Spiegazione degli esercizi CrossFit più noti: parte 1

Spiegazione degli esercizi CrossFit più noti: parte 1

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Ci sono molti esercizi diversi durante gli allenamenti CrossFit e i WOD. Questo articolo è la prima parte degli esercizi CrossFit più famosi. In questo e nei successivi articoli sugli esercizi CrossFit, spiegheremo quali sono gli esercizi più conosciuti e come puoi eseguirli al meglio. In questo modo hai sempre gli esercizi più famosi di seguito e puoi trovarli facilmente e seguirli per un po '.

In questo articolo discutiamo di:

  • Salto della scatola;
  • burpe;
  • Push-up verticale;
  • Altalena Kettlebell;
  • Muscolatura;
  • Pistola tozza;
  • tirare su;
  • Squat pulito;
  • Elica;
  • Palla a muro.

 

I più famosi esercizi CrossFit a colpo d'occhio

Gli esercizi seguenti sono gli esercizi CrossFit più comuni, più conosciuti o più pesanti. Qualunque sia l'esercizio, per CrossFitter è sempre utile elencarli tutti! Per facilitare la ricerca, gli esercizi sono in ordine alfabetico.

Box jump

Box jump

Il salto in scatola è un esercizio ben noto a CrossFit. Tra gli altri nel 50 sporco, uno dei gli otto WOD più pesanti al mondo, ti imbatti in questo esercizio. In questo WOD è possibile eseguire il salto box non meno di 50 volte.

Per eseguire il salto della scatola, posizionarsi a una distanza appropriata dalla scatola, con i piedi alla larghezza delle spalle. La distanza appropriata dipende principalmente dalle tue qualità di salto. Quindi prova alcune distanze e vedi a quale distanza puoi fare il salto migliore.

Quando sei nella posizione giusta davanti alla scatola, è tempo di prepararti al salto. Abbassare dalla posizione iniziale a una quarto di squat. Con questo occupazione le ginocchia non devono avere un angolo di 90 gradi, ma 45 gradi vanno bene. Questa posizione ti dà l'opportunità di saltare in modo esplosivo.

Quando sei nella posizione corretta nello squat, oscilla le braccia e spingi i piedi a terra durante il decollo. Successivamente, l'intenzione è di atterrare sul box con i piedi piatti e in uno squat. Assicurati di sentire l'atterraggio sulla scatola il meno possibile. Puoi farlo, tra le altre cose, rimbalzando leggermente con il corpo e le ginocchia e non atterrando troppo "rigido". Questo atterraggio morbido non è solo silenzioso, ma assicura anche una minore probabilità di essere ferito da un atterraggio sbagliato. Quando atterri sulla scatola, raddrizza le ginocchia prima di saltare di nuovo.

Infine, è importante saltare correttamente su e giù. Durante lo smontaggio devi finire esattamente nel punto in cui sei partito. Se hai molta deviazione nel tuo salto o atterraggio, ciò potrebbe significare che la scatola è troppo alta e che non stai eseguendo correttamente l'esercizio. Inoltre, sprechi con una grande altezza di smontaggio o atterraggio. Converti l'altezza in distanza, ed è un peccato!

Burpee

Burpee

Un burpee è una combinazione di squat, flessione e salto. Questo esercizio è impegnativo in quanto allena diversi gruppi muscolari in tutto il corpo. È così che ti alleni stato-, braccio-, seno-, tappeto- e muscoli addominali. Il burpee viene eseguito con nient'altro che il tuo peso corporeo. Questo fa questi Esercizio CrossFit adatto anche a casa.

Per iniziare, alzati in piedi e poi abbassa le ginocchia in uno squat. Quindi metti le mani sul pavimento e calcia indietro le gambe. In questo modo finisci nella posizione bassa di un push-up. Il tuo petto tocca il suolo. Quindi non hai avuto le braccia tese, ma sei passato immediatamente dallo squat a questa posizione bassa.

Da questo push-up basso allunghi le braccia e salti indietro con le gambe, in modo da finire di nuovo in uno squat. Infine, salti in modo esplosivo dallo squat mentre allunghi il corpo. Getti le braccia in aria sopra la testa.

