Le 10 vitamine e minerali più importanti per tutti coloro che praticano l'allenamento della forza

Le 10 vitamine e minerali più importanti per tutti coloro che praticano l'allenamento della forza

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Se sei serio sull'allenamento con i pesi, sai quanto sia importante una buona alimentazione. Ti assicuri di avere abbastanza proteine ​​per nutrire i tuoi muscoli. Mangi abbastanza carboidrati in modo che le tue riserve di glicogeno vengano reintegrate e tu abbia energia in palestra. Fornisci una buona quantità di grassi che supportano il funzionamento del tuo corpo. Ma sapevi che fornire al tuo corpo abbastanza micronutrienti è altrettanto importante? Vitamine e minerali non sono solo importanti per mantenere il tuo corpo sano, ma determinano anche come ti alleni in palestra!

Il mondo dei micronutrienti può solo essere abbastanza confuso. Ci sono innumerevoli vitamine e minerali e per renderlo ancora più complesso, spesso vengono usati nomi diversi per la stessa sostanza. Una volta che hai capito quali vitamine e minerali sono importanti per te, la prossima sfida è imminente: scopri quali alimenti usi per ottenerli.

Per renderti le cose più facili, abbiamo messo insieme per te il manuale sulle vitamine e minerali: le 10 vitamine e minerali più importanti per tutti coloro che praticano l'allenamento della forza. Ti spieghiamo perché dovresti averne abbastanza e come farlo!

Vitamine

Iniziamo con la prima categoria: vitamine. Ma cosa sono esattamente le vitamine? Le vitamine sono sostanze presenti in piccole quantità nella nostra dieta, come milligrammi o persino microgrammi. Con l'eccezione di alcune vitamine, il tuo corpo non può farle da solo, quindi è fondamentale ottenerne abbastanza.

Vitamine del gruppo B.

Per cominciare, abbiamo le vitamine del gruppo B. Stiamo tradendo qui, perché questo gruppo in realtà è composto da non meno di 8 diverse vitamine. Quelli sono i seguenti 8:

  • Vitamina B1 (tiamina)
  • Vitamina B2 (Riboflavina)
  • Vitamina B3 (Nicotinamide)
  • Vitamina B5 (acido pantotenico)
  • Vitamina B6 (piridossina)
  • Vitamina B8 (vitamina H / biotina)
  • Vitamina B11 (acido folico e acido folico)
  • Vitamina B12 (Cobalimine)

Le vitamine del gruppo B sono importanti per tutti, ma soprattutto quando fai allenamento per la forza. Per fare solo alcuni esempi:

  • La vitamina B11 (acido folico) svolge un ruolo importante nella sintesi degli aminoacidi. Questo è importante per elaborare correttamente tutte le proteine ​​che mangi ogni giorno
  • La vitamina B8 (biotina) supporta il normale metabolismo (grasso). Un fattore importante quando si desidera non solo costruire muscoli, ma anche perdere grasso e mantenersi in forma
  • La vitamina B12 supporta il livello di energia. Indispensabile se vuoi ottenere il massimo dal tuo allenamento (di forza) su base giornaliera
  • La vitamina B6 fa bene al sistema nervoso. Inoltre non è importante, perché i tuoi muscoli possono ancora riprendersi così bene, se il tuo sistema nervoso si stanca davvero non farai alcun progresso

E questo è solo uno dei motivi per cui le vitamine del gruppo B sono così importanti per te. Se dobbiamo ancora fornire un breve riassunto, possiamo affermare che le vitamine del gruppo B contribuiscono al sistema nervoso e al metabolismo energetico in modo da poter offrire le massime prestazioni ogni giorno.

Vitamine del gruppo B.

Come si ottengono abbastanza vitamine del gruppo B?

Poiché le vitamine del gruppo B sono costituite da così tanti tipi diversi, è difficile fornire una linea guida per questo. Ma in generale le vitamine del gruppo B sono comuni nei seguenti prodotti:

  • carne
  • pane
  • patate
  • Latticini
  • Groenten
  • uova

Abbastanza possibilità di assumere quotidianamente quelle vitamine del gruppo B, ma ti rendi conto che come atleta fanatico di potenza hai un bisogno considerevolmente più elevato di qualcuno che non si allena. Ecco perché può essere prezioso averne uno Complesso di vitamina B. da aggiungere alla tua dieta quotidiana, soprattutto quando hai l'idea di non avere l'energia che dovresti avere.

