Eserciti il ​​bicipite con questi 5 esercizi di potenza

Eserciti il ​​bicipite con questi 5 esercizi di potenza

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Quando ti alleni, ci sono molti muscoli e gruppi muscolari che sono importanti. Uno di questi muscoli importanti è il bicipite. Allenare i bicipiti può essere fatto in molti modi diversi. In questo articolo ti mostreremo cinque diversi esercizi che ti aiuteranno ad allenare i tuoi bicipiti ad alto livello e nel modo giusto!

Ma prima, spieghiamo chiaramente cosa sono i bicipiti, in modo che tu sappia anche perché alcuni esercizi fanno bene a questo gruppo muscolare. Discutiamo quindi cinque esercizi per allenare i bicipiti e infine una serie di consigli per un allenamento ottimale.

 

Qual è il bicipite?

Il bicipite è un muscolo della parte superiore del braccio che viene utilizzato come nome latino musculus bicipiti brachiali ha. Questo muscolo è anche chiamato muscolo della parte superiore del braccio a due teste o popolarmente chiamato la sfera muscolare.

Il muscolo ha due teste, da cui il nome "due teste". La testa lunga ha la sua origine da esso tubercolo sopraglenoidale della scapola. Questo attacco si trova sopra la presa dell'articolazione della spalla. La testa corta proviene dal coracoideus processus, situato nella parte superiore della stessa spalla. Nella parte inferiore il muscolo è attaccato al tuberosità dell'osso a raggi.

Il bicipite è uno agonistico muscolare. Ciò significa che la contrazione del muscolo rende possibile il movimento delle articolazioni. In questo caso, il bicipite assicura che il gomito possa compiere un movimento flettente. Quando allunghi di nuovo il gomito, i tuoi bicipiti saranno assistiti dai tricipiti. Quest'ultimo muscolo è uno antagonistico muscolo, il che significa che è un muscolo allungato che riporta il braccio in posizione di riposo allungata o cosiddetta.

Ancora più chiaramente spiegato, la cooperazione tra il bicipite e il tricipiti come segue: il bicipite si contrae e in quel momento il tricipite è rilassato e può così allungarsi. Quando vuoi estendere di nuovo il braccio, i tricipiti si contraggono e i bicipiti tesi si allungano di nuovo.

Quindi, se vuoi allenare i tuoi bicipiti, è importante prestare attenzione alle proprietà di flessione del muscolo e fare esercizi che allenano il muscolo attraverso questo movimento.

 

Allenare il bicipite: 5 esercizi

Gli esercizi seguenti sono per allenare i bicipiti. Gli esercizi sono in ordine casuale.

Esercizio 1: riccioli di concentrazione

Curl di concentrazione

Dalla ricerca da ACE (Consiglio americano su Esercitare) in collaborazione con, tra gli altri, l'Università del Wisconsin, è stato riscontrato che i ricci di concentrazione sono l'esercizio migliore per i bicipiti. Ciò è dovuto principalmente al fatto che è possibile spegnere altri gruppi muscolari durante questo esercizio. In questo modo ti alleni davvero solo i tuoi bicipiti e questo si riflette nei risultati.

Per mantenere altri gruppi muscolari come la spalla il più possibile fuori dal movimento, è meglio eseguire questo esercizio da seduti. Quando ti siedi, allarga le gambe, piegati in avanti e posiziona il gomito del braccio con il manubrio all'interno della coscia (vedi foto). Questa posizione isola i bicipiti. Quindi raddrizza completamente il braccio e poi portalo sulla spalla del braccio con cui tieni il manubrio. Quando il muscolo è completamente contratto, tieni la mano ferma per un momento. Assicurati di mantenere il polso il più dritto possibile. Abbassa di nuovo il manubrio finché il braccio non è completamente esteso.

Puoi fare i ricci di concentrazione alla fine del tuo allenamento, tra le altre cose. A causa dell'isolamento del muscolo, questo è l'esercizio per eccellenza per esaurire i bicipiti e mettere il punto sull'i.

 

Esercizio 2: arricciatura del cavo in piedi

Arricciatura del cavo in piedi

In questo esercizio ti alleni principalmente il bicipite, ma vieni anche muscolo brachilico sembra un po 'più potente dietro l'angolo. Questo muscolo si trova sotto il bicipite e ha la stessa funzione. Ti allenerai comunque i brachili. Questo accade più efficacemente con un esercizio che con l'altro. Durante l'arricciatura del cavo in piedi userete più muscoli rispetto ai soli bicipiti. Questo perché non sei completamente stabile durante l'esercizio a causa del peso attaccato al cavo. Questo a sua volta garantisce che utilizzerai i muscoli stabilizzatori attorno al bicipite. Tuttavia è uno buon esercizio per i bicipiti.