Push-up verticale

Handstand push up

C'è una differenza sufficiente tra un normale push-up e un push-up verticale. Ad esempio, non solo il fatto di essere capovolto è già un cambiamento, ma i gruppi muscolari che ti alleni con un push-up verticale sono diversi rispetto al normale push-up.

Con il verticale push-up alleni i tricipiti e le spalle, mentre con il normale push-up ti rivolgi principalmente ai tricipiti e ai muscoli del torace. Inoltre, durante la verticale hai aumentato la pressione sui polsi, che all'improvviso deve sopportare di più.

Per iniziare con questa forma di flessioni, è ovviamente saggio praticare prima la verticale. Una volta che questo ha successo, puoi provare a eseguire flessioni. Assicurati che i gomiti non si sporgano troppo e che affondi lentamente tra le braccia e poi li allunghi di nuovo.

Altalena Kettlebell

Altalena Kettlebell

È possibile eseguire l'oscillazione del kettlebell con diversi pesi del kettlebell. L'altalena è comune durante l'allenamento CrossFit ed è anche un esercizio popolare per le persone che si allenano a casa.

Per iniziare, stai con i piedi più larghi della larghezza delle spalle. Puoi lasciare che i tuoi piedi puntino in avanti, ma anche qualcosa all'esterno. Scegli qual è la posizione più piacevole per eseguire questo esercizio.

Quindi afferrare il kettlebell con entrambe le mani ed estendere le braccia in avanti fino a quando sono parallele al suolo. In quel momento senti il muscoli nella schiena lavoro. Questa è esattamente l'intenzione. Quindi, sposta il kettlebell all'indietro tra le gambe. Assicurati di controllare gluteo stringere bene e che la schiena sia dritta. Finalmente torni alla posizione di partenza.

Muscle-up

Muscle-up

Questo esercizio è uno per l'atleta avanzato CrossFit. Tra le altre cose, si verifica la muscolatura uno dei WOD più pesanti al mondoIl Ryan. Durante questo WOD dovrai eseguire l'esercizio non meno di sette volte consecutive e quello per cinque round. Oh, e fai anche altri 21 burpees per round.

Inizi l'esercizio facendo un giro sugli anelli. Ti tiri su con un pull-up. Da questa posizione fai un movimento oscillatorio in cui sollevi i fianchi da un movimento all'indietro. Questo movimento ti dà quindi una velocità sufficiente per finire sugli anelli con le braccia estese (come puoi vedere nella foto). Quindi ti abbassi di nuovo.

Pistola tozza

Pistola tozza

Esegui lo squat con la pistola su una gamba invece che su due. Non solo questo rende più difficile quella gamba, ma anche la coordinazione e l'equilibrio sono messi alla prova. Per alcune persone stare su una gamba sola è già un esercizio difficile, quindi puoi immaginare quanto sforzo richiede uno squat con la pistola!

Prima di iniziare uno squat con la pistola, è importante prima guardare lo squat "normale" e come lo esegui. Quando sei bravo in questo, puoi provare lentamente a padroneggiare lo squat con la pistola.

Per praticare l'equilibrio di cui hai bisogno durante lo squat con la pistola, prova prima a praticare la posizione da uno squat regolare. Siediti nello squat e cerca di estendere una gamba in avanti, mantenendo l'altra gamba piegata. Questo richiede pratica, tempo e pazienza, ma non arrenderti! Quando puoi rimanere in questa posizione per alcuni secondi (tra 5 e 10), puoi fare un ulteriore passo avanti.

L'obiettivo è quello di cadere nella pistola tozza da una posizione con una gamba dritta e poi rialzarsi, ovviamente senza contrabbando! Sei già un professionista quando si tratta di pistola squat? Quindi aggiungere pesi extra durante l'esercizio.

Il vero esperto di equilibrio può sempre eseguire lo squat con la pistola su un kettlebell.

Pull-up

Tirati su

Con il pull-up usi il tuo peso corporeo. Per iniziare, afferrare la barra di scorrimento con i palmi delle mani rivolti in avanti. La distanza tra le mani è larga come le spalle, più ampia o più stretta.

