Tre diete povere di carboidrati per asciugarsi

Tre diete povere di carboidrati per asciugarsi

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Ogni atleta che esercita una forza seria sa che uno dei modi migliori per sbarazzarsi del grasso corporeo è quello di ridurre i carboidrati e, allo stesso tempo, prendere alimenti ricchi di proteine ​​e grassi essenziali. Quello che potresti non sapere è che ci sono molte diverse diete a basso contenuto di carboidrati e sebbene funzionino in modo leggermente diverso, hanno tutte una cosa in comune: la capacità di aiutarti a perdere grasso rapidamente e mantenere la massa muscolare magra.

Limitare i carboidrati aiuta a prevenire picchi di insulina e incoraggia il corpo a rilasciare grasso immagazzinato che può essere utilizzato come combustibile. Ma inizialmente ci vuole molto più tempo per convertire il grasso corporeo in combustibile utilizzabile rispetto ai carboidrati che consumi. Ecco perché molte persone inizialmente sentono che la loro energia si sta tuffando quando si allenano con una dieta a basso contenuto di carboidrati.

La scienza continua a dimostrare che le diete a basso contenuto di carboidrati sono efficaci per bruciare il grasso corporeo rispetto alle diete che contengono altrettante calorie ma contengono anche molti più carboidrati. Parte della ragione di ciò è che l'assunzione di abbastanza grassi e grandi quantità di proteine ​​ti aiuta a riscaldare la tua stufa interna - il tuo tasso metabolico, la quantità di calorie che bruci naturalmente a riposo - che provoca un ulteriore rilascio di grassi quello è usato come combustibile.

Abbiamo selezionato per te tre diete a basso contenuto di carboidrati (una dieta paleolitica, una strategia chetogenica e un piano di alterazione dei carboidrati) che possono aiutarti a diventare più secco rapidamente. Alcune diete sono piuttosto controverse e ci sono esperti che hanno difficoltà con le affermazioni, ma la cosa più importante è che tutti questi programmi ti aiutano a perdere grasso.

La dieta paleolitica

filosofie

Sarai scioccato nel sentire che i nostri lontani antenati non avevano mercati degli agricoltori, negozi convenienti o ristoranti di cibo spazzatura. Si limitavano a mangiare le piante o gli animali che potevano catturare o raccogliere. Ciò significa che la maggior parte della loro dieta consisteva in grandi quantità di carne (ma solo se disponibili), piante (frutti di bosco, determinate verdure) e spesso insetti (sebbene gli insetti non siano una parte esplicita della dieta paleo di oggi). Ciò che non era presente nelle diete dei nostri antenati erano cereali e grandi quantità di zucchero e amido raffinato.

Sulla base di questo, i sostenitori di paleodiet sostengono che i nostri corpi sono geneticamente più adatti alla trasformazione del cibo che abbiamo mangiato per milioni di anni rispetto a ciò che è stato aggiunto dall'invenzione dell'agricoltura e della moderna trasformazione alimentare. Quindi consumare questi vecchi prodotti alimentari dovrebbe portare a una migliore salute, crescita muscolare e riduzione del grasso corporeo.

Come segui una dieta paleo

Molte persone usano anche frullati di proteine ​​a base di latte e zuccheri insulino-forti durante i loro allenamenti per aumentare la crescita muscolare e ridurre il grasso corporeo.

  • prima colazione

Uova, salmone, frutta

  • Merenda mattutina

Filetto di pollo, insalata di spinaci con olio d'oliva

  • Pranzo

Cosciotto d'agnello, patata dolce, asparagi

  • Prima dell'allenamento

Filetto di tacchino, frutta

  • Dopo l'allenamento

Proteine, Frutta

  • Cena

Bistecca, patate al forno, verdure

  • Fai uno spuntino prima di andare a letto

Uova sode

Diete a basso contenuto di carboidrati Paleo

Cosa dovresti mangiare?

Carne, carne e ancora carne, oltre a verdure, frutta, tuberi (patate e patate), frutti di mare, noci e semi e olio come cocco e olive. Abbiamo già detto che dovresti mangiare anche carne?

