We hebben in een reeks artikelen de biomechanica van het lichaam en alle spiergroepen doorlopen. Als het goed is weten jullie nu welke functie de spieren hebben in het lichaam en dus ook hoe de spieren getraind moeten worden. In principe kan je elke spier nu dus trainen, maar is dat het hele plaatje? is een herhaling altijd een herhaling? Of met andere woorden: “are all reps created equally?” , daarover gaat dit artikel. We zullen best diep in de stof duiken, maar wanneer je deze materie beheerst heb je een krachtig wapen om je workouts zoveel meer efficiënter te maken! Veel mensen lopen al te spelen met complexe supersets, intensifiers en periodisaties zonder dat ze losse herhalingen onder de knie hebben.

De stimulus

De stimulus is het beoogde doel van een training. De trainingsprikkel, zo je wilt. Deze prikkel is het product van de herhalingen keer de sets, samen met de hoeveelheid rust die je neemt. Dit is dus iets anders dan totaal werkvolume! De trainingsprikkel wordt namelijk niet alleen bepaalt door het totale volume, maar veel meer factoren zoals we zo zullen zien. Realiseer je echter dat de uitkomst van een training dus valt of staat met de uitvoering van elke herhaling; zonder controle over de herhaling zal je geen controle hebben over het effect van de sets, daarmee niet over het effect van je training en daarmee dus ook niet over je trainingsprikkel.

De kwaliteit van je herhalingen doet er dus toe!

Kwaliteit over kwantiteit

De kwaliteit van je werk wordt bepaald door een aantal factoren, die allen invloed zullen hebben op het totaal.

Uitvoering van je herhalingen

Alles wat je doet om je herhalingen correct uit te voeren, zowel mentaal als fysiek. Hieronder vallen bijvoorbeeld ook je set-up en het laden van de oefening. Maak je jezelf klaar voordat je een oefening of zelfs elke herhaling begint om goede uitvoering te garanderen? Zitten de kabels op de goede hoogte? Lijnen de dumbbells uit met de beoogde spier? Zit je netjes in de leg extensie?

Row Herhaling

Het benodigde werk

Als alles netjes staat, zul je alsnog het werk moeten leveren. Train je op een voldoende hoge intensiteit? Stop je niet zodra het zwaar wordt? Blijft je uitvoering de laatste paar herhalingen ook netjes? Zorg je voor stabiliteit tijdens de oefening?

Het zenuwstelsel

Veel mensen horen hier vast wel eens iets over, maar vinden dit maar een vaag begrip. ‘Zware compounds zoals deadlifts en squats zijn zwaarder voor het zenuwstelsel’. Leuk en aardig, maar wat betekent dat? We willen dat het zenuwstelsel effectief en intensief kan werken. Dit kunnen we niet direct beïnvloeden zoals de andere twee factoren, maar we kunnen er wel voor trainen en programmeren.

Effectiviteit

Effectief werken van het zenuwstelsel betekent niets meer als hoe goed je bent in het coördineren van bewegingen, in het aanspannen en ook het ontspannen van verschillende spiervezels tijdens een beweging. Wanneer je voor de eerste keer bankdrukt zwabbert de stang alle kanten op en kan je weinig kilo’s verplaatsen. Na een paar keer gaat dit al veel soepeler. Dit komt niet perse omdat je in een korte tijd zoveel sterker bent geworden, maar omdat het zenuwstelsel leert welke spieren wanneer moeten aanspannen en ook welke spieren juist moeten ontspannen zodat je jezelf niet tegenwerkt. Een groot deel van de beginnergains in kracht komen doordat het zenuwstelsel deze aansturing efficiënter laat lopen naarmate je een oefening vaker uitvoert. De beweging wordt dus ‘goedkoper’ voor je lichaam in energie gesproken.

Intensiteit

Intensiteit is een soort van tegenovergestelde hiervan; het is de mogelijkheid van je lichaam om meer spiervezels tegelijkertijd samen te trekken en dus meer kracht of explosiviteit te genereren.Wanneer het zenuwstelsel dus beter wordt in oefeningen kunnen we met minder energie dus meer gewicht verplaatsen, waardoor we dus efficiënter richting doelen kunnen werken en onze herhalingen een groter effect zullen hebben.

Deze 3 factoren zijn bepalend voor je resultaat

Het niveau van deze drie factoren bepaalt hoeveel kilo je kan pakken met welke oefening en hoeveel herhalingen je kan doen, hoe lang rustpauzes moeten zijn en hoe complex bewegingen kunnen zijn.

Als we dingen kiezen waar ons zenuwstelsel aan toe is en klaar voor is, wordt de uitvoering van oefeningen makkelijker en kunnen we meer uit onze oefeningen halen. Kiezen we oefeningen die qua uitvoering dusdanig moeilijk zijn dat we niet kunnen focussen op de inspanning maar alleen maar bezig zijn met de executie van de oefening, zullen we nooit maximale progressie kunnen behalen!