Quando la barra è bloccata, ti appendi indietro con la schiena. Assicurati che la tua schiena formi un angolo di circa trenta gradi e che il petto esca bene. Quindi sollevare la parte superiore del corpo verso la barra.

Continua verso l'alto finché lo sterno non tocca la barra. Poi ti abbassi di nuovo. È importante che solo le braccia si muovano e il resto del corpo rimanga nella stessa posizione durante l'esercizio.

Squat pulito

Squat pulito

Esegui lo squat pulito con l'aiuto di un bilanciere ed è un esercizio ben noto al CrossFit.

Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere il bilanciere con le braccia estese. Il bilanciere dovrebbe essere all'altezza dell'anca. Quindi abbassi leggermente le ginocchia e, per così dire, sollevi un po 'il bilanciere (allunga le gambe per una maggiore forza), pieghi le braccia e assicurati che il bilanciere poggi sul petto all'altezza delle spalle.

Mentre il bilanciere arriva al petto, ti accovacci attraverso le gambe in uno squat e allo stesso tempo prendi il bilanciere dal petto. Dopodiché, ti ritrovi con il bilanciere nella stessa posizione e poi lo riduci all'altezza dell'anca.

L'esplosività è quindi nel vomitare e poi catturare il bilanciere durante uno squat.

Propulsore

Propulsore

Troverai questo esercizio anche in vari WOD. Realizzazione di propulsori e pull-up Il Fran per esempio un WOD molto pesante.

Un propulsore è una combinazione di uno squat e un idiota. Inizi con il bilanciere contro le spalle in una presa a mano. Fai uno squat in questa posizione. Quando ti rialzi dopo lo squat, sollevi il bilanciere con un movimento regolare. In questo modo tieni il bilanciere sopra la testa con le mani tese. Mantieni questa posizione per alcuni secondi e poi lascia che il bilanciere raggiunga di nuovo l'altezza della spalla.

In Il Fran fai questo esercizio prima 21 volte, poi 15 volte e infine 9 volte. Se pensi di poter ottenere così bene, ricorda di alternare questi propulsori a pull-up negli stessi numeri.

Palla a muro

Palla a muro

Con le palle da muro si tratta di una palla con un certo peso, che devi lanciare contro il muro. L'obiettivo è lanciare la palla verso l'alto tutte le volte che è prescritto nel WOD.

Mentre pratichi questo esercizio, è importante che ti sieda in uno squat. Quando lanci la palla da questa posizione puoi usare la forza dalle tue gambe alle tue braccia. Inoltre usi questo potere quando fai salti di box.

Dovresti davvero vederti come una specie di piuma. Quando prendi la palla, lasciati spingere giù dalla palla nello squat e poi balzi di nuovo fuori ed espelli la palla. Lanciare la palla da una posizione privata.

Esistono numerosi suggerimenti per eseguire la palla a muro:

  1. Assicurati di tenere la palla il più vicino possibile al tuo corpo. Quando il peso è più lontano da te, diventa più pesante. Non aver paura che la palla cadrà su di te se non la lanci o la prendi correttamente. Questo può ovviamente succedere, ma quando ti spaventi, inconsapevolmente tieni la palla troppo lontana.
  2. Ricorda che sei una piuma; se non si va bene con il movimento della palla (specialmente quando si prende), si dovrà esercitare più forza e sarà necessario uno sforzo maggiore per lanciare ulteriormente la palla.
  3. Non lanciare la palla verticalmente in aria. Quando lo fai, la palla "accarezzerà" il muro e scivolerà di nuovo verso il basso. Quando lanci qualcosa in orizzontale, la palla in porta colpirà il muro e rimbalzerà leggermente su di esso. Di conseguenza, se lo fai correttamente, tornerà dove sei. Non devi cambiare troppo posto e questo fa risparmiare energia.

In questa prima parte degli esercizi CrossFit più famosi hai già visto una serie di esercizi ben noti. Nei prossimi articoli aggiungeremo ancora di più a questo elenco in modo da avere presto una bella panoramica dei diversi esercizi CrossFit e di come eseguirli.

Quale di questi esercizi hai già imparato?

E ci sono esercizi che vorresti vedere nelle seguenti sezioni?

Facci sapere in una risposta!

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