Questo è ciò che la privazione del sonno fa con la crescita muscolare

Questo è ciò che la privazione del sonno fa con la crescita muscolare

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Als ik je vertel dat er een middel is ontdekt dat…

…voor iedereen verkrijgbaar is
…geen gezondheidsrisico’s mee brengt
…zeer spieropbouwend is
…ervoor zorgt dat je VEEL beter in je vel zit
…honger beter onderdrukt dan fatburners
…blessures vermindert en herstel verbetert
…je mentaal scherper maakt, meer dan een goed aantal koppen koffie
…daarnaast op lange termijn beschermt tegen verschillende soorten kanker, diabetes en obesitas en je kans op Alzheimer drastisch kan verminderen

Zou je er dan gebruik van maken? De meeste mensen zullen waarschijnlijk ‘ja’ zeggen, want dat klinkt erg interessant toch?

Probabilmente sei molto deluso quando scopri che questo articolo riguarda la privazione del sonno. Voglio comunque che tu legga attentamente questo (lungo, lo so) articolo. Potrebbe salvarti la vita. Letteralmente.

Se guardiamo al sonno da un punto di vista della sopravvivenza, in realtà è molto illogico; durante il sonno sei indifeso contro gli attacchi, non puoi cercare cibo o un partner per trasmettere il tuo DNA, non puoi prenderti cura dei bambini, ecc.

Se il sonno non avesse una funzione molto vitale, il sonno era un enorme errore della natura e avrebbe potuto essere filtrato per selezione. Ma ciò non è accaduto. Come descritto in l'articolo precedente sul sonno ci sono diverse fasi e scopriamo sempre di più che ogni fase del sonno ha una funzione unica e separata.

Privazione del sonno e salute

In questo articolo voglio principalmente approfondire i benefici fisici del sonno e le proprietà che mostrano benefici immediati per l'allenamento (della forza). A parte i benefici che menziono qui, il sonno ha sicuramente benefici per la tua capacità mentale, la resistenza allo stress (che può indirettamente portare a più risultati come te in i precedenti articoli sullo stress avrebbe potuto leggere). L'espressione "dormire durante la notte" non cade dal cielo ed è conosciuta in molte culture e lingue diverse. Con una ragione. Non sei mai stato in grado di uscire da una somma di matematica o non ha continuato a scrivere un documento o la tua tesi, è andato a letto e improvvisamente ha avuto l'ispirazione la mattina successiva? Inoltre, lascerò cadere un gran numero di fatti casuali per enfatizzare l'importanza di una buona notte di sonno. Come questo:

Essere svegli per 20 ore ha conseguenze altrettanto negative per la cognizione quanto essere ubriachi (secondo la legge). Guidare con la mancanza di sonno nel traffico costa più vite umane rispetto all'alcol e alle droghe nel traffico.

Studi epidemiologici dimostrano che il sonno ridotto accorcia la vita. Puoi leggere come viene fatto di seguito, ma tieni presente che non si tratta di mesi, ma letteralmente anni.

Il consiglio '' puoi dormire quando sei morto '' è quindi completamente ingiustificato e l'opposto di quello che sarebbe un buon consiglio. Le persone che dormono (troppo) vivono meno e la qualità di quella vita è inferiore. Proprio come il fatto che la respirazione stessa alla fine porta a danni a cellule, proteine, ecc. (Radicali liberi creati dall'ossigeno), il risveglio provoca danni cerebrali di basso grado. Il sonno ripara questo danno.

La privazione del sonno durante la vita sembra essere uno dei fattori che determinano se si sviluppa la malattia di Alzheimer più avanti nella vita.

Privazione del sonno

Il trattamento dei rifiuti

Durante il sonno profondo si sviluppa il sistema glifatico, con il quale il tuo corpo drena i rifiuti che sono stati accumulati durante il giorno nel tuo cervello / nervi. Uno di questi rifiuti è la beta-amaloide, una delle maggiori cause alla base dello sviluppo dell'Alzheimer. Meno sonno hai durante la tua vita, più Beta-amaloide si accumula. Le persone che hanno un nonno o una nonna in famiglia con l'Alzheimer (parlo per esperienza) sanno che incredibile malattia della figa è questa. Un sonno (profondo) sufficiente è di vitale importanza.