Infine, le vitamine del gruppo B sono vitamine idrosolubili. Ciò significa che non sono immagazzinati nel corpo e il surplus lascia il corpo attraverso l'urina. Ciò rende estremamente importante assicurarsi di assumere abbastanza vitamine del gruppo B ogni giorno.

la vitamina C

La prossima vitamina sarà familiare alla maggior parte, stiamo naturalmente parlando di vitamina C. La vitamina C è una vitamina idrosolubile che svolge anche una funzione antiossidante.

Curiosità: anche la vitamina C porta il nome acido ascorbico. Quella parola deriva da un (non) e scorbuto (una corruzione per lo scorbuto). Nel 19e lo scorbuto era una malattia comune nel secolo e i ricercatori hanno scoperto che il succo di limone, per esempio, ha aiutato in questo. Solo successivamente è stato scoperto che ciò era dovuto alla vitamina C e lo scorbuto era il risultato di una carenza di vitamina C a lungo termine.

Lo scorbuto per fortuna non è più un problema con la dieta come la conosciamo oggi, ma la vitamina C ha innumerevoli altri benefici oltre a questo. L'elenco è troppo lungo per essere elencato qui completamente, ma quanto segue è particolarmente interessante per gli atleti di forza:

  • La vitamina C promuove la resistenza durante e dopo lo sforzo fisico
  • La vitamina C attiva la tua energia naturale nel corpo
  • La vitamina C è importante per la cartilagine
  • La vitamina C aiuta a proteggere le cellule del corpo sane

Dovrebbe quindi essere chiaro che la vitamina C, anche per il suo effetto antiossidante di protezione dai radicali liberi, gioca un ruolo enormemente importante nel tuo corpo. Ti rendi conto che l'allenamento intensivo della forza non solo garantisce la crescita muscolare, ma è principalmente un peso per il tuo corpo. Cellule e tessuti sono danneggiati, solo allora può aver luogo il recupero. E sì, lascia che la vitamina C giochi un ruolo importante in questo.

la vitamina C

Come si ottiene abbastanza vitamina C?

La vitamina C si trova principalmente in molti diversi tipi di frutta e verdura. Oltre a ciò troverai anche della vitamina C nelle patate (dolci), ma queste quantità sono considerevolmente inferiori rispetto alla frutta e alla verdura. I seguenti alimenti contengono le più alte quantità di vitamina C:

  • Paprica
  • Ribes nero
  • prezzemolo
  • cicoria
  • Broccoli
  • Kiwi
  • fragole
  • arance

Se vuoi assumere molta più vitamina C per determinati motivi, è una buona idea andare a un supplemento perché altrimenti stai rapidamente guardando 100 grammi o addirittura chili di frutta e verdura.

la vitamina D

La vitamina D è una vitamina molto speciale, ma non meno importante per te. La fonte più importante di vitamina D non si trova nella nostra dieta quotidiana, ma alla luce del sole. La vitamina D è infatti una delle poche vitamine che il corpo può fare da solo, a condizione che tu abbia una sufficiente esposizione alla luce solare. Ora sappiamo tutti che quest'ultimo non è sempre facile nei Paesi Bassi. Anche se il sole splende sufficientemente, non è ancora facile, perché per ottenere il massimo beneficio da questo, devi avere un'esposizione diretta al sole con quasi tutto il tuo corpo. Quindi, quale luce solare in faccia attraverso il parabrezza della tua auto non conta ...

Inoltre, è importante ricordare che la vitamina D è una vitamina liposolubile. Ciò significa, tra le altre cose, che il tuo corpo ha bisogno di grassi per essere in grado di assorbire completamente la vitamina D. Quando si integra la vitamina D, è quindi importante prenderla insieme a un pasto che contenga abbastanza grasso.

Abbastanza introduzione sulla vitamina D, vediamo cosa fa la vitamina D nel tuo corpo:

  • La vitamina D è importante per la normale funzione muscolare
  • La vitamina D svolge un ruolo nel processo di crescita dei tessuti e contribuisce al rinnovamento cellulare
  • La vitamina D assicura il mantenimento di ossa forti

La vitamina D svolge quindi un ruolo importante per i muscoli, il recupero e le ossa. Tutte e tre le cose che tu come atleta della forza desideri senza dubbio avere.