Pull up herhaling

But wait… there is more!

Wanneer de kwaliteit van onze herhalingen goed is kunnen we de herhalingen zelf gaan manipuleren. Het mag onderhand duidelijk zijn dat een herhaling niet altijd een herhaling is; een herhaling van slechte kwaliteit zal totaal niet hetzelfde effect hebben als een herhaling van goede kwaliteit. Maar zelfs goed uitgevoerde herhalingen kunnen nog flink beïnvloed worden en daarmee ook de trainingsprikkel flink beïnvloeden; zorgt de prikkel voor metabolische stress, of juist voor mechanische stress? Onderstaande factoren staan niet op volgorde van meest naar minst belangrijk; ze hebben allen hun plek en hebben ook overlap met elkaar zoals jullie zullen zien; in zijn geheel zullen ze echter het effect van elke herhaling bepalen.

Gewicht, of Load

De hoeveelheid kilo’s die je op de stang hangt, of de hoeveelste plaat waar je de pin in steekt; de totale load speelt een hele grote factor in hoeveel spanning er wordt gecreëerd en hoe lang we deze spanning vast kunnen houden. Tension en time under tension worden dus voor een groot deel bepaald door de Meer gewicht betekent hoe dan ook dat we er minder tijd kunnen werken tot uitputting. Het gewicht zelf bepaalt echter niet de totale belasting voor de spier; Spanning (tension) is hier een veel betere maatstaf voor.

Weerstandsprofiel

Elke oefening heeft een eigen weerstandsprofiel. Dit betekent waar een oefening moeilijk is; een squat is onderin het zwaarst en bovenin het lichtst. Onderin zul je dus als eerste falen. Maar betekent dit dat je op dat moment compleet gefaald bent op betreffende spier? Of zou je wellicht nog meer werk kunnen doen met een andere oefening waarbij het weerstandsprofiel bovenin juist het zwaarste is? Door verschillende oefeningen te combineren zul je dus wellicht veel meer uit je trainingen kunnen halen. Twee verschillende bicepsoefeningen supersetten zoals een EZ-bar preacher curl en een dumbbell concentration curl met hetzelfde weerstandsprofiel zal weinig toevoegen, terwijl het combineren van een van deze twee oefeningen met een oefening die de biceps op lengte meer uitdaagt juist wel meerwaarde kan hebben.

Efficiëntie

Hier hebben we het al over gehad; Beginners zullen veel progressie kunnen boeken of efficiënter bewegen, terwijl gevorderden (en zeker als je altijd in hogere repranges traint) juist veel meer winst kunnen boeken in intensiteit. Hierover meer in het volgende artikel, zoals jullie onderaan kunnen lezen.

Cable fly herhaling

Tempo

Een zeer belangrijke factor. Tempo bepaalt onder andere samen met het gewicht een grote rol in de spanning. Vooral de uiteindes van je beweegpatroon worden enorm beïnvloed door tempo. Een snel tempo geeft een kortere tijd van spanning dan een langzamer tempo.

De intentie

De intentie omvat een aantal punten. In welke mate kan je de oefening correct uitvoeren; het langzaam uitvoeren van een oefening zal een heel andere uitkomst hebben op de trainingsprikkel dan snel en explosief werken. Een explosieve start bij een oefening kan het weerstandsprofiel van bovenaan de oefening flink verschuiven naar aan het begin van de oefening, terwijl langzaam uitvoeren van een beweging voor weinig spanning aan het begin zorgt maar voor meer spanning tijdens de rest van de beweging.

Momentum

Werk je explosief of juist gecontroleerd? Versnel je tijdens een herhaling of blijft je snelheid constant? Ga je meer versnellen naarmate je vermoeider raakt om zo meer volume weg te kunnen draaien? Momentum is daarmee de laatste factor die de trainingsprikkel kan beïnvloeden.

Wat nu verder?

Een hoop informatie, en ook erg theoretisch. Voor je gevoel wellicht zelfs zonder praktisch nut. Het doel van dit artikel is echter om je aan het denken te zetten over het werk dat je uitvoert; veel mensen, waaronder wellicht jijzelf, houden geen rekening met deze factoren, waardoor je uiteindelijk het toeval voor een groot deel laat bepalen wat het effect van je trainingen is. Ikzelf in ieder geval jarenlang. Door inzicht te krijgen in al deze factoren en ze naar je hand te zetten, zal je veel efficiënter en doeltreffender te werk kunnen gaan en meer resultaat kunnen halen.

In het volgende artikel zullen we bespreken waarom deze punten zo belangrijk zijn in de praktijk. En wat gebeurt er als we geen rekening houden met bovenstaande punten, maar gewoon aanrommelen? In welke mate beïnvloedt dat nou in de praktijk je resultaten en progressie?

Jan Willem van der Klis

Instagram: @Jay_Whey

#WEAREXXL

Doelen behaal je samen!

Schrijf je in en ontvang wekelijks de beste adviezen over sport en voeding: