7 consigli per evitare che la perdita di grasso si blocchi!

7 consigli per evitare che la perdita di grasso si blocchi!

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Con l'avvicinarsi dell'estate, ci concentriamo tutti su un obiettivo: perdere grasso. Come hai letto sul nostro blog prima è la perdita di grasso nella base non è nemmeno così difficile. Assicurati di mangiare meno del tuo corpo in un giorno e di aver affrontato il passo più importante. Ovviamente c'è molto di più, come la distribuzione dei macronutrienti, la scelta corretta degli alimenti e la distribuzione dei tuoi pasti, ma il tuo bilancio energetico totale è e rimane il numero 1.

Tuttavia notiamo spesso che la perdita di grasso rimane una grande sfida per molti. Nemmeno all'inizio di una dieta, ma soprattutto dopo che sono trascorse le prime settimane o mesi. Nel tempo, la perdita di grasso diventa sempre più lenta, a quel punto terribile che sembra non succedere più nulla. Questo è ciò su cui ci concentreremo oggi: come assicurarti di ingrassare blijft perdere? Anche se sei stato occupato per settimane o mesi? Ti diamo 7 consigli per evitare che la perdita di grasso si blocchi!

Suggerimento 1: non mangiare immediatamente troppo poco

Il primo consiglio è probabilmente anche il più importante. Se mangiare 500 calorie sotto il tuo mantenimento è buono, 1000 calorie sotto dovrebbero essere ancora meglio, giusto ?! Beh, non così in fretta. È una delle più grandi insidie ​​per andare troppo veloce. Dopotutto, vuoi risultati veloci, quindi segui una dieta affamata dal primo giorno.

Ma poi avanziamo rapidamente di alcune settimane. Le prime settimane sono andate alla grande, ma ora noti che sta diventando più pesante. Che cosa hai intenzione di fare allora? Mangi ancora meno? Mangiare 1500 calorie sotto la tua manutenzione?

Questo è precisamente il problema con un punto di partenza troppo basso. Non tieni più nulla di riservato per quando la tua progressione rallenta e poi arrivi al punto in cui devi irrealisticamente mangiare poco per perdere peso ancora di più. Questo alla fine porta a scarso recupero, perdita muscolare, poca energia, fame estrema e una ricaduta alla fine della corsa.

Quindi non iniziare mai troppo in basso, ma dagli tempo! Assicurati di tenere qualcosa dietro quando diventa più difficile.

Suggerimento 2: costruisci il tuo cardio lentamente

Così come non è saggio mangiare pochissimo immediatamente, non è nemmeno una buona idea iniziare un'ora di cardio al giorno dal primo giorno. Non sarà una sorpresa per te, ma la combinazione di 1 e 1 è ovviamente ancora peggio.

Troppo cardio troppo presto nella tua dieta alla fine avrà lo stesso effetto di mangiare troppo poco. Inizi in modo esplosivo, ma ti blocchi anche più velocemente. Il livello di energia diminuisce, la perdita muscolare (soprattutto nelle gambe) diventa evidente e l'unico modo per perdere ancora più grasso è aumentare ulteriormente la durata del cardio. Sarà un enorme ostacolo mentale, perché il tuo livello di energia diminuisce, mentre in realtà devi rimanere più a lungo su quel cross trainer.

Tieni anche presente che il tuo corpo può adattarsi dannatamente bene alle circostanze in cui si trova. Mangi a malapena e passi ore al giorno a fare cardio? Quindi il tuo corpo si assicura che diventi più efficiente nell'uso dell'energia. Sì, ciò significa letteralmente che più cardio non ti dà più in termini di perdita di grasso.

Questo è il meccanismo di sopravvivenza di un corpo nato milioni di anni fa. In periodi di scarsità, il tuo corpo deve diventare più economico per sopravvivere, e ciò accade anche quando chiedi al tuo corpo troppo rapidamente.

Quindi costruisci il tuo cardio lentamente a seconda della tua progressione, ma non stare sul tapis roulant per 1 minuti al giorno dal primo giorno.

Perdita di grasso

Suggerimento 3: ricaricare di volta in volta

Dieta giorno dopo giorno è sia fisicamente che mentalmente impegnativo. Stai letteralmente morendo di fame per perdere la massa corporea e questo a volte può essere deludente.