È possibile collegare vari cavi al cavo. Come puoi vedere nella foto puoi attaccare un'asta ad essa, ma questi possono anche essere impugnature sciolte.

Per questo esercizio ci atterremo alla spiegazione al bar. Fornire una barra corta e diritta e collegarla al cavo della macchina. Posiziona i piedi sulla larghezza delle spalle e assicurati che le ginocchia si pieghino leggermente. Quindi stringere gli addominali e tenerli stretti durante l'esercizio. Prendi la barra con una presa privata, quindi tieni le dita e il pollice rivolti verso l'alto. Quindi abbassare la barra verso le cosce e sollevarla di nuovo sul petto. È quindi possibile ripetere l'esercizio il numero desiderato di volte.

Piegando le ginocchia si stringono automaticamente i muscoli addominali e si mantengono più sodi. Quando sei più forte, sei meno propenso a usare i muscoli della schiena come aiuto per l'esercizio. Non lo vuoi, perché questo allevia il bicipite. Preferisci anche un peso leggero rispetto a un peso in sovrappeso. Quando l'esercizio è troppo pesante per te, è più probabile che tu usi più muscoli rispetto ai tuoi bicipiti.

 

Esercizio 3: inclinare l'arricciatura del manubrio

Inclinare il ricciolo con manubri

Durante questo esercizio non è possibile usare i muscoli della schiena quando diventa pesante. Isoli i bicipiti e lasci che questo muscolo faccia tutto il lavoro. Inoltre, non devi prestare attenzione a se tradisci o meno i muscoli della schiena.

Per questo esercizio è necessaria una panca per il fitness in modo che la schiena possa appoggiarsi allo schienale. Regola il divano in modo che lo schienale abbia un angolo di 30 gradi. Quindi siediti sul divano e prendi uno o due manubri (puoi allenare uno o entrambi i bicipiti contemporaneamente) e ottenere una presa privata. Quindi lasciare che le braccia penzolino e piegarle leggermente. Ora c'è tensione sul bicipite. Durante l'esercizio, assicurarsi che i gomiti rimangano stabili sollevando i manubri il più possibile. Quindi abbassare nuovamente i pesi e ripetere l'esercizio.

Con questo esercizio non devi afferrare immediatamente i pesi più pesanti. Il movimento è più grande rispetto agli altri esercizi e questo lo rende un esercizio difficile, anche senza pesi pesanti. È meglio essere in grado di ripetere l'esercizio più spesso per risultati ottimali.

 

Esercizio 4: curl con bilanciere

Ricciolo del bilanciere

Con i curl con bilanciere alleni principalmente i bicipiti, ma anche gli avambracci partecipano. È davvero un esercizio isolante, ma non isolante come un ricciolo di concentrazione. Oltre agli avambracci, c'è la possibilità che lascerai che la tua schiena partecipi all'esercizio. Eseguendo correttamente l'esercizio puoi prevenirlo e continuare a isolare il gruppo muscolare corretto.

Per iniziare, alzati e posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi. Quindi afferri il bilanciere alla larghezza delle spalle e alla mano. Assicurati che la parte superiore del corpo sia ben tesa e le braccia siano dritte. Questa è la tua posizione di partenza. Quindi porta il bilanciere all'altezza delle spalle, tienilo qui per un momento e concentrati sui bicipiti. Devi davvero essere in grado di sentire che stanno lavorando. Infine, abbassa lentamente il bilanciere e ripeti l'esercizio se lo desideri.

È importante tenere la schiena in fuorigioco durante il ricciolo del bilanciere. È importante non utilizzare pesi eccessivi. È meglio eseguire l'esercizio correttamente e sul bicipite, piuttosto che lavorare con la schiena per sollevare il bilanciere.

 

Esercizio 5: Preacher curl

predicatore curl

I bicipiti sono anche completamente isolati da altri gruppi muscolari durante l'arricciatura del predicatore. Ciò è in contrasto, ad esempio, con l'arricciatura del bilanciere e l'arricciatura del cavo in piedi. Con questi esercizi ci sono altri muscoli che sono felici di partecipare.

