Spiegazione degli esercizi CrossFit più noti: parte 2

Spiegazione degli esercizi CrossFit più noti: parte 2

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Forse hai il nostro precedente articolo sul esercizi CrossFit più noti già letto.

In questa seconda parte continueremo da dove eravamo rimasti. Spieghiamo una serie di esercizi CrossFit noti per te, in modo che tu sappia esattamente dove ti trovi nella scatola.

In questo secondo articolo discutiamo:

  • Pulito e coglione;
  • stacco;
  • Doppio sotto;
  • Squat frontale;
  • Premere premere;
  • Flessioni;
  • Salita in corda;
  • Snatch.

I più noti esercizi CrossFit, parte II

Gli esercizi che seguono sono comuni o semplicemente ben noti all'interno di CrossFit. Anche questa volta gli esercizi sono in ordine alfabetico.

Pulito e coglione

Pulito e coglione

Il clean & jerk è un esercizio ben noto all'interno di CrossFit. Puoi riconoscere questo esercizio come parte del sollevamento pesi olimpico. Questo esercizio in realtà consiste in due diversi esercizi che sono combinati tra loro: il pulito e il coglione.

Inizi con il bilanciere sul pavimento. I tuoi piedi sono alla larghezza delle spalle e ti pieghi attraverso le ginocchia, in modo da poter tenere il bilanciere leggermente più largo della larghezza delle spalle con entrambe le mani. Ora inizi con il pulito. Puoi sollevare il bilanciere da terra con un movimento esplosivo. Allo stesso tempo fai uno squat profondo, in modo da poter catturare il bilanciere sulla parte anteriore delle spalle (posizione della griglia anteriore). Quindi allunga le gambe e alzati in piedi.

Per il coglione, abbassare leggermente le ginocchia mantenendo la schiena dritta. Quindi ti spingo da terra. Questo movimento produce un'esplosività che ti consente di sollevare il bilanciere sopra la testa in una volta e tenerlo con le braccia tese. Mentre sollevi il bilanciere, salta con uno in avanti e l'altro indietro.

Quando hai il bilanciere ben al di sopra della testa con le braccia aperte, rientra e rimani di nuovo con i piedi alla larghezza delle spalle. Da questa posizione tieni il bilanciere sopra la testa per un momento prima di abbassarlo di nuovo.

Deadlift

Deadlift

Il deadlift ha molte varianti, ma qui stiamo parlando del deadlift convenzionale. Con questo esercizio alleni principalmente i muscoli della parte bassa della schiena, il quadricipitidi glutei e la muscoli posteriori della coscia. Usi anche i polpacci durante questo esercizio. Ti assicurano che puoi stabilizzare le gambe e non oscillare quando esegui l'esercizio.

Per iniziare, stai in piedi con le gambe divaricate alla larghezza del bilanciere. Assicurati che il bilanciere sia sopra il centro dei piedi. Successivamente, piega le ginocchia in modo da poter afferrare il bilanciere con entrambe le mani. Tieni il bilanciere leggermente più largo della larghezza delle spalle.

Quindi stringi il core e solleva il bilanciere allungando le gambe. Il bilanciere è a conoscenza delle tue ginocchia? Quindi sollevare la parte superiore del corpo spingendo i fianchi in avanti.

Quando sei completamente disteso, mantieni la postura per un momento e poi abbassa lentamente il bilanciere a terra.

Doppio sotto

Corda per saltare

Il double unders è un esercizio che ne deriva una corda per saltare è in corso. La corda da salto è stata utilizzata per molto tempo come esercizio per mantenere o mantenere la forma fisica. In CrossFit è diventata una parte popolare di vari WOD negli ultimi anni ed è spesso usata durante i Giochi CrossFit.

Con il doppio sottopiede si tratta di far passare la corda sotto i piedi due volte durante un salto. Ciò significa che devi saltare più in alto di quanto faresti normalmente e che devi anche girare più velocemente con la corda.

Per poter girare rapidamente con la corda per saltare, è consigliabile girare dal polso e non dall'intero avambraccio. Dal polso è possibile eseguire movimenti più piccoli che consentono di girare più velocemente.

Squat frontale

Squat frontale

Lo squat è un esercizio popolare con CrossFitten. Questo front squat è indispensabile dai vari WOD e corsi di formazione.

Quando lo si esegue, è utile utilizzare un rack squat.

Prima di tutto, assicurati di posizionare il peso corretto sul barball. Al termine, posiziona il bilanciere appena sotto l'altezza della spalla sotto il mento e posiziona i piedi alla larghezza delle spalle. Metti le mani alla larghezza delle spalle con i palmi rivolti verso l'alto o incrociati sul bilanciere con i palmi rivolti verso il basso.

Quando il peso è giusto, fai un passo indietro in modo da essere libero dal rack con il bilanciere alto sul petto. È importante indossare il bilanciere sulle spalle e non sullo sterno. Poi scendi in uno squat e ritorni di nuovo.

Suggerimento: dL'errore più comune durante lo squat è la curvatura della schiena. Una schiena dritta è estremamente importante se non vuoi ferirti. Continuare a guardare dritto durante l'esercizio per ridurre il rischio di posture errate.

Spingere premere

Spingere premere

In termini di movimento, la pressa push può essere paragonata al cretino di cui abbiamo discusso al clean & jerk.

