Cardio o semplicemente mangiare di meno?
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Cardio o semplicemente mangiare di meno?

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Ora abbiamo avuto un'intera serie di articoli su diversi metodi di allenamento e abbiamo anche parlato più volte di diverse strategie dietetiche. Ciò a cui ho dedicato poche parole è cardio; il posto del cardio in una fase dietetica è una questione di considerevole dibattito se chiedi ai più famosi allenatori di salute; dopo tutto, quando una persona in sovrappeso vuole perdere peso, c'è molto di più da guadagnare nel comportamento alimentare e nel cambiare / interrompere il modello alimentare rispetto a camminare qualcuno per ore a settimana o in bicicletta. Gli esseri viventi sono programmati dalla natura per usare l'energia nel modo più efficiente possibile, perché l'energia è letteralmente di vitale importanza. I geni che hanno sprecato energia sono stati filtrati dal pool genetico per selezione, in modo che le specie avessero e abbiano maggiori probabilità di sopravvivere.

L'attuale modo di vivere in abbondanza è molto recente e la selezione non ha mai avuto il tempo di recuperarlo e recuperarlo.

Ciò significa che il consumo di energia è sempre mantenuto il più basso possibile dall'organismo, a riposo, ma anche durante l'attività. Lo spreco di energia non avverrà quasi mai dalla natura, il che è uno svantaggio per noi nella società di oggi.

Ci sono allenatori di bodybuilding che permettono ai loro clienti di fare cardio per ore e ore, mentre ci sono anche allenatori che preferiscono evitare il cardio come la peste.

Di cosa si tratta davvero? Qual è la strategia migliore e più logica?

Voglio dedicare a questo i prossimi articoli. In questo primo articolo, voglio principalmente discutere i problemi del cardio e perché non è certamente l'approccio migliore per ram ore di cardio nella tua routine quotidiana e spero in un duro pacchetto da sei. Cardio ha un posto, ma ai miei occhi è in un posto completamente diverso da quello che molte persone pensano.

Metabolismo di base

Il nostro corpo ha un certo bisogno di base, in termini di energia, ma anche in termini di assunzione di proteine; ci sono tutti i tipi di processi nel nostro corpo che vanno ininterrottamente, che cadono sotto il tasso metabolico basale. Considera il rinnovamento della pelle e delle cellule intestinali. O che dire della peristalsi (il movimento propulsivo, ad esempio, dell'esofago attraverso la muscolatura liscia della parete (intestinale). Pensa al battito del cuore. Respirazione. Il fegato che funziona giorno e notte. O il calore come sottoprodotto di contrazioni e altri processi nel corpo, attività nervosa / cerebrale, ecc.

Tutti questi processi usano energia senza che abbiamo un'influenza diretta. Dico consapevolmente "influenza diretta", perché ... chi ha mai sentito parlare della posizione di risparmio?

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Risparmio energetico

Nell'industria del fitness, degli alimenti e degli integratori, viene regolarmente utilizzato il concetto di modalità di risparmio; se dovessi mangiare troppo poco per un periodo di tempo più lungo, il corpo passerebbe alla modalità di risparmio energetico e mangiare di meno / allenarsi di più non comporterebbe più un'ulteriore perdita di peso. Per perdere ulteriormente peso, dopo aver raggiunto questo stadio, energia e tempo dovrebbero essere impiegati per ripristinare il metabolismo e quindi si dovrebbe mangiare più cibo per continuare a perdere peso.

Ora ci sono certamente dei buoni motivi per pianificare un refeed occasionale o un'interruzione di dieta (per esempio, leggi l'articolo Refeeds vs Cheats); è certamente il caso che il corpo possa prendere una serie di misure con un basso apporto di energia a lungo termine per risparmiare più calorie. Tuttavia, la domanda è se un refeed di 1 o qualche giorno inverta questi adattamenti. (La risposta a questa domanda è no.)

Ma approfondiamo questi possibili adattamenti; Il più grande di questi sta riducendo l'attività.

Inoltre, dalla ricerca sappiamo che, per esempio, il cuore, i reni e il fegato, anche se rappresentano solo una piccola parte del peso corporeo totale, hanno una grande percentuale dell'energia totale utilizzata al giorno. In carenze energetiche a lungo termine, anche la massa di questi organi si ridurrà; poiché il consumo di energia del tessuto (che si tratti di massa muscolare, massa grassa o tessuto d'organo) è espresso in kcal al giorno per chilo di tessuto, ciò significa che una minore quantità di organo consuma naturalmente meno energia.

Queste misure sono, ovviamente, limitate e possono andare così lontano solo prima che il corpo perda la sua funzione e alla fine smetterà di vivere.

Poiché i processi del metabolismo basale continuano sempre (o con un'intensità minore a causa delle misure sopra menzionate), nessuna perdita di peso a lungo termine durante una "fase di taglio" significa sempre che c'è troppo da mangiare. Mangiare di meno, a lungo termine, si tradurrà sempre in una maggiore perdita di peso. A lungo termine, da allora 1 cheatday per numero di settimane può rovinare tutti i tuoi progressi, il che fa sembrare che non perdi più peso in un deficit calorico, mentre in media non sei in deficit calorico durante le settimane.

