17 esercizi con la palla fitness per far crescere i muscoli addominali duri

17 esercizi con la palla fitness per far crescere i muscoli addominali duri

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Nella tua giovinezza devi esserti seduto su una palla da ginnastica. Forse era anche il tuo giocattolo preferito. Allora sarai stato piacevolmente sorpreso la prima volta in palestra quando hai visto un enorme rack con 8 di quelle palle dentro. Sfortunatamente, queste palline non sono purtroppo intese per saltare in giro, ma sono uno strumento comunemente usato per allenare i muscoli. Con una palla svizzera, o palla fitness come la maggior parte delle persone la chiama in olandese, puoi fare molti esercizi diversi. Abbiamo elencato per te 17 esercizi con la palla fitness per i muscoli addominali.

 

Esercizi con la palla fitness per i muscoli addominali

Con questi esercizi puoi divertirti appieno in palestra con la palla fitness. E se acquisti da solo una palla del genere, puoi anche continuare a lavorare su quella stretta a casa abs. Prima che tu lo sappia, quel pacchetto da sei è un dato di fatto!

1. Sit-up

sit-up sulla palla

Il sit-up è probabilmente il più noto esercizio addominale da parte di tutti. Puoi anche eseguirlo su una palla fitness. Poiché devi anche fare uno sforzo per mantenere l'equilibrio mentre ti muovi, stringi il tuo core in modo più deciso. Siediti sulla palla e fai qualche passo in avanti con i piedi, finché non sei più sulla palla con i glutei ma con la schiena. Tieni le mani dietro la testa ei piedi sono appoggiati sul pavimento. Ora sollevi lentamente la parte superiore del corpo dalla palla, finché non sei di nuovo con i glutei davanti alla palla. Quindi abbassa la parte superiore del corpo finché non torni sulla palla. In questo modo ripeti l'esercizio fino a raggiungere il numero di ripetizioni desiderato.

2. scricchiolio

Se fai esercizi addominali più spesso, conoscerai la differenza tra un sit-up e un crunch. In un sit-up, ti alzi con tutta la parte superiore del corpo in posizione seduta, mentre la parte bassa della schiena rimane sul pavimento durante lo scricchiolio, quindi sollevi solo la testa, il collo e le scapole da terra. Non è diverso sulla palla fitness. Ti siedi sulla palla nello stesso modo del sit-up e non sollevi tutta la parte superiore del corpo, ma solo le scapole dalla palla. Tieni d'occhio il soffitto mentre lo fai.

3. Crunch obliquo

C'è un'altra variante del crunch. Con lo scricchiolio obliquo alleni i muscoli obliqui. Puoi farlo a terra, ma una tale palla fitness rende l'esercizio un po 'più pesante. Esegui lo scricchiolio obliquo nello stesso modo del crunch normale. Ora non ti alzi con la parte superiore della schiena da sola, ma fai un movimento obliquo. Puoi farlo puntando uno dei gomiti verso il soffitto mentre ti alzi, in modo che la parte superiore del corpo si giri e guardi di lato. Fallo alternativamente ei tuoi muscoli obliqui avranno un allenamento solido.

4. tavola

La tavola è anche un esercizio addominale ben noto e molto efficace. Se lo esegui con una palla fitness, sei più o meno costretto a stringere meglio il tuo core, perché devi anche fare uno sforzo per mantenere l'equilibrio. Invece di sostenere gli avambracci sul pavimento, usa la palla come superficie. Siediti sulle ginocchia e posiziona gli avambracci sulla palla. Ora spingi i fianchi verso l'alto fino a raggiungere la posizione della tavola. Non puoi cadere?

5. Ripiano inverso

tavola sulla palla fitness

Puoi anche invertire la plancia con una palla fitness. Non ti appoggi con le braccia, ma con i piedi sulla palla. Sdraiati sulla pancia e metti i piedi sulla palla fitness. Ora spingiti verso l'alto mettendo le braccia alla larghezza delle spalle e allungandole. Il trucco ora, ovviamente, è continuare così il più a lungo possibile. Vediamo quale sarà il tuo record personale!

