Diëten hangt nauw samen met fitness. Als je vet wil verliezen volg je een dieet om af te vallen, terwijl wanneer je spiermassa op wil bouwen je gestructureerd gaat eten om aan te komen. Alhoewel dit waarschijnlijk de meest effectieve manier is om je doelen te behalen wordt er één belangrijk deel over het hoofd gezien: het mentale aspect. Alles plannen, afwegen of eten volgens een vast schema vergt energie. De kans is groot dat je dit een lange tijd volhoudt, maar vroeg of laat het punt bereikt dat je dit niet vol kunt of wilt houden. Gelukkig is dat in veel gevallen ook niet eens nodig en vandaag laten wij je zien hoe je dat aanpakt! Vandaag gaan we in 4 simpele stappen succesvol eten op gevoel.

Het basisprincipe van eten op gevoel

Om eten op gevoel tot een succes te brengen is er eerst een basisprincipe dat we heel duidelijk moeten hebben. Dat basisprincipe is iets wat we allemaal kennen: honger.

Honger wordt meestal als de vijand gezien. Als je op dieet bent wil je honger zo veel mogelijk voorkomen, terwijl je tijdens het bulken juist je hongergevoel zo hoog mogelijk wil hebben om al die calorieën weg te werken.

Hierdoor ontstaat eigenlijk een situatie die compleet tegenstrijdig is met de natuur. Namelijk dat van het luisteren naar honger en verzadiging. Honger is geen vijand, honger is het signaal van je lichaam dat er voedsel nodig is.

Vaak wordt honger echter gemanipuleerd door je brein en daarom is dit basisprincipe zo belangrijk. Voordat je ook maar start met eten op gevoel moet je dit onderscheid heel erg duidelijk hebben:

Enerzijds is er fysieke honger. Dit is het signaal van je lichaam dat er voedsel nodig is, gekenmerkt aan onder andere een knorrende maag, vermoeidheid of humeurigheid.

Anderzijds hebben we de ‘vijand’ genaamd emotionele honger. Dit is niet zozeer een signaal van je lichaam, maar emoties in je brein die honger aansturen. Het bekende emotie-eten, een gevolg van onder andere verdriet, eenzaamheid of verveling. In de volksmond staat emotionele honger ook wel bekend als ‘trek’.

Niet verrassend is die emotionele honger vaak de boosdoener, dus één van de belangrijkste stappen is om die emotionele honger de baas te blijven!

honger trek

Het 4-stappenplan om succesvol te eten op gevoel

Nu we weten dat honger twee kanten kent is het tijd om eten op gevoel een succes te laten worden met deze 4 stappen.

Stap 1: Vergeet het dieet

Alles begint bij stap 1: het stoppen met denken aan een dieet. Zolang je de dieet-mindset blijft behouden zul je altijd als een soort yoyo op en neer blijven gaan. Zodra je op dieet bent val je af, terwijl wanneer je stopt met het dieet de kilo’s er langzaam weer bijkomen.

In plaats daarvan willen we denken aan een eetpatroon of simpelweg een manier van eten. Je voeding heeft als functie om je lichaam te voeden, dus dat is het uitgangspunt. Hoe je eet is een way of life!

Hoe je dan bepaalt of je gaat voor vetverlies of spieropbouw? Dat lees je hieronder bij stap 3!

Stap 2: Word vrienden met honger en luister naar je lichaam

Om eten op gevoel te laten slagen moet je weer leren om te luisteren naar je lichaam. Ga eten wanneer je merkt dat je honger krijgt en stop zodra je lichaam verzadigd is. Dat betekent dat je prima nog meer KUNT eten, maar niet meer HOEFT te eten. Dat is een groot verschil en het zal wat tijd kosten om dit in de vingers te krijgen. Je moet dus leren het onderscheid te maken tussen honger en trek.

Zo zal je aan het begin regelmatig een te grote of juist te kleine portie hebben, maar na verloop van tijd word je hier steeds handiger in.

Je gaat eigenlijk proberen je lichaam weer te resetten. Je gooit alle principes over schema’s, maaltijd timing en frequentie de deur uit en gaat weer terug naar een instinct dat miljoenen jaren oud is.

Uiteindelijk zal dit waarschijnlijk zelfs beter voor je zijn, want op dagen dat je erg actief bent of als je veel getraind hebt zal je hongergevoel van nature toenemen. Door vanuit hier naar een verzadigd gevoel te werken voed je het lichaam met wat het nodig heeft in plaats van met wat op een blaadje geschreven staat.

De valkuil hierbij is natuurlijk het kiezen van de verkeerde voedingsmiddelen. Leven op pizza, vanillevla en cola zal je verzadigd achterlaten, maar wel pas als het veel te laat is. Om die reden is de volgende stap cruciaal.

Stap 3: Kies wat goed voor je is

Zodra je calorieën en alle cijfertjes van de verschillende macronutriënten overboord gooit wordt voeding eigenlijk een stuk makkelijker. Plotseling ga je niet meer op zoek naar hoe je een halve pot Ben & Jerry’s in je macro’s kunt verwerken, maar ga je op een andere manier nadenken.