La modalità di risparmio esiste quindi, in qualche modo, sicuramente. Ma non nella forma che pensano molte persone che ristagnano nella loro avida avventura.

Se esistesse questa forma di risparmio, non molte persone sarebbero morte di fame nelle guerre e la carestia non sarebbe un problema così pericoloso per la vita nei paesi del terzo mondo.

L'incentivo a mangiare diventerà così estremo ad un certo punto che in ogni caso consumerai calorie quando se ne presenterà l'opportunità. Questo non è sempre fatto consapevolmente; Se ti chiedo cosa hai mangiato oggi, è molto probabile che ti dimenticherai di includere alcuni biscotti, qualche goccia di latte nel caffè, una manciata di dolci, una generosa spruzzata di olio sulla tua lattuga, c'è una carenza di energia mentre tu hai quella santa convinzione.

Inoltre, durante i deficit calorici estremi, l'equilibrio ormonale del tuo corpo cambierà a tal punto che il cibo difficilmente satura e la fame diventa estrema. Questo ti permette di mangiare come una buca senza fondo quando si presenta l'opportunità di mangiare.

Basta con il risparmio energetico e il binge eating; andiamo avanti.

Modalità di risparmio cardio

Una pesante deviazione nella storia del cardio e della perdita di peso, ma queste informazioni di base sono importanti per comprendere il resto della storia di seguito.

L'efficienza che vediamo nella sopravvivenza in natura non si trova solo nel metabolismo basale, ma anche nell'attività. Il corpo cerca di usare l'energia nel modo più efficiente possibile in ogni modo possibile ed è molto efficace.

Se si eseguono movimenti più spesso, si verificherà sempre meno perdita di energia. Quei guadagni per principianti che hai fatto all'inizio della tua carriera di sollevamento? Questi principalmente perché il sistema nervoso ti ha insegnato a controllare i muscoli in modo più efficiente.

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C'è anche una cosa del genere per il cardio ...

Le prime volte che si pedala ci sarà talvolta una co-contrazione sulle articolazioni. In altre parole, il quadricipite si stringe contemporaneamente al tendine del ginocchio, o al tibiale con il soleo. Poiché i muscoli si contrastano in questi modi, l'energia viene persa. Tuttavia, più spesso fai un certo movimento, più efficacemente il tuo corpo impara a fare questi movimenti. Questo è uno dei motivi per cui la nostra condizione migliora se corriamo o pedaliamo più spesso. Inoltre, più esperienza acquisisci nella corsa, ad esempio, l'oscillazione delle braccia o delle gambe sarà limitata al minimo necessario. La rotazione del busto / dell'anca ad ogni passo diminuirà. La caduta dei piedi per terra andrà meno veloce, ecc.

Questi tipi di regolazioni specifiche sono la ragione per cui qualcuno con ottime "condizioni di marcia" non è necessariamente un buon ciclista; Dopotutto, i modelli di movimento differiscono considerevolmente e i momenti in cui i muscoli devono sparare e rilassarsi sono completamente diversi rispetto a quando si corre.

Questa efficienza appresa è molto utile dal punto di vista della sopravvivenza, perché viene sprecata meno energia e quindi più energia rimane disponibile per i processi vitali, ma meno utile quando si desidera utilizzare quanta più energia possibile per esaurire le proprie riserve.

Il tuo corpo è più intelligente di quanto pensi ...

Un altro problema con questa efficienza e "modalità economica" è che il tuo corpo non viene facilmente ingannato; Hai mai notato che quando eri nel profondo di un taglio, diventi un pannolino e il tuo NEAT (termogenesi di attività non di esercizio) precipita? Meno sforzi per alzarsi per prendere qualcosa. Appoggiati a pali o muri quando aspetti da qualche parte. Le chiamate sedute invece di andare in giro. Non dovrai più camminare mentre ti lavi i denti. Ecc. Hai poca influenza su questo, questo viene fatto automaticamente. Naturalmente ci saranno momenti in cui te ne rendi conto e quando puoi consapevolmente fare la scelta di continuare a suonare il ghiaccio in casa, ma ci saranno anche molte volte al giorno in cui non ti renderai conto che il tuo corpo sta premendo enormemente sulla tua attività. .

Quando le persone con deficit calorico iniziano a svolgere un'attività più consapevole (cardio), il corpo compenserà (inconsapevolmente) questo spingendo ulteriormente NEAT, come investigato, ad esempio, in questo Studie.

In fondo alla linea, questa attività extra in questo caso produrrà poche o nessuna calorie extra bruciate, perché queste calorie vengono salvate altrove. In altre parole: il cardio non ha senso.

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Gli svantaggi si accumulano ulteriormente ..