La ricerca ha dimostrato che le persone che lavorano in turni (turni notturni) hanno una maggiore possibilità di sviluppare diabete e cancro, tra le altre cose. L'OMS ha classificato il lavoro nei turni notturni come una possibile causa di sviluppo in alcune forme di cancro.

La privazione del sonno ha un impatto importante sul sistema immunitario; Anche 1 notte e 4 ore di sonno in una settimana di sonno adeguato mostrano una sostanziale riduzione della capacità di ripulire le cellule danneggiate che potrebbero potenzialmente portare a cancro a lungo termine.

Ovviamente non voglio dire che chiunque lavori a turni uccida la propria salute, ma quando lavori a turni è assolutamente essenziale garantire un sonno adeguato; sia per la salute che per la progressione dentro e fuori la palestra.

Non sei ancora convinto? Ogni anno viene fatto un esperimento tra molti milioni di persone, vale a dire anticipare l'orologio. Ogni primavera in questo periodo si osserva un aumento significativo degli attacchi di cuore, oltre il 20%; stiamo parlando solo di 1 ora qui. In autunno, quando l'orologio torna indietro di un'ora, vediamo una diminuzione di circa il 20%. 1 ora

Sonno e allenamento (di forza)

Il sonno sembra essere estremamente importante nell'apprendimento delle capacità motorie e nello sviluppo di ricordi e memoria. Gli studi in cui i ratti (con elettrodi posizionati nel cervello) devono attraversare un labirinto per trovare cibo mostrano che alcuni neuroni sparano in determinate sequenze durante questo "apprendimento". Quindi, durante il sonno di questi ratti, gli stessi neuroni sono stati sparati nello stesso ordine, ma con un fattore 20 più veloce; il sonno è estremamente importante nell'apprendimento. Non solo imparando da un libro, ma anche per le abilità e i modelli di esercizio come menzionato. Quindi non è il caso di premere 'salva' dopo una sessione di allenamento e la sessione di allenamento successiva continua da dove eri rimasto, ma continui ad imparare mentre dormi.

Gli studi dimostrano che una buona notte di sonno può migliorare del 20-30% l'abilità che stai imparando rispetto alla fine della precedente sessione di allenamento. Ora non siamo topi, ma questi effetti si applicano anche agli esercizi. Ciò significa che il sonno assicura che i nervi imparino a guidare e coordinare i muscoli sempre meglio, in modo da eseguire esercizi in modo più efficiente, il che a sua volta porterà a una maggiore crescita muscolare.

Con una privazione del sonno di 6 ore o meno, gli studi mostrano un esaurimento fisico accelerato; L'acido lattico si accumula più velocemente, la capacità dei polmoni di espellere l'anidride carbonica e di assorbire l'ossigeno è ridotta. Gli studi hanno dimostrato una correlazione tra meno sonno e una ridotta forza muscolare di picco, una ridotta potenza di salto e una ridotta velocità di scatto. L'output è quindi inferiore in caso di mancanza di sonno; abbiamo visto nei miei precedenti articoli quanto sia importante l'output sufficiente ed è importante che il volume che giriamo un incentivo significativo provoca.

Privazione del sonno

Ook je blessurerisico neemt toe…

Inoltre, la ricerca ha dimostrato che meno atleti dormono, maggiore è il rischio di lesioni. Gli atleti che dormono 5 ore al giorno rispetto agli atleti che dormono 9 ore al giorno hanno quasi il 60% in più di probabilità di avere un infortunio durante una stagione. E lo sappiamo tutti: un infortunio significa tempi di inattività e quindi nessuna progressione.