Luce solare della vitamina D.

Come si ottiene abbastanza vitamina D?

Lo abbiamo già menzionato sopra: la vitamina D è prodotta principalmente dall'organismo quando esposta alla luce solare. Oltre a quella fonte di vitamina D, ci sono un certo numero di fonti alimentari che possono fornirti vitamina D, ma in tutta onestà, queste spesso scarseggiano in quantità. Puoi pensare a quanto segue:

  • Pesci grassi come trota iridea, salmone o sgombro
  • Ei
  • tartaro

La trota iridea contiene una buona quantità di vitamina D per 100 grammi, ma presto tutte le altre opzioni sono molto più basse. Per illustrare, dovresti mangiare 250 grammi di trota per ottenere la vitamina D di una Losanga da 1000 UI. Per le uova diventa ancora più irrealistico, perché allora stai già assumendo più di 25 uova al giorno!

Quindi, a meno che tu non viva in un paese caldo e passi molto tempo al sole ogni giorno (per fortuna ...?) È consigliabile assumere un integratore di vitamina D. Difficilmente puoi sfuggire a questo, soprattutto perché per molte persone la quantità di 1000 UI non è nemmeno sufficiente per soddisfare le loro esigenze. Dovresti determinare il tuo esatto bisogno prendendo campioni di sangue, ma sembra soprattutto in inverno 3000 IU nessun lusso inutile. E ricorda, prendilo con un pasto grasso.

la vitamina E

L'ultima vitamina di questo elenco è la vitamina E. Questo è proprio come la vitamina D, una vitamina liposolubile e svolge una funzione importante come antiossidante nel corpo. Penseresti che questo non sia così importante per l'allenamento della forza, ma nulla potrebbe essere più lontano dalla verità. Come accennato in Vitamina C, l'allenamento della forza ha un forte effetto sul corpo. Le cellule sono danneggiate, i rifiuti si accumulano e si verifica un'infiammazione nel tessuto per innescare il recupero e la crescita. È proprio per questo motivo che è particolarmente importante mantenere le cellule in salute, in modo che possa resistere a tutta la violenza che le si lancia.

La vitamina E è nota per le seguenti caratteristiche:

  • La vitamina E aiuta a proteggere le cellule del corpo sane
  • La vitamina E lavora per proteggere dai radicali liberi
  • La vitamina E aiuta a proteggere le cellule dai danni ossidativi causati dall'inquinamento dell'aria e dalle radiazioni UV

Ricorda: un corpo sano è un corpo forte! Quindi assicurati che la base sia sempre buona, a beneficio del tuo risultato in palestra.

la vitamina E

Come si ottiene abbastanza vitamina E?

La vitamina E si trova principalmente in prodotti come olio di girasole e margarina. Ora non possiamo approfondire il perché, ma questi sono prodotti che in realtà non si desidera includere nella dieta come standard. Ciò è dovuto principalmente all'elevata quantità di Omega 6 che disturba l'equilibrio Omega 3: 6 nel tuo corpo e alla possibilità di grassi trans che possono avere effetti negativi sulla salute.

Altre fonti di vitamina E sono noci, ortaggi a foglia e persino kiwi. Queste sono le fonti più importanti e anche con ciò a volte possono diventare difficili, perché mentre le mandorle contengono una notevole quantità di vitamina E, questo è già molto meno con le noci.

Poiché l'indennità giornaliera raccomandata per la vitamina E non è tremendamente elevata, quando mangi una buona porzione di frutta a guscio e verdure verdi, sarai in grado di coprire le tue esigenze. Tuttavia, se hai a che fare con un'allergia alle noci, ad esempio, diventa molto più difficile. In tal caso è una buona idea Vitamina E in forma di integratore da abbinare a un pasto grasso.

minerali

Passiamo alla prossima categoria: i minerali. Vitamine e minerali sono spesso menzionati nello stesso respiro e quindi hanno molte somiglianze. La più grande differenza tra i due è che le vitamine si trovano nella natura vivente, mentre i minerali provengono dalla natura morta. Sembra un po 'crudo, ma significa semplicemente che devono essere assorbiti dalle piante della terra e dagli animali dal cibo o dall'acqua.

