Ecco come sarebbe stata la formazione di Bruce Lee nel 2017

Ecco come sarebbe stata la formazione di Bruce Lee nel 2017

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Come usi ciò che era Bruce Lee - una combinazione perfetta ed efficiente di forza e atletismo - e come puoi migliorarlo? Ci togliamo gli occhiali rosa e immaginiamo quanto sarebbe diverso l'allenamento di Bruce Lee in questi giorni - e osiamo persino immaginare che avrebbe potuto essere ancora più violento.

Come puoi migliorare la perfezione? È una domanda a cui la risposta sembrerebbe ovvia, una ricerca retorica per dimostrare la presunzione di qualcuno che tenterebbe inutilmente di riparare qualcosa che non è rotto.

Bruce Lee e arti marziali

È facile capire perché così tante persone vedono Bruce Lee perfetto. Sebbene ci abbia lasciato prematuramente più di 40 anni fa, anche ora ci sono pochissime persone che non hanno familiarità con questa icona delle arti marziali. I suoi film, le sue innovazioni nelle arti marziali - ha sviluppato il Jeet Kune Do - e la sua fisica continuano a influenzare positivamente e ispirare le idee di Lee nel mondo da quando è morto nel 1973 all'età di 32 anni.

In breve: Lee è una leggenda e capisco che nessuno vuole vedere un cambiamento di leggenda. Ma voglio sostenere che Lee si sarebbe allenato diversamente ora. Prima di sviluppare il mio sistema, Training for Warriors (TFW), ero laureato al Jeet Kune Do e ho studiato a fondo i metodi di allenamento di Lee. Sono convinto che sarebbe stato ancora meglio a causa della combinazione degli attuali metodi di allenamento e della sua filosofia progressista.

corda

Nuovi metodi di allenamento

I metodi di allenamento, come la tecnologia, sono stati sviluppati molto di più dal 1973. Per fare un rapido esempio, nel 1973, IBM sviluppò uno dei primi prototipi per un personal computer chiamato SCAMP. Era rivoluzionario allora, ma il telefono che ora hai in tasca ha circa un milione di volte più potenza del processore rispetto allo SCAMP in quel momento.

Nel 1973, l'imbattibile Miami Dolphins vinse il Superbowl, ma se gli attuali Dolphins dovessero ancora allenarsi come il team di Don Shula, ciò spiegherebbe molti dei problemi del franchising.

Questi esempi mostrano che la scienza e la tecnologia si sono sviluppate esponenzialmente negli ultimi 40 anni. Non pensi che lo studente perfetto, Bruce Lee, farebbe lo stesso se fosse al culmine adesso? Penso di si. Ma per fare questo, dovrebbe guardare da vicino ogni aspetto di ciò che ha fatto dentro e fuori la palestra e quindi costruire un nuovo programma da zero.

Allenamento da Bruce Lee

Bruce Lee ha imparato durante il combattimento che ha dovuto migliorare la sua forza e le sue condizioni per essere un artista marziale più efficace.

Sebbene abbia usato i principi di base come pesi per forza, jogging per il fitness e stretching per la flessibilità, questi principi si sono sviluppati notevolmente dagli anni '60 e '70. Al giorno d'oggi, Lee non cercherebbe il "migliore", ma continuerebbe a cercare il "migliore".

Proprio come ha fatto Lee, anche il sistema Training For Warriors utilizza una settimana di allenamento fisico di quattro giorni. Questo sistema consente ai combattenti di costruire forza e resistenza cardiovascolare e anche di risparmiare tempo per il recupero e l'allenamento delle arti marziali. Per raggiungere questo obiettivo, deve essere possibile eseguire le seguenti sessioni di allenamento in un'ora o meno.

Se Lee si allenasse ora, i metodi TFW sarebbero perfettamente su misura per soddisfare il suo bisogno di forza, fitness e recupero. Devi tenere presente che oltre al suo allenamento fisico, Lee si allenava costantemente con le arti marziali.

Secondo la filosofia della sua arte marziale, Jeet Kune Do (chiamato anche "lo stile senza stile"), Lee sarebbe stato senza dubbio più coinvolto nelle arti marziali che formano l'MMA e si impadronivano di ciò che funziona meglio per i campioni di oggi . Ciò richiederebbe più tempo da dedicare alle arti marziali oltre a lavorare nella sala pesi. Di conseguenza, puoi vedere che le arti marziali sono state tenute separate dal loro programma di allenamento TFW.