Cosa non mangiare

Cereali, legumi, latticini (certamente non scremato a causa del lattosio) e cibi raffinati, in particolare zucchero e sale (diversi dai sali marini), dolcificanti artificiali e olio vegetale.

vantaggi

Le diete Paleo sono diventate molto più accessibili perché sono diventate alla moda e sono molto buone per le persone che vogliono rimanere asciutte tutto l'anno e aumentare lentamente la massa muscolare. Non c'è motivo di limitare le calorie perché si ottiene la maggior parte delle calorie attraverso cibi ricchi di proteine ​​e grassi alimentari. Oggi ci sono anche molte deliziose ricette che sono paleo!

cons

Una dieta paleo non è pensata per asciugarsi o aumentare la massa muscolare. È nel mezzo. Questa non è la scelta migliore per chi desidera la massima massa muscolare o riduzione del grasso corporeo.

Perché dovresti seguirlo?

Prendi in considerazione una dieta paleo se vuoi perdere grasso e aumentare la massa muscolare, ma se non hai bisogno di prendere parte a una competizione fisica o di bodybuilding sul palco.

La dieta chetogenica

filosofie

Se rimuovi i carboidrati dalla tua dieta, il tuo corpo ha bisogno di una fonte di energia alternativa per alimentare le attività. Per fare questo, il corpo afferra prima il tessuto muscolare, ma se usi una grande quantità di proteine, incoraggi il corpo a usare il grasso immagazzinato. La dieta chetogenica è un modo per ingannare il tuo corpo nel pensare che la fame sta avvenendo mentre ottieni ancora abbastanza calorie da proteine ​​e grassi per farti sentire saturo e proteggere la tua massa muscolare dall'uso come combustibile.

La dieta chetogenica è molto simile alla dieta Atkins, con forse la più grande differenza è che ad Atkins non stai facendo pipì su una striscia di chetoni per determinare se sei in chetosi. Questa è la condizione in cui si trova il tuo corpo quando il grasso immagazzinato si rilascia per bruciare per le tue attività. Le particelle di chetone sono visibili nelle urine, dandoti un'indicazione misurabile che sei in quello stato.

Cosa dovresti mangiare?

Carne, formaggio, olio, pesce, uova, prodotti proteici a basso contenuto di carboidrati.

Cosa non dovresti mangiare?

Alimenti raffinati, zuccheri, cereali e persino senza frutta e verdura quando inizi la dieta.

Dieta Keto

vantaggi

Puoi mangiare la tua normale quantità di calorie, quindi probabilmente non hai troppa fame. Aggiungi verdure ad alto contenuto di fibre (broccoli, spinaci, altre verdure verdi) una volta che sei in chetosio. Alcuni atleti di resistenza hanno iniziato a seguire un programma di dieta chetogenica e affermano che possono esibirsi a livelli estremi senza battere, perché hanno una quantità immediata di grasso corporeo disponibile e i loro corpi non dipendono più dai carboidrati per alimentare la loro attività.

cons

Non puoi mangiare carboidrati e rimanere in chetosi, quindi questa è una dieta abbastanza limitata. Durante le fasi iniziali, è meglio rimuovere anche frutta e verdura dall'elenco per ridurre al minimo l'assunzione di carboidrati, in modo da poter entrare in chetosio il più rapidamente possibile. Devi anche fare pipì sulle strisce di chetoni per controllare la presenza di particelle di chetoni nelle urine e non è così bello come potresti pensare. Infine, spesso accade che le persone facciano un respiro puzzolente quando sono in chetosi.

Perché devi seguirlo

La dieta chetogenica è uno dei modi più veloci per perdere grasso, perché puoi mangiarli quanto vuoi durante il giorno, purché ti attenga al cibo del programma.

Come segui una dieta chetogenica

Puoi usare molti prodotti lattiero-caseari senza carboidrati, ma dovresti omettere il latte a causa del lattosio. È inoltre necessario utilizzare frullati di proteine ​​a basso contenuto di carboidrati durante il giorno.

