Het is zomer en voor excuses is het nu te laat. Gelukkig voor jou kun je over 4 weken je shirt uittrekken, naar het strand gaan en heel trots zijn op hoe je eruit ziet. In 4 weken kun je droog trainen voor de zomer.

Het is geen kwantumfysica. Als je die vetlagen van je lichaam af wilt krijgen en de resultaten wilt laten zien van al het harde werk dat je in de winter hebt verzet, heb je een schoon dieet nodig en, tja, nog wat meer werk. Je training moet overtollige calorieën verbranden door een combinatie van zware gewichten, veel volume en hoge intensiteit. Dat is precies wat dit programma biedt, het probleem wordt op alle punten aangepakt. Op het eerste gezicht lijkt het misschien alsof er willekeurig wat bij elkaar is geplukt, maar elke beweging in deze combinatie van bodybuilding en crossfit is geselecteerd om het gewenste effect te bereiken: lichaamsvet verliezen zonder spiermassa te verliezen.

Droog trainen in 4 weken

Week 1 van dit programma begint met een training waarin je voluit gaat. We beginnen daar om de lat te leggen voor de rest van het programma. Nee, dit is geen programma dat helemaal op kracht gericht is, maar als je het nauwgezet volgt en goed eet, zal je er in week 4 beter in zijn als je deze training herhaalt. En als je beter bent bij een training terwijl je op dieet bent, kan het niet anders of je zal er ook beter uit zien. Als je zwakker bent, is dat een teken dat je een flinke fout gemaakt hebt, waarschijnlijk met je dieet, door niet voor voldoende brandstof te zorgen.

Bodybuilding met crossfit

Bij de andere trainingssessies zijn elementen van bodybuilding en crossfit vermengd. Veel mannen die een traditionele spiergroepensplit gevolgd hebben gaan misschien afgeven op deze crossfitonderdelen. Ze zullen zeggen dat ze geen oefeningen als toes to the bar willen doen. “Kan ik dat niet ruilen voor iets anders?” zullen ze vragen. Jazeker – als je de genoemde oefeningen om een of andere reden echt niet kunt doen. Maar je moet minimaal alles dat beschreven wordt proberen.

Als je het niet kunt, maak het dan een klein beetje makkelijker, door het gewicht te verminderen of iets minder herhalingen te maken. Maar zoek geen ontsnappingsroute bij elke oefening waarbij je je wat ongemakkelijk voelt. Als je alles gaat vervangen, kun je net zo goed elke dag gaan fietsen. Je kunt op die manier, in theorie, net zoveel calorieën verbranden, maar je verliest ook spiermassa en kracht en uiteindelijk word je een mindere versie van jezelf. Dus sla die weg niet in.

Als je een betere manier kent om droog te worden, lees je dit waarschijnlijk niet eens. Maar bedenk wel dat Brad Pitt, Chris Hemsworth en Chris Pratt allemaal een versie van het programma dat je nu in handen hebt volgden. Je kunt bereiken wat zij haalden als je dit met overtuiging aanpakt. Als alles achter de rug is, zie je er beter uit dan je ooit in je leven gedaan hebt.

droog trainen bench press

Week 1: Maandag

Aanwijzingen: Gebruik ongeveer 5 sets of 10 minuten om het op te voeren tot bijna je één herhaling maximum (1RM) bij elk van de 4 belangrijkste oefeningen. Dit is geen powerliftwedstrijd. Het is oké om nog wat in de tank te laten, maar je moet je opwerken naar ongeveer het maximum dat je die specifieke dag kunt pakken.

week 1 maandag

Week 1: Dinsdag

Aanwijzingen: Na de sit-ups werk je je op naar een comfortabele eenarmige snatch met 10 herhalingen. Gebruik dat gewicht de rest van de training.

week 1 dinsdag

Week 1: Woensdag

Aanwijzingen: Ga 30 minuten hardlopen, roeien of fietsen. Breng je hartslag naar 180 min je leeftijd en hou hem daar.