La seguente panoramica della sua nuova formazione spiegherà il programma precedente di Lee e come e perché è migliorato.

scricchiolio della palla medica

Riscaldamento

Questa è una parte in cui la filosofia della formazione è notevolmente migliorata negli ultimi cinque decenni. Un corretto riscaldamento può migliorare le prestazioni e ridurre il rischio di lesioni. Lo stesso Lee ha subito un infortunio alla schiena - di cui ha sofferto per anni - dopo aver eseguito bene il manubrio senza prima riscaldarsi correttamente. Qui sostituiamo il suo metodo di stretching obsoleto con il rotolamento della schiuma, il lavoro con l'elastico per preparare i muscoli, aumentare la frequenza cardiaca e stimolare il sistema nervoso centrale. Un riscaldamento completo è disponibile nel testo TFW.

Allenamento della forza

Lee è stato uno dei primi artisti marziali a promuovere l'allenamento della forza. Con questo ha rotto con la convinzione generale di quel tempo che l'allenamento della forza ti renderebbe pesante e lento. Ma invece del suo allenamento per tutto il corpo, ho sottolineato una giornata per la parte superiore del corpo e una per la parte inferiore del corpo. I pesi utilizzati sono più pesanti e le serie e il volume totale sono più di due serie da otto per sviluppare più massa e forza. Alcuni esercizi di bodybuilding di base che ha usato ottengono un aggiornamento a una versione più produttiva specifica per il combattimento. Gli elevatori a una gamba sono aggiunti per migliorare la stabilità e la potenza della pedalata.

resistenza

Ai tempi di Lee, camminare sulla strada e saltare la corda erano il gold standard per l'allenamento cardiovascolare per un combattente. Mentre questo può ancora essere un buon modo per sfidare il corpo e aiutare un combattente a cambiare idea, il martellamento ripetitivo può spezzare un combattente. Invece, ho progettato sprint e circuiti metabolici per migliorare la resistenza, mantenere la forza e bruciare i grassi. Questi allenamenti richiedono molto meno tempo e offrono più spazio per il recupero. Questi circuiti usano una serie di strumenti che erano poco utilizzati ai tempi di Lee, come corde pesanti, una scala di abilità, un sacco di sabbia e una palla da sbattere.

alpinista

Nucleo

Lee era un grande fan del lavoro muscolare addominale, ma a suo tempo la maggior parte degli esercizi addominali come sit-up e scricchiolii venivano eseguiti con moltissime ripetizioni. Spesso si vedeva Lee impegnato mentre faceva centinaia di ripetizioni di esercizi per addominali. Queste ripetizioni richiedono tempo e oggi esistono modi più efficaci per sviluppare l'energia nucleare. Per migliorare la produttività e il recupero, le migliaia di ripetizioni di peso corporeo eseguite da Lee sono state sostituite da esercizi più pesanti che richiedono stabilità e rotazione e aiutano a trasferire ancora più forza a calci e colpi.

Nutrizione e recupero

Lee ha usato vitamine e ha mangiato pulito per raggiungere il suo fisico leggendario. Sì, aveva un'ottima definizione muscolare, ma aveva anche un peso corporeo che oscillava tra 56 e 66 libbre su un telaio da 1,70 m. La crescita odierna di informazioni su nutrizione, integratori e recupero lo avrebbe aiutato a guadagnare massa per ottenere.

Lee sarebbe sicuramente rimasto in cima a queste informazioni e avrebbe approfittato di questi miglioramenti. Se fosse stato in grado di aggiungere creatina e proteine ​​del siero di latte idrolizzate alla sua dieta e avrebbe potuto utilizzare gli attuali metodi di recupero, Lee avrebbe potuto apparire ancora più nitido.

velocista siediti

Bruce Lee 2.0: l'allenamento

Esegui questi allenamenti una volta alla settimana (in totale ci sono quattro giorni di allenamento a settimana, escluso l'allenamento di arti marziali). Segui questo programma per XNUMX-XNUMX settimane. Dopo il programma, vari esercizi sono spiegati in modo più dettagliato.

Giornata di allenamento per la parte superiore del corpo

Indicazioni: esibirsi il lunedì o all'inizio della settimana per ospitare l'allenamento di arti marziali. Esegui gli esercizi contrassegnati con A e B come superset. Inizia a scaldare per 10-15 minuti.

