Le 3 fasi di allenamento per i risultati
Fasi di allenamento

Le 3 fasi di allenamento per i risultati

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Nella serie di articoli sulla progettazione degli allenamenti abbiamo già discusso più volte diverse fasi di allenamento. L'esistenza di diverse fasi è anche uno dei motivi principali per cui a volte può essere saggio pianificare un deload se si desidera ottenere i migliori risultati possibili. Ciò ha a che fare con la trainabilità di alcune fasi / incentivi della formazione. Se si tenta costantemente di ottenere lo stesso tipo di stimolo, questo ad un certo punto produrrà sempre meno risultati (noti come la legge dei rendimenti ridotti).

In questo articolo vorrei approfondire i diversi tipi di fasi di allenamento esistenti, in modo da poter avere un quadro più chiaro di come strutturare al meglio il tuo allenamento. Ovviamente posso anche aiutarti con questo, se lo desideri. In tal caso, non esitare a inviarmi un DM o un'e-mail!

Diverse strade per (diverse) Roma (s)

Per cominciare, come ricorderete dai precedenti articoli, ci sono 3 diversi tipi di fasi di allenamento. Possiamo dividere questi stimoli in diversi sottogruppi o stimoli, ma per ora è importante che tu sia a conoscenza di questi 3, che sono:

  • metabolica
  • ipertrofia
  • neurologicamente

Poiché tutti e 3 sono legati all'allenamento e tutti e 3 sono raggiunti attraverso una combinazione di ripetizioni, riposo, ritmo di lavoro, carico, ecc., Queste 3 diverse fasi dell'allenamento sono allineate e determinano il modo in cui ti alleni quale stimolo ottieni. Ciò significa anche che c'è o potrebbe esserci sovrapposizione e che un'impostazione errata dell'allenamento può comportare il mancato raggiungimento degli obiettivi per i quali si intende allenarsi. Per tale motivo, è anche consigliabile elaborare un piano in anticipo per un determinato periodo e attenersi a tale piano.

Ogni stimolo ha i suoi vantaggi, ma anche le sue caratteristiche. Ad esempio, probabilmente sperimenterai una bella pompa durante un allenamento metabolico, mentre questo non sarà certamente il caso di un allenamento completamente neurologico. Se non sei a conoscenza di questo e non lo imposti, potresti sempre voler "inseguire" una pompa e quindi vuoi sempre essere più metabolico dell'allenamento neurologico o alla fine di un allenamento neurologico vuoi sempre fare qualche goccia per sento ancora una specie di pompa. Tuttavia, ciò può portare alla soppressione parziale o totale dei risultati.

Fasi di allenamento

Le 3 diverse fasi di allenamento

Fase di allenamento metabolico

Durante una fase metabolica, l'obiettivo è quello di consumare più ATP nel tempo e quindi consumare molto glucosio, poiché il grasso non può fornire la sintesi di ATP a un ritmo sufficiente.

Quando la nutrizione è regolata correttamente, questa fase è ideale per ridistribuire la composizione corporea (leggi: perdere peso), ma anche per riempire in modo molto efficace il glicogeno scorte. Inoltre, questa fase sarà ideale anche per sviluppare la forma fisica, sia a livello locale che sistemico.

Per fare questo, i set dovranno durare più a lungo e ci sarà un periodo di tempo più lungo sotto una tensione significativa, le pause dovranno essere più brevi, più acido lattico sarà costruito come sottoprodotto e, inoltre, il consumo di sufficiente carboidrati molto importante

Fase di allenamento dell'ipertrofia

Esistono diversi modi in cui possiamo causare l'ipertrofia, come te qui sono stato in grado di leggere, tra le altre cose.

L'obiettivo di questa fase sarà l'ipertrofia sarcoplasmatica e / o miofibrillare. Non lo faremo con un carico troppo leggero ed è per questo che lo farai in generale (ma non sempre!) usa pesi più alti che con un allenamento metabolico, ma inferiore rispetto a un allenamento neurologico.

In una fase di ipertrofia è anche importante mettere in tensione il muscolo bersaglio e quindi lavorare con una forma rigorosa. Vogliamo una tensione abbastanza alta sulle fibre muscolari dove vogliamo causare la crescita. Inoltre, le pause saranno generalmente più lunghe e le serie saranno generalmente più brevi rispetto a un allenamento metabolico. Inoltre lo è allenarsi al fallimento sicuramente uno strumento potente nel tuo arsenale in questa fase.

Inoltre, questa fase di allenamento richiede solitamente la maggior parte delle calorie delle 3 diverse fasi. Tuttavia, è importante rendersi conto che non è solo questa fase che porterà o potrebbe portare all'ipertrofia e che è estremamente importante assicurarsi che i fattori metabolici o neurologici non siano il collo di bottiglia in termini di crescita!

Fasi di allenamento

Fase di addestramento neurologico

Attraversiamo questa fase con l'obiettivo di insegnare al nostro sistema nervoso come usare i nostri muscoli in modo più efficiente. Di conseguenza, il tuo sistema nervoso sarà in grado di contrarre più massa muscolare o contrarre più energicamente allo stesso tempo e anche mantenere una buona forma e postura, o rafforzare la forza, sotto carichi pesanti.

In questa fase, le pause sono più lunghe, i set sono più brevi (e le ripetizioni sono più pesanti), e in linea di principio non ci alleniamo molto sul fallimento. Inoltre, il tempo sotto tensione è inferiore in questa fase.

Negli articoli sul deloading puoi leggere come utilizzare le diverse fasi come deload dopo un lungo periodo di allenamento in un'altra fase.

A seconda dei tuoi obiettivi, ti piacerebbe di più essere in una determinata fase. Tuttavia, come precedentemente indicato, non è saggio soffermarsi costantemente nella stessa fase. In parte perché la trainabilità diminuisce più a lungo si è in una fase, ma anche perché si desidera impedire che la mancanza di formazione in una delle fasi comporti il ​​collo di bottiglia per la crescita.

Le 3 fasi di allenamento in breve

Quindi, se riassumiamo brevemente il contenuto di questo articolo, le 3 fasi della formazione si riducono a quanto segue:

  • La fase metabolica si allena con ripetizioni più elevate e brevi pause, dove una grande pompa è spesso una conseguenza nota. L'obiettivo è quello di bruciare più ATP / glucosio possibile, il che provoca anche la perdita di grasso e consente al corpo di riprendersi da un'altra fase di allenamento. Inoltre, la trainabilità di altre fasi è di nuovo in aumento.
  • La fase dell'ipertrofia è al centro della crescita muscolare sarcoplasmatica e miofibrillare. I pesi sono più pesanti, le pause più lunghe e l'allenamento al fallimento è più comune.
  • La fase neurologica è molto simile agli allenamenti powerlifting: pesi pesanti, poche ripetizioni e lunghe pause. Alleni l'efficienza del tuo sistema nervoso e, soprattutto, diventi più forte.

Dopo questo articolo, dovresti essere in grado di fare molta strada nella stesura della tua periodizzazione e dei tuoi programmi, insieme alle conoscenze degli altri articoli.

Se lo trovi ancora difficile, allora ci saranno sicuramente articoli più illuminanti. Ovviamente io (e noi siamo) sempre disponibili per domande o aiuto!

Questo blog è stato scritto da

Jan Willem van der Klis

"Il mio obiettivo è quello di ottenere e diffondere le migliori conoscenze possibili per ottimizzare l'allenamento e l'alimentazione"

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