Muscoli pettorali come Schwarzenegger: 7 esercizi per i pettorali perfetti

Muscoli pettorali come Schwarzenegger: 7 esercizi per i pettorali perfetti

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Devi aver trascorso innumerevoli ore in palestra e fatto molti esercizi per allenare i muscoli del torace. Sfortunatamente, queste ore di allenamento non hanno ancora assicurato che tu abbia un torace simmetrico e allenato come Arnold Schwarzenegger. Ora sarà molto difficile raggiungere la perfezione, ma chi non osa, chi non vince! Puoi allenare i muscoli del torace includendo i 7 esercizi che abbiamo raccolto per te nel tuo programma di allenamento. Ti diremo anche esattamente quali sono i muscoli del torace, in modo che tu non solo sappia cosa devi fare, ma sai anche esattamente perché fai quali movimenti e quali muscoli metti a lavorare con questi movimenti. Bagna il tuo petto!

Quali sono i tuoi muscoli del torace?

A livello del torace ci sono vari muscoli che insieme formano i muscoli del torace. Ne discuteremo brevemente con te. Innanzitutto, hai il muscolo pettorale maggiore o il grande muscolo pettorale e c'è anche il piccolo muscolo pettorale o il muscolo pettorale minore. Forse ti sono meglio conosciuti come pettorali.

Il grande muscolo toracico è un muscolo superficiale composto da tre parti;

  • Pars clavicularis;
  • Pars sternocostalis;
  • Pars abdominalis.

Le tre parti corrono effettivamente dallo sterno e dalla clavicola all'omero e hanno funzioni diverse in combinazioni diverse. Una delle funzioni del grande muscolo toracico è che puoi muovere il braccio verso il tuo corpo. Una seconda funzione è anche che i muscoli ti aiutano se vuoi sollevare il braccio davanti al tuo corpo, e infine questo muscolo aiuta anche se vuoi girare la spalla verso il petto.

Oltre al grande muscolo pettorale, il piccolo muscolo pettorale o il muscolo pettorale minore si trova anche a livello del torace. Questo muscolo si trova nella parte anteriore del torace ed è sotto il grande muscolo toracico. Grazie al piccolo muscolo toracico puoi tirare la spalla in basso e in avanti. Inoltre, il piccolo muscolo toracico prevede anche la rotazione dei media. Questo in realtà significa che puoi girare le scapole verso la colonna vertebrale.

Come si ottengono i muscoli del torace come Arnold Schwarzenegger?

Puoi allenare i muscoli del torace con diversi esercizi. In un caso si tratta di esercizi di isolamento in cui alleni davvero solo i muscoli del torace e nell'altro caso sono esercizi composti in cui alleni più gruppi muscolari. L'enfasi, tuttavia, sarà sempre sui muscoli del torace.

Prima di iniziare l'allenamento, ovviamente, è consigliabile riscaldare i muscoli prima con un riscaldarsi. Quindi puoi iniziare con il lavoro più pesante e ti alleni davvero bene i muscoli del torace. Molti degli esercizi che abbiamo elencato richiedono l'uso di pesi. Lasciamo tutto a te quali pesi scegli. Assicurarsi di non optare per pesi in sovrappeso. Probabilmente è meglio fare qualche ripetizione in più di un esercizio con un peso inferiore rispetto a sostenere un infortunio, perché hai eseguito l'esercizio con troppo peso.

Esercizio 1: Push-up

uomo che fa flessioni

I primi esercizi sono uno da iniziare un po '. Non hai bisogno di pesi aggiuntivi per questi esercizi. Il tuo peso corporeo è più che sufficiente.

Stiamo ovviamente parlando del push-up. Probabilmente sai già come fare questo esercizio e lo esegui regolarmente anche quando ti alleni, ma vogliamo ancora spiegartelo di nuovo.

Per cominciare, alleni i muscoli del torace sia piccoli che grandi quando esegui un push-up. Come un vero bodybuilder dovresti assolutamente eseguire questo esercizio.

Quando esegui un push-up, prima ti corichi sul pavimento e poi ti metti nella posizione di partenza. Per questo supporto solo con le dita dei piedi e le mani sul pavimento. Le tue mani sono larghe alle spalle e le braccia sono dritte. Assicurati che il tuo corpo sia dai talloni alla testa il più possibile in linea retta. Quindi piegati tra le braccia fino ad avvicinarti il ​​più possibile al suolo senza toccarlo. Ora allunga le braccia in modo da tornare nella posizione di partenza. Puoi quindi ripeterlo tutte le volte che vuoi.