  • prima colazione

Prosciutto, uova

  • Merenda mattutina

Cheddar, povero di carboidrati

  • Pranzo

Salmone, avocado (o pollo e maionese)

  • Prima dell'allenamento

Proteine ​​del siero di latte, creatina, BCAA, glutammina

  • Dopo l'allenamento

Proteine ​​del siero di latte, creatina, BCAA, glutammina

  • Cena

Bistecca di manzo, spinaci con olio d'oliva

  • Fai uno spuntino prima di andare a letto

Uova sode, petto di tacchino (o proteine ​​della caseina)

Durante le fasi iniziali, è meglio rimuovere anche frutta e verdura dall'elenco per ridurre al minimo l'assunzione di carboidrati, in modo da poter entrare in chetosio il più rapidamente possibile.

La dieta a base di carboidrati

filosofie

Se consumi pochissimi carboidrati, il grasso corporeo brucerà. Ma anche il tuo tasso metabolico (il numero di calorie che il tuo corpo brucia ogni giorno) sta iniziando a rallentare. Ma cambiando drasticamente la quantità di carboidrati che mangi ogni giorno, aiuti effettivamente ad aumentare il tuo tasso metabolico.

Variando la quantità di carboidrati che mangi di giorno in giorno, ti sentirai meglio a lungo termine e ti permetterà di bruciare più grasso corporeo rispetto a una dieta povera di carboidrati, senza alternarti con i giorni ricchi di carboidrati .

Cosa dovresti mangiare?

Alimenti ricchi di proteine: carne, uova, frullati di proteine, formaggio, verdure e frutta. E anche cibi ricchi di carboidrati, tra cui prelibatezze magre in determinati giorni.

Cosa non dovresti mangiare?

Alimenti ricchi di grassi e carboidrati. Puoi mangiarli separatamente, ma non allo stesso tempo.

Dieta ciclistica carb

vantaggi

I giorni ricchi di carboidrati aiutano i muscoli a riempirsi, riducendo anche il grasso corporeo.

cons

Molte persone seguono un programma alimentare standard. I carboidrati a dondolo ti costringono a cambiare il tuo programma a seconda del giorno della settimana.

Perché devi seguirlo

È uno dei migliori schemi per mantenere la massa muscolare e ridurre il grasso corporeo.

Come segui una dieta a dondolo di carboidrati

Invece di avere un programma giornaliero, devi capire quanti carboidrati ti servono ogni giorno della settimana perché la tua dieta è chiaramente diversa da un giorno all'altro. Buone fonti di carboidrati a digestione lenta sono patate dolci (o patate), riso integrale, farina d'avena e pane integrale. I carboidrati a combustione rapida provengono da zuccheri, miele e pane magro e raffinato.

In alcuni giorni puoi persino usare i dessert come una torta, purché il contenuto di grassi rimanga basso. Il programma seguente si basa su un atleta della forza che normalmente consuma circa 300 grammi di carboidrati al giorno. Potrebbe essere necessario regolare leggermente i numeri verso l'alto o verso il basso, a seconda del peso corporeo, del tasso metabolico e del normale apporto di carboidrati / calorie.

  • lunedi

150 grammi di carboidrati a digestione lenta al mattino e carboidrati a digestione rapida durante gli allenamenti. Dividi questo in porzioni approssimativamente ugualmente grandi. Oltre alle verdure, dovresti evitare i carboidrati a cena e nella merenda prima di dormire.

  • martedì

Come il lunedì.

  • mercoledì

Come il lunedì.

  • giovedi

400-500 grammi di carboidrati. Fornisci abbastanza carboidrati durante il giorno. Tagliare bene in grassi alimentari nei giorni ricchi di carboidrati.

  • venerdì

Come il lunedì.

  • sabato

Come il lunedì.

  • domenica

300 grammi di carboidrati. Enfatizza un pasto cheat invece di mangiare carboidrati durante il giorno. Un pasto a base di pasta magra è un buon esempio di un pasto di contrabbando per questo giorno.

Questo articolo è stato scritto da Muscle & Fitness

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