Namelijk over wat goed is voor je lichaam. Probeer altijd na te denken of de voedingsmiddelen die je wil eten iets waardevols bieden voor je lichaam. Misschien zou je qua calorieën nog wel een saucijzenbroodje kwijt kunnen, maar voegt het iets toe? Bevat het de voedingsstoffen die je graag wil binnenkrijgen? Gaat dat je helpen bij het krijgen van een goede verzadiging? Als het antwoord drie keer nee is, is je keuze snel gemaakt.

Door vanuit een gezondheids-perspectief naar voeding te kijken maak je het leven een stuk makkelijker als je wil eten op gevoel. Je kunt zelf bedenken dat een maaltijd met mager vlees, voldoende groente en een matige hoeveelheid aardappels of rijst beter voor je is dan een vette pizza. Zo maak je dus automatisch al de juiste keuzes en zal zonder al teveel moeite het resultaat vanzelf volgen.

Gezond eten

Hoe het dan zit met vetverlies en spieropbouw?

Daarvoor ga je simpelweg wat schuiven. Onthoud, je wil luisteren naar honger en een gevoel van verzadiging bereiken, hoe je dat doet is aan jou. Als je wil richten op vetverlies laat je de granen dus wat meer staan en vang je dit op met meer groente of fruit. Wil je aankomen? Neem dan iets minder groente en neem daarvoor wat extra rijst, wat noten of gedroogde vruchten.

Laat de weegschaal of de huidplooien nog niet het gewenste resultaat zien? Ga dan simpelweg wat meer schuiven totdat dit wel gebeurt.

We moeten hierbij opmerken dat deze aanpak voor de meest extreme situaties natuurlijk niet geschikt is. Ben je in voorbereiding voor een bodybuildingwedstrijd? Dan gaat honger zonder twijfel een obstakel worden en gaat eten op gevoel je niet helpen. Echter, voor de grote meerderheid die gewoon in shape, fit en gezond willen zijn is dit alles wat je nodig hebt.

Stap 4: Leer omgaan met emoties

De laatste en zeker niet minst belangrijke stap is het leren omgaan met je emoties. We noemden aan het begin al dat honger uit 2 kanten bestaat: fysieke en emotionele honger (trek).

Als je trek door verveling of stress verwart met daadwerkelijke honger afkomstig van je lichaam heeft eten op gevoel geen enkele kans van slagen. Dan eindig je gewoon ’s avonds op de bank met een grote zak chips en blijf je eten tot de zak leeg is.

Zorg dus dat je altijd een bepaalde focus behoudt en jezelf afvraagt: heeft m’n lichaam honger? Of speelt m’n hoofd spelletjes met me? Je gaat ontdekken dat het vaak dat laatste is en je lichaam eigenlijk niet eens behoefte heeft aan eten.

Voor die situaties waar emotionele honger opspeelt is het goed om hier een oplossing voor te vinden. Kies er op zo’n moment voor om bijvoorbeeld een wandeling te maken, te gaan trainen, afleiding te zoeken, een hobby te beoefenen of iets met vrienden te gaan doen. Zo voorkom je dat die emotionele honger je gek maakt. Na verloop van tijd wordt dit ook steeds makkelijker en ga je ontdekken dat wanneer je niet toegeeft aan emotie-eten de drang hiernaar ook steeds meer verdwijnt.

En dat zijn de 4 stappen! Het klinkt vreselijk simpel en dat is het eigenlijk ook. Het vraagt alleen iets van ons wat we al lang geleden verleerd zijn: het luisteren naar je lichaam.

Zodra je deze vaardigheid terugwint en niet op ‘dieet’ hoeft om resultaat te behalen gaat er een wereld voor je open en zal gezonde voeding vooral een veel minder grote sleur worden.

Mag ik dan nooit meer iets ongezonds eten?

Dat brengt ons nog wel bij een laatste vraag: hoe zit het dan met soms eens iets lekkers en ongezonds eten? Als je de stappen hierboven volgt doet dit vermoeden dat je nooit meer mag cheaten, maar dat is natuurlijk niet het geval.

Juist bij deze manier van eten ben je extreem vrij in wat je doet. Als je graag uit eten gaat met vrienden, met je partner een pizza bestelt of met je zoon of dochter een ijsje gaat halen is dit in de meeste gevallen geen enkel probleem. Zo lang dit uitzonderingen blijven en je het verzadigde gevoel vervolgens met andere voedingsmiddelen weet te bereiken is er niks aan de hand. Voorkom alleen dat je ongezonde voeding gaat eten door stress, verveling of andere emoties, want dat zijn de boosdoeners. Komen zulke momenten vaker voor dan je lief is? Overweeg dan om wat eiwitrijke snacks in huis te halen zoals Protein Chips of Delicious Crunchy Protein Bars om die lekkere trek te stillen!

Geschreven door Mathias Jansen