Ciò significa che potresti allenarti perfettamente per un intero periodo e prendere in considerazione tutte le possibili evoluzioni, ma se hai un giorno di partita condizionato, dormi meno di 6 ore, non sarai mai in grado di andare al massimo. Ancora una volta, questo vale naturalmente anche per l'allenamento della forza; vediamo anche affaticamento accumulato nel tempo con l'allenamento della forza; per questo motivo, i set successivi dell'allenamento diventano meno efficienti; il controllo muscolare scorre meno uniformemente e si accumula affaticamento. Più sonno può avere effetti molto positivi su questo, rendendo i tuoi allenamenti più efficienti, il che porta di nuovo a potenzialmente più progressi.

Sviluppiamo costantemente nuovi metodi di allenamento, una migliore periodizzazione, migliori esercizi e attrezzature, nuovi integratori, un tempismo ottimale del cibo, migliori pattini o costumi da bagno, migliori scarpe da calcio, migliori maniglie per una rastrelliera per cavi, migliori scarpe da sollevamento, ... alcuni questi effetti difficilmente saranno significativi di per sé, ma quei pochi profitti percentuale possono fare la differenza tra te e la tua concorrenza. Uno dei migliori integratori legali comprovati, la creatina, può dare una spinta dal 5 al 10%;

Realiseer je dus hoe enorm 20 tot 30 % is…

Sonno e composizione corporea

Inoltre, la privazione del sonno ha sicuramente un'influenza sulla composizione corporea. Come menzionato nel precedente articolo sul sonno, la privazione del sonno può portare a meno sazietà e più fame. Conosci ancora Leptin (maggiore = sazietà) e Grelina (maggiore = fame)?

Onderzoek waarbij gezonde mensen op 4 a 5 uur slaap per nacht werden gezet voor 1 week liet zien dat Leptine levels omlaag gingen, terwijl Ghreline levels stegen; de gevolgen hiervan kunnen jullie zelf raden. Mensen die slechts 5 a 6 uur per nacht slapen lijken 200 a 300 kcal per dag meer te eten dan mensen met voldoende slaap; Dit lijkt niet bijzonder significant, maar wanneer jouw slaapritme het hele jaar door 5 a 6 uur per nacht is (ik maak mij hier zelf ook schuldig aan, tijd om hier iets aan te doen!) betekent dit dus dat je met voldoende slaap wellicht onbewust 73.000 tot 110.000 minder kcals had gegeten. Omgerekend zo’n 10 kilo vet per jaar…

Inoltre, non solo si mangia di più quando si ha una carenza di sonno, la scelta del cibo è anche peggiore per le persone con una privazione del sonno. La ricerca in cui ai soggetti è stata data la libera scelta di mangiare ciò che volevano dopo una notte di completa astinenza dal sonno, ha portato queste persone a mangiare ~ 450 kcal in più rispetto al gruppo di controllo, ma anche optando per più carboidrati e alimenti trasformati. Qualcosa che rende più facile mangiare troppo.

La privazione del sonno e la perdita di peso NON vanno insieme!

Durante il periodo di perdita di peso, la privazione del sonno è quindi l'ultima cosa che desideri, poiché rendi la perdita di peso ancora più difficile di quanto non sia già e rendendola anche più dura del necessario.

Inoltre, con una mancanza di sonno durante una dieta, una parte maggiore della massa magra scomparirà rispetto alle persone che dormono abbastanza.

Negli ultimi decenni abbiamo visto un enorme aumento di sovrappeso e obesità, mentre la quantità di sonno che le persone ottengono ogni giorno sta diventando sempre meno; è troppo breve per dire che l'epidemia di obesità è causata dalla ridotta quantità di sonno che abbiamo, ma c'è sicuramente una connessione. Qualcosa a cui pensare.