6. Ripiano inverso con rialzi per le gambe

Hai fatto il plank inverso così spesso che questo esercizio è diventato un gioco da ragazzi per te? Ovviamente può sempre essere più difficile, quindi puoi anche continuare a metterti alla prova con la palla fitness. Questo esercizio inizia allo stesso modo del plank inverso; con i piedi sulla palla, la faccia a terra e le braccia tese. Ora solleverai i piedi uno per uno in modo che vengano fuori dalla palla. Tieni le gambe dritte e continua ad alternare i piedi. Mantenere l'equilibrio ora è reso ancora più difficile per te; poiché appoggi alternativamente su un piede, il tuo centro di gravità si sposterà ei tuoi muscoli dovranno lavorare ancora di più.

7. Ripiano laterale

Non ne hai ancora abbastanza dell'asse della palla fitness? Allora abbiamo un'altra bella variazione per te. Con questa tavola laterale rimetti a lavorare gli addominali obliqui. Siediti in posizione eretta sulle ginocchia con la palla fitness alla tua destra. Metti la mano destra sulla palla e rotola lateralmente su di essa, finché il tuo lato destro non è completamente sulla palla. Ora allunga le gambe a sinistra di te, in modo che solo i tuoi piedi siano appoggiati sul pavimento. Il tuo corpo è dritto ei tuoi piedi sono uniti. Tieni il braccio sinistro rigido vicino al corpo e appoggiati a terra con la mano destra. Quanto tempo puoi continuare così? Ripeti l'esercizio fino in fondo, ma sul lato sinistro.

8. ponte

ponte palla fitness

Questo esercizio riguarda anche il rafforzamento dei muscoli del tuo core, per assicurarti di mantenere la postura il più a lungo possibile. Sdraiati sulla schiena e posiziona i piedi sulla palla fitness. Le braccia si trovano lungo il corpo con i palmi verso il basso. Ora spingerai i fianchi verso l'alto fino a quando il tuo corpo forma una bella linea retta dalle spalle ai piedi. Cerca di mantenere l'equilibrio con i piedi e i polpacci sulla palla. Lo senti già negli addominali?

9. Sollevamento pelvico

Effettivamente esegui il sollevamento pelvico allo stesso modo del ponte. L'unica differenza è che invece di mantenere la posa a lungo, continui a sollevare e abbassare i fianchi. Ripeti finché non hai eseguito il numero di ripetizioni desiderato. Per rendere più difficile per te stesso, puoi anche eseguire questo esercizio con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sulla palla. Quindi premi saldamente i talloni sulla palla mentre sollevi i fianchi. Ad esempio, devi sollevare ulteriormente i fianchi e gli addominali dovranno lavorare ancora di più!

10. Lay lift

Con questo esercizio usi la palla in modo leggermente diverso rispetto agli esercizi sopra. Non ti appoggerai su di esso ora, ma invece lo solleverai sempre e lo abbasserai di nuovo. Non con le braccia, ma con le gambe! Sdraiati sulla schiena e stringi la palla fitness tra le caviglie. Per questo dovrai allargare bene le gambe. Ora solleverai lentamente la palla sollevando le gambe verso l'alto. Una volta in cima, mantieni questa posizione per alcuni secondi e scendi di nuovo. Lo ripeti alcune volte. Assicurati che la testa sia sempre distesa sul pavimento e che le braccia siano vicine al tuo corpo.

11. Coltello a serramanico

Non sei ancora stanco di tutti gli esercizi con la palla fitness per i tuoi addominali? Quindi continuiamo con il coltello a serramanico. Il coltello a serramanico è un esercizio di muscoli addominali che di solito esegui con la schiena sul pavimento, ma con una palla fitness è leggermente diverso. Si inizia nella posizione inversa della plancia; ti riposi con le braccia distese su entrambe le mani con la faccia a terra. I tuoi piedi sono appoggiati sulla palla e il tuo corpo è completamente esteso. Ora tira le ginocchia verso il petto in modo che le gambe si pieghino sotto il tuo corpo. La palla rotola automaticamente. Quindi estendi le gambe in modo da tornare nella posizione della plancia e ripeti questo esercizio diverse volte.