Quando noti che diventa sempre più difficile, puoi farlo Inserire di nuovo nell'alimentatore essere una buona idea. Questo è un periodo da 1 a 3 giorni in cui mangi di più (specialmente i carboidrati). L'effetto di questo è duplice:

  • Ricostituisci fisicamente i depositi di carboidrati, influenza determinati ormoni che a loro volta hanno un effetto sulla fame e sulla perdita di grasso e contribuisci al tuo recupero generale
  • Mentalmente è semplicemente delizioso, e talvolta persino necessario, mangiare qualcosa di più. Ti dà un momento di pace per continuare per l'intero 100% in seguito

Non sono necessarie ricariche se hai appena iniziato o se vuoi perdere solo qualche chilo. Tuttavia, hai seguito una dieta a lungo o stai cercando una percentuale di grassi estremamente bassa? Quindi sarebbe saggio aggiungere un refeed ogni settimana dopo un po ', ad esempio durante il fine settimana.

I refeeds servono come una rottura fisica e mentale in modo da essere caricato ed eccitato per continuare in seguito. No, in quei giorni non perdi grasso, ma non sottovalutare l'effetto di una nuova alimentazione!

Suggerimento 4: fai una pausa se è davvero necessario

Forse hai un grande obiettivo che non può essere raggiunto proprio così. Forse stai pesando 140 chili e alla fine vuoi tornare a 80. Forse vuoi lavorare da una percentuale di grasso leggermente più alta a una forma da competizione. Qualunque sia il tuo obiettivo, ogni grande obiettivo deve essere affrontato con pazienza.

Perdere 60 chili come nel primo esempio non viene fatto in 1,2,3. Ciò richiede un'enorme quantità di tempo, perseveranza e pazienza. Se sei stato severo per 20 settimane, potrebbe non essere una cattiva idea avere un refeed un po 'più lungo, chiamato "interruzione di dieta".

Una pausa di dieta è letteralmente ciò che suggerisce il nome: una pausa dalla dieta. Ciò non significa che mangerai tutto ciò che incontri, ma che non sei in carenza di energia per un periodo di tempo e che il tuo corpo sarà riparato. In questo modo i tuoi ormoni tornano ai valori normali, il tuo livello di energia aumenta di nuovo, la tua fame diminuisce 24 ore su 7, XNUMX giorni su XNUMX e ritorna mentalmente a una mentalità in cui "ne hai voglia".

Fare una pausa con la dieta spesso sembra negativo. Dopotutto, non ti muovi in ​​avanti o indietro per alcune settimane, il che fa perdere tempo. Dopotutto, è tutt'altro che sprecato. Dopo un'interruzione di dieta, sei spesso pienamente motivato ad andare contro di esso e noti anche che il tuo corpo è pronto per farlo di nuovo. Ad esempio, dopo una pausa di dieta i tuoi allenamenti andranno meglio, avrai meno fame, ti sentirai meglio e alla fine la perdita di grasso sarà di nuovo in una marcia più alta.

Quindi non seguire una dieta senza fine se hai un grande obiettivo. Dopo una settimana o 16-24, ti rendi conto che è tempo di fare una pausa e concederti un periodo di riposo. Quando ti riprendi e sei pronto, puoi dare di nuovo il massimo.

Perdita di grasso

Suggerimento 5: rimanere attivi

Abbiamo accennato in precedenza che il tuo corpo è estremamente intelligente e può rendersi più efficiente durante una dieta. Dopotutto, il tuo corpo non vuole perdere grasso, perché quel grasso è un combustibile prezioso nei periodi in cui il cibo è scarso e aiuta anche a regolare la temperatura corporea.

Il tuo corpo quindi cerca anche in altri modi di diventare più efficiente. Uno di questi modi è ridurre l'attività (inconscia). Normalmente muovi sempre le mani quando dici qualcosa? Cammina sempre su e giù mentre chiami? Non puoi mai stare fermo? È probabile che questo sia diverso durante una dieta.

Potresti non rendertene conto, ma se sei in una fase di perdita di grasso ti alleni meno che durante il rigonfiamento. Questo effetto contribuisce direttamente al tuo risultato, perché meno esercizio significa che usi meno energia. Ciò significa che la carenza di energia è minore e la perdita di grasso è più lenta.

Il trucco? Continua a muoverti il ​​più possibile senza diventare un ostacolo mentale. Porta la bici in palestra, vai al supermercato a piedi o sali le scale invece dell'ascensore. Tutte piccole cose che possono fare la differenza alla fine della corsa.

Tuttavia, tieni presente che questo non ti deluderà mentalmente. Sei già stanco dell'idea di salire le scale? Quindi potrebbe essere meglio lasciarlo per quello che è e impedirti di essere "consumato" più tardi nel corso della giornata e di sbarazzarti di un sacco di patatine.