Gli oligoelementi sono una sottocategoria di minerali. La più grande differenza tra minerali e oligoelementi è la quantità di cui hai bisogno, con oligoelementi questo è notevolmente inferiore. Tuttavia, ciò non significa che sia più facile ottenerne abbastanza, poiché gli oligoelementi di solito si verificano anche in quantità inferiori nella dieta.

Calcio

Il primo minerale indispensabile per ogni atleta è il calcio. È anche uno dei minerali più noti, perché quasi tutti sanno che il calcio contribuisce al mantenimento di ossa forti. Non è importante quando si esegue l'allenamento della forza, perché la prevenzione di infortuni e problemi articolari dovrebbe essere in cima alla lista delle priorità. Ma oltre a questi noti benefici, c'è molto da dire sul calcio. Elenchiamo di seguito le caratteristiche più importanti che devi conoscere:

  • Il calcio fa bene allo scheletro
  • Il calcio è importante per la normale funzione muscolare
  • Il calcio è importante per il sistema nervoso
  • Il calcio aiuta a liberare energia dal cibo

Come puoi vedere, il calcio svolge un ruolo indispensabile nell'allenamento della forza, quindi non è per niente che i prodotti lattiero-caseari sono così immensamente popolari nel mondo del fitness!

Calcio

Come si ottiene abbastanza calcio?

Probabilmente una delle domande più facili a cui rispondere in questo articolo e probabilmente conosci tu stesso la risposta: mangia i latticini. Sia che tu stia parlando di ricotta, yogurt, latte o formaggio, sono tutti estremamente ricchi di latticini. Al giorno d'oggi, specialmente negli ultimi anni, i prodotti lattiero-caseari hanno ricevuto molte critiche, con il risultato che molte persone sono state disturbate dai prodotti lattiero-caseari o hanno persino smesso di mangiarlo. Ora non è impossibile, ma molto difficile ottenere abbastanza calcio senza latte.

Quindi chiediti se questo vale per te. Se hai effettivamente un'intolleranza al lattosio o addirittura un'allergia al latte di mucca, è la scelta logica. Se entrambi questi non sono il caso e stai funzionando bene con i latticini, probabilmente ci sono poche ragioni per rimuoverlo completamente dalla tua dieta.

Altre fonti di calcio includono pesce grasso, verdure e fagioli bianchi. Se non sei in grado o non sei disposto a mangiare prodotti lattiero-caseari e scopri che non ottieni i prodotti di cui sopra ogni giorno, prendi in considerazione un integratore calcio.

Consiglio bonus: la vitamina D stimola l'assorbimento del calcio nel corpo. Quindi combina questi 2 per il miglior effetto.

ferro

Il prossimo minerale che non vuoi assolutamente mancare è il ferro. Potresti aver sentito che devi fare attenzione a un surplus di ferro perché questo può essere tossico, ma non vuoi più una carenza!

Il ferro aiuta con la normale formazione dei globuli rossi e dell'emoglobina e lascia che quest'ultima sia la proteina che trasporta l'ossigeno nel tuo corpo. Sì, anche l'ossigeno per le cellule muscolari che può usare così duramente durante quelle ultime ripetizioni.

Ora una carenza di ferro non è facilmente un problema per qualcuno con un piano nutrizionale accuratamente composto, ma in determinate situazioni è importante prestare particolare attenzione a questo, come ti spiegheremo tra poco.

Ma prima di tutto il ferro stesso, questo è ciò che fa ancora di più nel tuo corpo:

  • Il ferro fa bene al processo di divisione cellulare
  • Il ferro è importante per il metabolismo energetico
  • Il ferro aiuta a ridurre l'affaticamento
  • E l'abbiamo già menzionato, ma il ferro contribuisce all'efficiente trasporto di ossigeno

Quindi, se ti ritrovi stanco rapidamente e non riesci a ottenere il massimo dall'allenamento intenso (costoso), c'è la possibilità che manchi di ferro dalla tua dieta.

ferro

Come si ottiene abbastanza ferro?

Non è una grande sfida per la maggior parte delle persone ottenere abbastanza ferro. Il ferro si trova principalmente nella carne rossa, nelle uova, nelle verdure verde scuro, nella frutta secca e nelle noci. Gli alimenti che tu come atleta della forza spesso già assumono abbastanza.