Week 1: Donderdag

Rust

Week 1: Vrijdag

Aanwijzingen: Maak zoveel mogelijk rondes in 20 minuten.

week 1 vrijdag

Week 1: Zaterdag

Aanwijzingen: Ga 35 minuten hardlopen, roeien of fietsen. Breng je hartslag naar 180 min je leeftijd en hou hem daar.

Week 1: Zondag

Rust of optioneel lichte cardio.

Uitleg van oefeningen in week 1

Deadlift

Gebruik een afwisselende greep en stop niet voordat je heupen volledig gestrekt zijn. Als het gewicht zwaarder wordt, moet je er zeker voor zorgen dat je je rug zo recht mogelijk houdt.

Squatten met lichaamsgewicht

Zak iedere herhaling diep door, zodat je dijen net onder parallel zijn. Doe de herhalingen zo snel mogelijk.

droog trainen sit up

Sit-up

Zet je voeten vast onder een stevig ankerpunt, zoals een powerrek of een set zware dumbbells. Doe elke herhaling de beweging helemaal van begin tot eind.

Pull-up

Voor dit programma raadt Gaver de zwaaiende versie van de oefening aan. “Strikt optrekken is prima om de lats op te bouwen,” zegt hij. “Maar als ik je laat schommelen en rukken en je alles laat doen wat nodig is om bij die stang te komen, zal je heel wat meer calorieën verbranden.”

Bench press

Als je klaar gaat liggen, druk je je trapezius in de bank en knijp je je schouderbladen samen. Dit zorgt voor een solide basis om te gaan drukken. Hou je voeten plat op de vloer en gebruik een schouderbrede greep.

Week 2: Maandag

Aanwijzingen: Voer de oefeningen die gemarkeerd zijn met een * uit als supersets zonder rust.

week 2 maandag

droog trainen upright row

Week 2: Dinsdag

Aanwijzingen: Voer alle oefeningen als normale sets uit met zo min mogelijk rust.

week 2 dinsdag

Week 2: Woensdag

Rust

Week 2: Donderdag

Aanwijzingen: Doe de volgende oefeningen één keer zonder rust.

week 2 donderdag

Week 2: Vrijdag

Aanwijzingen: Ga 40 minuten hardlopen, roeien of fietsen. Breng je hartslag naar 180 min je leeftijd en hou hem daar.

Week 2: Zaterdag

Aanwijzingen: Voer de oefeningen die gemarkeerd zijn met een * uit als supersets zonder rust.

week 2 zaterdag

Week 2: Zondag

Rust of optioneel lichte cardio.

Uitleg van oefeningen in week 2

Walking lunge

Houd elke herhaling je bovenlichaam recht en laat je achterste knie naar de grond zakken. Omdat dit als een gewone set gedaan wordt en niet als onderdeel van een circuit (en slechts 10 herhalingen per keer), pak je zoveel gewicht als je kunt. Als je normaal gesproken 15 kilo pakt bij een set van 20, moet je nu eens de sprong naar 25 kilo proberen te maken en kijken hoe dat voelt.

Toes to bar

Ga aan een optrekstang hangen en zwaai je benen naar achteren om je heupen te strekken en je lichaam te buigen. Zwaai je benen met kracht naar voren terwijl je je bovenlichaam achterover kantelt. Maak de herhaling af door tegen de stang te tikken. Als je naar beneden zwaait, buig je je lichaam om meteen door te kunnen gaan met de volgende herhaling.

droog trainen toes to bar

Dipping

Probeer je bovenarmen elke herhaling parallel met de vloer te krijgen. Je kunt voorover leunen om de nadruk te leggen op de borst, of proberen perfect rechtop te blijven om de nadruk te leggen op de triceps.