Quando esegui il push-up, assicurati che il tuo corpo rimanga il più dritto possibile durante l'esercizio. Solo le braccia possono piegarsi, non il resto del corpo. Opzionalmente puoi eseguire il push-up con cavalletti push-up.

Esercizio 2: Bench press

panca

Ora è davvero il momento per il lavoro più pesante: panca. Durante questo esercizio metti principalmente al lavoro una parte specifica del grande muscolo toracico, vale a dire il pars sernocostalis, o la parte centrale del muscolo toracico.

Per iniziare con la panca è importante appendere prima i pesi corretti sul bilanciere. Ancora una volta: non esagerare nel peso che appendi al bilanciere. È meglio fare più ripetizioni con un peso leggermente inferiore rispetto a sovraccaricarsi e finire per settimane con un infortunio.

Quando hai scelto i pesi giusti, ti corichi su una panca a pressione. Ovviamente la tua testa è sotto il bilanciere e lo schienale è orizzontale. Appoggia i piedi saldamente a terra e afferra il bilanciere con una presa sopra la mano leggermente più larga della larghezza delle spalle. Quindi spingi il bilanciere fuori dal rack che ha supportato finora e lo abbassi appena sopra il petto. Mentre lo fai, inspira. Tienilo brevemente e spingi il bilanciere dal petto e il tricipite mentre espiri. Tieni anche questo brevemente, quindi ripeti l'esercizio.

Quando si preme la panca, assicurarsi di spostare il bilanciere solo verso l'alto e verso il basso, non in avanti o indietro. Se lo fai, potrebbe esserci un peso sulle articolazioni sbagliate, che può causare lesioni. E questo è ovviamente qualcosa che vuoi naturalmente prevenire a tutti i costi.

Esercizio 3: premere (inclinazione) il manubrio

manubri press

L'esercizio seguente è sostanzialmente simile alla panca, ma non è esattamente lo stesso. Contrariamente alla panca, la pressa con manubri richiede una forza extra dai tuoi muscoli, perché non solo devi spingere i manubri verso l'alto e poi abbassarli di nuovo in modo controllato, ma devi anche mantenerli ben bilanciati. Una sfida in più, che senza dubbio gestirai con facilità!

Per eseguire la pressione del manubrio, afferrare i manubri e sdraiarsi sul divano. Quindi, posiziona i piedi saldamente sul pavimento e lascia che i manubri si appoggino sulle gambe. Mentre sei sdraiato sulla panca, sposta i manubri dalle gambe appena sopra il petto. Quindi, allunga i gomiti in modo che siano ad angolo retto rispetto al resto del tuo corpo. Gli avambracci, a loro volta, sono perpendicolari alla parte superiore delle braccia.

Ora abbassa i manubri fino a quando i gomiti sporgono leggermente sotto la panca fitness e i manubri sono leggermente sopra l'altezza del petto. Ora spingi i manubri verso l'alto allungando le braccia. Assicurati che i manubri non si tocchino l'un l'altro e cerca di mantenerli il più dritti possibile. Se vuoi abbassare di nuovo i manubri, stringi bene i muscoli del torace. Ripeti fino a quando non hai raggiunto il numero desiderato di ripetizioni.

Per ulteriori variazioni, puoi anche eseguire questo esercizio come una pressa con manubri inclinata. Qui non si esegue l'esercizio su una panchina orizzontale, ma su una panchina in cui lo schienale è approssimativamente con un angolo di 30 gradi.

Esercizio 4: crossover via cavo

l'uomo fa il crossover via cavo

Ne abbiamo abbastanza del bilanciere e dei manubri e facciamo un breve viaggio alla stazione della funivia. Qui puoi, come probabilmente sai, anche allenare i muscoli del torace. In questo esercizio sono coperte tutte e tre le parti del grande muscolo toracico, quindi ti alleni molto bene.

Vai a una stazione della funivia e imposta il peso corretto. Quindi afferrare entrambi i cavi e posizionarsi al centro, in modo che vi sia la stessa quantità di tensione su entrambi i cavi. Metti le gambe divaricate e posizionane una davanti all'altra. Tieni la schiena dritta e i palmi delle mani rivolti in avanti. Quindi, tira i cavi verso di te muovendo le braccia in avanti dai lati del tuo corpo. Mentre lo fai, espira delicatamente. Mentre inspiri, sposta di nuovo le braccia in modo che i pesi cadano di nuovo. Ripeti questo spesso fino a quando non hai raggiunto il numero corretto di ripetizioni.

Quando si esegue questo esercizio, è importante prenderlo facilmente. Il punto non è che esegui l'esercizio il più spesso possibile molto spesso, ma che esegui l'esercizio con calma e con la tecnica giusta.