Quindi, se possibile, prova a continuare a muoverti il ​​più possibile. Sposta = usa energia, in modo che ti aiuti verso il tuo obiettivo!

Suggerimento 6: superare il gioco mentale ed essere paziente

La perdita di grasso raramente va in linea retta, soprattutto quando sei stato occupato per un po '. Questo può essere un pericolo se rimani in bilico ogni giorno e questo determina tutto il tuo umore. Non sorprende se dopo una settimana di diete rigide non hai guadagnato peso sulla bilancia.

Questo ti dà la sensazione che qualcosa vada storto, che la dieta non funzioni o che tu abbia colpito un plateau, ma che non debba essere così ...

La perdita di grasso è un processo stressante per il tuo corpo. Mangi poco, ti alleni molto e mentalmente devi trovare un controllo continuo per non finire con una pizza sul divano. Come forse saprai, le situazioni stressanti causano la produzione di cortisolo, l'ormone dello stress. E di cosa si occupa di nuovo il cortisolo? Ritenzione idrica!

Ciò può significare che si perde grasso, ma non è visibile sulla bilancia. Il tuo corpo subisce stress e di conseguenza mantiene l'umidità, in modo che il tuo peso penda solo attorno allo stesso punto.

Questo fenomeno può anche causare a volte anche dopo un refeed o un trucco semaforo sono per questo allora! Poiché mangi un po 'di più e fai una pausa al tuo corpo, viene creato un' rossore '. L'umidità che viene trattenuta viene rilasciata e lascia il tuo corpo. Ciò riduce il peso corporeo, l'umidità scompare e il risultato è un aspetto migliore che mai!

Questo crea spesso l'illusione di dover mangiare di più per perdere di nuovo peso, ma ovviamente non è vero. temporaneamente mangiare di più può davvero farti perdere liquidi e andare di nuovo avanti, ma permanentemente mangiare di più ti manterrà solo sul peso o addirittura aumenterà di peso. Questa è anche la trappola: rimanere bloccati in più cibo e vedere lentamente quei chili persi tornare ...

Quindi affidati al processo, non fissarti troppo alla cieca sulla bilancia e applica di tanto in tanto il refeed dalla punta 3. Non vedi tutto direttamente nella scala, quindi non farti prendere dal panico se la scala non fa ciò che speri per un momento.

Perdita di grasso

Suggerimento 7: continua ad allenarti duramente

E siamo già arrivati ​​all'ultimo suggerimento, il numero 7: attenzione a rendere più leggero l'allenamento della forza. La perdita di grasso comporta spesso il passaggio dall'allenamento pesante con esercizi composti a un leggero "pompaggio" con esercizi principalmente di isolamento.

L'idea alla base è quella di aumentare il consumo di energia interrompendo molto lavoro in pochissimo tempo. Tuttavia, ciò che la gente non capisce è che il tuo allenamento per la forza si sta lentamente trasformando in una sessione cardio creativa. Sì, il consumo di energia può aumentare sul posto, ma lo stimolo sui muscoli diminuisce considerevolmente e il recupero dopo l'allenamento costa meno energia perché era più leggero.

Forse l'hai fatto tu stesso ed eri davvero più leggero poco dopo. Ciò non deve significare nulla di positivo, perché di conseguenza aumenta la possibilità di perdita muscolare. Sei già molto basso nella tua dieta e il tuo corpo sta già lottando per mantenere la massa muscolare. Lasciare l'allenamento della forza con cui hai accumulato quella massa muscolare non ti aiuterà davvero! Il peso che si perde dopo tale passaggio sarà quindi probabilmente ricondotto alla perdita muscolare.

Mantenere la forza e l'allenamento cardio separato durante una dieta. L'allenamento di forza ha lo scopo di mantenere la massa muscolare, l'allenamento cardio è pensato per bruciare energia extra (e quindi grasso). Non mescolarlo l'uno con l'altro, perché aumenterà la possibilità di perdere quella massa muscolare guadagnata duramente.

 La tua strada per una perdita di grasso a lungo termine di successo!

E quelli erano i 7 consigli che ti aiuteranno a raggiungere la perdita di grasso a lungo termine senza rimanere bloccati su un plateau. Assicurati di fare un buon piano, seguilo fino all'ultimo dettaglio e, soprattutto, continua così. Questa è la strada per il tuo corpo estivo per eccellenza!

 

Scritto da Mathias Jansen

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