Chi corre quindi il rischio di una carenza di ferro? Questi sono principalmente vegetariani e vegani. Nonostante ci siano abbastanza fonti vegetali di ferro, in pratica sembra più difficile ottenerne abbastanza se non mangi carne rossa o uova.

Un'ultima opzione è integrare il ferro, ma di solito questo è scoraggiato senza prima avere un esame del sangue. Come accennato all'inizio, un'eccessiva assunzione di ferro può essere tossica per il tuo corpo, quindi non vuoi giocare con il tuo medico!

Magnesio

Il magnesio è un minerale molto interessante. È estremamente prezioso per gli atleti, si trova in molti cibi diversi e nonostante ciò molti atleti ne sono a corto. Com'è possibile?

La causa di ciò è 2 cose:

  • Quando ti alleni intensamente, il tuo magnesio deve aumentare in quanto è un minerale importante per il funzionamento dei muscoli e la sintesi proteica
  • Le fonti di magnesio più ampiamente consumate come cereali, noci e cacao sono ricche di anti-nutrienti come l'acido fitico. Questo acido ha la proprietà di influenzare negativamente l'assorbimento di minerali come il magnesio, quindi il tuo corpo non può assorbire tutto il magnesio. Anche se ottieni abbastanza carta, questo può essere ancora troppo piccolo

Combina queste 2 cause e diventa presto chiaro perché tu come atleta vuoi prestare molta attenzione al tuo apporto di magnesio. Ma prima, vediamo qual è esattamente la funzione del magnesio:

  • Il magnesio sostiene le ossa
  • Il magnesio aiuta a costruire le proteine ​​del corpo
  • Il magnesio contribuisce a un buon equilibrio elettrolitico
  • Il magnesio favorisce il metabolismo energetico
  • Il magnesio fa bene ai muscoli
  • Il magnesio contribuisce all'energia extra nella fatica

Come puoi vedere, il magnesio offre una vasta gamma completa di benefici per la salute che tu come atleta non vuoi perdere. I crampi muscolari durante l'allenamento intensivo sono talvolta accusati di carenza di magnesio, ma ciò può avere diverse cause.

Magnesio

Come si ottiene abbastanza magnesio?

Come accennato in precedenza, molti alimenti ricchi di magnesio non sono ottimali per soddisfare le tue esigenze. Considera i seguenti alimenti che sono naturalmente ricchi di anti-nutrienti:

  • Cacao
  • cereali
  • legume
  • noccioline
  • semi

La presenza di anti-nutrienti non significa ovviamente che non ti sia utile, ma se queste sono le tue uniche fonti di magnesio, c'è una forte possibilità che tu possa ancora realizzare un profitto.

Ma quali sono le buone fonti di magnesio? Per questo, presto dobbiamo passare ad alimenti che generalmente contengono un po 'meno magnesio, ma il cui apporto è come dovrebbe essere. Considera i seguenti prodotti:

  • spinaci
  • sgombro
  • patata
  • Banane
  • avocado

Come puoi vedere, i prodotti che la maggior parte delle persone non mangia ogni giorno, quindi è proprio per questo che il magnesio è un integratore così popolare. Ma anche qui è importante prestare attenzione, perché non tutti i tipi di magnesio sono uguali.

L'ossido di magnesio, ad esempio, è più economico, ma è anche molto meno disponibile. Se stai cercando magnesio di alta qualità, per favore guardalo citrato di magnesio, cloruro, lattato o aspartato.

Potassio

Il potassio è spesso visto come la controparte sana del sodio, un componente importante del sale. È un argomento troppo vasto da trattare in questo articolo, ma per ora è bene sapere che sia il potassio che il sodio svolgono un ruolo importante nell'idratazione e nella regolazione della pressione sanguigna nel tuo corpo e nessuno dei 2 è per definizione cattivo è. Naturalmente, un'eccessiva assunzione di sale non fa bene, ma ti rendi conto che una carenza di sodio è altrettanto grave.

Tuttavia, dove spesso va storto, c'è l'equilibrio tra queste due sostanze. Laddove la dieta media è ricca di sale (spesso senza accorgersene, perché in particolare i prodotti pronti spesso contengono molto sale), il contenuto di potassio è di solito molto più limitato. È proprio questo squilibrio che può causare problemi nel corpo e persino avere conseguenze negative per la salute.