Barbell thruster

De thruster is een front squat die eindigt met boven het hoofd drukken, waarbij je de kracht uit je  benen gebruikt om de halter te bewegen. Bij een push press daarentegen gebruik je alleen maar de kracht uit je benen die je kunt krijgen met licht gebogen knieën.

Dumbbell row

Begin de beweging door je schouderblad naar achteren te trekken. Hou je rug recht terwijl je het gewicht naar je borst roeit. Probeer je bovenlichaam niet te draaien als je trekt.

Diamond push-up

Neem een opdrukpositie aan waarbij je duimen en wijsvingers elkaar raken op de vloer. Duw jezelf omhoog door gebruik te maken van je triceps.

Calf raise

Als je geen kuithefmachine hebt, ga je op het uiteinde van een bankje zitten met je tenen bovenop een of twee schijven en een paar schijven op je schoot. Til je hakken op en span aan.

droog trainen dumbbell row

Week 3: Maandag

Aanwijzingen: Voer de oefeningen die gemarkeerd zijn met een * uit als supersets zonder rust.

week 3 maandag

Week 3: Dinsdag

Aanwijzingen: Voer de oefeningen als normale sets uit. Gebruik bij de sit-ups zoveel sets als nodig om tot 100 te komen.

week 3 dinsdag

Week 3: Woensdag

Aanwijzingen: Ga 45 minuten hardlopen, roeien of fietsen. Breng je hartslag naar 180 min je leeftijd en hou hem daar.

Week 3: Donderdag

Rust

Week 3: Vrijdag

Aanwijzingen: Doe bij alle oefeningen drie sets tot spierfalen. Rust drie minuten tussen elke set.

week 3 vrijdag

droog trainen diamond push up

Week 3: Zaterdag

Aanwijzingen: Maak 21, 15 en 9 herhalingen bij elk van de volgende oefeningen, waarbij je steeds afwisselt van oefening.

week 3 zaterdag

Week 3: Zondag

Rust of optioneel lichte cardio.

Week 4: Maandag

Aanwijzingen: zie de aanwijzingen bij de training van maandag in week 1.

week 4 maandag

Week 4: Dinsdag

Rust

Week 4: Woensdag

Aanwijzingen: Voer één keer achter elkaar uit. Rust zo weinig mogelijk.

week 4 woensdag

droog trainen thruster

Week 4: Donderdag

Rust

Week 4: Vrijdag

Aanwijzingen: Maak 10 rondes van het onderstaande duo in zo kort mogelijke tijd. Werk omhoog naar 10 herhalingen bij het optrekken en omlaag vanaf 10 bij het squatten met lichaamsgewicht.

week 4 vrijdag

Week 4: Zaterdag

Aanwijzingen: Ga 50 minuten hardlopen, roeien of fietsen. Breng je hartslag naar 180 min je leeftijd en hou hem daar.

Week 4: Zondag

Aanwijzingen: Maak in 20 minuten zoveel mogelijk rondes.

week 4 zondag

Uitleg van oefeningen in week 4

Squat

Plaats een halter met gewicht op je rug door hem op je trapezius op de bovenkant van je schouderbladen te leggen. Zak ver door, tot je dijen parallel aan de vloer zijn. Duw je via je hakken weer omhoog.

Box jump

Ga voor een plyo-blok staan en zak diep door je knieën terwijl je je armen naar achteren zwaait. Zwaai je armen naar voren terwijl je explosief omhoog springt. Land boven op het blok met ‘verende’ knieën om de landing te vertragen. Spring er weer af en ga meteen door met de volgende herhaling.

Sumo deadlift high pull

Ga met een brede stand voor een halter met gewicht staan en laat je tenen iets naar buiten wijzen. Zak diep door en pak de halter met een overhandse greep vast, je handen binnen je knieën. Kom explosief omhoog en trek tegelijkertijd de halter omhoog. In de eindpositie moet de halter net onder je kin zijn. Je ellebogen wijzen naar buiten.

Dit artikel is geschreven door Muscle & Fitness