Ora voglio dire con un enorme miscuglio di parole che il cardio è una sciocchezza e non ha assolutamente posto in una fase di taglio? Non voglio andare così lontano. Tuttavia, il cardio non dovrebbe certamente essere il primo soccorso quando l'obiettivo è perdere peso, poiché non è certamente il modo più conveniente ed efficiente di perdere grasso. Quando usi 300 kcal con mezz'ora di pedalata, molte persone pensano di aver "salvato" 300 kcal. Tuttavia, un giorno contiene sempre 24 ore, indipendentemente dal fatto che si pedali o meno. Dato che avevi riempito in modo diverso nella stessa mezz'ora, avresti consumato calorie senza andare in bicicletta, anche se eri sdraiato sul letto o seduto sul divano. Dopotutto, il metabolismo basale continua sempre, come abbiamo visto sopra.

Finora abbiamo parlato solo dell'aspetto fisico, ma dell'aspetto mentale? Devi tener conto del fatto che nulla è isolato e il tuo corpo non si "resetta" dopo aver completato una sessione cardio o dopo le 12.

Se sei stato in una grave carenza di energia per tutta la settimana e hai terminato il venerdì con una sessione di cardio piccante, mentre quella sera hai programmato un piccolo risveglio, quel cardio in più potrebbe essere solo la causa di una grande fame e con quel binge eating che altrimenti ti provocherebbe potrebbe essere stato risparmiato.

Per concludere, voglio affrontare un ultimo problema, ma certamente non meno importante.

C'è una differenza molto importante tra il bulking e il taglio (e in questo caso non sto parlando dell'assunzione di energia). Di solito la capacità di recupero delle persone durante un grosso è molto più grande che durante una fase di taglio, specialmente quando arriviamo lontano nella fase di taglio o quando stiamo lavorando per un servizio fotografico o una forma da competizione.

L'apporto energetico è ora così basso che il recupero è enormemente limitato e inoltre è probabile che la qualità del sonno venga influenzata negativamente (e lo sappiamo tutti) quanto è importante dormire di e cosa fa una privazione del sonno con la crescita muscolare.

Chiunque sia mai andato molto in profondità con il taglio sa che le ultime notti prima del D-day sono caratterizzate da ore di servizio a soffitto. Quando ti addormenti una volta e ti svegli dopo alcune ore per andare in bagno (perché bevi più acqua per almeno un po 'di riempimento dello stomaco e inoltre probabilmente stai in qualche modo alla deriva con l'umidità) inizia l'intera storia di nuovo.

A causa della minore assunzione di energia, meno carboidrati e proteine ​​per il recupero e la scarsa qualità del sonno, il tuo corpo non è sicuramente in uno stato in cui la capacità di recupero è massima.

Poiché il cardio richiede attività muscolare, è in qualche modo il volume che deve essere ripristinato. Ora camminare non è molto intenso, ma meno intenso è il cardio, meno calorie brucerai per sessione. Inoltre, camminare può anche portare a dolori muscolari o dolori articolari nelle fasi finali.

Il recupero muscolare è una cosa, ma per quanto riguarda i tendini e le articolazioni? I muscoli hanno un buon sangue e di solito si riprendono molto meglio dei tessuti meno sanguinanti come le articolazioni, specialmente quando il corpo perde anche liquidi come abbiamo appena discusso, le articolazioni sicuramente non ti ringrazieranno per tutto quel cardio in più. Dopotutto, non solo perderete il fluido sottocutaneo, ma diminuirà anche la quantità di liquido nelle articolazioni.

Nelle fasi finali del taglio, in realtà vuoi che ogni movimento che fai abbia il maggior effetto possibile; non più di questi sono i momenti in cui proverai nuovi esercizi e vorrai suonare un sacco di volume spazzatura (leggi questo articolo di nuovo sull'efficienza delle ripetizioni), queste non sono anche le volte in cui si desidera "ingrassare" inutilmente la bicicletta su un tapis roulant.

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Mai più cardio?

Questo può sembrare un argomento con cui voglio convincere il mondo a non fare mai più cardio. Se lo lasciassi, sarebbe probabilmente l'articolo più visitato di sempre e il 2020 potrebbe essere 2e l'anno 0 sarà dichiarato a causa di questo gioioso messaggio (o potrei non avere uno scherzo natalizio .. euhhh?).

Tuttavia, non voglio chiudere l'articolo con questo e questa non è la conclusione con cui voglio chiudere questo articolo.

Tuttavia, ho deliberatamente scelto di misurare i "problemi" del cardio in modo così ampio, per farti pensare a questo argomento e ai metodi che applichi a te stesso.

Nel seguente articolo voglio spiegare l'approccio e i metodi del cardio (ai miei occhi) corretti e dirti quello che penso e secondo la letteratura è il modo di implementare il cardio in modo che non funzioni contro di te, ma proprio per te. funziona.

Prima che arrivi quel momento, avrai tempo di pensarci da solo; come useresti cardio durante il taglio dopo aver letto questo articolo per ottenere il miglior risultato possibile?

Sentiti libero di lasciare un commento e forse elaborerò la tua risposta a un approccio cardio ottimale congiunto!

Questo blog è stato scritto da

Jan Willem van der Klis

"Il mio obiettivo è quello di ottenere e diffondere le migliori conoscenze possibili per ottimizzare l'allenamento e l'alimentazione"

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