modo da appoggiarti solo sulle mani e sul rullo di schiuma. Deponendoti con le mani puoi rotolare dal ginocchio alle caviglie attorno al rullo di schiuma.

Per massaggiare i muscoli più in profondità delle gambe, puoi incrociare le caviglie sul rullo di schiuma. Questo esercita una maggiore pressione sul muscolo del polpaccio, in modo che venga massaggiato meglio. Tuttavia, troppa pressione può essere dolorosa. In tal caso è meglio non farlo.

 

Un massaggio con rullo di schiuma potrebbe non essere il massaggio perfetto, ma può essere molto efficace per i muscoli. Si consiglia quindi di iniziare e terminare l'allenamento con esercizi di gommapiuma. Il dolore che senti nei muscoli all'inizio diminuirà nel tempo. Ne trarrai davvero beneficio sia durante il tuo allenamento che il giorno dopo.

Conosci altri esercizi con rulli in schiuma per muscoli flessibili?

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