Invece di eliminare tutto il sale dalla tua dieta (di cui impari di più con lo iodio minerale), è meglio iniziare a lavorare sull'assunzione di potassio prima.

Ma cosa fa realmente il potassio per te?

  • Il potassio aiuta a mantenere la normale pressione sanguigna
  • Il potassio è importante per la normale funzione muscolare
  • Il potassio ha un'influenza positiva sul funzionamento del sistema nervoso

Oltre al fatto che il potassio svolge quindi un ruolo importante per la tua salute generale, è anche un minerale importante per te per funzionare bene in palestra.

Potassio

Come si ottiene abbastanza potassio?

Il potassio si trova principalmente in verdure (verdi), patate, frutta e, in misura minore, in carne magra, cereali e noci.

Gli alimenti che sono particolarmente noti per il loro contenuto di potassio sono banane, avocado, spinaci, barbabietole, patate (dolci) e fagioli bianchi.

Come puoi vedere, non deve essere difficile ottenere abbastanza potassio se la tua dieta consiste principalmente in alimenti naturali non trasformati. Nonostante ciò, può essere un compito difficile, specialmente durante il bulking, coprire ancora questa esigenza. Come probabilmente conosci te stesso, la tua attenzione si sposterà automaticamente verso cibi ricchi di calorie per raggiungere i tuoi obiettivi quotidiani. Una conseguenza automatica è che il cibo con un'alta saturazione come frutta e verdura riceve meno attenzione.

Quindi il messaggio più importante è avere sempre la tua salute in posizione 1, anche quando stai gonfiando e devi eliminare enormi quantità di calorie in un giorno.

Naturalmente non hai molta fame ed è un compito impossibile farlo? Quindi considerare ogni giorno un integratore con potassio prendere.

Zink

Lo zinco è un minerale popolare tra gli atleti di forza e con buone ragioni. Oltre a tutti gli altri benefici dello zinco, è uno dei pochi micronutrienti che ha dimostrato di contribuire ai normali livelli di testosterone nel sangue.

Il testosterone è l'ormone sessuale maschile ed è responsabile di una varietà di effetti. Un buon benessere e un ruolo importante nella costruzione della massa muscolare sono i 2 più importanti per noi. Ora un integratore di zinco non ti trasformerà improvvisamente in una macchina per la costruzione muscolare senza limiti, ma una carenza di zinco ti influenzerà sicuramente negativamente.

Per questo motivo, dovrebbe sempre essere la priorità per ottimizzare i livelli ormonali in modo naturale. I valori ormonali ottimali ti assicurano di sapere come ottenere il massimo dal tuo potenziale e, come bonus, ti assicurano anche un migliore benessere, libido e salute generale.

L'effetto dello zinco sull'equilibrio ormonale non dovrebbe quindi mai essere sottovalutato, ma per cosa lo zinco è ancora più importante?

  • Lo zinco svolge un ruolo nella sintesi proteica
  • Lo zinco contribuisce al normale metabolismo dei carboidrati e dell'energia
  • Lo zinco aiuta a proteggere le cellule del corpo sane
  • Lo zinco è buono per la fertilità dell'uomo
  • Lo zinco ha un'influenza positiva sul processo di divisione cellulare

Aggiungi queste cose insieme e presto diventa chiaro che lo zinco, in particolare per gli uomini, è un minerale essenziale che vorresti avere in ordine.

Zink

Come si ottiene abbastanza zinco?

Di gran lunga le 2 migliori fonti di zinco sono carne rossa e frutti di mare come le ostriche. Se mangi regolarmente una buona parte di questo, non devi preoccuparti di una carenza di zinco. Tuttavia, se non è così, ci sono buone possibilità che il miglioramento sia possibile.

Altre fonti di zinco come cereali, pollame o noci di solito hanno un assorbimento più scarso. Questo, o ne hai bisogno di enormi quantità per coprire le tue esigenze quotidiane di zinco. Perché siamo onesti, quanto è realistico mangiare un chilo di filetto di pollo ogni giorno per ottenere abbastanza zinco?

Anche scoprire se hai una carenza di zinco è un compito piuttosto difficile. La più grande quantità di zinco nel nostro corpo non è nel sangue, ma all'interno delle cellule. Questo rende gli esami del sangue non un metodo molto affidabile per scoprire se hai una carenza di zinco.