Un'altra condizione che sembra essere sempre più comune è l'ADHD, soprattutto tra i bambini. Tuttavia, gli studi suggeriscono forse una causa completamente diversa; la privazione del sonno, come ora sappiamo, porta anche a difficoltà con concentrazione prolungata, comportamento impulsivo mediante soppressione della corteccia prefrontale, essere caotico nel comportamento e nei pensieri, essere smemorato, sbalzi d'umore, ecc. Caratteristiche che in alcuni casi possono essere scambiate come ADHD (e trattati con farmaci) mentre risolve la privazione del sonno, almeno in alcuni casi, potrebbe migliorare. Ovviamente dobbiamo stare molto attenti con tali conclusioni, ma il farmaco per l'ADHD è uno stimolante. Un'altra cosa a cui pensare.

Privazione del sonno

Debito per dormire

I pisolini energetici possono avere un effetto positivo sul tuo benessere mentale e sulla tua resistenza mentale, ma i pisolini non possono essere usati indefinitamente per stare al passo con le notti infrante. Il debito del sonno non viene superato efficacemente dal corpo e per ogni ora di debito del sonno devi dormire più che sufficiente per alcuni giorni. Dalla ricerca non è chiaro se tutto il debito del sonno debba essere compensato o se una parte di questo debito sia cancellata, ma dormire in una notte durante il fine settimana non sarà sufficiente per compensare la privazione del sonno durante la settimana. "Perseverare" durante la settimana non significa che hai dormito abbastanza. Il sonno non è come l'energia, che possiamo conservare in anticipo (sotto forma di grasso) per quando arrivano i tempi della fame.

Il problema con la privazione del sonno è che non te ne rendi conto così tanto quando lo hai in forma lieve; ci sono abbastanza persone che affermano di essere soddisfatte di 6 ore di sonno a notte (di nuovo, anch'io sono colpevole di questo) ma la ricerca mostra che non è così. Per tornare al confronto tra mancanza di sonno e alcol; molte persone pensano che siano ancora acuti dopo alcune bevande alcoliche e che non abbia alcuna influenza sul loro tempo di reazione; tuttavia, la ricerca mostra che l'alcool, anche a basse dosi, ha un effetto assoluto sui tempi di reazione, molto prima che l'interessato se ne renda conto. Allo stesso modo con la privazione del sonno.

Segui la natura

Le persone sono gli unici esseri che si astengono dal sonno. Solo con la fame estrema vediamo negli studi sugli animali che accumulano debito nel sonno per avere il tempo sufficiente per cercare cibo in un'area più ampia. Qualcuno che ha mai lavorato per un servizio fotografico o per una competizione ed è sceso a una percentuale di grassi molto bassa lo sa. Il sonno si deteriora quando la percentuale di grasso diminuisce / quando la disponibilità di cibo diminuisce.

Suggerimenti contro una privazione del sonno

Quando hai difficoltà ad addormentarti o a dormire, ci sono una serie di cose che puoi provare a migliorare il sonno.

1 – Regelmaat

Questo è il più importante. Insegna a te stesso un ritmo fisso. Vai a letto allo stesso tempo, alzati allo stesso tempo. Anche nei fine settimana.

2 – Houdt rekening met licht

Ne ho già discusso in precedenza, ma cerca di non occuparmi degli schermi l'ultima ora prima di coricarmi e di abbassare le luci in anticipo. Probabilmente ti ricordi del campeggio quando eri a letto molto prima in vacanza in montagna e dormivi qui che nei Paesi Bassi, soprattutto se non dormivi in ​​una casa ma in una tenda. I campeggi sono spesso molto meno illuminati e gli studi hanno dimostrato che quando i soggetti sono collocati in luoghi in cui la luce non era quasi illuminata, sono andati a letto fino a 2 ore prima rispetto a casa.

3 –  Temperatuur

La tua camera da letto dovrebbe essere bella; Raffreddare leggermente il corpo (e il cervello) può aiutarti molto ad addormentarti. In una fresca camera da letto, le persone generalmente si addormentano più facilmente e dormono più profondamente che in una stanza calda. Un bagno caldo (o doccia) per dormire può aiutare qui; il flusso sanguigno verso la pelle aumenterà e persisterà per un po 'anche dopo essere usciti dal bagno; il tuo corpo ora può perdere molto più calore del normale attraverso la pelle. Gli studi con tribù di cacciatori-raccoglitori mostrano che non si svegliano all'alba, ma circa un'ora prima di quel momento; l'aumento della temperatura è il fattore scatenante per questo.

