Approfondimenti sul cardio: HIIT e LISS, a digiuno e nutriti
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Approfondimenti sul cardio: HIIT e LISS, a digiuno e nutriti

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Oggi voglio parlarti di cardio; ne abbiamo già discusso alcune cose al riguardo cardio en a cosa dovresti prestare attenzione con cardio. Tuttavia, una serie di domande sono rimaste senza risposta, ad esempio se fare cardio a digiuno abbia effettivamente più senso o meno.

Uno afferma di sì, l'altro no. C'è sicuramente qualcosa da dire per entrambe le risposte. Dopotutto, il deficit calorico totale giornaliero sarà lo stesso sia che tu stia facendo cardio a digiuno o no. D'altra parte, se non hai energia nel tuo sistema, da dove viene l'energia utilizzata quando fai il cardio? Almeno in parte dal grasso.

Quindi chi è qui?

Inoltre, le discussioni su HIIT contro LISS si animano regolarmente. In questo articolo con il suo articolo di follow-up voglio arrivare alla fine di questo argomento.

I punti sull'i

Ciò che potrebbe essere utile menzionare per primo è che comunque è necessario un deficit calorico per la perdita di grasso corporeo. Tuttavia, come ho già detto in precedenti articoli con te, è importante in questo contesto in quale periodo di tempo vedi questa storia. All'ora? Al giorno? Settimanalmente? Posso dormire molto 2 giorni alla settimana ed essere ancora in un deficit calorico profondo per tutta la settimana.

A parte il deficit calorico totale, possiamo ovviamente modificare e cercare metodi per la massima progressione, ma se la base non è corretta (il deficit calorico), gli altri trucchi non sono utili!

Per lo stesso motivo, tali metodi sono di scarso interesse per le persone che vogliono solo perdere peso, vogliono solo essere più in forma o vogliono solo ottenere alcuni risultati. Appartieni a questo gruppo (dove sicuramente non c'è nulla di sbagliato in questo) quindi questo non è l'articolo in cui vedrai enormi cambiamenti nel tuo fisico. Ovviamente sei il benvenuto per continuare a leggere, ma preferisci concentrarti su proteine ​​sufficienti, cibo sano sufficiente, cibo ben saturo ed esercizio fisico sufficiente.

Tuttavia, vuoi spremere quell'ultimo bit di risultati dai tuoi allenamenti fisici e di allenamento e vedere fino a che punto puoi arrivare e sei disposto a fare il possibile per quel qualcosa in più? Quindi continua a leggere! In questi 2 articoli leggerai come non solo usi in modo ottimale il tuo cardio per la perdita di grasso, ma anche per quello che può servire ancora di più.

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Cosa dice la scienza del cardio?

In precedenza ho scritto un articolo su i problemi con la ricerca scientifica.

La ricerca sui metodi di allenamento, i metodi dietetici o l'effetto di diversi tipi di cardio si scontra esattamente con questi problemi. Gli studi costano molti soldi, i gruppi di ricerca sono piccoli, gli studi non sono corretti o dannosi per la dieta e altre attività per il resto della giornata, gli studi non correggono per stress o infiammazione ecc.

È assolutamente positivo mantenere la ricerca scientifica come base del proprio approccio e visione, ma osare guardare oltre ed essere critici. Se uno studio afferma che non vi è alcuna differenza tra cardio a digiuno o nutrito, non si applica necessariamente sempre in tutti i casi. Se uno studio non trova una differenza tra HIIT o LISS, ciò non significa che vi sia solo una differenza nel consumo di energia per unità di tempo.

HIIT o no?

Un'altra domanda che vedo molto e che ottengo molto è quale migliore forma di cardio è: HIIT o stato stazionario (noto anche come LISS)?

Ancora una volta il contesto è molto importante in questa storia; prima prova a rispondere alla domanda quale sia lo scopo del cardio e anche quale sia il contesto in cui viene eseguito il cardio. HIIT sarà più efficiente per unità di tempo, ma per quanto riguarda la capacità di recupero? Come sono costruiti i tuoi allenamenti al momento? Ad esempio, HIIT ha un effetto maggiore sulla produzione dell'ormone della crescita rispetto al cardio allo stato stazionario, ma se si sta attualmente eseguendo un blocco di allenamento metabolico, l'effetto di HIIT sarà proporzionalmente inferiore rispetto a se si esegue un blocco neuro.

Nel primo caso, l'aggiunta di HIIT può anche causare infiammazione attraverso la sovrapposizione, soprattutto se ci si trova nelle fasi più profonde di un taglio. In questo caso, l'aggiunta di HIIT potrebbe avere un effetto completamente diverso da quello che stai cercando di ottenere; recupero attraverso la grondaia, ritenzione di umidità attraverso infiammazione, deterioramento della forza, accumulo di fatica e consumo eccessivo di glicogeno.

All'inizio di una fase di taglio, il recupero è spesso migliore e l'apporto nutrizionale e di carboidrati è maggiore rispetto alla fine. Ciò significherebbe che HIIT ha potenzialmente meno effetti negativi qui.