Esercizio 5: volate con manubri (inclinati)

l'uomo vola

Quando si eseguono volate con manubri, si allena sia i muscoli del torace grandi che quelli piccoli.

Per eseguire i voli con il dumbell hai naturalmente bisogno di manubri. Scegli la coppia giusta e siediti sull'estremità della panca fitness. Puoi avere i manubri appoggiati sulle cosce. Assicurati di tenerli in modo che i palmi delle mani si fronteggino. Questo è importante per il resto dell'esercizio. Ora sdraiati sulla panca e allunga le braccia sopra la testa. Quindi muovi le braccia verso l'esterno e verso il basso. Quando hai abbassato i manubri all'altezza del torace, spingili di nuovo verso l'alto stringendo i muscoli del torace.

Durante l'esecuzione dell'intero esercizio, è importante non rafforzare completamente le braccia e non bloccare i gomiti. Tieni sempre le braccia leggermente piegate e sarai in grado di eseguire l'esercizio come un vero campione.

Mancia: Vuoi allenare in particolare la parte superiore del grande muscolo toracico, il pars clavicularis? Quindi scegli di non portare le mosche con manubri su una panca piatta, ma su una panca con lo schienale verso l'alto. La procedura dell'esercizio è sostanzialmente la stessa, ma fai appello ad altre parti dei tuoi muscoli solo un po 'di più.

Esercizio 6: salse

l'uomo fa immersioni

Le salse possono essere eseguite in vari modi. Quindi hai una variante che soprattutto tu treni tricipiti, ma la variante di cui discuteremo si concentra naturalmente principalmente sui muscoli del torace.

Per immergersi, andare alla stazione di immersione, impostare un peso e afferrare correttamente entrambe le maniglie. Quindi sollevare le gambe in modo che non si appoggino sul pavimento o sui supporti. Successivamente, inclina il petto leggermente in avanti fino a quando si blocca approssimativamente con un angolo di 30 gradi. A causa di questo cambiamento hai trasformato il tuffo del tricipite in una versione che allena principalmente i muscoli del torace. Ora abbassati fino a quando spalle e gomiti sono alla stessa altezza. Probabilmente già indovini il passaggio successivo: spingiti di nuovo su fino a quando le braccia non si allungano di nuovo. Ora puoi anche ripetere questo fino a quando non hai raggiunto il numero desiderato di ripetizioni.

Vuoi rendere l'esercizio un po 'più difficile? Quindi puoi averne uno chiamate dipping con pesi extra intorno alla vita. Poiché ora è necessario aumentare o diminuire un peso in più, l'esercizio diventa automaticamente più pesante.

Esercizio 7: Torace

uomo che fa la stampa del torace

Infine, un esercizio finale per allenare i muscoli del torace. Questo esercizio deve essere eseguito sulla pressa per pettorali e si rivolge in particolare al grande muscolo toracico.

Per eseguire l'esercizio, è importante fissare i pesi corretti alla macchina e regolare il sedile all'altezza corretta. Vuoi allenare i muscoli del torace, motivo per cui è importante che le maniglie siano circa alla stessa altezza del centro del torace. Prenditi il ​​tempo necessario per installare la macchina. È meglio apportare alcune modifiche in più rispetto a non eseguire correttamente l'esercizio. Questo è uno spreco del tuo tempo di allenamento.

Una volta che la macchina è installata correttamente, siediti. Assicurati di riposare bene con la testa e la schiena contro lo schienale e che i tuoi piedi siano saldamente sul pavimento. Ora afferra le maniglie e assicurati di tenere i polsi dritti durante l'esercizio. Successivamente, dovresti spingere il peso in avanti allungando le braccia. Mentre lo fai, espiri profondamente. Se poi riduci di nuovo il peso piegando le braccia, inspiri in modo da avere abbastanza aria per la ripetizione successiva. Esegui questo esercizio tutte le volte che vuoi.

Per rendere l'esercizio un po 'più pesante e mantenere costantemente i muscoli in attività, puoi scegliere di non abbassare mai completamente il peso, in modo che non possa mai davvero riposare sugli altri pesi. I tuoi muscoli devono sempre continuare ad applicare la forza in questo modo per mantenere i pesi in alto.

Hai passato tutti gli esercizi? Quindi è finita! Ora sai esattamente con quali esercizi alleni i muscoli del torace. Ovviamente non devi fare tutti questi esercizi ogni volta che vieni in palestra, ma puoi includerli nel tuo programma di allenamento, in modo da poter un giorno avvicinarti alla perfezione di Arnold Schwarzenegger.

Con quali esercizi ti piace allenare i muscoli del torace? E quali esercizi forniscono il maggior numero di risultati?

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