Per questo esercizio è utile utilizzare un porta bilanciere che faciliti il ​​raggiungimento della posizione iniziale. Anche con la pressa push inizi, proprio come con il coglione, con il bilanciere appoggiato sul petto.

Poi affondi leggermente tra le ginocchia. Assicurati di farlo in modo tale che la parte superiore del corpo rimanga diritta. Quindi risalire con una forza esplosiva e spingere il bilanciere dalle spalle sopra la testa. Ora tieni il bilanciere con le braccia aperte.

Contrariamente al cretino, i piedi rimangono qui fianco a fianco per l'intero esercizio e la larghezza delle spalle. Quindi torna alle spalle con il bilanciere. È possibile ripetere la pressione premendo da questa posizione.

Flessione sulle braccia

Flessione sulle braccia

Incontrerai un push-up in molti sport diversi ed è un esercizio ben noto. Ti imbatterai regolarmente in questo esercizio all'interno di CrossFit.

Il push-up si verifica spesso nei WOD e può anche essere eseguito in molti modi diversi. Ecco come l'abbiamo ottenuto i più noti esercizi CrossFit parte 1 ho già parlato del push-up verticale. Il push-up è in realtà abbastanza semplice: con un corpo allungato ti appoggi sulle mani e sui piedi e pieghi e allunghi le braccia, in modo da spingerti su e giù e di nuovo in basso.

Sii uno strumento utile per questo esercizio Supporti PushUp. Queste sono una sorta di staffe per terra dove puoi mettere le mani mentre fai i push-up. I supporti push-up riducono la pressione sui polsi e sugli avambracci. E questo è molto utile quando ti viene chiesto di eseguire 100 flessioni in successione nel WOD.

Salita di corda

Arrampicata su cordaL'arrampicata su corda è un esercizio in cui usi il tuo peso. Sebbene l'arrampicata su corda sia un noto esercizio CrossFit, molti si riducono da esso. Questo esercizio non ti sfida solo fisicamente, ma anche psicologicamente. Per la maggior parte di noi, è una sfida arrampicarsi su una corda e superare la paura dell'altitudine.

Per iniziare l'arrampicata su corda, è sempre bene prima familiarizzare con la corda se non lo sei. Puoi ottenere questa sicurezza appendendo alla corda o sollevandoti sulla corda alcune volte.

Quando sei sicuro di poter tenere correttamente la corda, è tempo di praticare il movimento di arrampicata. Il più semplice è usare il cosiddetto colpo dello skipper. Afferra la corda sopra la testa. Solleva la gamba sinistra. La corda si trova all'interno del ginocchio, ma mantieni il piede in modo che la corda scorra all'esterno della scarpa. Incroci la corda con la gamba. Ora sollevi anche il piede destro. Con questo piede sollevi la corda e la stringi tra i piedi. Lo fai stando in piedi con il piede destro sul piede sinistro, con la corda in mezzo. Ora puoi sollevarti e mettere le mani più in alto sulla corda. In questo modo ripeti sempre questo movimento fino a raggiungere la cima.

Quando hai imparato l'arrampicata su corda e puoi facilmente andare su e giù, puoi ovviamente renderlo sempre più difficile. Che ne dici di arrampicarti solo con le braccia alzate mentre allunghi le gambe dritte davanti a te?

Strappare

Strappare

Lo strappo è forse uno degli esercizi più difficili con un bilanciere che ci sia. Fai diversi movimenti contemporaneamente e anche con un peso elevato sopra la testa. Oltre al clean & jerk, lo strappo fa anche parte del sollevamento pesi olimpico.

Per iniziare questo esercizio, stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Metti il ​​bilanciere sul pavimento di fronte a te e ti assicuri che le dita dei piedi siano sotto la barra.

Abbassa le ginocchia, mantieni la schiena dritta e afferra il bilanciere con le mani molto più distanti rispetto alla larghezza delle spalle. Le tue mani dovrebbero essere così distanti che il bilanciere è esattamente sui fianchi quando ti alzi in piedi. I palmi delle mani devono essere rivolti verso il basso. Questa è la posizione da cui inizierai davvero.

Ora inizi l'esercizio. L'idea è di sollevare il bilanciere da terra sopra la testa con un movimento regolare.

  1. Dalla suddetta posizione premi i piedi contro il pavimento e ti alzi lentamente mentre sollevi anche il bilanciere.
  2. Quando il bilanciere sta per essere in mezzo alle cosce, spingiti dal pavimento e allunga completamente il corpo. Questo movimento deve essere un movimento esplosivo.
  3. Quando sei su, getta le spalle indietro e solleva ulteriormente il bilanciere. Durante il sollevamento, assicurarsi che i gomiti rimangano sul bilanciere il più a lungo possibile e siano rivolti verso l'esterno. Questo movimento è anche esplosivo.
  4. Al punto di svolta, dove il bilanciere "galleggia" nell'aria per un momento, affondi in uno squat profondo e getti il ​​tuo corpo sotto il bilanciere con un movimento regolare. Allunga completamente le braccia in modo da tenere il bilanciere con le braccia distese sopra la testa.
  5. Quindi esci di nuovo dallo squat, sempre con il bilanciere sopra la testa.

Infine, abbassa di nuovo il bilanciere e posizionalo sul pavimento. È importante questo intero esercizio se viene eseguito un movimento regolare.

Mancia: lo strappo richiede molta pratica, quindi non provarlo con pesi pesanti.

Hai difficoltà con uno di questi esercizi o riesci a farli molto bene?

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