4 – Dieet

Il consiglio generale sull'assunzione di cibo durante il sonno è piuttosto vago, ma recita come segue: Non andare a letto affamato (il motivo per cui abbiamo letto un paragrafo sopra), ma anche con uno stomaco sovraffollato. Le diete ricche di zuccheri o carboidrati, senza fibre (ovvero alimenti trasformati) sembrano influenzare negativamente il sonno e portare a un sonno meno profondo.

5 – Medicatie

Possiamo essere molto brevi al riguardo. I sonniferi non sono una soluzione per questo problema e camuffano solo la causa della privazione del sonno, senza offrire una soluzione per le cause sottostanti. In alcuni casi possono essere necessari farmaci per il sonno (si spera temporaneamente), ma tieni presente che questa non è una soluzione.

Privazione del sonno

Quanto sonno e quanto è importante il sonno

La quantità minima di sonno consigliata in tutto ciò che ho letto per scrivere questo articolo è di 7 ore. 7-9 ore sarebbero ottimali, quindi teniamolo in media 8. Posso dire con certezza che avrei potuto raggiungere questo obiettivo solo 1 notte negli ultimi mesi. Quello che fai con queste informazioni dipende interamente da te, ma scrivendo questo articolo ho iniziato a pensare di più a come organizzo la mia vita e il mio tempo e come alleno in modo ottimale i miei clienti. Ero certamente consapevole dell'importanza del sonno per la progressione, ma non mi rendevo conto che gli effetti andavano così lontano per la progressione, oltre che per il recupero, come capacità motorie e certamente anche per la salute.

È impossibile esprimere a parole l'importanza del sonno. Posso andare avanti molte volte in questo modo. Ho studiato personalmente le scienze della salute e il sonno era solo una piccola parte dei miei studi. Conosco persone che studiano medicina, che riescono a dormire per poche ore durante gli studi. I chirurghi che hanno avuto 6 ore di sonno o meno in 24 ore hanno una probabilità del 170% maggiore di errori gravi durante l'intervento chirurgico, rispetto a quando lo stesso chirurgo avrebbe avuto sonno sufficiente. I dipendenti con sonno insufficiente sono meno produttivi, meno creativi e hanno meno senso di responsabilità. Nelle scuole non insegniamo ai bambini nulla sull'importanza del sonno.

Il sonno influisce su tutto e tutti

Quando il dipartimento di neonatologia (il reparto di co-fusione in ospedale) porta luce nel reparto, invece di luci costantemente accese 24 ore su 7, 5 giorni su XNUMX, c'è la possibilità di utilizzare un normale ritmo sonno-veglia. Fortunatamente, viene data sempre più attenzione a questo; i bambini nati prematuramente in un reparto in cui viene preso in considerazione un normale ritmo di luce in questo modo hanno aumentato la saturazione di ossigeno nel sangue, aumentano di peso più velocemente e sono stati in grado di sbarazzarsi di questo reparto in media XNUMX settimane prima.

Fammi sapere cosa ne pensi di questo articolo e condividi questo articolo. Cerca di organizzare meglio la tua vita, per ottenere più guadagni, una pancia più stretta e un viso più carismatico. Ma soprattutto per la tua salute. Siamo così impegnati in più sport, un'alimentazione più sana, integratori che supportano la nostra salute e questi sono sviluppi assolutamente buoni. Ma tutti dimentichiamo un fattore enorme in tutta questa storia, forse il più grande.

Jan Willem van der Klis

Instagram: @Jay_Whey

Questo blog è stato scritto da

Jan Willem van der Klis

"Il mio obiettivo è quello di ottenere e diffondere le migliori conoscenze possibili per ottimizzare l'allenamento e l'alimentazione"

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