Sii coerente per ottenere risultati migliori
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Sii coerente per ottenere risultati migliori

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Molte persone impegnate nella perdita di peso non lo fanno a mano libera, ma contano le calorie che assumono. Inizi con un calcolo di quali sarebbero le tue esigenze e da lì imposti un programma con gli alimenti che rientrano in tale programma. Tieni conto delle macro, ma anche della salute e, ove possibile, del gusto / godimento. Questo però non racconta tutta la storia, oggi vi mostro quanto sia importante soprattutto coerente per stare con quello che fai!

Domande, domande e altre domande

Tuttavia sorgono molte domande sul calcolo delle calorie dagli alimenti. Prima di tutto, ci sono diversi siti web e libri che mostrano macro diverse per gli stessi alimenti. Tuttavia, è impossibile acquistare tutti i prodotti nel negozio e mettere insieme tutti i tuoi programmi in questo modo. Inoltre, le etichette sono davvero corrette? E come conti quando mangi fuori?

Un altro che incontro spesso è pesare la carne prima o dopo la preparazione. Conti le calorie e i carboidrati delle verdure o no? A rigor di termini, le fibre alimentari sono carboidrati, ma contano lo stesso? La fibra alimentare spesso non conta nelle calorie sulle etichette. Eppure il nostro corpo può certamente ottenere calorie da alcune fibre, a volte attraverso i batteri nell'intestino. Un'altra domanda che solleva più domande ...

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In realtà, non sappiamo molto

Sia che tu secondo IIFYM lavoro, la tua dieta pesa, o i tuoi sentimenti indovinano le tue porzioni, in qualche modo conti. Certamente si possono ottenere buoni risultati con ciascuno di questi metodi. Ciò significa anche automaticamente che non esiste un solo modo per contare le calorie.

Qualunque sia il modo in cui misuri quanto ingerisci, è bene rendersi conto che non siamo affatto precisi nella misurazione come pensiamo. Inutile dire che le persone di solito sono molto cattive nel gioco d'azzardo. Prendi una tazza, indovina quanto pesa e poi mettila sulla bilancia. Quindi prendi un coltello e fai lo stesso. Ci sono buone probabilità che tu fossi lontano con entrambi e forse hai anche indovinato erroneamente quale dei due fosse più pesante. Non tutte le mele pesano lo stesso e non tutte le pesche contengono lo stesso numero di calorie. Un pezzo di pollo può contenere più grasso di un altro pezzo di pollo. Anche se pesate già, le macro potrebbero non essere corrette. Ci sono così tanti fattori coinvolti nel numero di calorie, macro e micronutrienti che qualcosa contiene che semplicemente non può essere misurato con precisione.

Sembra un po 'disperato, non è vero? Cosa dovremmo fare con questo ora?

Guarda il quadro generale

Effettivamente fai ricerche ogni giorno quando misuri o pesi la tua alimentazione. Come la ricerca scientifica, possiamo fare del nostro meglio per approssimare la realtà, ma non siamo mai sicuri al 100% se qualcosa è completamente corretto. Questo è il modo migliore per essere coerenti. L'incoerenza nutrizionale di ciò che mangi può essere filtrata essendo coerente in ciò che fai. Questo vale per la pesatura del cibo, ma anche per esempio digiuno intermittente senza contare le calorie (questo può anche essere un metodo di "misurazione").

Chiunque voglia perdere peso sta cercando di trovare un metodo per essere e rimanere in un deficit calorico. Il modo più semplice per farlo è essere coerenti in ciò che fai. Non devi essere preciso in quello che fai (sapere esattamente cosa stai facendo). Tutto quello che devi fare è apportare modifiche a ciò che hai fatto se ciò che hai fatto non ti porta ai tuoi obiettivi. Questo, a sua volta, è più semplice se lavori e lavori in modo coerente.

In questo modo apporti modifiche coerenti

Se pesate sempre il cibo impreparato e non perdete più peso, prendete un po 'meno di prodotto alla volta. Se pesate sempre il cibo preparato e non perdete più peso, prendete un po 'meno prodotto alla volta. Non c'è giusto o sbagliato qui, anche se 100 grammi di pollo crudo saranno circa 120 kcal e 100 grammi preparati kip forse 180 kcal. 100 grammi di riso crudo saranno circa 370 kcal, 100 grammi di riso cotto forse solo 150.

Assumi sempre un pugno di proteine ​​per porzione e un pollice di grasso e non perdi più peso? Prendi un po 'meno. È importante essere coerenti con il metodo di misurazione e utilizzare lo stesso metodo di misurazione per un periodo di tempo più lungo.

preparazione del pasto

Consistenza> precisione

Perdere peso non significa misurare in modo molto accurato quanto stai assumendo ogni giorno. Essere in carenza in un mese è molto più importante della precisione con cui misuri uno o pochi giorni individuali. Essere in media per un giorno è più importante che avere quel pasto molto più grande del previsto. E quel pasto è più importante che pesare le verdure in modo estremamente accurato. Per la perdita di peso, il quadro generale è il più importante. Un pasto non rovinerà i tuoi progressi. Neanche un giorno. E nemmeno una settimana. Finché l'intero mese è stato breve.