Poiché HIIT eserciterà molta più pressione sul recupero rispetto a LISS, è consigliabile pianificare un cardio ad alta intensità prima nella fase di taglio come descritto, ma un altro focus a breve termine è dove pianifichi le tue sessioni HIIT durante la settimana. Se martedì è il giorno delle gambe, una sessione HIIT pesante lunedì potrebbe non essere saggia. Inoltre, puoi ovviamente scegliere di fare un lavoro concentrico come HIIT, come spingere una slitta o correre su una bicicletta. Ciò limiterà il danno muscolare, potenzialmente richiedendo meno recupero.

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Cardio a digiuno vs nutrito

Come accennato, voglio approfondire un po 'di cardio a digiuno contro cardio nutrito. Le persone di solito fanno il cardio a digiuno a bassa intensità.

Come accennato in precedenza in questo articolo, secondo gli studi, fa poca differenza se si fa cardio digiuno o no; la carenza energetica totale al giorno è tutto ciò che conta. Tuttavia, abbiamo anche discusso brevemente dei problemi con la ricerca e sappiamo anche che quando una ricerca non trova un effetto aggiuntivo di un certo approccio, ciò non si applica necessariamente in tutte le circostanze. L'assenza di risultati chiari spesso significa che se ci sono differenze, queste differenze non saranno grandi. Se il cardio a digiuno era davvero molto meglio per la perdita di grasso, diversi studi lo avevano già dimostrato.

Conformità

Con ciò cancelliamo già cardio a digiuno? No, non così in fretta. Non abbiamo a che fare con robot o macchine, ma con persone. I risultati sono sempre fortemente influenzati dalle emozioni; l'effetto placebo è estremamente forte nell'uomo.

Un programma di allenamento perfettamente scritto che rimane nell'armadio produrrà risultati meno buoni di un programma "3/10 che non colpirebbe" che si esegue ordinatamente settimana dopo settimana. La cosa più importante per il progresso in termini di allenamento e dieta è osservare, mantenere e lavorare regolarmente. Conformità in inglese.

Quindi diciamo che se preferisci il cardio a digiuno dovresti continuare a farlo. Perché ciò che ho appena detto vale in entrambi i modi; la ricerca non mostra che il cardio a digiuno è molto meglio per la perdita di grasso, ma certamente non molto peggio per la perdita muscolare.

Ottimizza cardio a digiuno

Un metodo che a volte viene seguito perché offrirebbe il meglio di entrambi i mondi è quello di assumere alcune proteine ​​o BCAAS e nient'altro prima di iniziare il cardio. Ciò fornirebbe troppo poca energia per completare il cardio, ma proteggerebbe la massa muscolare dalla rottura. Tuttavia, suppongo per comodità che tu voglia perdere peso in questo contesto. In tal caso, le tue riserve di glicogeno non sono completamente riempite e il tuo fegato potrebbe persino produrre glucosio dagli aminoacidi. In tal caso, dare al fegato un altro compito probabilmente porterà a più stress nel sistema.

Il glicogeno è molto anti-catabolico e funziona bene contro la disgregazione muscolare. In questo contesto, sarebbe più saggio fare il cardio a digiuno quando i muscoli che eseguono il cardio hanno almeno un po 'di glicogeno in magazzino e certamente il fegato ha anche una riserva di glicogeno. Se vuoi fare cardio veloce, prendere un po 'di frutta prima di coricarsi potrebbe essere saggio.

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Sopprimere gli effetti negativi

Abbiamo ora descritto una serie di scenari in cui (più) cardio è controproducente. Tuttavia, possiamo certamente prendere provvedimenti per ridurre questi effetti negativi. Ho già menzionato l'aggiunta di frutta per il letto. Possiamo anche assumere alcuni grammi di BCAAS / EAA durante il cardio e alcuni carboidrati veloci per stressare il sistema e limitare la possibilità che il fegato debba indurre la gluconeogenesi. Tuttavia, nulla è gratuito, nemmeno questi aggiustamenti. I passaggi che descrivo qui costano tutti un po 'di spazio nel tuo budget kcal limitato, mentre fai il cardio per aumentare il tuo budget calorico. Quindi cercare un punto dolce tra questi 2 è importante.

Penso che ora abbiate un quadro abbastanza completo di quali forme di cardio e in questo articolo in combinazione con le 2 precedenti. Abbiamo anche esaminato quali fattori dovresti prendere in considerazione quando usi HIIT cardio o preferisci LISS cardio.

Voglio scrivere un altro articolo per completare la storia. Qui vorrei discutere gli ulteriori effetti che il cardio ha sul nostro corpo, il modo migliore per periodizzare il cardio e quali fattori nella vita sono importanti per le considerazioni che devi fare in questo settore.

Come sempre, siete più che benvenuti a porre domande.

Questo blog è stato scritto da

Jan Willem van der Klis

"Il mio obiettivo è quello di ottenere e diffondere le migliori conoscenze possibili per ottimizzare l'allenamento e l'alimentazione"

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