Predicatore significa pastore e il nome dell'esercizio deriva dall'atteggiamento di un predicatore. Per questo esercizio dovrai anche usare una cosiddetta panca ad arricciatura da predicatore.

Per iniziare, siediti sulla panchina del ricciolo del predicatore e prendi un bilanciere largo alle spalle. Assicurati anche che i palmi delle mani siano rivolti in avanti. Assicurarsi che le braccia siano a proprio agio sul supporto. Se le braccia sono storte o la postura non sembra corretta, hai la possibilità di forzare le cose e puoi sovraccaricare i polsi. Quindi prenditi il ​​tempo per un buon atteggiamento. Se sei nel posto giusto, porta il bilanciere con la presa subdola. Assicurati di lasciare che il bicipite faccia il lavoro. Tieni costantemente i bicipiti sotto tensione, anche quando il bilanciere è di nuovo basso. Fai attenzione a non allungare le braccia.

Esegui l'esercizio lentamente e in modo controllato. Tieni presente che usi solo i bicipiti e lascia che faccia bene il suo lavoro. Guarda dritto davanti a te e non dimenticare la schiena. Tienilo sempre dritto!

 

Durante l'allenamento

Bicipite

Sei già entusiasta di allenare correttamente i tuoi bicipiti? Lo abbiamo già indicato per una serie di esercizi, ma ci sono un certo numero di punti che dovresti prendere in considerazione durante l'allenamento. Leggi i suggerimenti di seguito e assicurati di ottenere il massimo dai tuoi esercizi per bicipiti.

Suggerimento 1: il peso corretto

Nonostante tu voglia allenare velocemente i tuoi muscoli, non è mai saggio usare pesi in sovrappeso. Se lo fai, corri il rischio di non ottimizzare i tuoi bicipiti.

Usando un peso in sovrappeso, altri muscoli come i muscoli della schiena e delle spalle dovranno lavorare per aumentare il peso. Per questo motivo si perde l'isolamento del bicipite e non è più possibile allenarsi in modo ottimale. Quindi optare per un peso più leggero ed eseguire l'esercizio bene, piuttosto che andare per un peso in sovrappeso.

Suggerimento 2: muovi le mani

Abbiamo spiegato diversi esercizi, ma ovviamente ci sono molti altri esercizi per allenare i bicipiti. Per dare più dimensione ai tuoi esercizi, puoi anche muovere le mani durante l'esercizio. Puoi farlo bene con esercizi con bilanciere come il ricciolo con bilanciere.

Perché muovere le mani durante un esercizio? Come accennato in precedenza, i bicipiti sono costituiti da una testa corta e una lunga. Afferrando il bilanciere con una presa più stretta, si enfatizza la testa lunga. Puoi allenare questo extra. Quando posizioni le mani più larghe della larghezza delle spalle, alleni la testa corta molto bene. Ricorda che cambiare la posizione della mano non isola completamente una testa. Ti concentri brevemente sulla testa lunga o corta, ma l'altra testa continua ad allenarsi.

Suggerimento 3: isolare

Come hai già letto, è l'ideale per allenare i bicipiti se il muscolo è isolato. In questo modo alleni solo i bicipiti e usi poco o nessun altro muscoli. Per isolare i bicipiti, puoi fare esercizi come il curl della concentrazione o il curl del predicatore.

Se esegui un esercizio in cui il muscolo non è completamente isolato dalla postura, assicurati di utilizzare il minor numero di muscoli possibile. Puoi farlo seguendo il suggerimento 1 (usa il peso corretto) o eseguendo l'esercizio nel miglior modo possibile. Ricorda sempre di tenere la schiena il più dritta possibile. Se altri muscoli vogliono lavorare con esso, allora questi sono principalmente la schiena e le spalle. Tienilo d'occhio.

Suggerimento 4: dall'inizio alla fine

Gli esercizi sopra riportati sono in ordine casuale. Un suggerimento che possiamo darti quando ti alleni il bicipite è il seguente: inizia l'esercizio che ti consente di sollevare più peso. Quindi completare gli esercizi in quell'ordine, dal più al meno peso. In questo modo è possibile eseguire bene anche gli esercizi alla fine dell'allenamento per un risultato ottimale.

 

Ora sai quali sono i tuoi bicipiti, quali esercizi ci sono per allenare i tuoi bicipiti e hai ricevuto suggerimenti che sono buoni da ricordare durante l'allenamento. In questo modo allenare i bicipiti diventa un gioco da ragazzi.

Hai qualche consiglio o esercizio per allenare il bicipite?

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