12. Estensione posteriore

estensioni posteriori su palla fitness

L'estensione posteriore è in realtà una specie di crunch invertito, quindi se sei stanco di questo puoi provare questa variante. Sdraiati con lo stomaco sulla palla e allunga le gambe dietro di te. Ti metti le mani dietro la testa. Ora muovi lentamente tutta la parte superiore del corpo verso il basso, sopra la palla. Poi vieni di nuovo e ripeti l'esercizio ripetutamente. Continua fino a quando non puoi davvero continuare!

13. Stendere

Puoi effettivamente vedere il lancio come un coltello a serramanico inverso. Ora non rotolerai con i piedi, ma con le braccia. Mettiti in ginocchio con la palla davanti a te. Piega le mani e sostieni la palla con gli avambracci. Ora, per così dire, "fai rotolare" le braccia in avanti sopra la palla, in modo che la parte superiore del corpo si muova in avanti e in basso e tu raddrizzi il corpo mentre ti appoggi alla palla con le braccia. Torna indietro lentamente e ripeti l'esercizio più volte.

14. V pass

Il V-pass è anche un esercizio in cui non fai affidamento sulla palla, ma la sollevi. Sdraiati sulla schiena con la palla tra le caviglie. Questo esercizio inizia effettivamente con un sollevamento delle gambe; stringi la palla tra le caviglie e la sollevi con le gambe dritte. Mentre lo fai, togli anche la parte superiore del corpo da terra. Allunga la palla tra le caviglie con le braccia aperte. Tienilo con le braccia aperte mentre torni a terra con la parte superiore e inferiore del corpo. Quindi torni con la parte superiore del corpo e le gambe sollevate e metti di nuovo la palla tra le caviglie nel punto più alto. In questo modo si passa la palla più volte in successione.

15. Luccio

esercizio di luccio palla fitness

Il luccio è un esercizio con la palla fitness per utenti avanzati. Questo esercizio richiede molta forza e un buon senso dell'equilibrio! Se riesci a camminare con le mani, questo è sicuramente un vantaggio con questo esercizio. Anche in questo esercizio si ricomincia dalla posizione della plancia inversa. Ora dovresti sollevare i fianchi in aria. Lo fai tirando i piedi verso il petto. Tieni sempre le gambe dritte. Se riesci a stare in piedi con la parte superiore del corpo completamente "eretta" sulle mani, l'esercizio ha successo!

16. Equilibrio addominale

Anche l'equilibrio addominale non è un esercizio facile se sei appena agli inizi, ma ovviamente la pratica rende perfetto! Con questo esercizio puoi testare correttamente come sta andando il tuo senso di equilibrio. Dovresti provare a rimanere sulla palla mentre le braccia e le gambe sono entrambe in aria. Siediti sulla palla e solleva i piedi. Per facilitare il mantenimento dell'equilibrio, puoi inclinarti leggermente indietro, allargare le braccia e allungare le gambe. Se riesci a stare fermo, sei un vero capo, e se cadi, almeno il resto della palestra ha una bella storia per casa.

17. Rotazione del busto

Concludiamo l'allenamento con un esercizio leggero. Probabilmente ne hai avuto un po 'dopo tutti questi esercizi con la palla fitness per i tuoi addominali. Non ti incolpiamo, hai lavorato abbastanza duramente! Alzati per un cambiamento e afferra la palla fitness tra le mani. Allunga le braccia orizzontalmente di fronte a te e sposta lentamente la palla da sinistra a destra. Il busto ruota, quindi i tuoi esercizi addominali obliqui possono andare al lavoro.

 

Con questi 17 esercizi con la palla fitness per i tuoi addominali, quel sei pack non è lontano. La prossima volta che vieni in palestra, sicuramente conviene iniziare con una palla del genere. All'inizio può sembrare un po 'imbarazzante, ma dopo un po' avrai il più duro e il più stretto abs di tutta la palestra.

Quali esercizi di fitness ball per i tuoi addominali conosci di più?

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