Questo non significa che devi solo fare del tuo meglio per 5 giorni e che puoi mangiare e bere tutto ciò che è sciolto e bloccato durante il fine settimana perché "5 giorni pesano più di 2". Sfortunatamente non funziona in questo modo, come puoi leggere questo articolo.

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Ecco come gestisci le eccezioni

Quando si cena nel fine settimana, ovviamente non è molto piacevole portare la bilancia al ristorante. A parte le scelte sensate che puoi fare (perché sì, con 1 buon pasto puoi annullare una settimana di lavoro #unlimitedsushi) in questo caso ti consiglio di prendere le misure il venerdì mattina. In questo modo la cena non influirà sulle misurazioni e avrai parecchi giorni per filtrare i cambiamenti di peso causati da acqua, sale, glicogeno, feci, stress sul tuo sistema digerente, ecc.

In questo modo, se sei coerente con il tipo di porzione che prendi e come mangi durante la settimana, puoi mangiare fuori ogni settimana il venerdì e comunque perdere peso. Ovviamente è importante per questo che il deficit calorico durante la settimana sia abbastanza grande da accogliere questa cena e che questa cena non sia una volta un'insalata e l'altra una cena di 12 portate con doppi dessert.

Le cifre dicono meno di quanto pensi

Le regole di cui sopra si applicano ancora di più alle persone che devono perdere molto peso. La massa grassa è anche tessuto vivente e consuma anche energia. Il metabolismo di qualcuno con molti grassi è superiore a quello di qualcuno con la stessa quantità di massa muscolare e attività che ha poco grasso.

Queste regole sono meno facili da applicare quando esegui un minicut di poche settimane. Essere fuori di una settimana in una traiettoria di sei mesi è meno significativo che rovinare una settimana in un taglio di 8 settimane.

Tuttavia, molte persone si concentrano sull'obiettivo a breve termine. "Voglio perdere 20 chili, quindi domani voglio essere più leggero di oggi". Questa linea di pensiero può togliere molto il piacere dall'intero processo e inoltre non tiene conto delle fluttuazioni ormonali, delle cene, dello stress, della riduzione della cacca e del lavoro su fattori di stile di vita che ti aiuteranno sicuramente a lungo termine.

Alcune persone bevono di più durante la perdita di peso e sono quindi meglio idratate. Questo ha un effetto positivo su tutto, compreso il numero mostrato dalla scala. Su. Regolano il loro metodo di allenamento, che a volte è più stressante per il corpo, con conseguente aumento temporaneo del peso dell'acqua. La sensibilità all'insulina migliora, in modo che più carboidrati siano immagazzinati nei muscoli che nel tessuto adiposo. Tuttavia, un grammo di glicogeno trattiene molta più acqua (nei muscoli) rispetto alla stessa quantità di calorie immagazzinata come grasso.

Le misurazioni che prendi contano solo se hai anche la capacità di interpretare queste misurazioni nel contesto in cui hanno luogo.

pesare il cibo

La corretta interpretazione è importante

È qui che un allenatore può aiutarti. I migliori allenatori hanno il loro allenatore e questo vale anche per le persone "normali". Tutte queste fluttuazioni di peso e aspetto possono potenzialmente renderti estremamente insicuro riguardo al tuo approccio, rendendoti l'unica cosa che devi essere: Coerente.

Il problema con tutte le formule che esistono per calcolare le tue esigenze di manutenzione, tutte le etichette che si trovano sugli alimenti, tutti gli studi che vengono fatti, è che si basano su medie. Tuttavia, quasi tutto e tutti hanno una deviazione da questa media, quindi in media tutti questi dati sono imprecisi.

Questo vale anche per i metodi di calcolo delle esigenze di mantenimento e tanto più per gli individui più pesanti, più muscolosi o più attivi della media. Se, miracolosamente, riesci a calcolare con precisione le tue esigenze di manutenzione, questo calcolo vale ancora meno o niente se la tua attività aumenta, cambi allenamento, passi la notte una volta, vai a lavorare a casa e fai diverse migliaia di gradini in meno e devi salire meno scale o anche se cambi i rapporti macro.

Porta via: sii coerente!

Cerca di non sbirciare i numeri e di non dare troppo valore ai numeri a breve termine. Attieniti al piano e guarda il quadro generale, quello sarà il tuo modo per ottenere più risultati! Se hai problemi e non riesci più a vedere la foresta per gli alberi, sentiti libero di inviare un messaggio a me (o ad un altro allenatore)!

Questo blog è stato scritto da

Jan Willem van der Klis

"Il mio obiettivo è quello di ottenere e diffondere le migliori conoscenze possibili per ottimizzare l'allenamento e l'alimentazione"

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