Invece, cerca uno dei seguenti sintomi:

  • Pelle povera e secca, possibilmente con acne
  • Infiammazione intorno alla bocca
  • Cattiva qualità dei capelli

Quando sospetti di avere una carenza di zinco, soprattutto quando mangi poca o nessuna carne, è saggio farlo zinco come supplemento da prendere. Con questo hai coperto il tuo bisogno in un colpo solo e non devi più aver paura dei valori ormonali non ottimali a causa della carenza di zinco.

iodio

L'ultimo minerale in questo articolo è lo iodio. Cominciamo subito con il fatto che sta accadendo qualcosa di interessante con lo iodio. Decenni fa i governi di tutto il mondo avevano già scoperto che una grande parte della popolazione aveva una carenza di iodio. Ciò ha avuto conseguenze negative, in particolare per il funzionamento della ghiandola tiroidea, ma anche per il funzionamento del cervello. La soluzione che è stata ideata allora? Aggiungi lo iodio a un prodotto che si trova in ogni cucina: sale da cucina!

Questa soluzione si rivelò presto efficace. La carenza di iodio stava diventando meno comune e la questione sembrava essere chiusa. In ogni caso, fino a quando il sale non ha ottenuto una reputazione sempre più negativa, le persone hanno iniziato a usare sempre meno sale. Nello stesso periodo, i "sali salutari" come il sale marino, il sale himalayano e il sale marino celtico sono diventati sempre più popolari, quindi le persone sono passate a queste varianti.

Il problema con quello? Gli effettivi benefici nel campo dei minerali sono stati molto deludenti nella pratica. E per finire, lo iodio di solito non è stato aggiunto a questi tipi di sale. Di conseguenza, la carenza di iodio è diventata lentamente ma sicuramente un problema più grande, soprattutto per gli atleti che cercano di evitare il sale per la loro salute.

Vediamo cosa fa lo iodio per te:

  • Lo iodio è essenziale per la produzione di ormoni tiroidei
  • Lo iodio contribuisce alla normale memoria e apprendimento
  • Lo iodio fa bene alla concentrazione
  • Lo iodio svolge un ruolo importante nel funzionamento dei nervi

Quindi nessuna pretesa lieve e soprattutto il primo punto è molto interessante per chiunque voglia migliorare la composizione corporea. Gli ormoni tiroidei svolgono un ruolo estremamente importante per il metabolismo, il che significa che la carenza di iodio può frenare la perdita di grasso.

iodio

Come si ottiene abbastanza iodio?

Lo iodio è particolarmente comune negli alimenti che sono strettamente legati al mare. L'alga è senza dubbio al top, una porzione alla settimana può essere sufficiente per soddisfare tutte le tue esigenze (sushi, chiunque?). Gli alimenti alternativi sono merluzzo, gamberi, alcune forme di latte, tonno e uova. Tuttavia, la percentuale di iodio in questi alimenti è molto più bassa, quindi presto ne devi mangiare di più.

L'opzione più semplice in pratica è il sale iodato. Hai già appreso sopra che il sale (in particolare il sodio) non è qualcosa di cui devi aver paura. Soprattutto quando assumi abbastanza potassio. Aggiungendo sale iodato aromatico ai tuoi pasti, è probabile che otterrai immediatamente abbastanza iodio. Non farlo impazzire ovviamente e impedire ai tuoi grammi di sale di disperdersi su tutto il cibo. I tuoi sensi del gusto sono tuoi amici, per questo ti rendi conto abbastanza rapidamente quando qualcosa è troppo salato.

Se appartieni a un gruppo di persone che sono ipersensibili al sodio e quindi soffrono di ipertensione, la tua ultima opzione è quella di prendere un estratto di alghe (alghe) come integratore.

Vitamine e minerali per aumentare la tua progressione

E lo erano! Le 10 vitamine e minerali più importanti per tutti coloro che praticano l'allenamento della forza. Se presti già attenzione alla tua dieta, è probabile che tu abbia già coperto molte di queste esigenze, ma probabilmente hai anche incontrato una serie di vitamine e minerali in cui puoi ancora migliorare. Quindi usa questo articolo come una lista di controllo e cerca di apportare miglioramenti passo dopo passo e prova tu stesso il risultato che puoi ancora ottenere mettendo i punti sull'i!

Scritto da Mathias Jansen

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