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Valvola: corecircuit

Suggerimenti: eseguire due volte.

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Giornata di allenamento per la parte inferiore del corpo

Indicazioni: esibirsi il venerdì o alla fine della settimana per adattarsi all'allenamento di arti marziali e recuperare al massimo. Inizia a scaldare per 10-15 minuti.

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deadlift sumo

Valvola: circuito principale

Suggerimenti: eseguire tre volte.

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Allenamento metabolico 1 ° giorno: circuito energetico TFW

Indicazioni: idealmente eseguito il martedì e fatto rapidamente, lasciando energia per l'allenamento di arti marziali. Fai tre round. Nel round 1 lavori 40 secondi e fai 20 secondi di riposo. Round 2 lavori 35 secondi e ti riposi 30 secondi. Al round 3 lavori 30 secondi e ti riposi 40 secondi. Riposa in modo tale da poter recuperare al massimo tra due round. Inizia con un riscaldamento generale da 10 a 15 minuti.

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Allenamento metabolico 1 ° giorno: TFW Hurricane

Indicazioni: idealmente eseguito il giovedì. L'intero allenamento deve essere completato in meno di un'ora. Un uragano di addestramento per guerrieri si svolge su tre round. Ogni round contiene tre set. Ogni set è composto da una combinazione di uno sprint e due esercizi. Riposare dopo ogni serie e distendersi completamente dopo ogni round. Inizia con un riscaldamento generale da 10 a 15 minuti.

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affondo rotazionale

Spiegazione degli esercizi

Deadlift pseudo sumo TFW

Per questa variazione, posiziona i piedi fuori dalla larghezza delle spalle, inclinati all'indietro e afferra la barra con le mani tra le ginocchia. Alzati allungando i fianchi, le ginocchia e la parte bassa della schiena.

Corda laterale

Afferrare le estremità delle corde con entrambe le mani e camminare verso un punto circa a metà del punto di ancoraggio. Mettiti in una posizione atletica e fai oscillare le braccia da un lato all'altro. Crea quante più onde possibili tra te e il punto di ancoraggio. Fallo il prima possibile.

Mento ponderato con impugnatura mista

Prendi una barra per trazioni con una maniglia mista: una mano sopra la barra e una mano sotto. Tirare indietro le scapole per tirarsi su fino a quando il mento è sopra la barra. Fatti ricontrollare alla posizione di partenza. Cambia la posizione delle lancette e fai lo stesso numero di ripetizioni su entrambi i lati.

pull up ponderato

Zercher tozzo

Rimuovere un manubrio caricato da un power rack. Tieni il bilanciere nella curvatura dei gomiti. Mantieni i bicipiti tesi e le mani in alto. Scendi in profondità e spingi i talloni fino alla posizione di partenza.

Crunch triangolo triangolare

Inizia sulla schiena con la palla sul petto e la caviglia destra incrociata sulla coscia sinistra. Tieni la gamba sinistra dritta e sollevata dal pavimento. Alza la gamba sinistra e fai uno scricchiolio. Cambia gamba e ripeti.

Pressa per pavimento con manubri

Prendi un paio di manubri e sdraiati sul pavimento con i gomiti piegati di 90 gradi. Tieni le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento. Spingere i pesi verso l'alto. Quando torni alla posizione di partenza devi fermarti completamente.

Alpinista a gamba singola

Da una posizione push-on si corre in posizione con una gamba sola. In effetti, salti principalmente su una gamba in avanti e indietro, mentre l'altra gamba è in aria. Fai un numero uguale di ripetizioni su entrambi i lati.

Affondo rotazionale a piastre

Tieni il disco davanti al corpo, i gomiti dritti. Fai un passo avanti e affondi. Se abbassi il ginocchio a terra, ruota la parte superiore del corpo verso il ginocchio anteriore. Ritorna alla posizione iniziale. Ripeti dall'altra parte.

Sprinter sit-up

Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte e i gomiti piegati ad un angolo di 90 gradi vicino al tuo corpo. Quando sali, solleva un ginocchio e il gomito opposto in avanti mentre l'altro gomito torna indietro. Abbassare e ripetere dall'altra parte.

Questo articolo è stato scritto da Muscle & Fitness

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